ランニング

目標は5㎞のランニング。科学的根拠とレベルに合わせて走り切る3つの方法

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ランニングを始める前に突き当たる問題No.1

それは距離問題です

 

  • 「どれくらい走ったらいいのか」
  • 「時間と距離でどちらを意識?」
  • 「失敗しないで上手く走る方歩を知りたい」

以上に当てはまる人向けにまとめました

 

5㎞のランニングは、確実な成長曲線を描き

ランニング初心者とある程度走り慣れた中級者に

おすすめできる、コスパのよい距離です

 

2022年5月で毎月100㎞走り16カ月経過した

市民ランナーの視点に加えて

科学的な根拠とトップ選手のマインド

さらに、具体的な練習メニューを参考にした

5㎞ランの攻略方法をお伝えします

 

結論|5㎞ランは速く、長く走れる力が最短で身につく距離である

初めてのランニングで目標を作るとき

時間・距離・消費カロリー数などの基準があると思います

ちょっとまとめづらいな。と考えたため

今回は5㎞の距離を走る。こんな具体的な目標を

持つ意義を、分かりやすくまとめました

 

まず、5㎞をおすすめする理由は3つあります

  • 長く走る持久力が育つ
  • 速く走る脚力が身につく
  • 2カ月で5㎞を30分以内に走れるようになる

最大の魅力は2カ月間あればできることです

 

ちなみに、2か月後はこんな状態になります

  • 100%太ったりしない
  • 自分に合う練習方法を知っている
  • 走ることが習慣化している

要するに、リバウンドなしでダイエットは成功し

ランニングという新たな趣味が習慣化して

継続する大切さを実感できます

 

「2カ月もかけたくない」と考える人は

工夫次第で2カ月を1か月にできるかもしれません

ただ、ケガをして走ることができなくなる可能性は

確実に高まります

 

冷静に考えて、ケガをする可能性を避けるより

5㎞の攻略方法を知っておくほうが賢い判断だと

あなたなら分かるはずです

また、短期的に痩せたい。と願うなら

コチラの方法が適しています

30.f|HIITとは?

コチラで紹介しているのは

HIIT(ヒート)と呼ばれる新しいトレーニング方法です

ランニングにたとえると、インターバル走が当てはまり

心拍数をコントロールできるメニューをこなすと

脂肪の燃焼率が上がるため、痩せることができます

家でできること、30分で終わることに加えて

いますぐできることで、人気の高まっているスポーツです

30.fは無料で試せます

\無料で試すならコチラからどうぞ/


ゆっくり、安全に進められて

確実に5㎞を走り切れるようになって

自己記録を更新できる方法の解説を始めます

 

ランニングレベル1|これから走り始める人

  • 「運動はしたことない」
  • 「走ることに不安しかない」

以上に当てはまる人は、ここがスタートラインです

また、過去に運動経験があったとしても

5年以上運動していない人も

ここから始めることをおすすめします

 

理由は1つ。運動していない体は変化に弱いため

すぐケガをします

 

走ることは歩くことの、3倍の負荷がかかることは

科学的に証明されていました

問題が発生する箇所を探ると

ほとんどが、脚を中心としています

たとえば、ヒザ・股関節・腰などですが

これは想像しやすいかなと感じます

 

よって、歩くことから始めていきましょう

  • 階段を使う
  • なるべく歩く
  • テンポよく歩く

以上は生活の中でできる工夫であり

基礎体力を養うだけではなく

運動をしよう。という意識を芽生えさせます

 

サクッとまとめると次の通りです

  • 走る負荷は3倍となるため歩くことから始める
  • 5㎞走れるようになるには5㎞歩けなければならない

 

ランニングレベル2|2㎞を走ろう

  • 「2㎞走れるようになった」
  • 「5㎞歩けるようになった」

以上に当てはまると、これからどんどん成長していきます

 

分かりやすく言うと

走れる距離が伸びて、走る速度も上がります

 

また、苦しく感じることも減りますが

科学的に言うと、最大酸素摂取量が増えたことを指し

酸素を多く取り込むことで

脂肪をエネルギーに変える能力が高まった証拠です

 

