この記事は理想のランニングフォームを手に入れる方法を解説しています
この記事の内容
- 基本のランニングフォームについて
- ランニングフォームを改善する具体例
- 理想のランニングフォームを手に入れる工夫
この記事を書いた人
[st-kaiwa4]
月100㎞を走り、11カ月が経過したアマチュアランナー
ハーフマラソンの最高記録は1:42:06です
今回は理想のランニングフォームを手に入れる方法を紹介します
[/st-kaiwa4]
理想のランニングフォームで走りたくありませんか?
なぜなら、長距離をより楽に走れて、より速く走ることができるからです
同じ体重、同じ体型で走っても、ランニングフォームが違えば、タイムは大きく変わるのです
まずランニングフォームの基本を述べた後に、改善するための具体例をまとめました
理想のランニングフォームを手に入れるための、工夫も最後にまとめています。是非参考にしてください
読みたい項目をタップすれば、記事内を移動できます
初めに結論を解説します
理想のランニングフォームを作り上げよう
ランニングフォームは人それぞれと考えられがちです
一方で理想のランニングフォームはちゃんとあります
あなたにおすすめしたいランニングフォームはただ一つ
分かりやすく着地方法で例えましょう
それはミッドフット走法と呼ばれます
ミッドフット走法のメリットは、次の3つです
- ケガが少ない
- スピードを殺さない
- トレーニングに最適
夢のようなメリットですよね
反対にデメリットもありますが、1つだけです
ミッドフット走法を手に入れるには、ある程度の距離を走る必要があります
つまり、実際に走って経験を積む必要があるのです
「どうにか簡単にミッドフット走法を身につける方法はないのかな? 」
このように考えている人は、あなただけではありません
そのためには、理想のランニングフォームの基本や改善点を知ってください
ランニングフォームの基本は4つあります
- 前を見る
- 体全体をリラックスさせる
- 背筋を伸ばす
- 左右バランスを意識する
そして理想のランニングフォームに改善するための、具体例も4つあります
- ミッドフット走法を覚える
- 骨盤を前傾にする
- 腕振りはコンパクト、横ではなく前後に振る
- 自然に走りながら覚える
さらに4つの工夫を加えて、理想のランニングフォームは完成します
- 関節の可動範囲を広げるストレッチ
- ランニング以外の筋力トレーニング
- ランニングタイツでサポート
- 適切なランニングシューズを履く
このようにやることは、想像以上に地味な方法です
一度身につければ、忘れることはありません
ここまでは理想のランニングフォームを手に入れる方法を、3つに分けて簡単に紹介しました
そのうちの1つ、大事なランニングフォームの基本を解説します
ランニングフォームの基本は4つ
ランニングフォームの基本は、次の4つです
- 前を見る
- 上半身をリラックスする
- 背筋を伸ばす
- 左右のバランスを意識する
この4つは走らなくても、簡単に練習ができます
なぜならランニングは、ウォーキングの延長だからです
つまりこのような流れです
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ウォーキング
↓
ジョギング
↓
ランニング
[/st-mybox]
では具体的な話をしていきましょう
なぜ前を見て走ることが重要なのでしょうか?
前を見る。目線は上でも下でもない
ランニング中に前を見ることは、当たり前ですが、こんなメリットがあります
- 自然と胸が張る
- 背筋が伸びる
- 骨盤が前傾する
- 体の安定感が増す
これらは理想のランニングフォームを手に入れるための、改善点と共通する内容となります
項目ごとに後述しますが、前を見ることで理想のランニングフォームを手に入れることが始まるのです
つまり、前を見なければ手に入れることはできません
とても重要なので、覚えておいてください
上半身をリラックスさせよう
上半身に力がはいると、腕から生まれた推進力を活かせません
つまり、スピードに上手く乗れないと言えますし、腕振りが上手くできなくなります
具体的に意識するポイントは、肩・胸・首・肩甲骨の4つです
すべて意識する必要はなく、いずれか1つでも良いと考えています
