ランニングで外反母趾が痛い｜理由と改善方法を研究結果から検証します

この記事は外反母趾の原因に加えて

ランニングをするポイントをまとめています

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ランニング好きで、外反母趾の方へ向けて書きました

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この記事の内容

1982年～2012年までの30年間の論文を元に、外反母趾のについてまとめています
外反母趾の原因、保存方法
外反母趾でもランニングを長く続けるために必要な心得

この記事を書いた人

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毎月100㎞走っている、36歳の男です

2021年2月から現在まで、8カ月間継続中

気になる痛みを足に感じたので、外反母趾を徹底的に調べました

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この記事の目的

まず外反母趾の原因を知る。さらにランニングの注意点も知る

外反母趾についての情報は「外反母趾診療ガイドライン2014｜改訂第2版」を参考にしています

＼論文はこちらから読めます／

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結論｜外反母趾の原因は足のアーチが崩れることで始まる
外反母趾のランニングシューズ選び
外反母趾でランニングをサポートする器具
1. バニオンかインソールか
外反母趾とランニングフォーム
ランニングは大きな筋肉を使って正しく走ろう
まとめ｜外反母趾を防ぎつつ、ランニングを楽しもう

結論｜外反母趾の原因は足のアーチが崩れることで始まる

外反母趾は足のアーチのバランスが崩れることが原因でした

「外反母趾診療ガイドライン 2014」の研究結果はシェアできます

もちろん読んでいただければ、外反母趾への理解は深まり、あなたの外反母趾生活は改善されるでしょう

しかしちょっと長い上に、専門用語も多かったのは事実です

なので要点を3つにまとめました

主な原因は次のとなり、発症と悪化を探るために重要なポイントです

偏平足・開張足の関係性は意見が分かれる
外反母趾は遺伝子し、成長とともに悪化する
靴と外反母趾の関係性はとても高い

偏平足と開帳足は、外反母趾との関係性がある?

偏平足と開帳足がわかりにくいため、この2つは分かりやすく言うと次の通りとなります

偏平足は「土踏まずがない」
開帳足は「指が地面に着かない」

2つの症状を比較した時

開帳足の指摘が、より多くあげられていました

そして足の縦アーチは「偏平足」を指しますが、外反母趾の足と健常な足のアーチ高の差は差はありません

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この他にも2つの症状を外反母趾の原因にできる研究結果と、できない研究結果がありました

要するに、1つにまとまっていません

つまり「偏平足と開帳足が外反母趾の原因」と言い切れるほど、外反母趾の問題解決は簡単ではないことがわかりました

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外反母趾のピークと発症時期はいつ?

外反母趾の始まりは小学6年生～中学生にかけてです

男女比率は女性のほうが高め、男性は高学年になるほど症例数が増えています

稀に幼稚園児でも外反母趾が見つかりますが「外反母趾は遺伝する」とも考えられる結果です

小学6年生～中学生までは成長期を指し、体重が増えることが要因となりますが、足関節と筋肉の強さも関係してきます

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なぜなら40歳以降には外反母趾が増加する傾向があるからです

分かりやすいうと「足が弱くなるため体重に足が潰される」わけですね

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靴と外反母趾は関係ある?

靴と外反母趾は関係性があります

原因をたどってみると、裸足生活者より靴を履いている人の方が多いことがわかりました

一方でこの原因が分かったとしても「靴を履かない生活」を送ることはできませんよね

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なので生活を送る上で、注意するポイントを理解しておきましょう

現代的な生活をしていきながら、外反母趾とも生きるにはそれしかありません

女性に外反母趾が多いのは「ハイヒール」を履くから

まず日本、オーストラリア、アメリカの研究報告を見てみましょう

現在の女性には必ずしも当てはまりませんが、10代、20代、30代、40代の女性には外反母趾を意識する人が多く、その後横ばいであった。という毛研究結果がてました

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オーストラリアは「ヒールの高い靴」がうおのめや、タコを生み、外反母趾に関係ありと報告しています

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アメリカは600人の女性を調査して「女性のハイヒールは外反母趾の危険因子」と報告していました

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この3つの研究報告から考えると「ハイヒール」は外反母趾を生みます

要するに分かりやすくこう言えます

傾斜のある靴
足先が細い靴
幅が狭い靴

この3つが当てはまれば、足は外反母趾になり、履き続ければ余計ひどくなるでしょう

ちなみに20～64歳の間にハイヒールを履いた女性は、履かずにいた人より20%増えたと報告されています

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靴で症状が変わる?