とは言え、まだ体は成長段階です

やる気は高まり、どんどん走りたくなりますが

徐々に走れる能力を伸ばしていきましょう

 

逆に言うと、走る能力はそれほど早く身につきません

たとえば、最大酸素摂取量を高めるには

心拍数が上がった状態で一定時間運動を行うことが

全身持久力を向上させることに繋がります

参考元:健康長寿ネット|最大酸素摂取量を向上させるには

 

ここもサクッとまとめます

  • 2㎞走れる・5㎞歩けると走るのはどんどん楽になる
  • 成長段階に無理をするとケガに繋がる
  • 最大酸素摂取量が増えれば長距離はラクに走れる

 

ランニングレベル3|ギリギリ5㎞走れる人

  • 「5㎞走れた」
  • 「7㎞くらい歩くのは簡単」

ここまで来たら、新しい発見があるかもしれません

走ることが普通になってきたり

5㎞から6㎞に伸ばせそうと感じる時

ランニングの習慣化が始まり

日々の頑張りが目に見える成果となってきた

と考えられます

 

もし、余裕があるなら次のことにトライしてみましょう

  • 2㎞を速く走る
  • 10㎞ジョグをやってみる
  • 坂道をダッシュしてみる

以上の3つは、5㎞を攻略する方法として

後述しています

 

今後は新たな目標を決めて、少しずつできる範囲を

広げていけば、やがてはマラソンにでることに

なるかもしれません

 

記録をするとランニングのレベルは上がる

ランニングの成長を継続的にしていくために

走った記録を残すことは、何よりも重要と考えています

 

冷静に考えてみると

記録を塗り替えるには、元の記録が必要ですね

以前の記録には、走り切った記録だけではなく

1㎞毎のペースと歩数に加えて

心拍数を残すこともできます

その方法は、アプリやデバイスを使うだけ

 

要するに、記録は残さなければ

振り返ることができないだけではなく

成長のキッカケすら知ることができません

 

次の記録は必ず残すことをおすすめします

  • 体重・体脂肪・筋量など
  • 距離・時間・1㎞の時間
  • 心拍数・歩数・歩幅

以上の記録をほとんどのランナーは残しています

繰り返しますが、元の記録がないことは

自分の成長を知れません

個人的には、密かに達成感を感じることが

習慣化のコツだと思っています

 

記録を残すには次の3つが必要です

  1. 体重計
  2. スマホ|ランニングウォッチ
  3. 心拍センサー

もろもろ揃えると、2万円以上すると思いますが

スマホは誰でもお持ちですよね

つまり、無料のランニングアプリを使うだけで

基本はカバーできます

 

記録を残す重要性をサクッとまとめます

  • 元の記録がないと成長を知れない
  • 細かく残すと不得意なことが分かる
  • スマホ1つで無料アプリを使うことから始めよう

>>関連記事|無料で使えるランニングアプリまとめ

 

5㎞ランを攻略する3つの方法

5㎞を走ることは、とても深い意味を持っています

  • 達成感を感じやすい
  • 目標設定にはちょうどよい
  • 割と簡単に攻略できる距離

以上の3つは、ランニング初心者が5㎞を走るメリットと

捉えて間違いありません

 

5㎞ラン攻略方法は3つあります

  • スピード
  • 持久力
  • 時短で脚力の地力を鍛える

 

実は5㎞ランの攻略は

5㎞を走っているだけではできません

 

2㎞ランを取り入れる

5㎞ランを攻略するには、スピードが必要です

そして脚力と心肺機能の強さがあれば

科学的に速く走れると言われています

 

そのメカニズムは次の通り

  • 酸素を多く取り込める
  • 体内のすみずみまで酸素を届ける
  • 筋肉に酸素が届きやすいと疲れにくい

以上の3つをスムーズに回すようになるために

2㎞のショートランを練習メニューに組み込みます

そこまで時間がかからないこともポイントです

なかなか時間が取れない人におすすめ

 

「どれくらいの速さで走ればいいのか?」

5㎞を走ったタイムの、1㎞毎ペースから

1分引いた速さでトライしてみましょう

 

