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月100ランナーがまとめた、あなただけの「理想のランニングフォーム」を作る方法

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この記事は理想のランニングフォームを手に入れる方法を解説しています

 

この記事の内容

  • 基本のランニングフォームについて
  • ランニングフォームを改善する具体例
  • 理想のランニングフォームを手に入れる工夫

 

 

この記事を書いた人

月100㎞を走り、11カ月が経過したアマチュアランナー

ハーフマラソンの最高記録は1:42:06です

今回は理想のランニングフォームを手に入れる方法を紹介します

 

理想のランニングフォームで走りたくありませんか?

 

なぜなら、長距離をより楽に走れて、より速く走ることができるからです

 

同じ体重、同じ体型で走っても、ランニングフォームが違えば、タイムは大きく変わるのです

 

まずランニングフォームの基本を述べた後に、改善するための具体例をまとめました

 

理想のランニングフォームを手に入れるための、工夫も最後にまとめています。是非参考にしてください

 

読みたい項目をタップすれば、記事内を移動できます

 

初めに結論を解説します

 

 

理想のランニングフォームを作り上げよう

ランニングフォームは人それぞれと考えられがちです

 

一方で理想のランニングフォームはちゃんとあります

 

あなたにおすすめしたいランニングフォームはただ一つ

 

分かりやすく着地方法で例えましょう

 

それはミッドフット走法と呼ばれます

 

ミッドフット走法のメリットは、次の3つです

  1. ケガが少ない
  2. スピードを殺さない
  3. トレーニングに最適

 

夢のようなメリットですよね

 

反対にデメリットもありますが、1つだけです

 

ミッドフット走法を手に入れるには、ある程度の距離を走る必要があります

 

つまり、実際に走って経験を積む必要があるのです

 

「どうにか簡単にミッドフット走法を身につける方法はないのかな? 」

 

このように考えている人は、あなただけではありません

 

そのためには、理想のランニングフォームの基本や改善点を知ってください

 

ランニングフォームの基本は4つあります

  1. 前を見る
  2. 体全体をリラックスさせる
  3. 背筋を伸ばす
  4. 左右バランスを意識する

 

そして理想のランニングフォームに改善するための、具体例も4つあります

  1. ミッドフット走法を覚える
  2. 骨盤を前傾にする
  3. 腕振りはコンパクト、横ではなく前後に振る
  4. 自然に走りながら覚え

 

さらに4つの工夫を加えて、理想のランニングフォームは完成します

  1. 関節の可動範囲を広げるストレッチ
  2. ランニング以外の筋力トレーニング
  3. ランニングタイツでサポート
  4. 適切なランニングシューズを履く

 

このようにやることは、想像以上に地味な方法です

 

一度身につければ、忘れることはありません

 


 

ここまでは理想のランニングフォームを手に入れる方法を、3つに分けて簡単に紹介しました

 

そのうちの1つ、大事なランニングフォームの基本を解説します

 

ランニングフォームの基本は4つ

ランニングフォームの基本は、次の4つです

  1. 前を見る
  2. 上半身をリラックスする
  3. 背筋を伸ばす
  4. 左右のバランスを意識する

 

この4つは走らなくても、簡単に練習ができます

 

なぜならランニングは、ウォーキングの延長だからです

 

つまりこのような流れです

ウォーキング

ジョギング

ランニング

 

では具体的な話をしていきましょう

 

なぜ前を見て走ることが重要なのでしょうか?

 

前を見る。目線は上でも下でもない

 

ランニング中に前を見ることは、当たり前ですが、こんなメリットがあります

  • 自然と胸が張る
  • 背筋が伸びる
  • 骨盤が前傾する
  • 体の安定感が増す

 

これらは理想のランニングフォームを手に入れるための、改善点と共通する内容となります

 

項目ごとに後述しますが、前を見ることで理想のランニングフォームを手に入れることが始まるのです

 

つまり、前を見なければ手に入れることはできません

 

とても重要なので、覚えておいてください

 

上半身をリラックスさせよう

 

上半身に力がはいると、腕から生まれた推進力を活かせません

 

つまり、スピードに上手く乗れないと言えますし、腕振りが上手くできなくなります

 

具体的に意識するポイントは、肩・胸・首・肩甲骨の4つです

 

すべて意識する必要はなく、いずれか1つでも良いと考えています

 

なぜなら、いずれかがリラックスできていれば問題ないからです。すべての部位は繋がっていて、影響し合うとも言い換えられます

 

私は主に「胸を開くこと」と「肩に力が入らないこと」を意識して、いつも走っています

 