先ほどのハイヒールを履いた結果を考えてみると、靴で解決する方法もありえます

ではどんな靴がいいのか?

偏平足と開帳足の話を振り返ってみるとわかります

外反母趾の原因は開帳足のほうが多いことが分かっていました

さらに6㎝以上のヒールを履くと、内側横アーチが大きく伸長したとする結果も出ています

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分かりやすく言えば、足が平らになった状態で、開帳足へと繋がります

結果外反母趾が進行しますね

問題は大人のハイヒールだけではなく、小さい靴を履いている子供の足にも影響が出るという結果も出ています

つまり靴選びは重要と言えます

ここまでの内容は「外反母趾診療ガイドライン 2014」にもとづいて、外反母趾についてまとめさせて頂きました

研究結果から考えるに、健康な足の場合は「外反母趾の進行を抑えることは可能」だと個人的に感じています

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つまり研究結果をもとに、私たちができることは次の2つ

開帳足にならないようにする
足の筋力を衰えないようにする

これを具体的はこう言い換えられるでしょう

自分に合う靴を選ぶ
地道に足腰を鍛える

地道に足腰を鍛えて、筋力の低下を防ぐには、ランニング又はジョギングをおすすめします

なぜならいつでもできて、誰でもできるからです

それにともなって、ランニングシューズ選びは大切なことと理解されているはずです

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ここからは外反母趾のことも考えた、おすすめのランニングシューズを紹介します

外反母趾のランニングシューズ選び

外反母趾におすすめのランニングシューズを紹介します

外反母趾を悪化させる靴の特徴は覚えていますか?

外反母趾を進行・悪化させる具体的な靴はハイヒールでした

よって「足先が狭くて、傾斜のあるランニングシューズ」はおすすめから除きます

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細かいことを言うと「外反母趾にはこれ! 」と言える具体的なランニングシューズはありません

なぜなら存在しないからですね

だからこそ今まで散々走って、毎月100㎞走っている、私のおすすめを参考にしていただき、あなたに合うランニングシューズを見つけましょう

おすすめはこの3つです

Nike｜Air Zoom Pegasus
ALTRA｜PARADIGM
ASICS｜EvoRide2

簡単に説明すると、Nike Air Zoom Pegasus38とASICS EvoRide2はシリーズ化され、今後も選びやすいシリーズです

つまり「足に合えば長期にわたり使えるランニングシューズ」と言えます

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ALTRAは少し高いことがデメリットですが

一方でその快適性には定評があり、ぶっちぎりで快適な履き心地です

なぜならウルトラマラソンやフルマラソンの猛者たちに人気のあるランニングシューズで、独自の「Foot Shape」構造は、足先の快適さを約束します

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では紹介します

Nike｜Air Zoom Pegasus

最もおすすめできるランニングシューズはこちらです

ポイントは5つ

毎年改良が加わり、38年目を迎えるランニングシューズ
NIKEランニングシューズのスタンダードなもの
ジョギングからランニングまで幅広く使える
コストパフォーマンスに優れている
デザイン性も高く、ウェアがダサくても映える

一代前のPEGASUS37を履いて400㎞程経過しました。ソールの減りは若干気になるものの、あと100㎞くらいはいけると思います

PEGASUS37から38へ進化して変わったポイントは、足先がより広くなり、指の力をちゃんと使えること

分かりやすくいうと「靴の中で地面をつかむようにグッと力を入れることができる」ようになりました

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外反母趾の原因となる、開帳足は指の力が関係します

クッション性も高く、速く走りたいときにも、靴の前側にある「NIKE ZOOM AIR」が効きます。要するに、しっかり荷重しても反発力を得られます

ふわふわ感もあり、膝や足全体の筋肉に不安を抱えていても、安心してジョギングやランニングに集中できるおすすめのランニングシューズです

もしランニングシューズで迷っているのなら「Nike Air Zoom Pegasus 38」で間違いありません

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ALTRA｜PARADIGM

ALTRAはランニングシューズの中で、最も足先が広く設計されています

注目したいのは、足幅が広いわけではなく足先が広いこと

つまり外反母趾が悪化する原因となる「つま先の狭さ」には、真逆の効力をはっきします

分かりやすくいうと「指先が広く使えて指の力もガッシリ使える」そんなランニングシューズです

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ポイントは4つ

足先が広い｜独自の「Foot Shape」構造
ウルトラマラソンなどの長距離ランナーに選ばれている
耐久性に優れていて、長く履ける
通気性が良いため、マメや靴擦れにも強い

