こんにちは、マニュです
今回は「脂肪燃焼ラン」について
まとめました
下記は読んで分かることです
- 「脂肪燃焼ラン」とは？
- 「脂肪燃焼ラン」をする方法2つ
- 「脂肪燃焼ラン」のトレーニング方法3つ
走ることは「糖と脂肪」を燃やすこと
「脂肪燃焼ラン」と言っても
走るエネルギーの全てを
脂肪に変えることはできません
でも「30km以降の失速」や
「右肩下がりのタイム」には
「脂肪燃焼ラン」が効果的です
下記は体に溜められる「糖と脂肪」の数値です
サラッと見ていきましょう
マラソン完走に必要なエネルギーは
「2100～2940kcal」と言われています
続いて、必要エネルギーの内訳です
- 糖／グリコーゲン｜1600～2000kcal
- 脂肪／脂質｜1kg＝約7000kcal
上記を詳しく解説します
まず、糖を溜めるためには
脂肪にカタチを変える必要があるため
なので、糖をそのまま溜めることはできません
つまり、糖の摂り過ぎは、無駄な脂肪を
増やすため、気をつけたほうがいいでしょう
脂肪燃焼ランに適応する方法は2つある
まず結論です
下記の2つが「脂肪燃焼ラン」に体を寄せる
具体的な方法でした
- 脂肪燃焼トレーニング
- 脂肪燃焼食事法
今回は脂肪燃焼トレーニングを
深掘りしてきましょう
後者の「脂肪燃焼食事法」は
コチラから読めます
「脂肪燃焼ラン」に寄せる3つのトレーニング
下記は「脂肪燃焼ラン」に体を寄せる
3つのトレーニング方法です
- 脂肪燃焼トレーニング①ガチユル走
- 脂肪燃焼トレーニング②朝ラン
- 脂肪燃焼トレーニング③90分以上のLSD
まず1つめ「ガチユル走」を解説します
脂肪燃焼トレーニング①ガチユル走
ガチユル走＝速く走って、ジョギングする
上記のように考えてください
「ロング走をする時間がない人」
「後半の失速を防ぐ練習がしたい人」
それぞれにおすすめです
メリットは3つありました
- 距離が短くても効果は「ロング走に似ている」
- スピードを上げるから「心肺機能と筋力」も強化される
- ペースのメリハリは「充実感」を増す
下記は具体的な練習内容です
ガチユル走①
1kmスピードアップ×2本
＋
10kmジョギング
ガチユル走②
400mスピードアップ×5本
＋
10kmジョギング
たとえば、1つめの「1km＋ジョグ」は
下記のように走ってみましょう
- 閾値をちょっと超えるペース
- より有酸素に近いペース
できるだけメリハリをつけましょう
脂肪燃焼ランに適応する「SLEEP LOW」
下記は上級者向けの、セット練習です
- 当日の夕方に「高強度トレーニング」を行う
- 当日の夕飯は「糖質制限」する
- 翌朝、朝食前に「ゆっくり長めに走る」
割とハードな練習だと思います
無理をする前に、体に馴染ませてながら
取り組んでいきましょう
早朝は1日の中で最も「脂肪が燃えやすい」時間帯
ケニアやエチオピアの、長距離選手は
「早朝にハードなトレーニング」をするようです
これは「脂肪燃焼ラン」を目的にした
練習方法だと考えられます
また、前日の夕飯を「糖質制限」したなら
脂肪をエネルギーにしやすくなり
「脂肪燃焼ラン」に近づくでしょう
前述した「SLEEP LOW」に似た
考えかたですね
つまり、朝ハードに練習することは 結果的に「脂肪燃焼ラン」に寄り もう一歩踏み込んで「糖質制限」をすると より効果を実感できるはずです
とはいえ、ここまでの内容は
ちょっと厳しいと感じました
なので、2つめの方法を見てみましょう
脂肪燃焼トレーニング②朝ラン
朝ラン＝朝食を食べないで走る
上記のように考えてください
これは誰もができる「脂肪燃焼ラン」に
寄せるためのトレーニング方法です
下記は具体的な練習内容です
朝食前に40～60分ジョギングなど
通常行うトレーニングを実施
たったこれだけです
もう少し深掘りしてみましょう
「朝食前の運動」は脂肪消費が一番増える
1日の消費エネルギー量＝摂取エネルギー量
