ランニングを始める前に突き当たる問題No.1
それは距離問題です
- 「どれくらい走ったらいいのか」
- 「時間と距離でどちらを意識？」
- 「失敗しないで上手く走る方歩を知りたい」
以上に当てはまる人向けにまとめました
5㎞のランニングは、確実な成長曲線を描き
ランニング初心者とある程度走り慣れた中級者に
おすすめできる、コスパのよい距離です
2022年5月で毎月100㎞走り16カ月経過した
市民ランナーの視点に加えて
科学的な根拠とトップ選手のマインド
さらに、具体的な練習メニューを参考にした
5㎞ランの攻略方法をお伝えします
結論｜5㎞ランは速く、長く走れる力が最短で身につく距離である
初めてのランニングで目標を作るとき
時間・距離・消費カロリー数などの基準があると思います
ちょっとまとめづらいな。と考えたため
今回は5㎞の距離を走る。こんな具体的な目標を
持つ意義を、分かりやすくまとめました
まず、5㎞をおすすめする理由は3つあります
- 長く走る持久力が育つ
- 速く走る脚力が身につく
- 2カ月で5㎞を30分以内に走れるようになる
最大の魅力は2カ月間あればできることです
ちなみに、2か月後はこんな状態になります
- 100%太ったりしない
- 自分に合う練習方法を知っている
- 走ることが習慣化している
要するに、リバウンドなしでダイエットは成功し
ランニングという新たな趣味が習慣化して
継続する大切さを実感できます
「2カ月もかけたくない」と考える人は
工夫次第で2カ月を1か月にできるかもしれません
ただ、ケガをして走ることができなくなる可能性は
確実に高まります
冷静に考えて、ケガをする可能性を避けるより
5㎞の攻略方法を知っておくほうが賢い判断だと
あなたなら分かるはずです
また、短期的に痩せたい。と願うなら
コチラの方法が適しています
30.f｜HIITとは？
コチラで紹介しているのは
HIIT（ヒート）と呼ばれる新しいトレーニング方法です
ランニングにたとえると、インターバル走が当てはまり
心拍数をコントロールできるメニューをこなすと
脂肪の燃焼率が上がるため、痩せることができます
家でできること、30分で終わることに加えて
いますぐできることで、人気の高まっているスポーツです
30.fは無料で試せます
ゆっくり、安全に進められて
確実に5㎞を走り切れるようになって
自己記録を更新できる方法の解説を始めます
ランニングレベル1｜これから走り始める人
- 「運動はしたことない」
- 「走ることに不安しかない」
以上に当てはまる人は、ここがスタートラインです
また、過去に運動経験があったとしても
5年以上運動していない人も
ここから始めることをおすすめします
理由は1つ。運動していない体は変化に弱いため
すぐケガをします
走ることは歩くことの、3倍の負荷がかかることは
科学的に証明されていました
問題が発生する箇所を探ると
ほとんどが、脚を中心としています
たとえば、ヒザ・股関節・腰などですが
これは想像しやすいかなと感じます
よって、歩くことから始めていきましょう
- 階段を使う
- なるべく歩く
- テンポよく歩く
以上は生活の中でできる工夫であり
基礎体力を養うだけではなく
運動をしよう。という意識を芽生えさせます
サクッとまとめると次の通りです
- 走る負荷は3倍となるため歩くことから始める
- 5㎞走れるようになるには5㎞歩けなければならない
ランニングレベル2｜2㎞を走ろう
- 「2㎞走れるようになった」
- 「5㎞歩けるようになった」
以上に当てはまると、これからどんどん成長していきます
分かりやすく言うと
走れる距離が伸びて、走る速度も上がります
また、苦しく感じることも減りますが
科学的に言うと、最大酸素摂取量が増えたことを指し
酸素を多く取り込むことで
脂肪をエネルギーに変える能力が高まった証拠です
とは言え、まだ体は成長段階です
やる気は高まり、どんどん走りたくなりますが
徐々に走れる能力を伸ばしていきましょう
