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2022年はカロリー消費量を増やそう|ダイエットにも効果的な10個のコツ

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2022年はカロリー消費量を増やして、ダイエットを成功させましょう

カロリー消費量を上げるコツは、10個もあります

いずれも、生活をちょっと改善する程度の簡単なもの

是非最後までお読みください

要約するとこんな記事です

  • カロリー消費量を知って、摂取カロリーを減らすコツ
  • 運動して増やす方法は「座る、登る、運動」に関わること
  • 自炊して増やす方法は「朝食、食物繊維、カフェイン」に関わること
  • 休んで増やす方法は「たっぷり寝る」こと

 

2022年まずは、カロリー消費量について知ろう

カロリー消費量を手っ取り早く知るために、次の3つを解説します

  1. METs値で計算する
  2. 1日の基礎代謝を知ろう
  3. カロリー消費量の平均値

この3つは重要ですが、あまり知られていません

なぜなら、カロリー消費量<カロリー摂取量に目がいきがちだからです

消費できる量を知っておけば、溜めずにすみますよね

1つずつ解説ていきます

METs値で計算する

METs値はご存じでしょうか?

METsは、厚生労働省が定めた、運動を種目ごとに数値化した単位です

簡単な表で見てみましょう

METs値 運動種目 概要
1.3METs 座る デスクワークなど
1.8METs 立つ 起立してするすべて
3.5METs 歩く 散歩、移動など
4.3METs 階段 やや早めに上がる
3.5METs 筋力トレーニング 腹筋、腕立てなど
7Mets 走る ジョギング程度の負荷

出典:改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」PDF

このMETs値を使えば、カロリー消費量を計算できます

例えてみてみましょう

下記は私がジョギングした場合です

7METs × 83kg × 1時間 × 1.05 =約610kcal

約610kcalは、こんな食べ物があります

  • 明太マヨの特盛りパスタ
  • 親子丼
  • ちらし寿司

出典:caloreen

カロリー消費量を知ると、自然と食べ物に変換したいはず

この行動で、食べ物への関心が上がります

ポイント

カロリー消費量を知ると、食べ物に注意が向きコントロールするため、ダイエットに効果的

1日の基礎代謝を知ろう

カロリー消費量は運動で燃えるもの、もう1つは基礎代謝です

分かりやすく言うと、起きていても寝ていても、どんなときでも、エネルギーを消費している。それを基礎代謝と呼びます

そして、自分の基礎代謝は計算できます

ただ基礎代謝の式は面倒なので割愛して、下記のサイトでササッと計算しましょう

>>>keisan|基礎代謝量はコチラから計算できます

基礎代謝は筋肉量だけとは言えない

「筋肉の量を増やせば基礎代謝があがりダイエットに効果がある」

「さぁ、筋トレしましょう」

これはダイエットをしたい人が、よく言われること

実は、あまり気にする必要はありません

なぜなら、基礎代謝は筋肉だけで左右されるものではありません

厚生労働省が発表した「安静時代謝量」を見てみましょう

  • 骨格筋22.0%
  • 脂肪組織4%
  • 肝臓21%
  • 脳20%
  • 心臓9%
  • 腎臓8%
  • その他16%

出典:厚生労働省e-ヘルスレット

思いのほか内臓関係の割合が多いことに気づけましたね

このことから、人の基礎代謝は1つを鍛えれば上がるものではありません

筋量を増やすのはめちゃめちゃ大変で、時間がかかります

なので、今できることをする方がいいのです

ポイント

ダイエットが目的の場合は、筋量トレーニングではなく、ジョギングが効果的

カロリー消費量の平均値

カロリー消費量の平均値を、最後に解説します

まず下記の表を見てください

年齢 男性 女性
10~11歳 2,250kcal 2,100kcal
12~14歳 2,600kcal 2,400kcal
15~17歳 2,800kcal 2,300kcal
18~29歳 2,650kcal 2,000kcal
30~49歳 2,700kcal 2,050kcal
50~64歳 2,600kcal 1,950kcal
75歳以上 2,100kcal 1,650kcal