デメリットはAmazonではサクッと買えないことです。とはいえ取扱い店舗は結構あります

ALTRAが取り扱われている店舗はこちらからどうぞ

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ASICS｜EvoRide2

ASICS EvoRide2は「RUNを、もっと楽に、もっと長く。」をコンセプトに進化した日本発祥のランニングシューズです

やはり日本人の足型に合っていることも、外反母趾を避ける要因にはつながるでしょう

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ポイントは4つ

お馴染みのブランド力で安心感がある
ASICSシリーズでも最新のテクノロジーを採用
コストパフォーマンスに優れている
ASICSシリーズのレースモデルに移行しやすい

デメリットは3つのおすすめのなかでは「ドロップ差がもっとも大きい」ことです

分かりやすくいうと「前と後ろの高低差がある靴」です。これは「前へ進む快適さ」があるので、要するに前へ進む力があります

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一方で外反母趾を気にする場合、足先が少し細そうなので「痛むこともあるのでは? 」と個人的には感じるところです

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Adidasを履いてみて感じること

おすすめの中には「Adidas」がないことにお気づきでしょうか?

今回の記事を外反母趾の話から始めたのは、Adidasのランニングシューズが関係しています

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まず画像を見てみましょう

どちらもAdidasから展開される「Adizeroシリーズ」の最新ランニングシューズです

左はBOSTON 10、右はJAPAN 6

私はJAPAN 5から、BOSTON 10へ移行したのですが「なんか足痛いな～」と感じたのを覚えています

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続いて「NIKE AIR ZOOM TEMPONEXT%」も見ておきましょう

こちらも併用して履いていた、高性能なランニングシューズです

やはりこちらも「足先の細さ」が際立つと思いませんか?

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ALTRAと並べるいづれも「足先が細いランニングシューズ」に見えるはずです

「外反母趾診療ガイドライン 2014」での指摘されたハイヒールに共通するポイントだと個人的には確信しています

ランニングは走る連続運動です。つまり体重を片足ずつ運んでいく運動を指します

足への負担をなるべく減らして、末永くランニングを楽しみましょう

外反母趾でランニングをサポートする器具

「外反母趾診療ガイドライン 2014」では、外反母趾で苦しむ足をサポートする「器具」を紹介しています

まず1つめは「バニオン」と呼ばれているものです

形状からみても「外反母趾に効果がある」ような気もしました

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もう1つは「インソール」です

インソールは「アーチをサポート」することが目的で、どんな靴にも入れられる万能性が魅力です

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一方で効果のほどはあるのでしょうか?

ここからは外反母趾におすすめのサポート機能をもった器具

バニオンとインソールを紹介します

バニオンかインソールか

バニオンとインソールはどちらも、外反母趾用のサポート装具を指します

研究結果から分かっているのは、2つとも50%ほどの痛みをとってくれることでした

完全に痛みをとってくれるわけではありません。バニオンとインソールを比較すると、除痛効果が強いのは「バニオン」です

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しかし使い始めて6カ月を超えると、効果は薄れることがわかっています

インソールは効果があるのか?

一方でインソールは「アーチをサポートする」ことが目的とされています

バニオンと比較すると効果は薄そうですが、使い始めてから効果がより出やすいのは大人です

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細かく年齢を分けると、40代以上の大人に効果が強く出ていました

手術するほどつらい場合は、効果は薄い

はっきり言えることは「バニオンもインソールも外反母趾の度合いによります」

つらい痛みや、異形からくる生活の変化を感じる場合は手術をするほうがいいでしょう

「外反母趾診療ガイドライン 2014」には手術方法がいくつも乗っています

もし興味があるようでしたら、下記から研究結果を読んでいただけます

＼研究結果はPDFで読めます／

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ガイドラインではこのような形状のサポーターを、バニオンと呼んでいます

