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なぜ?ゆっくり走って長距離をはやく走れるのか|月100㎞ランナーのまとめ

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長距離を走れない人は、自分のペースを走れていません

なぜなら、マラソンランナーの走る姿からは

ランニングフォームくらいしか学べないからです

 

実はあまり知られていませんが

ゆっくり走る練習こそ、長距離を走れるようになれます

 

ゆっくり走ることが、はやく走ることに繋がると

理解するには簡単なルールを知ると良いでしょう

 

先日の東京マラソンを見ていても感じました

どこからどう見ても、ランナーははやく走っています

しかも、ラクそうに見えませんか?

 

本記事は長距離をラクにはやく走る方法をまとめています

  • 「ランニングで長距離を走れない人」
  • 「ラクに走りたい人」
  • 「長距離をはやく走りたい人」

こんな人に向けて書きました

 

春から夏は一見走りやすそうに見えますが

冬以上に汗がでて、熱中症などの危険が増します

ランニング初心者でも気候に左右されないで

効率的に走れるランニングメニューは最後にまとめました

 

そんな私は36歳のおっさんです

月100㎞走って、1年3カ月経過

ランニングを始めたのは1年4カ月前

35歳のおっさんでも簡単に走れる方法をまとめ中

 

なぜ?ゆっくりが早くなるのか

私たちはランナーのはやく走る姿しか見ていません

これはゆっくり走ることと、はやく走ることが

結びつかない最大の原因と言えます

 

最近は動画で学ぶこともできます

YouTubeやInstagramを活用するのもありです

一方で、情報の範囲は狭くなりつつあります

 

今回は長距離を走るコツを、分かりやすく知るために

エリートランナーの練習内容に注目しました

なぜなら、はやく走る人の練習方法に答えがあります

 

ノウハウやランニングシューズに頼ること以上に

あなたには地に足のついた練習方法が必要です

 

エリートマラソンランナーの練習内容は有酸素が多い

ランニングは陸上競技の1つです

さらに陸上競技といえば、アメリカですね

アメリカに実在する2つのチームでは

次のように言われています

 

「エリートマラソン選手は通常、全トレーニングの85~90%を有酸素ゾーンで走っています」

カルフォルニア州|マンモストラッククラブより

「マラソンに向けた準備期間中にアスリートが行う練習量の約75~78%は、目標としているマラソンの心拍リズムよりも遅いぺースで走ります」

ノースカロライナ州|Zap Enduranceチームより

 

いずれのチームも、有酸素で練習することが共通点です

その割合は、75%以上を占めていました

 

有酸素ゾーンの誤解

有酸素ゾーンは人によって違います

気持ちよく走れるはやさと有酸素ゾーンの心拍数は

必ずしも同じではありません

 

人の最大心拍数は220であり、そこから年齢を引いた数字

が、あなたの最大心拍数となります

 

有酸素ゾーンで走ることは、最大心拍数の80%を下回り

上回ると、人体は酸素の取り込みを減らしてしまいます

脂肪がエネルギーとなる、有酸素ゾーンから外れるため

本来の目的に向かえていない可能性が考えられます

 

無酸素ゾーンについて

有酸素ゾーンは難しい感じがしました

一方で、無酸素ゾーンは簡単です

 

たとえば、100mを全力で走ったとき

あなたは無酸素ゾーンにいます

 

要するに、息が続かないほど、はやく走ることは

無酸素ゾーンにいる証拠となります

 

ランニング以外でも当てはまるため

最近流行している

HIITやクロストレーニングの質を上げます

 

「ずっと走っても疲れないはやさ」を試そう

マラソンの世界記録は、2時間1分39秒です

ケニア出身のエリウド・キプチョゲ選手が

2018年に行われたベルリンマラソンで達成しました

 

特徴は、走るスピードのはやさです

その上ラクに走り切ったゴール後の笑顔からは

私たちが得られるメリットがあると考えています

 

恐らく、長距離をラクに走るヒミツを知れます

 

ここまでは有酸素と無酸素の話をしてきました

その話を思い出しつつ、簡単に理解していきましょう

 

長距離を走って、体内で起きていること

運動にはエネルギーが必要です

有酸素ゾーンで走っているときは、体内の脂肪を使い

無酸素ゾーンでは、筋肉のグリコーゲンを使います

 

グリコーゲンと脂肪はそれぞれ別の場所にあるため

切り替えのコントロールは、心拍数が担っています

 

グリコーゲンの消費は、脂肪に比べてとても早く

2時間も持ちません

一方で、脂肪は長持ちするため、長時間の運動ができます

 

つまり、キプチョゲ選手は脂肪もグリコーゲンも

使って走っていると言えるのではないでしょうか?

