月100ランナーがまとめた、あなただけの「理想のランニングフォーム」を作る方法

 

この記事は理想のランニングフォームを手に入れる方法を解説しています

 

 

 

この記事を書いた人

[st-kaiwa4]

月100㎞を走り、11カ月が経過したアマチュアランナー

ハーフマラソンの最高記録は1:42:06です

今回は理想のランニングフォームを手に入れる方法を紹介します

[/st-kaiwa4]

 

理想のランニングフォームで走りたくありませんか?

 

なぜなら、長距離をより楽に走れて、より速く走ることができるからです

 

同じ体重、同じ体型で走っても、ランニングフォームが違えば、タイムは大きく変わるのです

 

まずランニングフォームの基本を述べた後に、改善するための具体例をまとめました

 

理想のランニングフォームを手に入れるための、工夫も最後にまとめています。是非参考にしてください

 

読みたい項目をタップすれば、記事内を移動できます

 

初めに結論を解説します

 

 

理想のランニングフォームを作り上げよう

ランニングフォームは人それぞれと考えられがちです

 

一方で理想のランニングフォームはちゃんとあります

 

あなたにおすすめしたいランニングフォームはただ一つ

 

分かりやすく着地方法で例えましょう

 

それはミッドフット走法と呼ばれます

 

ミッドフット走法のメリットは、次の3つです

 

夢のようなメリットですよね

 

反対にデメリットもありますが、1つだけです

 

ミッドフット走法を手に入れるには、ある程度の距離を走る必要があります

 

つまり、実際に走って経験を積む必要があるのです

 

「どうにか簡単にミッドフット走法を身につける方法はないのかな? 」

 

このように考えている人は、あなただけではありません

 

そのためには、理想のランニングフォームの基本や改善点を知ってください

 

ランニングフォームの基本は4つあります

 

そして理想のランニングフォームに改善するための、具体例も4つあります

 

さらに4つの工夫を加えて、理想のランニングフォームは完成します

 

このようにやることは、想像以上に地味な方法です

 

一度身につければ、忘れることはありません

 

---

 

ここまでは理想のランニングフォームを手に入れる方法を、3つに分けて簡単に紹介しました

 

そのうちの1つ、大事なランニングフォームの基本を解説します

 

ランニングフォームの基本は4つ

ランニングフォームの基本は、次の4つです

 

この4つは走らなくても、簡単に練習ができます

 

なぜならランニングは、ウォーキングの延長だからです

 

つまりこのような流れです

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

ウォーキング

↓

ジョギング

↓

ランニング

[/st-mybox]

 

では具体的な話をしていきましょう

 

なぜ前を見て走ることが重要なのでしょうか?

 

前を見る。目線は上でも下でもない

 

ランニング中に前を見ることは、当たり前ですが、こんなメリットがあります

 

これらは理想のランニングフォームを手に入れるための、改善点と共通する内容となります

 

項目ごとに後述しますが、前を見ることで理想のランニングフォームを手に入れることが始まるのです

 

つまり、前を見なければ手に入れることはできません

 

とても重要なので、覚えておいてください

 

上半身をリラックスさせよう

 

上半身に力がはいると、腕から生まれた推進力を活かせません

 

つまり、スピードに上手く乗れないと言えますし、腕振りが上手くできなくなります

 

具体的に意識するポイントは、肩・胸・首・肩甲骨の4つです

 

すべて意識する必要はなく、いずれか1つでも良いと考えています

 

なぜなら、いずれかがリラックスできていれば問題ないからです。すべての部位は繋がっていて、影響し合うとも言い換えられます

 

私は主に「胸を開くこと」と「肩に力が入らないこと」を意識して、いつも走っています

 

明日から1つずつ行ってみて、自分に合うポイントを見つけてください

 

肩・胸・首・肩甲骨の4つは、横隔膜より上の部位です。つまり、みぞおちより上をリラックスさせましょう

 

体をまっすぐに「骨盤からまっすぐ伸びる」をイメージ

 

背筋を伸ばして走ることは基本中の基本です

 

なぜなら、走りやすいからです。もっと具体的に言えば、体の中心が安定することで、余計なエネルギーを使わずに走れます

 

長距離を速く走るには、安定感が大事です。安定していなければ、余分な力を必要とし、その分体全体の体力を消耗するのです

 

背筋を伸ばすことはとても重要なポイントです

 

バランスを意識する

 

ランニング中はバランスを意識しましょう

 

バランスは次のように言い換えられます

 

ランニングはブレが大きいほど、エネルギーの消費が増えます。つまり小さく動くほうが、体力を消耗せずに済むのです

 

バランスのブレを感じて、治すことができれば、速く長く走れると言うこと。明日から意識してみましょう

 

---

 

ここまではランニングフォームの4つの基本を解説しました

 

次は理想のランニングフォームに改善するための、具体例を紹介します

 

ランニングフォーム改善の具体例4つ

理想のランニングフォームに改善する方法は、次の4つです

 

この改善点を試すには、ある程度走れる必要があります

 

ここでは1㎞6分以内で走れることを、基準で考えてください

 