リンク

インソールを敷いても足先が細い靴は、外反母趾を悪化させます

なので正しい靴選びをするほうが、良いかもしれませんが、下記のインソールは足先を調整できるようです

便利そうなのでのせておきます

リンク

ここまでは外反母趾に効果のあるサポーターを紹介しました

この先はランニングフォームについて話を進めていきます

外反母趾とランニングフォーム

外反母趾でもランニングを長く続けるためには、正しいランニングフォームを身につけたほうが話が早いです

なぜなら外反母趾を意識しすぎて、他の部位を傷めてしまうから

もっと言うと、ケガをすることで体も衰えて、気持ちも萎えてしまう。そんな問題を招くでしょう

例えば外反母趾が痛くて内またになれば、ヒザは外に向かって広がり、その上にある股関節も同様に広がります

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その逆も同様です

皮肉なことにどちらでも、外反母趾はさらに悪化するでしょう

つまりどこかを修正することが、正しいフォームにむずびつくと言い切ることはできません

なぜならランニングは体全体を使って運動するためです

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意識は大きく持ちましょう

まず正しいランニングフォームとはなんなのか?

ここから始めていきます

正しいランニングフォームを作るポイントは3つだけ

体の真下に着地する
ピッチを増やす
上り坂で練習する

正しいランニングフォームを作る①｜着地は体の真下

ジョギングとランニングに共通するポイントは、必ず片足になることです

そしてジョギングもランニングも大きく考えてみると「片足着地の繰り返しで体重を移動させる」ことになり、両足で立っている瞬間などありません

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ちょっと想像してみましょう

片足で着地した場合、体がもっとも安定している瞬間は、いつでしょうか?

足が体の、前
足が体の、真下
足が体の、後

すでに答えは出ていますが、体の真下ですね

体の真下をもっとランニング的な言葉にすると「重心の真下」となります

そして着地に関して良く耳にするフレーズはこうです

ランニングをするときには「かかとから着地」と言われませんか?

割と「かかとから着地」は重要かもしれませんが、もっと重要なのは「どのタイミングでかかとから着地する」のか? についてです

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地面は動いているわけではありません。タイミングよく真下に着くのは、体格により違ってきます

不安定な片足でスピードに乗った体重を支えることは、足の強さと安定感が必要です

重心の真下で着地する。これを覚えておきましょう

正しいランニングフォームを作る②｜ピッチを増やす

ピッチを増やすことは、歩数を増やすことと同義です

ランニングは安定してこそ、正しく走れることはわかりました

ではここでも想像してみてください

歩幅が狭いのと広いのは、どちらが安定するのでしょうか?

答えは前者の「歩幅が狭い」ほうです

なぜなら体が左右、上下に動かないことは、体が安定していると言えます

一般的には歩幅が広いと、ランニングフォームは乱れるものです

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その結果、体のどこかが痛みはじめますが、真面目なあなたは根性で走り続けてしまうかもしれません

ケガをする前に正しいランニングフォームを身につけることが、継続して長く走るコツです

正しいランニングフォームを作る③｜上り坂を走って体で覚える

タイムを見ながら走り続け、目標を達成することは、喜びと達成感をあなたに与えてくれます

一方で目標タイムを達成するために、余念がない場合ランニングについて調べるでしょう

そしてフォアフットという言葉に、踊らされることになるかもしれません

確かにフォアフット走法は、速く走れるでしょう

しかし筋量、速度、バランスなどを必要とします

速く走れるようになりたい方は、フォアフットを身につける前に、上り坂を走る練習をしましょう

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次の2つのポイントは忘れないように

着地は重心の真下
安定する歩幅を覚える

もちろんランニングフォームを意識しながら取り組みましょう

この状態で傾斜のある上り坂を走ってみるとわかりますが

「体は前のめりになりスイスイ走れます」

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すると傾斜のない道でも、体を前のめりにすることで、スピードは上がることに気づくはずです

一つ補足すると、前のめりになるには「あごを胸より前に出す」イメージが良いです

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やり過ぎは返ってランニングフォームの乱れに繋がります。少しずつ調整していきましょう

正しいランニングフォームを作る④｜数値で理解

正しいランニングフォームは、数値化できます

そして今は誰でも測ることができます

買うだけで速く走れるようになったり、正しいランニングフォームがすぐ身につくわけではありません

しかしランニング後に確認し、思い返して反復練習しないと、ランニングの質は上がらないでしょう

日々目標を持ってこそ、人は次のステージに進めます

結局はタイムがすべてを物語ります

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私も最近手に入れたGARMIN ForeAthlete 245は、日々のランニングを手軽に数値化するための必須道具です