 

脂肪で走る体は、長く早く走れる

結論はこうです

エリートランナー達は

高次元の有酸素ゾーンで走っています

 

分かりやすく言うと

遅く走っても、並の人のはやいペースを維持できるのです

なぜなら、脂肪をエネルギーにして走れるためであって

有酸素ゾーンが並ではない。ということです

 

先ほどのキプチョゲ選手の話は、こう結論付けられます

  1. 日頃の練習から有酸素ゾーンで走る
  2. 体が有酸素ゾーンで走ることを憶える
  3. 有酸素ゾーンで走れるレベルが上がる
  4. レース中はギリギリの速度を維持
  5. 栄養補給はグリコーゲンを補給、筋肉の活動時間を伸ばす

ざっくり考えてこうなりました

分かりやすく言うと

底上げをする練習は、有酸素ゾーンで走ることです

 

断言します。心地いいペースははやく走れなし

有酸素ゾーンは、とてもラクなペースです

もう走れないペースが、無酸素ゾーンです

 

この2つのゾーンの間に、ヒミツのゾーンがあります

分かりやすく言うと

いくら続けてもはやく走れないゾーンです

心地よく走れるペースとも言い換えられます

 

もし、あなたのランニングの目的が

自分のタイムを更新していくことならば

気持ちよく走っている場合ではありません

 

前出した、エリートランナーの練習内容でわかりますが

日々のランニングに、目的を置くことが重要です

メリハリをつけるとも言えます

 

長距離を走れるようになる

長距離をラクに走るには、有酸素ゾーンの底上げをすると

はやく走れるようになります

これは、エリートランナーの練習方法で証明されました

 

良い練習方法は、絶対マネしましょう

これは、専門家に相談をすることと同じであり

ランナーのレベルに左右されません

 

初心者ランナーのケガと挫折を防ぐ上に

ダイエットランナーには目的達成の近道です

簡単に長距離を走れるようになりましょう

 

自分の有酸素ゾーンを知る

有酸素ゾーンは人によって違いました

たとえば、友達と走ることは

有酸素ゾーンを知るチャンスではありません

相手がエリートランナーでも同じです

 

有酸素ゾーンは最大心拍数の80%以下です

数字を具体的に出すためには

まず、あなたの最大心拍数を出しましょう

220ー36歳=184拍/1分(最大心拍数)

年齢はあなたに置き換えてください

 

ここからは、次のように計算していきます

220ー年齢=最大心拍数

ZONE 計算式
ZONE1 50~60%|最大心拍数×0.5~0.6 めちゃラクに走る
ZONE2 60~70%|最大心拍数×0.6~0.7 軽く走る
ZONE3 70~80%|最大心拍数×0.7~0.8 レース並のペース
ZONE4 80~90%|最大心拍数×0.8~0.9 息が続かないペース
ZONE5 90~100%|最大心拍数×0.9~1 倒れるペース

 

下記は私の最大心拍数をZONEで分けたグラフです

 

個人的にはZONE2くらいで走ることをおすすめします

HRとは、ハートレート=心拍数を指します

 

ぶっちゃけ計算が大変なので

面倒ならスマートウォッチをおすすめします

基本的には数年使えるものです

私は2019年から使い続けおり、データも残るところが

気に入っています

 

もし、大雑把で構わない場合は

ZONE3のレースペースで、5~10㎞走ったあと

1㎞毎の平均タイムから、1分半ほど引いてください

有酸素ゾーンの感覚を掴めるはずです

感覚も大事だと思います

ZONE2~3のペースで長く走ることを目標にしましょう

 

ダッシュで無酸素ゾーンを味わえ

有酸素ゾーンで走ることに慣れたら

ダッシュをして無酸素ゾーンも味わいましょう

このメリットは、2つあります

 

1つめは、筋肉のへの刺激です

分かりやすく言うと

はやく走る筋肉を養うためです

 