明日から1つずつ行ってみて、自分に合うポイントを見つけてください

 

肩・胸・首・肩甲骨の4つは、横隔膜より上の部位です。つまり、みぞおちより上をリラックスさせましょう

 

体をまっすぐに「骨盤からまっすぐ伸びる」をイメージ

 

背筋を伸ばして走ることは基本中の基本です

 

なぜなら、走りやすいからです。もっと具体的に言えば、体の中心が安定することで、余計なエネルギーを使わずに走れます

 

長距離を速く走るには、安定感が大事です。安定していなければ、余分な力を必要とし、その分体全体の体力を消耗するのです

 

背筋を伸ばすことはとても重要なポイントです

 

バランスを意識する

 

ランニング中はバランスを意識しましょう

 

バランスは次のように言い換えられます

  • 左右のブレを感じる
  • 上下のブレを感じる

 

ランニングはブレが大きいほど、エネルギーの消費が増えます。つまり小さく動くほうが、体力を消耗せずに済むのです

 

バランスのブレを感じて、治すことができれば、速く長く走れると言うこと。明日から意識してみましょう

 


 

ここまではランニングフォームの4つの基本を解説しました

 

次は理想のランニングフォームに改善するための、具体例を紹介します

 

ランニングフォーム改善の具体例4つ

理想のランニングフォームに改善する方法は、次の4つです

  1. ミッドフット走法を覚える
  2. 骨盤を前傾にする
  3. 腕振りはコンパクト、横ではなく前後に振る
  4. 自然に走りながら覚える

 

この改善点を試すには、ある程度走れる必要があります

 

ここでは1㎞6分以内で走れることを、基準で考えてください

 

まだランニングを始めたばかりの人は、下記のジョギングについての記事を、合わせて読むことで理解が深まります

ジョギングとランニングの違いについて

「ジョギングとランニングの違い」 を知ればもう悩まない

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ミッドフット走法を覚えよう

 

長い距離を楽に、速く走れるランニングフォームが、理想のランニングフォームですよね?

 

着地の方法は3つありますが、つま先・中足部・かかと、で分かれており、次のように呼ばれています

  • フォアフット走法
  • ミッドフット走法
  • ヒールストライク走法

 

結論からいえば、ミッドフット走法が一番良い走法です。1つずつ解説します

 

フォアフット走法のメリット・デメリット

 

フォアフット走法は、シリアスランナーが求める、理想のランニングフォームです

 

まさに長い距離を楽に、速く走れる特徴があります

 

つま先で着地することで、体重移動がスムーズになります。分かりやすく言うと、スピードを殺さずにスイスイ進む走法です

 

一方で誰にも向いているわけではありません

 

なぜなら、アキレス腱・ふくらはぎへの負担が大きく、身体的な強さがなければケガに繋がることもあるでしょう

 

ヒールストライク走法のメリット・デメリット

 

かかとから着地して、地面をなめるように進むのが、ヒールストライク走法です

 

歩く動きに近いため、ジョギングを行う人や、初心者ランナーに向いている走法と言えます

 

かかとから着地するため、安定感を維持しやすいことが特徴で、走るための筋肉が成長するまでは、ヒールストライク走法で問題はないでしょう

 

一方でデメリットは2つあります

  1. スピードを殺してしまうこと
  2. 関節へのダメージが大きいこと

 

かかとで一度着地すると、スピードが殺されてしまう上に、その衝撃は足首・ヒザ・股関節に残ります

 

ミッドフット走法のメリット・デメリット

 

足の真ん中で着地する走法が、ミッドフット走法です

 

スピードをできるだけ殺さずに、関節への衝撃を和らげることができます

 

つまりアマチュアランナーや私レベル以上のランナーでも、理想のランニングフォームを作るために書かせない、着地方法なのです

 

デメリットはある程度、走って経験する必要があること

 

分かりやすく言うと、ミッドフット走法で走る感覚を覚えないといけません

 

さらに、走るための筋肉が必要です

 

一方で、ミッドフット走法で走れるようになると、関節の痛みが軽くなるはずです

 

なぜなら、着地の際に脚全体の筋肉も利用するためです

 

さらに、スピードに乗れる感覚も感じられます

 

骨盤を前傾に、腰の反りに注意

 

ランニングフォームの改善には、骨盤を意識しましょう

 

具体的に言うと、骨盤を前傾にします

 

骨盤が前傾になるとどうなるのか?

