ランニング

朝のランニングに効果的な方法を、月100㎞ランナーがまとめました

2021年5月6日

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この記事は朝のランニングについて解説しています

 

\こんな疑問に答えています/

  • 「朝のランニングって体に悪くないの? 」
  • 「朝のランニングはどれくらい走ればいいの? 」
  • 「朝走ったらいつ朝ごはんを食べるの? 」

 

この記事の内容

  • 効果を上げる5つのステップ
  • 朝のランニングをもっと知るために、夜ラン・日中ランと比較
  • ランニングの習慣化に挫折しない方法

 

 

この記事を書いた人

月100㎞を走る、アマチュアランナーです

2022年の1月で、1年間継続中

ハーフマラソンの記録は1:42:06

今回は朝のランニングについて、解説しました

 

朝のランニングは、次の目的に効果的です

  • ランニングを習慣化したい
  • 体重を落としたい、ダイエットしたい

 

一方で「朝に走ると体に悪いのでは? 」と考える人もいます

 

結論から先に言うと、体に悪くありません

 

逆に、体と精神には、良い影響を与えられます

 

その工程を、記事の初めに5つのステップでまとめました

 

さらに、朝のランニングの効果を知りたい人に向けて

  • 夜のランニング
  • 日中のランニング

 

この2つの効果を簡単にまとめています

 

そうすると、朝のランニングの効果は簡単に知れますね

 

最後にランニングを挫折しないで続ける方法をまとめました

 

この根拠は毎月100㎞走り続けて、1年間経過した経験から生まれた、気づきを簡単にまとめたものです

 

プロランナーでなくとも、自分が立てた目標は、しっかり達成できます

 

是非最後までお目通しください

 

 

朝のランニングを効果的に始める5ステップ

朝のランニングは、一見難しそうに感じます

 

どんなにがんばっても、なぜか続けることができなかった人もいるでしょう

 

実は、あなたは取り組む方法を間違えただけです

 

もしくは、夜遅くまで起きていて、朝起きれないだけと言えます

 

実は、朝のランニングで最も重要なのは、朝早く起きること

 

言い換えれば、朝起きてしまえば、誰でもできてしまうのです

 

明日の朝から、走ってみたいなと思いついた人は、まず今夜は早く寝ましょう

 

自然とベストパフォーマンスを発揮できますよ

 

起きたら是非、次のステップを試してみてください

 

ステップ①|起きてから30分後に走る

 

朝起きたら、30分後には走りだすイメージを持ってください

 

なぜ、30分後なのかというと、意識が目覚めても、体は起きていないからです

 

分かりやすく言うと、起きたばかりの体内では、血流の流れはゆったりとしており、動く準備はできていません

 

なので、ゆっくり過ごして、走るまでの準備を整えましょう

 

このタイミングで走った結果、体調・気分が悪くなることが、朝のランニングは体に悪いと思われる要因です

 

ステップ②|コップ1杯の水、白湯を飲む

 

寝ている間でも、水分を消費しているので、起きたらまず水を飲みましょう

 

水は温度によって、体内に取り込まれやすくなります

 

温度の高い「白湯|さゆ」は、胃腸に負担をかけることがないため、低体温の人に効果的です(1)

 

特に問題がない人でも、白湯はおすすめなので、冷たい水ではなく、白湯を飲みましょう

 

(1)美容に効く、 白湯(さゆ)の飲み方

ステップ③|寝ている間に消費した栄養を、ちょこっと補給する

 

寝ている間に水分を消費するように、エネルギーも消費しています

 

それを分かりやすく、カロリーで数字にすると、100~200kcalと言われています

 

朝のランニングの前は、それを補う程度のかるい食事でOK

 

なぜなら、前夜の夕食で食べたものはエネルギーとして、体内に残っています

 

つまり、必要十分はあるのです

 

もう1つの理由は、食べ過ぎると走りにくくなります

 

これはジョギングくらいの運動でも、不快感として感じるため、できるだけかるい食事を心掛けてください

 

ステップ④|ランニングの内容はジョギングくらいがおすすめ

 

ここまでくると、体内の準備も整い、意識も体も走る準備が整ってきました

 

ステップ④では、具体的な走る内容を決めておきましょう

 