2つめは、体の引き締め効果があります

分かりやすく言うと

筋肉内のグリコーゲンが減るため、ギュッと締まります

ただ、その状態が続くと筋肉は分化されていくため

水分補給と栄養補給をしましょう

長距離のランニングで鍛えられないはやさを鍛えられます

 

おまけに、ZONE4~5の感覚を知ることは

その他のZONEをハッキリ感覚として掴む練習になります

 

休むときは休もう

ランニングはカラダを酷使するスポーツと考えているため

個人的には、毎日走ることはおすすめしません

理由は1つです

ケガをしやすくなり、頑張った成果は無駄になります

 

有酸素ゾーンと無酸素ゾーンで練習を分けると

ケガとは無縁になれることもありますが

前出した、気持ちよく走り続けてしまう人は

毎回同じペースで走ろうとします

 

実はあまり知られていませんが

同じ強度で練習し続けても、体は強くなりません

結局はケガに繋がる可能性だけが増えて

後悔するのは、走れないケガを負った時です

 

あなたに長距離を走るメリットがあるのか?

目的を持つことは、練習内容を左右します

結果的に、あなたが得る成果を決めることに繋がるのです

 

そこで、持つべきはものは、自分なりの答えです

なんでもいいと思いますが

自分が長距離を走るメリットは何か?

と考えると、答えは出やすいですね

 

恥ずかしながら、私の走る目的をお伝えしておきます

「走り続けることで出会う何かを探すためです」

そのために、走り続けた毎月100㎞は

1年4カ月目を迎えています

 

自分が考える以上に小さい目的は、走る活力になります

 

答えはいずれ、継続力を生みます

そのときあなたは、ランニングからのメリットを

初めて受け取ることができるのです

 

持久走で継続力を養う

昔の話をすると、長距離が苦手でした

学生の間で経験した、嫌なことの1つかもしれません

一方で、現在は長距離を走ることが好きになっています

 

ざっくり言えば、走ることが簡単になったのが要因です

続けることが苦にならないため、継続力が身につきました

これは予想外のメリットであり

ランニングで得た継続力は他のことにも活かせます

 

そう考えると、いまランニングを始めようと

ランニングについて調べている人は

近いうち、新たな転機を迎えます

 

ランニング初心者が走るべき距離は?

新たな転機をすんなり迎えるためには

スタートが重要です

具体的に言うと、走りはじめの距離を決めましょう

 

おすすめは5㎞を朝走ることです

メリットは3つあります

  1. 早起きになり生活リズムが整う
  2. ランニングに集中することで思考がクリアになる
  3. 夜走るより痩せやすくなる

 

たとえば、1㎞6分で走ることができれば

必要な時間はたった30分だけです

つまり、やるかやらないか悩む間に

走り終えられることは、あまり知られていません

 

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心拍数の上がり過ぎには注意しよう

この記事を書いている、現在は2022年4月12日です

まだ夏前だというのに、かなり暑くなってきています

 

走りやすそうに見えるため、多くのランナーが

ランニングに取組み始めるいい季節になりました

 

一方で、水分不足と心拍数の上がり過ぎには

十分に注意しましょう

運動をしてこなかった人なら、尚更です

 

ゆっくり慣らしていきましょう

そのために有酸素ゾーンで走ることが大切なのです

 

ノウハウ量より練習量

長距離をラクに走る方法を解説してきました

有酸素ゾーンや無酸素ゾーンについてまとめ

最大心拍数ごとのグラフや、目的が継続力を生むことも

知ったはずです

 

すでに十分な知識は養えているはずです

是非、このまま走り出してみてください

 

ここまでの話は、ただのノウハウであり

あなたの経験にはなっていません

なぜなら、経験こそがあなたを成長させてくれます

 

あなたを成長させるのは、あなた自身なのです

そのお手伝いとして、この記事が役立つことを願います

 

まとめ

長距離を走れないのは、自分のペースで走っていない証拠

エリートランナーが走る練習の80%は有酸素ゾーンでした

無酸素と有酸素ゾーンの間は、成長しないゾーンです

初心者ランナーは、長距離を走る目標を立てる前に

自分の有酸素ゾーンを知って、長く走り始めると

長距離をラクに、はやく走れるようになります

 

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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