なぜなら、いずれかがリラックスできていれば問題ないからです。すべての部位は繋がっていて、影響し合うとも言い換えられます
私は主に「胸を開くこと」と「肩に力が入らないこと」を意識して、いつも走っています
明日から1つずつ行ってみて、自分に合うポイントを見つけてください
肩・胸・首・肩甲骨の4つは、横隔膜より上の部位です。つまり、みぞおちより上をリラックスさせましょう
体をまっすぐに「骨盤からまっすぐ伸びる」をイメージ
背筋を伸ばして走ることは基本中の基本です
なぜなら、走りやすいからです。もっと具体的に言えば、体の中心が安定することで、余計なエネルギーを使わずに走れます
長距離を速く走るには、安定感が大事です。安定していなければ、余分な力を必要とし、その分体全体の体力を消耗するのです
背筋を伸ばすことはとても重要なポイントです
バランスを意識する
ランニング中はバランスを意識しましょう
バランスは次のように言い換えられます
- 左右のブレを感じる
- 上下のブレを感じる
ランニングはブレが大きいほど、エネルギーの消費が増えます。つまり小さく動くほうが、体力を消耗せずに済むのです
バランスのブレを感じて、治すことができれば、速く長く走れると言うこと。明日から意識してみましょう
ここまではランニングフォームの4つの基本を解説しました
次は理想のランニングフォームに改善するための、具体例を紹介します
ランニングフォーム改善の具体例4つ
理想のランニングフォームに改善する方法は、次の4つです
- ミッドフット走法を覚える
- 骨盤を前傾にする
- 腕振りはコンパクト、横ではなく前後に振る
- 自然に走りながら覚える
この改善点を試すには、ある程度走れる必要があります
ここでは1㎞6分以内で走れることを、基準で考えてください
まだランニングを始めたばかりの人は、下記のジョギングについての記事を、合わせて読むことで理解が深まります
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ミッドフット走法を覚えよう
長い距離を楽に、速く走れるランニングフォームが、理想のランニングフォームですよね?
着地の方法は3つありますが、つま先・中足部・かかと、で分かれており、次のように呼ばれています
- フォアフット走法
- ミッドフット走法
- ヒールストライク走法
結論からいえば、ミッドフット走法が一番良い走法です。1つずつ解説します
フォアフット走法のメリット・デメリット
フォアフット走法は、シリアスランナーが求める、理想のランニングフォームです
まさに長い距離を楽に、速く走れる特徴があります
つま先で着地することで、体重移動がスムーズになります。分かりやすく言うと、スピードを殺さずにスイスイ進む走法です
一方で誰にも向いているわけではありません
なぜなら、アキレス腱・ふくらはぎへの負担が大きく、身体的な強さがなければケガに繋がることもあるでしょう
ヒールストライク走法のメリット・デメリット
かかとから着地して、地面をなめるように進むのが、ヒールストライク走法です
歩く動きに近いため、ジョギングを行う人や、初心者ランナーに向いている走法と言えます
かかとから着地するため、安定感を維持しやすいことが特徴で、走るための筋肉が成長するまでは、ヒールストライク走法で問題はないでしょう
一方でデメリットは2つあります
- スピードを殺してしまうこと
- 関節へのダメージが大きいこと
かかとで一度着地すると、スピードが殺されてしまう上に、その衝撃は足首・ヒザ・股関節に残ります
ミッドフット走法のメリット・デメリット
足の真ん中で着地する走法が、ミッドフット走法です
スピードをできるだけ殺さずに、関節への衝撃を和らげることができます
つまりアマチュアランナーや私レベル以上のランナーでも、理想のランニングフォームを作るために書かせない、着地方法なのです
デメリットはある程度、走って経験する必要があること
分かりやすく言うと、ミッドフット走法で走る感覚を覚えないといけません
さらに、走るための筋肉が必要です
一方で、ミッドフット走法で走れるようになると、関節の痛みが軽くなるはずです
なぜなら、着地の際に脚全体の筋肉も利用するためです
さらに、スピードに乗れる感覚も感じられます
骨盤を前傾に、腰の反りに注意
ランニングフォームの改善には、骨盤を意識しましょう
具体的に言うと、骨盤を前傾にします
骨盤が前傾になるとどうなるのか?