目標は人によってそれぞれですよね

 

私から、まだ走り出してまもない人へ、2つのポイントをお伝えします

  1. 距離ではなく、時間を決める
  2. ランニングではなく、ジョギングにする

 

1つずつ簡単に解説します

 

時間を決めて、経験値を増やす

 

ランニング全般に言えることですが、初心者ランナーの人は、走る時間にこだわりましょう

 

なぜなら、まだ経験が浅いからです

 

分かりやすく言うと「質を高めるために量をこなす」ことがとても重要なのです

 

>>>ランニングの距離や時間について、まとめた記事はここから読めます

 

ジョギングはとても大事

 

ジョギングが大事な理由は、その先にランニングがあるからです

 

もっと言うと、ウォーキングも大事です

 

走ることは簡単に見えます

 

そのため多くの人は、根性で走ろうとします

 

走るためには技術が大事で、その部分は見落とされがち

 

距離や速度が増すほどに、ケガをしやすくもなるため、まずはジョギングから始めてみてはいかがでしょうか?

 

>>>ジョギングとランニングの違いについて、まとめた記事はここから読めます

 

ステップ⑤|ストレッチ→ウォーキング→走り出す

 

意識も体も、目標も定まりましたね

 

次はストレッチをしましょう

 

でも具体的にどこを伸ばすのか分かりませんよね?

 

そして「股関節を伸ばす」「アキレス腱を伸ばす」と言われても、イメージしづらい人は必ずいます

 

なので、まず歩きましょう

 

普通に歩くペースから、徐々に早歩きをしてください

 

その時に意識するのは、次の3つです

  1. 体どう動いているのか
  2. 動きはスムーズなのか
  3. どこが動きづらいのか

 

この項目を意識すると、どこをどう伸ばしていいのかわかります

 

つまり、ストレッチの質が上がるのです

 

なので見様見真似でやってみて、自分に合う方法を探していきましょう

 


 

朝のランニングを効果的に始める方法を、まとめます

  1. 前日の夜は早く寝る
  2. 起きたら30分後に走るイメージで動き始める
  3. 白湯を飲む
  4. かるい食事をする
  5. 朝のランニング内容を決める
  6. 着替えてストレッチをする
  7. 歩きながら体をほぐして走り出す

 

この5つのステップを、より具体的にイメージできるように、私自身に当てはめると、次のようになります

  1. 22時に寝る
  2. 6時に起きる
  3. 白湯をコップ2杯飲む
  4. バナナを1本食べて、豆乳を1杯飲む
  5. 着替えて室内でストレッチをする
  6. 外に出て、歩いて、走り出す

 

体調を知るために、1㎞くらい歩くこともあります

 

走る時間の目安は40分以上~1時間未満がほとんどです

 

ここまでは、朝のランニングをする具体的な工程を解説しました

 

ここからは、朝のランニングのメリットを知るために、夜と日中のランニングと比較していきます

 

まずは、夜のランニングはどんなものか解説します

 

朝のランニングはなぜ効果的なのか?

朝のランニングは、3つの効果があります

  1. 習慣化しやすい
  2. ダイエットに効果がある
  3. 頭が冴える

 

1つずつ解説します

 

習慣化しやすい理由は、前述した5つのステップに取り組むからです

 

分かりやすく言うと、順序を理解して、こなしていくことで習慣化できます

 

1つ1つ簡単なことをした結果、朝走るという結果に繋がるのです

 

ダイエットに効果的な理由は、朝から運動すると1日を通して、カロリー消費量が上がるからですね

 

ランニング以外にも言えることですが、運動をして血流が体内をめぐると、自然と頭が冴えます

 

さらに、脳内には幸せホルモンの「セロトニン」が生まれ、ネガティブな考えも吹き飛ぶことは科学的にも証明され、うつで悩む患者にも利用されている治療方法です(2)

 

もやもやの大半は、動くことで解決できます

 

走れない状況なら、散歩でも効果はありますよ

 

朝のランニングの効果が分かったところで、夜のランニングと比べてみましょう

 

(2)うつになりやすい人の意外に典型的なパターン | 健康

 

夜のランニングとの比較

 

夜のランニングは、次の効果があります

  • 体を動かしやすい
  • 紫外線対策はいらない
  • ぐっすり眠れる

 