 

重心が前に置きやすくなり、結果的に楽に速く走れます

 

そして次の2つに当てはまる人は、特に骨盤の向きを意識しましょう

  1. ランニングを始めて、腰が痛くなった
  2. ランニング中に、腰が落ちていると指摘された

 

腰が痛くなる原因は、着地の衝撃を、腰で受けてしまうからです

 

反対に、背筋がまっすぐになり、骨盤が前傾になることで、着地の衝撃を分散できるのです

 

家の中でも、骨盤の前傾のイメージを掴めます

 

例えば、家の椅子に座り骨盤を前に出してみましょう。おしりの骨を椅子の座面上で前後に転がすイメージです

 

背中にハリを感じる場合は、骨盤が前に出過ぎている証拠。程よく前傾になる感覚を家で感じて、明日のランニングに活かしてください

 

腕は前後に振る。横に振らない

 

理想のランニングフォームに改善するには、腕の振り方も重要です

 

ランニング中腕は、前後に振ってください。左右に振ってはいけません

 

その理由は次の2つ

  1. 重心がブレる
  2. エネルギーの無駄になる

 

走ると重心は前にいきます。せっか前に進んでいるのに、左右に腕を振ると、自ら横のエネルギーを生んでいるようなものです

 

腕振りのコツはヒジを90度以内に収めること。コンパクトに前後に振りましょう

 

体の中心に手が入らないように意識して振ると、上手くまとまるはずです

 

自然に走れることを意識する

 

ここまでのランニングフォームの改善点は、着地・骨盤・腕振りの3つでした

 

最後の1つは、自然にできることを目指しましょう

 

分かりやすく言うと、理想のランニングフォームを完成させること。理想や意識が強すぎると、基本で話したリラックスができなくなり、全てが崩れます

 

ランニングは体全体でする運動です。小さく考えてはいけないのです

 

ランニングフォームは体で覚えることが大事ですが、それを支えるためにいくつかの工夫を取り入れれば、より早く身につけることが可能です

 


 

ここまではランニングフォームの改善点を解説しました

 

ここからは理想のランニングフォームを手に入れるための工夫を紹介します

 

理想のランニングフォームを手に入れるための工夫4つ

ランニングフォームの基本を知り、改善点が頭にはいったら、あとは簡単な工夫を知ってください

 

簡単な工夫は、次の4つです

  1. ストレッチ
  2. 筋力強化
  3. 動きの補助
  4. ランニングシューズを変えること

 

あくまでもおすすめの工夫ですが、今のランニングレベルを上げられる内容となっています

 

是非最後までお目通しください

 

まずストレッチと関節可動域について解説します

 

ストレッチで関節可動域を広げる

 

速く走るにはコツがあります

 

理想のランニングフォームでは触れなかった、関節可動域について解説します

 

ランニングは全身運動なので、関節の柔軟性も必要です

 

関節のしなやかな動きが、筋肉と連動して、理想のランニングフォームが仕上がるのです

 

特に上半身と下半身が繋がる、股関節は重要な関節で、ストレッチを欠かさないようにしてください

 

具体的なストレッチ方法が思い浮かばないときは、NIKEのトレーニングアプリをおすすめします

 

メリットは次の3つ

  1. NIKEの監修付きのアプリ
  2. 世界を飛び回る有能なトレーナーが動画で指導
  3. ランニング以外のトレーニングもできる
  4. 無料会員登録ですべて使える

 

私は特にヨガ形式のトレーニング方法が気に入っています。ランナーズヨガを中心に、体の柔軟性を手に入れましょう

 

\アプリは下記からダウンロードできます/

Nike Training Club

Nike Training Club

Nike, Inc無料posted withアプリーチ

 

 

走る以外にも筋力トレーニングを取り入れよう

 

ここでは理想のランニングフォームを手に入れるための、トレーニング方法を1つ紹介します

 

実際に走ることはできませんが、メリットはあります

 

私が数あるトレーニングのなかで、今も継続して行っているトレーニングは、ロシア発祥のトレーニングです

 

それはケトルベルを使用した全身運動です

 

メリットは3つあります

  1. 全身の力を鍛えられる
  2. 筋持久力を鍛えられる
  3. 天気に左右されず、室内でできる

 

日本ではマイナースポーツですが、本国のロシアでは人気も高く、世界大会が各地で行われています

 

個人的にはランニング以外で、自然な筋力を付けられるところが気に入っています

 

ちなみにケトルベルはこんなスポーツです

 

ランニングタイツを利用するのもOK

 

ランニングタイツを履いて走った経験はありますか?