出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)PDF

「けっこうあるじゃん」

と思うかもしれないため、補足しておきます

この数字は、一般的な会社員の活動レベルが基準です

分かりやすく言うと

「日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合」

となります

2022年カロリー消費量は「動いて増やす」

カロリー消費量は動くと増えます

あたりまえの話ですが、寝ていても痩せることはありません

ただ、きつい運動はおすすめしません

なぜなら、続かないからですね

ここで重要なのは、自分にとって簡単で続けやすい運動をすること

まずこの3つから取り入れてみてください

  1. 座らない
  2. 階段を上がる
  3. 筋トレを追加する

1つずつ解説します

座らない

座らないでオフィスワークをこなせば、カロリー消費量は50%上がると言われています

さらに、オフィス内を歩くことで、カロリー消費量は当然増えます

これは自宅でパソコン作業をする人にもあてはまること

できるだけ、立って動く習慣を作ってください

めちゃめちゃ簡単な上に、効果は抜群です

血液の循環も良くなり、思考もクリアになると個人的に感じます

階段を上がる

階段を使うタイミングがあれば登りましょう

なぜなら、あなたが忙しいほど時間に余裕はありません

そんな時こそ階段を使いましょう

運動不足の解消に繋がります

階段はいたるところにありますね

会社に向かう通勤時間や、スーパーに行くときは階段を使いましょう

腹筋や腕立て以上のMETs値という結果は、階段を見た時に上るための後押しになるでしょう

筋トレを追加する

基礎代謝の1/4は筋肉の代謝量が決め手となります

これは事実です

しかし、筋量を増やすには苦労するため、続けることが難しいでしょう

できる人は、筋トレをしてください

一方で「筋トレはしたくないな」という人は、今ある筋力を動かすだけで大丈夫です

分かりやすく言うと、写真にある「プランク」を3分できるように目指してください

ポイント

プランクによって、全身の筋肉が鍛えられ、筋力トレーニングをする基礎ができるのです

2022年カロリー消費量は「自炊して増やす」

自炊すれば、カロリー消費量は増やせます

「食べて痩せる? そんなことあるはずない」

と感じたあなたには、このパートは読んで頂きたいです

できるだけ、自炊しましょう

なぜなら、自炊すると自分が何を食べているか知れる。これがとても重要です

結果的に外食で食べ過ぎてしまっても、調整できるのです

では、自炊してカロリー消費量を増やす4つの方法を紹介しましょう

  1. 食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ
  2. 1日3食→5食
  3. 朝食を食べる
  4. カフェインをとる

1つずつ解説します

食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ

食物繊維が多ければ、消化に時間がかかります

分かりやすく言うと、臓器の働きが活発になるのです

前述した基礎代謝を構成する要素にもあるとおり、内臓の働きを活発にすることで、基礎代謝は上がります

つまり、カロリー消費量を上げることに繋がります

  • 繊維質の多い果物、野菜
  • 複合糖質
  • 低脂肪の肉

などは、消化に時間がかかることが分かっています

複合糖質は食物に含まれる糖質です

  • 米などの穀物
  • ジャガイモ、芋などのイモ類
  • ひよこ豆、レンズ豆などの豆類

これらの食材を基本に、バランスよく自炊しましょう

1日3食→5食

できる人は1日の食事を、数回に分けると効果は倍増します

まず、休日に試してみるといいですね

食事を分けると、代謝があがる上に、空腹感も抑えられます

代謝が上がる理由は、内臓の働きが続くからです

朝食を食べる

朝食を食べるほうが、カロリー消費量は上がります

「食べるのに、痩せるのはなんで? 」

と思いますよね

簡単に説明します

人は寝ている時にもカロリーを消費します

そのカロリー消費量は、100~200kcalと言われており、その分だけ補う朝食でかまいません

ここでは、バナナリンゴくらいで十分です

この効果は、食べ過ぎを防ぐだけではありません

人体は体内にエネルギーがない時、筋肉の中にあるグリコーゲンという糖質を消費します

もし、グリコーゲンが補充されなければ、筋肉は壊されていきます

ポイント

朝食を食べることで、基礎代謝の1/4を占める筋肉を減らさない効果があるのです

カフェインをとる

カフェインをとると、脂肪からエネルギーに使えます

この効果を発揮するには、2つの条件があります

  1. 1kg=2gのカフェインをとる
  2. 脂肪を燃やしやすくするジョギングをする

私の場合で例えると、166mgも必要ですね

1日を通して、カフェインを摂取する方法を選んでください

なぜなら、1度にとるより簡単だからです

コーヒーなら1日数杯が目安

玉露入りのお茶なら1日1杯でもOK

カロリー消費量を上げるおすすめの手順

食事でカロリー消費量上げられることがわかりました

いくつかコツがありましたが、ベストな条件は朝から取り組むこと

おすすめは、次の4ステップ

朝起きる

少しカロリー摂取する

カフェインを飲む

ジョギングをする

最後のジョギングは、おすすめしたいこと

ポイント

METs値からもダイエット効果は十分期待できる上に、ここまでの解説からも理解できるはずです

2022年カロリー消費量は「たっぷり寝て増やす」

カロリー消費量は、たっぷり寝て増やすことができます

しかし、寝ているだけでは、増やすことができません

どういうことか、分かりやすく説明します

これまでにお伝えしてきた、カロリー消費量を増やす9つのコツに取り組むと、体に変化があるように、あなたのメンタルにも影響がでてきます

なぜなら、人は生活が変わるとストレスを感じるのです

なのでゆっくり休むことは、10つめのコツと言えるでしょう

7~8時間睡眠、なぜ良いの?

重要なのでもう一度言います

寝ているだけではカロリー消費量はあがりません

しかし、ここまでの内容を、やり過ぎて疲れてしまう可能性も考えられます

大切なことは「自分にとって簡単にできること」をしましょう

結果的にダイエットで悩むことは無くなります

話がそれたので、本題の「寝ること」に戻しましょう

寝ることでチャレンジしたストレスや疲れを癒してください

ポイント

専門的に言えば、体の体調を整えることも、カロリー消費量を上げることに繋がります

今日もがんばった分、たっぷり寝て、明日に繋げましょう

まとめ

2022年はカロリー消費量を上げることにチャレンジしてみましょう

具体的には10つのコツを紹介しました

まとめると、次の通りです

  1. 日々の行動をMETs値で計算してみる
  2. 自分の基礎代謝を知る
  3. 座らない
  4. 階段を上がる
  5. 筋トレを追加する
  6. 食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ
  7. 1日3食→5食
  8. 朝食を食べる
  9. カフェインをとる
  10. 良く寝て体調を整える

大切なのは、できることからやることです

もし、運動から始める時は、選んだ運動のMETs値を知ると、効果は変わります


2022年最新のカロリー消費量ランキングは、下記記事でまとめました

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最後までお読みいただきありがとうございました

 

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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