にして脂肪の消費エネルギー量を比較したところ
上回ったのは「朝食前の運動」のみでした
参考元：P6 朝ラン｜久々フルマラソン快走のカギは「脂肪燃焼ラン!!」
上記を辿ってみると
食べた分と動いた分を同じにした時
「朝食前の運動」だけは
脂肪消費が上回ったことが分かりました
下記は、その他の比較対象です
- 座っていただけの1日
- 昼食後に運動
- 夕食後に運動
分かりやすく言うと
運動前の糖／グリコーゲンが低いなら
脂肪を燃やすキッカケになる
と考えられます
「水分補給」を忘れずに
いつでもそうですが
「走る＝水分補給」
上記の構図を忘れないでください
そして、その他の研究では
「脂肪を燃やすためにグリコーゲンが必要」
という結果も出ています
そのため、僕はバナナを食べて
朝ランを始めてもいいかなと
思い、実行しています
つまり「前日の夕食」と「翌朝の朝食」
のバランスを取ることは
「脂肪燃焼ラン」のトレーニングに
含まれている重要事項です
脂肪燃焼トレーニング③90分以上のLSD
「脂肪燃焼ラン」には、LSDもおすすめです
下記は具体的な練習内容です
- 90分以上のLSD
- 2時間以上身体を動かし続ける「マラニック」
なぜ、90分以上なのか？
ここは気になりました
次で掘り下げます
脂肪が燃える最高値は「90分」
脂肪燃焼量が最大になるのは90分以後です
よって「脂肪燃焼ラン」を目的としたLSDの
効果を上げるために
1時間半～2時間以上行うべきとされていました
なかなか時間がかかりますね
そう考えると「夕食と朝食のバランス」を
考える意義は大いにあります
マラニックとは？
「マラソン」＋「ピクニック」＝「マラニック」
上記は造語です
走りながら、観光をする。と考えてみてください
数時間身体を動かし続ける「マラソン」は
一般的に馴染みはないため
「マラニック」を活用して
身体を慣らすとよいでしょう
下記は「マラニック」の具体例です
- ～五島の大地を巡る～2022絶景福江島マラニック大会
- 54歳で一番速いマラソンランナー大竹基之さん
2022年11月27日に
長崎県五島市で開催されたマラニックの大会は
今年も開催されると思います
過去の詳細はコチラからどうぞ
「遠くまで行く時間は作れない」
そんな人には、大竹基之さんのやり方を
おすすめです
2021年全日本マラソンランキング
54歳の部1位となった大竹基之さんは
「パン屋巡りのLSD」をなさっています
結果的に、3年連続1位をキープしているため
信じる要素は十分あると感じました
下記は大竹さんの言葉とインスタです
「年齢が上がるほどゆっくり長く走る練習が効果的になると考えている」
参考元：P7 脂肪燃焼ランの達人たち｜久々フルマラソン快走のカギは「脂肪燃焼ラン!!」
この投稿をInstagramで見る
まとめ｜「脂肪燃焼ラン」を始めるのは簡単
下記に結論をまとめます
「脂肪燃焼ラン」をするポイントは
6つありました
- 朝走る
- 夕飯を「糖質制限」する
- 朝食を食べない／かるく食べる
- 「水分補給」を忘れない
- 1時間半～2時間以上走る
- 2時間以上のLSDに取り組む
上記はあくまでもポイントです
自分に合うかどうか
ためしながら「脂肪燃焼ラン」に
寄せていきましょう
ウェアラブルデバイスで自分のペースを知ろう
-
-
Garmin Forerunner255か？COROS PACE2か？｜エントリー向けの比較まとめ
先日、こんな質問をいただきました お疲れ様です‼️ GARMINとカロスどちらがオススメですか？（マラソン用には） — トミートミー (@mRxrj0IGV3 ...
続きを見る
「高脂肪食」は後半の失速を防ぐ食事術
-
-
「高脂肪食」は失速を防ぐ｜MCTオイルがいいようだ
こんにちは、マニュです 今回は「脂肪燃焼ラン」のサブテーマ 「高脂肪食」についてまとめました 下記は読んで分かることです 大会後半に失速する理由 中鎖脂肪酸について 中鎖脂 ...
続きを見る