重心が前に置きやすくなり、結果的に楽に速く走れます
そして次の2つに当てはまる人は、特に骨盤の向きを意識しましょう
- ランニングを始めて、腰が痛くなった
- ランニング中に、腰が落ちていると指摘された
腰が痛くなる原因は、着地の衝撃を、腰で受けてしまうからです
反対に、背筋がまっすぐになり、骨盤が前傾になることで、着地の衝撃を分散できるのです
家の中でも、骨盤の前傾のイメージを掴めます
例えば、家の椅子に座り骨盤を前に出してみましょう。おしりの骨を椅子の座面上で前後に転がすイメージです
背中にハリを感じる場合は、骨盤が前に出過ぎている証拠。程よく前傾になる感覚を家で感じて、明日のランニングに活かしてください
腕は前後に振る。横に振らない
理想のランニングフォームに改善するには、腕の振り方も重要です
ランニング中腕は、前後に振ってください。左右に振ってはいけません
その理由は次の2つ
- 重心がブレる
- エネルギーの無駄になる
走ると重心は前にいきます。せっか前に進んでいるのに、左右に腕を振ると、自ら横のエネルギーを生んでいるようなものです
腕振りのコツはヒジを90度以内に収めること。コンパクトに前後に振りましょう
体の中心に手が入らないように意識して振ると、上手くまとまるはずです
自然に走れることを意識する
ここまでのランニングフォームの改善点は、着地・骨盤・腕振りの3つでした
最後の1つは、自然にできることを目指しましょう
分かりやすく言うと、理想のランニングフォームを完成させること。理想や意識が強すぎると、基本で話したリラックスができなくなり、全てが崩れます
ランニングは体全体でする運動です。小さく考えてはいけないのです
ランニングフォームは体で覚えることが大事ですが、それを支えるためにいくつかの工夫を取り入れれば、より早く身につけることが可能です
ここまではランニングフォームの改善点を解説しました
ここからは理想のランニングフォームを手に入れるための工夫を紹介します
理想のランニングフォームを手に入れるための工夫4つ
ランニングフォームの基本を知り、改善点が頭にはいったら、あとは簡単な工夫を知ってください
簡単な工夫は、次の4つです
- ストレッチ
- 筋力強化
- 動きの補助
- ランニングシューズを変えること
あくまでもおすすめの工夫ですが、今のランニングレベルを上げられる内容となっています
是非最後までお目通しください
まずストレッチと関節可動域について解説します
ストレッチで関節可動域を広げる
速く走るにはコツがあります
理想のランニングフォームでは触れなかった、関節可動域について解説します
ランニングは全身運動なので、関節の柔軟性も必要です
関節のしなやかな動きが、筋肉と連動して、理想のランニングフォームが仕上がるのです
特に上半身と下半身が繋がる、股関節は重要な関節で、ストレッチを欠かさないようにしてください
具体的なストレッチ方法が思い浮かばないときは、NIKEのトレーニングアプリをおすすめします
メリットは次の3つ
- NIKEの監修付きのアプリ
- 世界を飛び回る有能なトレーナーが動画で指導
- ランニング以外のトレーニングもできる
- 無料会員登録ですべて使える
私は特にヨガ形式のトレーニング方法が気に入っています。ランナーズヨガを中心に、体の柔軟性を手に入れましょう
\アプリは下記からダウンロードできます/
走る以外にも筋力トレーニングを取り入れよう
ここでは理想のランニングフォームを手に入れるための、トレーニング方法を1つ紹介します
実際に走ることはできませんが、メリットはあります
私が数あるトレーニングのなかで、今も継続して行っているトレーニングは、ロシア発祥のトレーニングです
それはケトルベルを使用した全身運動です
メリットは3つあります
- 全身の力を鍛えられる
- 筋持久力を鍛えられる
- 天気に左右されず、室内でできる
日本ではマイナースポーツですが、本国のロシアでは人気も高く、世界大会が各地で行われています
個人的にはランニング以外で、自然な筋力を付けられるところが気に入っています
ちなみにケトルベルはこんなスポーツです
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ランニングタイツを利用するのもOK
ランニングタイツを履いて走った経験はありますか?
