カロリー消費量を増やす要素は数が多いと感じませんか？
この要素、実は2つにまとめられます
- コントロールできること｜活動時
- コントロールできないこと｜安静時
ザックリ言えば、寝ている時以外の時間です
工夫をすれば、運動しなくても
カロリー消費量を増やすことはできます
工夫はこんな時に役立ちます
- 減量をしたいとき
- 健康と体重も維持したいとき
この記事の内容
- あなたのカロリー消費量を見える化する方法
- 運動してカロリー消費量を増やす方法
- 食べてカロリー消費量を増やす方法
カロリー消費量を増やす方法を知らないことは
問題の解決方法を知らないことと同じです
誰もが簡単に知れることのため
是非ご活用ください
カロリー消費量を増やすために役立つこと
あなたのカロリー消費量は次の方法で見える化します
- METs値で計算する
- 1日の基礎代謝を知ろう
- カロリー消費量の平均値
1つずつ解説ていきます
METs値で計算する
METsは、厚生労働省が定めた
運動を種目ごとに数値化した単位です
簡単な表で見てみましょう
| METs値 | 運動種目 | 概要 |
|---|---|---|
| 1.3METs | 座る | デスクワークなど |
| 1.8METs | 立つ | 起立してするすべて |
| 3.5METs | 歩く | 散歩、移動など |
| 4.3METs | 階段 | やや早めに上がる |
| 3.5METs | 筋力トレーニング | 腹筋、腕立てなど |
| 7Mets | 走る | ジョギング程度の負荷 |
このMETs値を指標にすれば
日々の活動レベルへの意識が変わります
結果的にカロリー消費量を増やす行動を
無意識に取ることを期待できます
計算式は、下記の通りです
私がジョギングした場合でたとえます
7METs × 83kg × 1時間 × 1.05 ＝約610kcal
約610kcalと言われても、分かりにくいため
食べ物に変えてみました
- 明太マヨの特盛りパスタ
- 親子丼
- ちらし寿司
出典元：caloreen
このように、カロリー消費量を知れば
おのずと変換した食べ物を知りたくなります
繰り返しますが
この行動が積み重なって
確実にカロリー消費量は増えると言えます
ポイント
カロリー消費量を知ると
食べ物に注意が向きコントロールするため
結果的にダイエットに効果あり
1日の基礎代謝を知ろう
カロリー消費量を増やすカギは
基礎代謝を上げることです
あなたの基礎代謝は
下記のサイトで計算してくれます
これは良い話ですが
基礎代謝は筋肉だけで決まりません
下記は、厚生労働省が発表した安静時代謝量です
- 骨格筋22.0%
- 脂肪組織4%
- 肝臓21%
- 脳20％
- 心臓9%
- 腎臓8%
- その他16%
内臓関係のカロリー消費量は
思ったより、高いと思いませんか？
これまで考えられてきた
「筋肉をつければ痩せるよね」
というキーワードを覆すことになるでしょう
つまり、今ある肉体でやりくりすることが
カロリー消費量を増やす方法の近道です
ポイント
ダイエットが目的の場合は
筋量トレーニングではなく
ジョギングが効果的
カロリー消費量の平均値
カロリー消費量の平均を知っておきましょう
下記は年齢で分けられた
男女の平均値をまとめたものです
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 10～11歳 | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14歳 | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15~17歳 | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 75歳以上 | 2,100kcal | 1,650kcal |
あくまでも平均値であり
一般的な会社員の活動レベルを基準としています
あなたのカロリー消費量は
計算して知っておくことが大事です
ポイント
カロリー消費量の平均値は割と高いです
そのため、食べ物に注意することで
健康の維持はできることもあります
カロリー消費量を増やすために運動する
カロリー消費量を増やすもっとも効果的な方法は
運動することです
現状維持をしたいときは
食べるカロリーと消費カロリーのバランスを取ること
減量したいときは
食べるカロリーより消費カロリーを上げること
これが運動して、カロリー消費量をあげるための
とてもシンプルなポイントであり
誰もが持っている、体の仕組みと言えます
運動は、仕組みを活かしてやるのがおすすめです
筋肉量を増やす
筋肉が多い人と、少ない人のカロリー消費量には
差があります
この事実は、すでに知っている人がほとんどでしょう
ただあまり期待しすぎてはいけません
なぜなら、筋肉は使わないと減るからです
一方で、運動して筋肉量を増やすことは意識を変えます
階段を上がること・重い荷物を持つなどの
生活の意識レベルがあがることが期待できます
NEATを増やす
カロリー消費量を増やす簡単な方法は
NEATを増やすことです
基礎代謝はNEATと同義あり、1番変えやすい要素です
つまり、カロリー消費量はコントロールして増やせます
運動をする時間がない人には、シチュエーションごとに
こんな方法をおすすめします
- 基本デスクワークの人は、1時間に数回立ち上がり
- スタンディングデスクを使うのもおすすめです
- 数個前の駅で降りれば、歩く時間を増やせます
些細なことですが
意識レベルを変えることで、カロリー消費量を増やすこと
に繋がるはずです
運動の種類を選ぶ
動けば痩せますが、動き方を研究したらもっと痩せます