まだランニングを始めたばかりの人は、下記のジョギングについての記事を、合わせて読むことで理解が深まります

[st-div class=”” margin=”0 0 -5px -5px” padding=”0 0 0 0″ add_style=””][st-minihukidashi fontawesome=”fa-check” fontsize=”” fontweight=”bold” bgcolor=”#FFECB3″ color=”” margin=”0 0 0 0″ radius=”30″ position=”” add_boxstyle=””]ジョギングとランニングの違いについて[/st-minihukidashi][/st-div][st-card myclass=”st-card-minihukidashi” id=”2260″ label=”” pc_height=”” name=”” bgcolor=”#cccccc” color=”” fontawesome=”” readmore=”on” thumbnail=”on” type=””]

 

ミッドフット走法を覚えよう

 

長い距離を楽に、速く走れるランニングフォームが、理想のランニングフォームですよね?

 

着地の方法は3つありますが、つま先・中足部・かかと、で分かれており、次のように呼ばれています

 

結論からいえば、ミッドフット走法が一番良い走法です。1つずつ解説します

 

フォアフット走法のメリット・デメリット

 

フォアフット走法は、シリアスランナーが求める、理想のランニングフォームです

 

まさに長い距離を楽に、速く走れる特徴があります

 

つま先で着地することで、体重移動がスムーズになります。分かりやすく言うと、スピードを殺さずにスイスイ進む走法です

 

一方で誰にも向いているわけではありません

 

なぜなら、アキレス腱・ふくらはぎへの負担が大きく、身体的な強さがなければケガに繋がることもあるでしょう

 

ヒールストライク走法のメリット・デメリット

 

かかとから着地して、地面をなめるように進むのが、ヒールストライク走法です

 

歩く動きに近いため、ジョギングを行う人や、初心者ランナーに向いている走法と言えます

 

かかとから着地するため、安定感を維持しやすいことが特徴で、走るための筋肉が成長するまでは、ヒールストライク走法で問題はないでしょう

 

一方でデメリットは2つあります

 

かかとで一度着地すると、スピードが殺されてしまう上に、その衝撃は足首・ヒザ・股関節に残ります

 

ミッドフット走法のメリット・デメリット

 

足の真ん中で着地する走法が、ミッドフット走法です

 

スピードをできるだけ殺さずに、関節への衝撃を和らげることができます

 

つまりアマチュアランナーや私レベル以上のランナーでも、理想のランニングフォームを作るために書かせない、着地方法なのです

 

デメリットはある程度、走って経験する必要があること

 

分かりやすく言うと、ミッドフット走法で走る感覚を覚えないといけません

 

さらに、走るための筋肉が必要です

 

一方で、ミッドフット走法で走れるようになると、関節の痛みが軽くなるはずです

 

なぜなら、着地の際に脚全体の筋肉も利用するためです

 

さらに、スピードに乗れる感覚も感じられます

 

骨盤を前傾に、腰の反りに注意

 

ランニングフォームの改善には、骨盤を意識しましょう

 

具体的に言うと、骨盤を前傾にします

 

骨盤が前傾になるとどうなるのか?

 

重心が前に置きやすくなり、結果的に楽に速く走れます

 

そして次の2つに当てはまる人は、特に骨盤の向きを意識しましょう

 

腰が痛くなる原因は、着地の衝撃を、腰で受けてしまうからです

 

反対に、背筋がまっすぐになり、骨盤が前傾になることで、着地の衝撃を分散できるのです

 

家の中でも、骨盤の前傾のイメージを掴めます

 

例えば、家の椅子に座り骨盤を前に出してみましょう。おしりの骨を椅子の座面上で前後に転がすイメージです

 

背中にハリを感じる場合は、骨盤が前に出過ぎている証拠。程よく前傾になる感覚を家で感じて、明日のランニングに活かしてください

 

腕は前後に振る。横に振らない

 

理想のランニングフォームに改善するには、腕の振り方も重要です

 

ランニング中腕は、前後に振ってください。左右に振ってはいけません

 

その理由は次の2つ

 

走ると重心は前にいきます。せっか前に進んでいるのに、左右に腕を振ると、自ら横のエネルギーを生んでいるようなものです

 

腕振りのコツはヒジを90度以内に収めること。コンパクトに前後に振りましょう

 

体の中心に手が入らないように意識して振ると、上手くまとまるはずです

 

自然に走れることを意識する

 

ここまでのランニングフォームの改善点は、着地・骨盤・腕振りの3つでした

 

最後の1つは、自然にできることを目指しましょう

 

分かりやすく言うと、理想のランニングフォームを完成させること。理想や意識が強すぎると、基本で話したリラックスができなくなり、全てが崩れます

 

ランニングは体全体でする運動です。小さく考えてはいけないのです

 

ランニングフォームは体で覚えることが大事ですが、それを支えるためにいくつかの工夫を取り入れれば、より早く身につけることが可能です

 

---

 

ここまではランニングフォームの改善点を解説しました

 

ここからは理想のランニングフォームを手に入れるための工夫を紹介します

 