逆に言うと、走る能力はそれほど早く身につきません
たとえば、最大酸素摂取量を高めるには
心拍数が上がった状態で一定時間運動を行うことが
全身持久力を向上させることに繋がります
ここもサクッとまとめます
- 2㎞走れる・5㎞歩けると走るのはどんどん楽になる
- 成長段階に無理をするとケガに繋がる
- 最大酸素摂取量が増えれば長距離はラクに走れる
ランニングレベル3｜ギリギリ5㎞走れる人
- 「5㎞走れた」
- 「7㎞くらい歩くのは簡単」
ここまで来たら、新しい発見があるかもしれません
走ることが普通になってきたり
5㎞から6㎞に伸ばせそうと感じる時
ランニングの習慣化が始まり
日々の頑張りが目に見える成果となってきた
と考えられます
もし、余裕があるなら次のことにトライしてみましょう
- 2㎞を速く走る
- 10㎞ジョグをやってみる
- 坂道をダッシュしてみる
以上の3つは、5㎞を攻略する方法として
後述しています
今後は新たな目標を決めて、少しずつできる範囲を
広げていけば、やがてはマラソンにでることに
なるかもしれません
記録をするとランニングのレベルは上がる
ランニングの成長を継続的にしていくために
走った記録を残すことは、何よりも重要と考えています
冷静に考えてみると
記録を塗り替えるには、元の記録が必要ですね
以前の記録には、走り切った記録だけではなく
1㎞毎のペースと歩数に加えて
心拍数を残すこともできます
その方法は、アプリやデバイスを使うだけ
要するに、記録は残さなければ
振り返ることができないだけではなく
成長のキッカケすら知ることができません
次の記録は必ず残すことをおすすめします
- 体重・体脂肪・筋量など
- 距離・時間・1㎞の時間
- 心拍数・歩数・歩幅
以上の記録をほとんどのランナーは残しています
繰り返しますが、元の記録がないことは
自分の成長を知れません
個人的には、密かに達成感を感じることが
習慣化のコツだと思っています
記録を残すには次の3つが必要です
- 体重計
- スマホ｜ランニングウォッチ
- 心拍センサー
もろもろ揃えると、2万円以上すると思いますが
スマホは誰でもお持ちですよね
つまり、無料のランニングアプリを使うだけで
基本はカバーできます
記録を残す重要性をサクッとまとめます
- 元の記録がないと成長を知れない
- 細かく残すと不得意なことが分かる
- スマホ1つで無料アプリを使うことから始めよう
5㎞ランを攻略する3つの方法
5㎞を走ることは、とても深い意味を持っています
- 達成感を感じやすい
- 目標設定にはちょうどよい
- 割と簡単に攻略できる距離
以上の3つは、ランニング初心者が5㎞を走るメリットと
捉えて間違いありません
5㎞ラン攻略方法は3つあります
- スピード
- 持久力
- 時短で脚力の地力を鍛える
実は5㎞ランの攻略は
5㎞を走っているだけではできません
2㎞ランを取り入れる
5㎞ランを攻略するには、スピードが必要です
そして脚力と心肺機能の強さがあれば
科学的に速く走れると言われています
そのメカニズムは次の通り
- 酸素を多く取り込める
- 体内のすみずみまで酸素を届ける
- 筋肉に酸素が届きやすいと疲れにくい
以上の3つをスムーズに回すようになるために
2㎞のショートランを練習メニューに組み込みます
そこまで時間がかからないこともポイントです
なかなか時間が取れない人におすすめ
「どれくらいの速さで走ればいいのか？」
5㎞を走ったタイムの、1㎞毎ペースから
1分引いた速さでトライしてみましょう
10㎞ジョグをしてみる
5㎞ランの攻略に、スピードを支えるスタミナが必要です
考え方は先ほどと同様です
長く走ってスタミナをつけましょう
10㎞ジョグをする
5㎞を走ったタイムの、1km毎ペースに
1分足したペースで走ってみましょう
速く走るために、遅く走ることは
逆じゃないのか？と、考えるのが一般的です
ただ、科学的には次のメリットが証明されています
- 疲労を取る
- ランニングフォームを固める