あなたもマラソンランナーのようなキレイなフォームを身につけたいなら、使うことをおすすめします

＼Twitterの口コミを集めました／

GARMIN FOREATHLETE 245 を着けて走ってみた

より良いデータを取るために
RUNNING DYNAMICS POD も装着

手元で心拍数、平均ペース、タイム、距離が分かって良い。1kmごとの音声案内とﾊﾞｲﾌﾞﾚｰｼｮﾝは有難い。

TATTAとの連携とオンライン開催の大会も問題なく参加出来ている。 pic.twitter.com/jfYELFCU6X

— のん床になりたい (@august_8th) January 11, 2021

休んでも良くならんみたいなので、休足は中止。
1ヶ月ぶり、この夏初めてのラン。
しんどくて、あと500mのところで時計を止めて歩いてしまいました。

7.0km, 5’51″/km

先週買ったGarmin FA245とPODで初のランニングダイナミクス測定。

左右のバランスは良いけど上下動が大きいと見るのかな？ pic.twitter.com/ukcjNaZTvO

— コエフ＠4.2K (@AnotherHAVANA) August 17, 2019

昨年、腰・左脚を本格的に治すべく半年以上ランニングお休み
秋から再開し、その際GarminのDynamics Podで接地時間バランスを
計測し始めた
その経緯がコレ pic.twitter.com/gxTnxD4nqG

— 抹茶🍵11/14エリザベス女王杯 (@gyu4453) July 8, 2019

足に不安がある方ほど使っている印象ですね

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GARMIN ForeAthlete 245については、こちらからどうぞ

リンク

ランニングは大きな筋肉を使って正しく走ろう

ランニングは「体重移動の連続運動を片足ずつ繰り返す運動」です

つまり効率良く早く走れる人が一番速いランナーと言えます

そのランナーたちは、決して1つの筋肉を使って走っているわけではありません

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大きな筋肉を中心に使いながら、速く長く走ります

要するに大きい筋肉を使うことが、コツです

ランニングで使うべき大きな筋肉は次の通り

おしりの筋肉｜大殿筋
もも裏の筋肉｜ハムストリングス
股関節の上から、ももの前側に繋がる筋肉｜大腰筋、腸腰筋

上から

大殿筋｜だいでんきん、
大腰筋｜だいようきん
腸腰筋｜ちょうようきん

と読みます

その他にもふくらはぎや背筋も使いバランスをとりますが、いわゆる体の中心の筋肉がランニングにはとても重要です

安定感もある正しいランニングフォームは、言葉で理解して、走って覚えることが重要ですが

目で見てイメージをつかむのも大事です

下記は今年の東京オリンピックのYouTubeです

注目して欲しいのは、始まりと終わりです。なぜならほぼ変わらないリズムと動きで走ることがいかに重要なのか分かります

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まとめ｜外反母趾を防ぎつつ、ランニングを楽しもう

最後に外反母趾に関する研究結果と、ランニングフォームのポイントをまとめて終わります

外反母趾の研究結果でわかったことは4つ

開帳足がアーチが崩れる始まりのポイント
偏平足は外反母趾との関係は低い
成長期は外反母趾になりやすい
40代以降で外反母趾が悪化するのは、足の筋力低下

外反母趾を防ぎ、進行を止めるための工夫は3つ

足先が細い靴は履かない
足の筋肉を鍛える
バランスよく歩く

正しいランニングフォームのコツは4つ

重心の真下に着地する
ピッチを増やし安定する歩幅を覚える
速く走る方法は上り坂で身につく
おしり、ももうら、股関節周りの筋肉を意識して走る

外反母趾の悪化は足だけの問題ではありません

足が悪いことで運動不足になり、体重は増え、そのうち血管が詰まる疾患などを引き起こすことは、すぐ調べればわかることです

言い換えれば「足が健康」なら「体も健康」なのです

「足を細くしたい」という人がいますが、ほとんどの方が運動不足なだけです

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逆に言えば運動をしないから太いのです

マラソンランナーを見れば一目で理解できるはず

夏も終わりいつでも走りやすい季節になりました

この機会にジョギングから始めていきましょう

最後までお読みいただきありがとうございました

おわり