分かりやすく言うと
筋肉を動かすにも、その方法を選ぶことで
より短い時間でカロリー消費量は増えます
結論を先に言うと
心拍数の変化でカロリー消費量は
上げることができます
- ジョギングの時には、1分走って、20秒休むこと
- 筋トレの時には、重量をあげて、回数を減らすこと
これらは、インターバルトレーニングと同じです
ちょっとコツが必要ですが、簡単な方法は
HIIT（ヒート）をやってみることをおすすめします
高負荷の運動と、短時間の休憩を組み合わせた運動は
心拍数をあげ、カロリー消費量を増やします
HIITのメリットは2つあって
- 短時間でもできること
- 家でもできること
かなり魅力的な運動と言えます
動きを憶える必要があることは、デメリットと言えます
これを改善するには、次の方法がおすすめです
- NIKEのアプリで学ぶ
- HIIT専門のサイトで学ぶ
NIKEは全て無料でした
HIIT専門サイトの30.fは一部無料ですが
無料体験した人の声は
- 「パーソナルトレーニングのようだ」
- 「丁寧に教えれくれる」
- 「家でできてメイクも移動も必要ない」
と評価は高めでした
初めは無料で試せて、HIIT入門におすすめです
NIKEはアプリをダウンロードして始められます
1日のカロリー消費量は4つの要素で決まる
カロリー消費量を増やすには
活動レベルを上げることがポイントでした
カロリー消費量を決める要素は
次の4つが基本となります
- 性別
- 身長
- 年齢
- 活動レベル
男性は女性よりカロリー消費量は高いです
ただ、デスクワーク中心の男性と
そうではなく活動的な女性を比べると
活動的な女性のカロリー消費量は
高くなると言えます
この時の目安は、カロリー消費量であり
性別を超えることも可能と言えるでしょう
運動をしない若者より、筋骨隆々の高齢者が
より多くのカロリーを消費します
つまり、4つの基本要素はカロリー消費量を
決めますが、活動レベルが高いことで
変えることができるのです
食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ
食べ物を選ぶことは
カロリー消費量を増やすことに繋がります
食べ物を噛み、飲み込む自然な動作や
消化して、吸収することは
安静時のカロリー消費量に含まれます
よって、コントロールできないと考えられますが
食べ物を選ぶことで微力ながら効果はあると言えます
食物繊維が多いことは、噛む回数を増やし
消化する時のエネルギー量は上がります
脂肪分が少ないタンパク質は
単純な炭水化物と比べて、消化するために
多くのエネルギーを必要とします
また、以上の要素を含む
食べ物の共通点は健康的なことです
体に良い食べ物は栄養面に優れているだけではなく
吸収するエネルギーを増やすことできます
1日3食→5食に分ける
食事の回数を増やすと、こんなメリットがあります
- 満腹感が長く続く
- ラクに栄養を取れる
- やってる感が増す
案外手軽にできる方法ですが
仕事が忙しい時は、休日に試してみましょう
お腹が空いていると
- ついつい高カロリーの食べ物を選んでしまう
- スーパーの買い物が増える
以上の内容は、行動経済学で指摘されています
「1日に24品目の野菜を摂ること」
おすすめはされていますが、時に大変ですよね
まとめて食べずに、分けることで
できる限り多くの野菜から、栄養素を取り込みましょう
「頑張っているのに結果が出ない」
この気持ちは危険なサイン
心が折れかけていて、挫折してしまうかもしれません
ネガティブな時は小さなことで落ち込みます
ただ、継続が成果を生み、積み重ねは大事です
溜まった脂肪も同じように積み重なってきたのです
休日だけでも、5食に分ければ
平日の意識が変わるはずです
朝食を食べる
朝食を食べるほうが、カロリー消費量は上がります
なぜなら、体が目覚めるからです
人は寝ている時にもカロリーを消費するため
足りない分だけで十分と考えています
おすすめは、バナナやリンゴ1つでOK
カフェインは脂肪を燃やす効果も実証済みのため
コーヒーがあると、なおよいでしょう
朝食を食べることは
食べ過ぎを防ぐことにも繋がります
前述した5食分けは、朝食も含んでおり
ちゃんと分けて食べると、効果を発揮するでしょう
ポイント
朝食を食べると基礎代謝の1/4を占める筋肉を
減らさない効果があるのです
十分な睡眠は体を癒しカロリー消費量の能力を整える
カロリー消費量は
たっぷり寝て増やすことができます
ただし、寝ているだけではいけません
なぜなら、睡眠時間が減れば
体は休むことができません
「運動して疲れた日だけ休んでおけばいいや」
というように考えるのではなく
「体の内部を活性化させるために今日は寝よう」
と意識を変えましょう
7～8時間睡眠、なぜ良いの?
睡眠はストレスも解消できます
そのため、7～8時間は毎日寝れるように
生活を組み立てる努力をおすすめします
睡眠と年収の関連性を調べた論文に
「5時間睡眠の中には600万円以上稼ぐ人はいない」
こんなデータもあるため
ゆっくり寝る時間は作りましょう
ポイント
7～8時間寝て、体の体調を整えると
カロリー消費量を増やすだけではなく
年収も増やすキッカケを掴めるデータがあります
今日もがんばった分、たっぷり寝て、明日に繋げましょう
まとめ
運動をしなくても、カロリー消費量は増やせます
そのポイントは、活動レベルを上げて増やすことです
運動して1日5食に分けて食べると
カロリー消費量はもっと増えます
日頃の疲れやストレスは、知らないうちに溜まります
良く寝ると、体が整いコントロールできない活動レベルも
上げることができるでしょう
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