理想のランニングフォームを手に入れるための工夫4つ

ランニングフォームの基本を知り、改善点が頭にはいったら、あとは簡単な工夫を知ってください

 

簡単な工夫は、次の４つです

 

あくまでもおすすめの工夫ですが、今のランニングレベルを上げられる内容となっています

 

是非最後までお目通しください

 

まずストレッチと関節可動域について解説します

 

ストレッチで関節可動域を広げる

 

速く走るにはコツがあります

 

理想のランニングフォームでは触れなかった、関節可動域について解説します

 

ランニングは全身運動なので、関節の柔軟性も必要です

 

関節のしなやかな動きが、筋肉と連動して、理想のランニングフォームが仕上がるのです

 

特に上半身と下半身が繋がる、股関節は重要な関節で、ストレッチを欠かさないようにしてください

 

具体的なストレッチ方法が思い浮かばないときは、NIKEのトレーニングアプリをおすすめします

 

メリットは次の3つ

 

私は特にヨガ形式のトレーニング方法が気に入っています。ランナーズヨガを中心に、体の柔軟性を手に入れましょう

 

＼アプリは下記からダウンロードできます／

 

 

走る以外にも筋力トレーニングを取り入れよう

 

ここでは理想のランニングフォームを手に入れるための、トレーニング方法を1つ紹介します

 

実際に走ることはできませんが、メリットはあります

 

私が数あるトレーニングのなかで、今も継続して行っているトレーニングは、ロシア発祥のトレーニングです

 

それはケトルベルを使用した全身運動です

 

メリットは3つあります

 

日本ではマイナースポーツですが、本国のロシアでは人気も高く、世界大会が各地で行われています

 

個人的にはランニング以外で、自然な筋力を付けられるところが気に入っています

 

ちなみにケトルベルはこんなスポーツです

 

この投稿をInstagramで見る

 

MARKOV IVAN 🔥 |KETTLEBELLS(@markov_ivan)がシェアした投稿

 

ランニングタイツを利用するのもOK

 

ランニングタイツを履いて走った経験はありますか?

 

下記は、ランニングタイツを履いたメリットをまとめた表です

部位	効果
ふともも	ふとももの上下運動をスムーズにする
ひざ	テーピングの原理で、ひざをサポートし、着地の衝撃を緩和
腰・股関節	腰や股関節を安定させることで、重心や軸足のふらつきを軽減
おしり	カラダをしっかり支えることで負荷を軽減し、次の動作にうつりやすく
ふくらはぎ	ふくらはぎサポートと段階着圧で脚すっきり

参考元：Amazon CW-X商品ページ

 

脚の筋肉と関節に沿うようにデザインされた、ランニングタイツは初心者の人ほどオススメです

 

なぜなら、まだ走るための筋力が育っていないからです

 

ある程度脚の筋肉が育てば、使用頻度は引くくなるでしょう

 

これは無駄ではなく、成長するための投資を考えれば、買う意義はあります

 

おすすめは多くのランナーが利用し、イチロー選手も使用していたCW-Xです

 

自然に走れるランニングシューズを買う

 

理想のランニングフォームを手に入れるために、ランニングシューズを新調することも想定しておきましょう

 

前述した通り、おすすめの走法はミッドフット走法です

 

ミッドフット走法は足裏全体で着地しますが、かかとよりは明らかに前方です

 

具体的には、土踏まずより前、母指球より下と感じています

 

その場合は「コロコロ転がるようなランニングシューズ」ではなく「前足部に反発力があるランニングシューズ」をおすすめします

 

具体的な製品はNIKE Pegasusシリーズです

 

逆にヒールストライク走法を好む方は、ヒザや足首、股関節の衝撃を減らすためにクッション性が高く、コロコロ走れるランニングシューズが良いでしょう

 

具体的な製品はHOKA ONEONEかASICSなどです

 

---

 

ここまでは理想のランニングフォームを手に入れるための工夫を紹介しました

 

ここからは、この記事をまとめて、おすすめの商品を紹介します

 

おさらいをして、明日から新たな気持ちで走り出しましょう

 

理想のランニングフォームを手に入れるために、明日から走ろう

理想のランニングフォームを手に入れるには、基本が4つありました

 

今のランニングフォームから改善する具体例も、4つありました

 

最後に理想のランニングフォームを手に入れるための工夫も、4つありました

 

この記事はどちらかと言えば、少し走れるようになった人に向けて、経験を元に書いたものです

 

これから走り始めようと感じてる人は、ジョギングから始めていきましょう

 

ジョギングについての記事も書いているので、走り始める前に是非読んでください

 

おすすめの商品

 

理想のランニングフォームを手に入れるために、ランニングシューズを買い替えるのも方法の1つです

 

ミッドフット走法とヒールストライク走法に、おすすめのランニングシューズを2足ずつ紹介します

 

まずミッドフット走法におすすめの2足です

 

次はヒールストライク走法におすすめの、2足を紹介します

 

 

ランニングシューズの交換時期は、500㎞と言われています。計測するか、かかとの減り、ソールのへたりを基準に買い替えましょう

 

最後までお読みいただきありがとうございました