痩せるには、何キロのジョギングが必要?

ランニング

これから何キロ走れば痩せられるのか計算してみよう

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ジョギング、ランニングを始める前に

痩せるイメージを掴むといい理由は2つ

続けられて、結果的に瘦せることに繋がります

 

継続に役立つ計算式は、次の通りです

走る効率を上げる「鉄板の計算式」

  • 体重kg×距離㎞=運動消費カロリーkcal
  • 1分間の心拍数×60~70%=有酸素ゾーン

 

脂肪は見えないため、数字で見やすくします

  • 脂肪1kgは約9kcal、その内20%は水分
  • 残り80%を計算する|9000kcal×80%=7200kcal

つまり、80kgの人が5キロ走ると、400kcalとなり

1kgの脂肪を消費するために、90㎞走る必要があります

ビックリする距離ですが、一旦解説を進めます

 

補足しておくと、これはザックリ計算した数値であって

基礎代謝なども考慮すると

カロリー消費量はもう少し増えます

 

しかし、現実的に考えて

90㎞を走るイメージは掴みにくいですよね

これは誰でもそうなので、安心してください

 

これからの解説を端的にいうと

大事にして欲しいのは、距離ではなく時間です

 

走って痩せる仕組みを知るのは簡単

人はエネルギーを消費する方法を2つ持っています

  • 基礎代謝
  • 運動代謝

まず、基礎代謝は、運動以外で消費するエネルギーです

簡単に言うと、寝ていても起きていても体の臓器を動かす

ために必要な運動です

つまり、生きるための代謝です

 

残りの運動代謝は、動くことで消費するエネルギーです

分かりやすくいうと

今回のテーマであるジョギングやランニングです

 

今回は走って痩せる仕組みを理解することが目的です

そのために、仕組みを知りましょう

なぜなら

論理的に理解すると、がむしゃらに走ることを防げます

つまり、無駄と挫折をする心配は無用です

 

運動エネルギーには、糖質と脂肪があります

現代人にとって、脂肪はいつもいらないものであり

燃えにくいことが特徴です

脂肪を燃やすには、有酸素運動しかありません

 

消費カロリーは距離と速度で決まる

走るためのエネルギー量と種類は

距離と速度に左右されます

この2択で考えた時は、距離が重要です

 

ただ、毎回10㎞走るのはおすすめしません

この理由は後述してあります

ジョギング初心者は、イメージしづらいことですが

実はジョギング初心者の基準は時間で測る方がおすすめ

 

たとえば、1時間走るペースを気にかけてください

理由は、有酸素と心拍数に関係があります

この話も後述してあります

 

注意したいことは、速度を上げ過ぎないこと

ペースが上がると有酸素運動が無酸素運動に傾き

脂肪ではなく、筋肉内の糖質が先に消費されます

 

ジョギング初心者にとって、速く走るデメリットは

2つもあります

  • 長距離を走れない
  • 脂肪がエネルギーとして消費されない

理由を簡単にまとめると

速く走るには、筋肉を強く使わないといけません

たとえば、100m走は一瞬の力を使い

マラソンは一定で、長く使える力を使います

前者は糖質、後者は脂肪がエネルギー源です

A
言葉より、体の中では複雑になりますが 脂肪を燃やすには、後者をおすすめします

 

そして、マラソンは有酸素ゾーンで走るのです

 

有酸素ゾーンは心拍数で分かる

走って痩せたい人は、自分の有酸素ゾーンを知りましょう

これは簡単に計算で出せます

 

有酸素ゾーンの計算方法

  • 1分間の脈拍数を出す
  • 脈拍数×60~70%の脈拍数を出す

計算式は下記となり、92~98回が有酸素ゾーンと

なります

58÷0.6+5892~98回

下線が脈拍数です

 

有酸素ゾーンの心拍数を知っておくメリットは1つ

目で見てわかる、指標ができることです

 

つまり、ジョギングの無駄をなくして

走って効率よく痩せることを可能にします

 

リアルに考えて、どれくらい走れば痩せるのか知ろう

ここでは、Q&A方式でよくある疑問に、分かりやすく

答えていきたいと思います

ここまで読んだついでに、是非参考になれば嬉しいです

 

ジョギング初心者が抱える3つの疑問

  • 毎日2㎞走ってどれくらい痩せるのか
  • 毎日30分ウォーキングして痩せるのか
  • 毎日10㎞走って痩せるのか

Googleの検索数を参考にしています

 

前述した有酸素ゾーンと同じく

結果を知ってやる人と、しない人では

より走ることに集中できます

 