1つずつ解説します

 

朝より体が動く

朝のランニングの5つのステップでは、30分後に動くことを初めにお伝えしました

 

一方で、夜のランニングはストレッチ後、すぐにでも走ることができます

 

なぜなら、すでに体が目覚めていますよね

 

意識もはっきりしています

 

朝より追い込むような、質の高いランニングをすることができます

 

紫外線が気にならない

夜は暗いため、紫外線対策は不要

 

ガッチリ紫外線をしている人ほど、効果を感じますね

 

特に夏場は、熱中症対策の効果があります

 

1つ問題が減れば、集中して走れますよね

 

結果的に、ランニングの質はグッと高まります

 

ぐっすり眠れる

仕事が終わって、夕食を食べる前に走れば、想像以上にぐっすり眠れます

 

ただし、寝る3時間前には、走っておきましょう

 

なぜなら、夜は体が寝るためのサイクルを回し始めるからです

 

サイクルを乱さないことは、生活の質を上げるために必要です

 


 

続いて、日中のランニングと朝のランニングを比べてみましょう

 

日中のランニングとの比較

 

日中のランニングは、次の効果があります

  • トレーニングの質を上げやすい
  • 好きな食事を選べる
  • 体力の限り取り組める

 

1つずつ解説します

 

強度の高いトレーニングができる

日中こそ、強度の高いランニングに向いています

 

例えば長く走ることや、インターバルランニングに最適

 

強度の高いトレーニングは集中力に加えて、体力も必要になります

 

日中に質の高いトレーニングをしたい場合は、時間の取れる休日がおすすめです

 

食事も好きに食べて、体の修復に使える

日中のトレーニングは、ランニング前後の食事を、難しく考える必要はありません

 

朝食を食べておけば、既にエネルギーは蓄えられています

 

ランニング後は、たくさん食べてもOKです

 

あくまでもバランスを考えて、食べることをおすすめ

 

その理由は、栄養素は体の修復に使われるからです

 

よく勘違いされるのは、トレーニング後の30分以内に筋肉の分解を防ぐために、タンパク質をとれ。という内容です

 

ここでは簡単に述べておきましょう

 

分かりやすく言うと、ランニングは体内のグルコースを、エネルギーとする運動です

 

なので、タンパク質以上に必要なのは、炭水化物です

 

ランニング終わりにプロテインを飲むより、炭水化物を補給するほうが、筋肉の分解を防ぐ効果が大きいです

 

やり切った感が半端でなはい

何事も達成感を感じるには、期待以上の成果を感じた時です

 

そして、得るためには全力で取り組むと、効果が上がるものです

 

例えばマラソンの完走は、達成感があることは、走ったことが無くても、なんとなく分かります

 

日中に追い込んだランニングをしたら、達成感に包まれるでしょう

 


 

ここまでは、朝のランニングの効果を理解するために、夜と日中のランニングと比較しました

 

朝のランニングの進め方や、効果が分かったところで、最後に「挫けないで続ける方法」をお伝えします

 

実は習慣化を身につけるには、仕組みを知る必要があるのです

 

朝のランニングで挫けない方法

朝のランニングをする前に、挫けてしまうことは、よくあることです

 

例えば「今日の夜早く寝て、明日の朝から5つのステップで、朝のランニングを習慣化して、夏までには痩せるぞ」と意気込む人は、少なからずいるでしょう

 

私個人としては、お伝えしたことを真似して、実行していただくことは、とても嬉しいことです

 

しかし、私のお伝えしたことが、キッカケとなりランニングを習慣化して、さらに結果まで出てしまう

 

これがあなたが本来得るべきことなのです

 

前置きが長くなりましたが、挫けない方法をお伝えします

 

習慣作り

ランニングは習慣作りが大事

習慣作りは、文字通りの意味をもちます

 

分かりやすく言うと、前述した5つのステップを思い出してみてください

 

今回お伝えした5つのステップは、朝から始まっていたわけではありませんでした

 

細かく言うと、前夜から始まっています

 

もっと言えば、前日の朝からはじまっていることです

 

今このように、記事を読んで頂いている時から、朝のランニングは始まっています

 