10㎞ジョグをしてみる

5㎞ランの攻略に、スピードを支えるスタミナが必要です

考え方は先ほどと同様です

長く走ってスタミナをつけましょう

 

10㎞ジョグをする

5㎞を走ったタイムの、1km毎ペースに

1分足したペースで走ってみましょう

 

速く走るために、遅く走ることは

逆じゃないのか?と、考えるのが一般的です

ただ、科学的には次のメリットが証明されています

  • 疲労を取る
  • ランニングフォームを固める
  • 低い心拍数で走ると少ないエネルギーで走れる体になる

以上の事実は、下記の記事により詳しく書かれています

参考記事:on-running|なぜゆっくり走ると、速く走れるようになるのか

 

地形の力でレベルは上がる

坂道を走ると、大きなエネルギーを自然に生む力が

養えます

単純に考えてみて、平坦な道より坂道のほうが

歩くのはキツイはずです

つまり、坂道を走ると、前に進む力を養うことができます

 

2㎞ランは時間がない人に良い。とおすすめしました

選択肢の1つに、坂道を走ることも加えておきましょう

 

一方で、長い坂道を探すのは案外難しいです

そのため、なだらかで50mくらいある坂道を

ダッシュしてみましょう

私はこの方法が好きで、練習メニューに取り入れます

 

坂道を走ると、おしりともも裏の筋肉が発達します

100m走の選手を見ると、分かりやすいですね

 

自己ベストを狙うのは2週間に1回

走ることは、エネルギーを使います

あるものがなくなることは、減っていくことと言い換える

こともできるでしょう

 

週に3回5㎞を走るとして、記録更新を狙い

毎回全力で走ることはおすすめしません

その理由は、前述したように減っていくからです

 

その根拠として、10㎞ジョグで解説した内容に

1つの事実を加えます

フルマラソンの世界記録保持者であり

2020年の東京オリンピック金メダリストの

エリウド・キプチョゲ選手の練習内容が明かされました

下記は5~6日間を想定したメニューです

世界で一番速く走る人の練習メニュー

  • ロングラン(30 - 40km)を1回
  • スローランを数回
  • コアセッションを2回
  • ストレングス&コンディショニングを毎日1回
  • ファルトレク(トラックでのスピードトレーニング)セッションを1 - 2回

以上の記事は下記から読めます

参考記事:国際オリンピック委員会|エリウド・キプチョゲ : オリンピック2連覇マラソン王者のトレーニング

 

一言で言うと、バランスを意識していると感じます

5㎞ランの攻略方法は、5㎞を繰り返すだけではダメ

と言えるのではないでしょうか?

 

超簡単にできるランニングの習慣化

ランニングの習慣化は、実は簡単です

ここまで読みすすめていただくと

すでに気づいている人がほとんどなのでは?

と感じています

 

ランニングの習慣化を、間違いなくする方法は1つ

  • 自分にできる距離から走ること

これがもっとも重要なポイントであり

タイムを競う必要はありません

 

もっと言うと

誰かとタイムを比較する必要はありません

更新するのは、自分の記録だけです

その要因は、日々の取り組む姿勢が作り上げます

 

再度、エリウド・キプチョゲ選手の言葉を借ります

  • 「自分を信じ、優先順位をつけた、きちんとした生活を送る」
  • 「重要なのは、勝つことじゃない。(勝つための)準備をしっかりすること」
  • 「毎日、毎分、毎時間、目的意識を持って、常に準備を怠らない」

引用元:朝日新聞デジタル|“世界最速の長距離ランナー”キプチョゲ選手の練習方法が非常に参考になる!

 

まとめ

5㎞ランはランニングの目標に最適な距離です

スピードと持久力が必要な5㎞ランは

レベルの底上げにおすすめです

5㎞ランの攻略方法は

2㎞・10㎞・地形を生かしたランニングです

記録更新は2週間に1回でよく

大切なことは目的意識を持って、記録更新の準備を

することです

それ以外は、自分が楽しいと感じる

ランニングに没頭しましょう


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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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