毎日2kmのランニングで痩せるのは難しい

Q
明日から毎日2㎞ランニングしたら何kg痩せますか?
もし、私が毎日2㎞走ったら、毎日176kcal消費されます 176kcalは、ごはん1杯にも満たないカロリー数なので 痩せることは難しいと言えるでしょう
A

解説

より効果的なのは、時間を伸ばしてみると良いです

同じぺースなら、2㎞より5㎞のほうが痩せると考えられ

単純なカロリー消費数は、次のように計算できます

体重kg × 距離㎞ =消費カロリー

 

毎日30分のウォーキングで効果が出るのはだいぶ先

Q
毎日30分もウォーキングしているのに、なんで痩せないんでしょうか?
この疑問には、具体的な2つのキーワードが答えに繋がります
A

解説

有酸素ゾーンで歩けていない可能性がある

歩く時間が短いこと

ここでもウォーキングの速度は重要ではありません

有酸素ゾーンの心拍数にいることが、何より重要です

定説では、脂肪の燃焼が始まるのは20分後となるため

30分でやめてしまうと、もったいないですよね

A
今回のケースのなら、30分から1時間に延ばしてみると 半年くらいでガラッと変われると思います

 

毎日10㎞のランニングはケガの始まり

Q
毎日10㎞走って痩せようと思ってます!だいたいいつ頃から瘦せますか?
これができれば、1か月ほど効果は出ると言えます
A

解説

ただ、ジョギング初心者が毎日10㎞走れるかどうかは

やってみないとわかりません

A
良くない理由は他にもあるため、次で深掘りします

 

毎日のランニングが良くない理由

人の疲労は蓄積しますが、必ず回復します

ただ、回復するまでにかかる時間は、経験値で決まります

 

ジョギング初心者の立場から考えた時

私は、毎日走ることをおすすめしません

なぜなら、ケガをして挫折し続かなくなるからです

 

理由は3つあります

  1. フォームが乱れる
  2. ペースが落ちるのを気持ちでカバーする
  3. ケガをする

 

これも大きくまとめると、経験値の問題と言えます

ただ、年を重ねても走り続けられる人がいるように

ジョギングやランニングは誰でもできます

 

では、経験を効率的に積むことはできないのでしょうか?

 

ジョギング初心者は時間を気にしよう

経験値は時間の多さでカバーできます

ジョギングに置き換えた場合、1回の濃さが重要です

1回の運動は、1時間を目安にしましょう

ただし、無理はしないことです

 

ポイントは有酸素ゾーンで動き続けること

案外きつくはないので、安心してださい

計算式はコチラで前述しました

 

余談ですが、経験値を増やす方法は2つしかありません

  • 実際にやって経験する
  • 実際にやった人の話を聞く

 

毎月100㎞走る私の経験値で書かれたこの記事には

信用性があると言えるでしょう

それ以上に信用性が高いのは、オリンピック選手を育てた

人によって書かれたような、より専門的な書籍です

経験値を増やすにはうってつけでした

 

有酸素運動は毎日してもOK

有酸素ゾーンで走ることは、極端に言ってしまえば

疲れないで長距離を走る方法です

 

なぜなら、脂肪を燃やせば筋肉内の糖質が消費されること

はなく、筋肉の疲労は限りなく抑えられます

 

ここをポイントに改めて考えると

有酸素運動は毎日しても大丈夫で、毎日のジョギングは

しても問題ないと言えます

 

最後におすすめの練習方法を1つお伝えします

2日に1回、5㎞のジョギングをしましょう

 

基準はこんな人です

  • ジョギング初心者
  • 走って痩せたい
  • いままで走って瘦せられなかった人

3つめに当てはめる人は、恐らく方法が悪かっただけと

考えられます

過去の方法と、今回の記事を比較しながら進めてみて

ください

 

この練習方法のポイントは次の3つです

  • 疲れが残らない
  • 時間が取れる
  • 結果が出やすい

まとめると、継続して走ることができるため

瘦せることができます

 

もっと具体的に結果についてまとめてみました

  • 5㎞走ると、440kcal消費できる
  • 6分かかって1㎞走っても、30分で終わる

ザックリとした数字ですが、これに基礎代謝が足されると

1日の消費カロリーはもっと増えるでしょう

 

まとめ

走って痩せるのは簡単ですが、有酸素ゾーンで走ることが

ポイントです

有酸素ゾーンは心拍数で判断し、人によって違います

「脈拍数×60~70%の脈拍数」

今は早く走ることは無視して大丈夫です

 

重要なので、最後にもう一度言います

走って痩せたいのなら、有酸素ゾーンで走ることを意識

しましょう

\ちょっとした疑問はTwitterで投げてみて下さい/

Twitter|mandonmy

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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