習慣化は今、この瞬間に始まっている

 

もっと簡単に説明しましょう

 

習慣化を成功させるには、急にやり始めないほうが良いのです

 

なぜなら、急にやり始めると、疲れます

 

体はびっくりする上に、急に走り出したせいで、意識的にもびっくりしています

 

つまり、急に行動する。ということは、予期していない事故と一緒です

 

習慣化は生活に溶け込んだもので、あなたの一部にしてこそ身につくのです

 

「やりすぎ」の基準を超えない

ランニングはやり過ぎないようする

何事も「やりすぎ」は禁物です

 

習慣化を目的にした場合、絶対にしてはいけません

 

これはダイエットにも共通する問題で、コントロールできれば必ず痩せられます

 

つまり、結果は必ずでます

 

例えばライザップは、3カ月で見違えるほど効果がでますよね

 

おそらく達成感は半端ではありません

 

一方で、1年後はどうでしょうか? あのままの体型を維持しているのでしょうか?

 

別のことでも例えましょう

 

ボディビルの選手は、大会前に水抜きをして、尋常じゃない体を完成させます

 

でも、普段は案外ぽっちゃりするものです

 

常にトップスピードでは走れない

 

全力ダッシュは一瞬で力尽きる人がほとんどですが、数時間歩くことは、意外と続くはずです

 

同様に、習慣化もゆっくり進めていきましょう

 

急にしたことは生活になじまないため、習慣化しません

 

ランニングを習慣化してしまえば、もう一生ダイエットに苦しむ経験をする必要はありません

 

さらに、ランニングを習慣化してしまえば、他のことも同じように習慣化できます

 

人生が楽しくなる、習慣化のキッカケを朝のランニングから掴みましょう

 

どうせ走るなら、目的を決める

ランニングは目的を決めて習慣化する

最後におすすめの目的をお伝えします

 

なんのために走るのか?

 

壮大なテーマで、とっつきにくいかもしれません

 

でも、目的やテーマを、ゴールと言い換えてみて考えると、分かりやすくなります

 

私は1年前に、毎月100㎞を走るゴールを設定したおかげで、今このような記事を書けています

 

試しに、今日の夜は早く寝て、朝早く起きてみましょう

 

走らなくても大丈夫

 

自分が走りたいと思うまでは、近所のスタバへコーヒーを買いに行く

 

こんなテンションで始めたほうが、長続きします

 

朝のランニングについてまとめます

朝のランニングについてまとめて終わります

 

習慣化・ダイエットを目的に、朝のランニングに取り組んでみましょう

 

朝のランニングを効果的に始める、5つのステップは、前夜の早く寝ることを足して、6つになります

  1. 前日の夜は早く寝る
  2. 起きたら30分後に走るイメージで動き始める
  3. 白湯を飲む
  4. かるい食事をする
  5. 朝のランニング内容を決める
  6. 着替えてストレッチをする
  7. 歩きながら体をほぐして走り出す

 

この方法を守らないで、急に走り出せば必ずケガに繋がるので注意しましょう

 

なので、試しに真似してみることをおすすめします

 

朝のランニングについて、理解を深めるために、夜と日中のランニングと比較しました

 

詳しくは次の通りです

 

夜のランニングは効果は3つあります

  • 体を動かしやすい
  • 紫外線対策はいらない
  • ぐっすり眠れる

 

日中のランニングにも効果は3つあります

  • トレーニングの質を上げやすい
  • 好きな食事を選べる
  • 体力の限り取り組める

 

朝のランニングで挫けない方法は、3つのポイントを守るだけです

  1. 生活に取り入れられるレベルから始める
  2. できることでも決してやり過ぎない
  3. 走るための目的を持つ

 

朝のランニングは効果的なことがたくさんありました

 

もっと言うと、ランニングを続けることで、今回のような思考が生まれ、生活の質はグッとあがっています

 

質を高める前に、まずは量をこなしましょう

 

1年後にはあなただけの習慣化した人生が始まります

 

その一歩は今日から始まりますよ

 


 

最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

\長時間走る時は、休憩場所を確保/

初心者ランナーは走りすぎてしまうことはよくあること

もし、そうなったとしても、休憩場所を知っておくことで、力の限り走ることも可能です

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