下記は、ランニングタイツを履いたメリットをまとめた表です
部位 | 効果 |
---|---|
ふともも | ふとももの上下運動をスムーズにする |
ひざ | テーピングの原理で、ひざをサポートし、着地の衝撃を緩和 |
腰・股関節 | 腰や股関節を安定させることで、重心や軸足のふらつきを軽減 |
おしり | カラダをしっかり支えることで負荷を軽減し、次の動作にうつりやすく |
ふくらはぎ | ふくらはぎサポートと段階着圧で脚すっきり |
参考元:Amazon CW-X商品ページ
脚の筋肉と関節に沿うようにデザインされた、ランニングタイツは初心者の人ほどオススメです
なぜなら、まだ走るための筋力が育っていないからです
ある程度脚の筋肉が育てば、使用頻度は引くくなるでしょう
これは無駄ではなく、成長するための投資を考えれば、買う意義はあります
おすすめは多くのランナーが利用し、イチロー選手も使用していたCW-Xです
自然に走れるランニングシューズを買う
理想のランニングフォームを手に入れるために、ランニングシューズを新調することも想定しておきましょう
前述した通り、おすすめの走法はミッドフット走法です
ミッドフット走法は足裏全体で着地しますが、かかとよりは明らかに前方です
具体的には、土踏まずより前、母指球より下と感じています
その場合は「コロコロ転がるようなランニングシューズ」ではなく「前足部に反発力があるランニングシューズ」をおすすめします
具体的な製品はNIKE Pegasusシリーズです
逆にヒールストライク走法を好む方は、ヒザや足首、股関節の衝撃を減らすためにクッション性が高く、コロコロ走れるランニングシューズが良いでしょう
具体的な製品はHOKA ONEONEかASICS
などです
ここまでは理想のランニングフォームを手に入れるための工夫を紹介しました
ここからは、この記事をまとめて、おすすめの商品を紹介します
おさらいをして、明日から新たな気持ちで走り出しましょう
理想のランニングフォームを手に入れるために、明日から走ろう
理想のランニングフォームを手に入れるには、基本が4つありました
- 前を見る
- 体全体をリラックスさせる
- 背筋を伸ばす
- 左右バランスを意識する
今のランニングフォームから改善する具体例も、4つありました
- ミッドフット走法を覚える
- 骨盤を前傾にする
- 腕振りはコンパクト、横ではなく前後に振る
- 自然に走りながら覚える
最後に理想のランニングフォームを手に入れるための工夫も、4つありました
- 関節の可動範囲を広げるストレッチ
- ランニング以外の筋力トレーニング
- ランニングタイツでサポート
- 適切なランニングシューズを履く
この記事はどちらかと言えば、少し走れるようになった人に向けて、経験を元に書いたものです
これから走り始めようと感じてる人は、ジョギングから始めていきましょう
ジョギングについての記事も書いているので、走り始める前に是非読んでください
おすすめの商品
理想のランニングフォームを手に入れるために、ランニングシューズを買い替えるのも方法の1つです
ミッドフット走法とヒールストライク走法に、おすすめのランニングシューズを2足ずつ紹介します
まずミッドフット走法におすすめの2足です
NIKE|Pegasus 38
- 前足部のZOOM Airが反発力を生み、リアクトソールはクッション性と耐久性に優れています
- 今作で38周年を迎え、長年に渡り愛用者の多いシリーです
- ジョギングでも、ランニングにも向いている、万能のトレーニングシューズと言えます
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ALTRA|Escalante Racer2
- ALTRAのレース向けのモデル。日本ではあまりなじみはありませんが。おすすめの1足です。
- ALTRA独自の形状と、理念が詰め込められた1足。外反母趾・自然な走りを追求したい人にぴったりです
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次はヒールストライク走法におすすめの、2足を紹介します
HOKA ONE ONE|RINCON3
- かかとから着地して、つま先までスムーズに動く、コロコロ転がる感覚を体感できます
- 同時にかかとへの衝撃を和らげ、驚くほど軽いため、脚への負担を最小限に抑えられるランニングシューズです
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ASICS|EVORIDE 2
- より楽に走るためのランニングシューズです
- コロコロ転がる感覚を感じることができます
- 脚のケガを防ぐために、着地の衝撃を和らげてくれます
[st-mybutton class=”” url=”//af.moshimo.com/af/c/click?a_id=2319170&p_id=170&pc_id=185&pl_id=4062&url=https%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2F%25E3%2582%25A2%25E3%2582%25B7%25E3%2583%2583%25E3%2582%25AF%25E3%2582%25B9-%25E3%2583%25A9%25E3%2583%25B3%25E3%2583%258B%25E3%2583%25B3%25E3%2582%25B0%25E3%2582%25B7%25E3%2583%25A5%25E3%2583%25BC%25E3%2582%25BA-EvoRide-%25E3%2583%2596%25E3%2583%25A9%25E3%2583%2583%25E3%2582%25AF-%25E3%2583%259B%25E3%2583%25AF%25E3%2582%25A4%25E3%2583%2588%2Fdp%2FB089TQTZ5X%2Fref%3Dsr_1_1%3Fcrid%3DJ3E5G5F06IRE%26keywords%3Dasics%252Bevoride%252B2%26qid%3D1640136288%26sprefix%3DASICS%252BE%252Caps%252C195%26sr%3D8-1%26th%3D1″ title=”Amazonで購入する” rel=”” fontawesome=”” target=”” color=”#ef5350″ bgcolor=”” bgcolor_top=”” bordercolor=”#ef5350″ borderwidth=”5″ borderradius=”30″ fontsize=”” fontweight=”bold” width=”” fontawesome_after=”fa-chevron-right” shadow=”” ref=”” beacon=””]
ランニングシューズの交換時期は、500㎞と言われています。計測するか、かかとの減り、ソールのへたりを基準に買い替えましょう
最後までお読みいただきありがとうございました
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