- 低い心拍数で走ると少ないエネルギーで走れる体になる
以上の事実は、下記の記事により詳しく書かれています
参考記事：on-running｜なぜゆっくり走ると、速く走れるようになるのか
地形の力でレベルは上がる
坂道を走ると、大きなエネルギーを自然に生む力が
養えます
単純に考えてみて、平坦な道より坂道のほうが
歩くのはキツイはずです
つまり、坂道を走ると、前に進む力を養うことができます
2㎞ランは時間がない人に良い。とおすすめしました
選択肢の1つに、坂道を走ることも加えておきましょう
一方で、長い坂道を探すのは案外難しいです
そのため、なだらかで50mくらいある坂道を
ダッシュしてみましょう
私はこの方法が好きで、練習メニューに取り入れます
坂道を走ると、おしりともも裏の筋肉が発達します
100m走の選手を見ると、分かりやすいですね
自己ベストを狙うのは2週間に1回
走ることは、エネルギーを使います
あるものがなくなることは、減っていくことと言い換える
こともできるでしょう
週に3回5㎞を走るとして、記録更新を狙い
毎回全力で走ることはおすすめしません
その理由は、前述したように減っていくからです
その根拠として、10㎞ジョグで解説した内容に
1つの事実を加えます
フルマラソンの世界記録保持者であり
2020年の東京オリンピック金メダリストの
エリウド・キプチョゲ選手の練習内容が明かされました
下記は5～6日間を想定したメニューです
世界で一番速く走る人の練習メニュー
- ロングラン（30 - 40km）を1回
- スローランを数回
- コアセッションを2回
- ストレングス&コンディショニングを毎日1回
- ファルトレク（トラックでのスピードトレーニング）セッションを1 - 2回
以上の記事は下記から読めます
参考記事：国際オリンピック委員会｜エリウド・キプチョゲ : オリンピック2連覇マラソン王者のトレーニング
一言で言うと、バランスを意識していると感じます
5㎞ランの攻略方法は、5㎞を繰り返すだけではダメ
と言えるのではないでしょうか？
超簡単にできるランニングの習慣化
ランニングの習慣化は、実は簡単です
ここまで読みすすめていただくと
すでに気づいている人がほとんどなのでは？
と感じています
ランニングの習慣化を、間違いなくする方法は1つ
- 自分にできる距離から走ること
これがもっとも重要なポイントであり
タイムを競う必要はありません
もっと言うと
誰かとタイムを比較する必要はありません
更新するのは、自分の記録だけです
その要因は、日々の取り組む姿勢が作り上げます
再度、エリウド・キプチョゲ選手の言葉を借ります
- 「自分を信じ、優先順位をつけた、きちんとした生活を送る」
- 「重要なのは、勝つことじゃない。（勝つための）準備をしっかりすること」
- 「毎日、毎分、毎時間、目的意識を持って、常に準備を怠らない」
引用元：朝日新聞デジタル｜“世界最速の長距離ランナー”キプチョゲ選手の練習方法が非常に参考になる！
まとめ
5㎞ランはランニングの目標に最適な距離です
スピードと持久力が必要な5㎞ランは
レベルの底上げにおすすめです
5㎞ランの攻略方法は
2㎞・10㎞・地形を生かしたランニングです
記録更新は2週間に1回でよく
大切なことは目的意識を持って、記録更新の準備を
することです
それ以外は、自分が楽しいと感じる
ランニングに没頭しましょう
痩せるために走るポイントは3つだけ
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毎月100㎞走る人がまとめる｜ダイエットでランニングをする時のアドバイス3つ
「夏までに3kg痩せたい」 こんな目標は誰もが心に秘めています やる気のある人は、もう走り出しているかもしれません ダイエットでランニングをする時のアドバイス を3つまとめて解説しました ...
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