 

下記は、ランニングタイツを履いたメリットをまとめた表です

部位 効果
ふともも ふとももの上下運動をスムーズにする
ひざ テーピングの原理で、ひざをサポートし、着地の衝撃を緩和
腰・股関節 腰や股関節を安定させることで、重心や軸足のふらつきを軽減
おしり カラダをしっかり支えることで負荷を軽減し、次の動作にうつりやすく
ふくらはぎ ふくらはぎサポートと段階着圧で脚すっきり

参考元:Amazon CW-X商品ページ

 

脚の筋肉と関節に沿うようにデザインされた、ランニングタイツは初心者の人ほどオススメです

 

なぜなら、まだ走るための筋力が育っていないからです

 

ある程度脚の筋肉が育てば、使用頻度は引くくなるでしょう

 

これは無駄ではなく、成長するための投資を考えれば、買う意義はあります

 

おすすめは多くのランナーが利用し、イチロー選手も使用していたCW-Xです

 

自然に走れるランニングシューズを買う

 

理想のランニングフォームを手に入れるために、ランニングシューズを新調することも想定しておきましょう

 

前述した通り、おすすめの走法はミッドフット走法です

 

ミッドフット走法は足裏全体で着地しますが、かかとよりは明らかに前方です

 

具体的には、土踏まずより前、母指球より下と感じています

 

その場合は「コロコロ転がるようなランニングシューズ」ではなく「前足部に反発力があるランニングシューズ」をおすすめします

 

具体的な製品はNIKE Pegasusシリーズです

 

逆にヒールストライク走法を好む方は、ヒザや足首、股関節の衝撃を減らすためにクッション性が高く、コロコロ走れるランニングシューズが良いでしょう

 

具体的な製品はHOKA ONEONEASICSなどです

 


 

ここまでは理想のランニングフォームを手に入れるための工夫を紹介しました

 

ここからは、この記事をまとめて、おすすめの商品を紹介します

 

おさらいをして、明日から新たな気持ちで走り出しましょう

 

理想のランニングフォームを手に入れるために、明日から走ろう

理想のランニングフォームを手に入れるには、基本が4つありました

  1. 前を見る
  2. 体全体をリラックスさせる
  3. 背筋を伸ばす
  4. 左右バランスを意識する

 

今のランニングフォームから改善する具体例も、4つありました

  1. ミッドフット走法を覚える
  2. 骨盤を前傾にする
  3. 腕振りはコンパクト、横ではなく前後に振る
  4. 自然に走りながら覚える

 

最後に理想のランニングフォームを手に入れるための工夫も、4つありました

  1. 関節の可動範囲を広げるストレッチ
  2. ランニング以外の筋力トレーニング
  3. ランニングタイツでサポート
  4. 適切なランニングシューズを履く

 

この記事はどちらかと言えば、少し走れるようになった人に向けて、経験を元に書いたものです

 

これから走り始めようと感じてる人は、ジョギングから始めていきましょう

 

ジョギングについての記事も書いているので、走り始める前に是非読んでください

 

おすすめの商品

 

理想のランニングフォームを手に入れるために、ランニングシューズを買い替えるのも方法の1つです

 

ミッドフット走法とヒールストライク走法に、おすすめのランニングシューズを2足ずつ紹介します

 

まずミッドフット走法におすすめの2足です

NIKE|Pegasus 38

  • 前足部のZOOM Airが反発力を生み、リアクトソールはクッション性と耐久性に優れています
  • 今作で38周年を迎え、長年に渡り愛用者の多いシリーです
  • ジョギングでも、ランニングにも向いている、万能のトレーニングシューズと言えます

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ALTRA|Escalante Racer2

  • ALTRAのレース向けのモデル。日本ではあまりなじみはありませんが。おすすめの1足です。
  • ALTRA独自の形状と、理念が詰め込められた1足。外反母趾・自然な走りを追求したい人にぴったりです

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次はヒールストライク走法におすすめの、2足を紹介します

 

HOKA ONE ONE|RINCON3

  • かかとから着地して、つま先までスムーズに動く、コロコロ転がる感覚を体感できます
  • 同時にかかとへの衝撃を和らげ、驚くほど軽いため、脚への負担を最小限に抑えられるランニングシューズです

Amazonで購入する

ASICS|EVORIDE 2

  • より楽に走るためのランニングシューズです
  • コロコロ転がる感覚を感じることができます
  • 脚のケガを防ぐために、着地の衝撃を和らげてくれます

Amazonで購入する

 

ランニングシューズの交換時期は、500㎞と言われています。計測するか、かかとの減り、ソールのへたりを基準に買い替えましょう

 

最後までお読みいただきありがとうございました

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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