ランニング

走る前に知る。朝ランのメリット&悪いと誤解されるワケ|月100㎞ランナーがまとめました

2021年5月6日

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いつでも、どこでも好きな時にできるランニングは

自由度が高いゆえに、疑問が多く、中にはネガティブな

イメージもあります

 

本記事は朝のランニングに持つ悩みを解説しました

 

たとえば

朝ランすると体に良くない

毎日のランニングが良くない

この2つの疑問は、工夫して改善できます

 

行う疑問が無くなれば、安心して始められます

健康づくり、運動不足の解消と

ランニングを習慣化すると、ダイエット効果も上がります

 

具体例を2つ用意しました

  1. 心臓疾患を持つ人が1年走った記録
  2. 月100㎞走って1年経過した朝ランのメニュー

後半に後述しています

 

そんな話を進めていく、私は36歳のおっさんです

  • 月100㎞走って、1年3カ月経過
  • ランニングを始めたのは1年4カ月前
  • 35歳のおっさんでも簡単に走れる方法をまとめ中

 

朝ランする前に大事なことは水、エネルギー、ストレッチの3つ

まず結論をお伝えします

簡単にできることですが、朝ランの安全性と質を決める

行動は3つだけ

  1. コップ1杯の水を飲む|寝る前、起きた後
  2. バナナを食べる|エネルギー補給
  3. ストレッチ|心肺機能の負担を下げる

 

寝ている間に水分を失うと、血液はドロドロになります

そのまま走り始めると、固まった血栓になることも

夜と朝は、コップ1杯の水で体の緊張もほぐせます

 

寝ている間はエネルギーも消費しているため

不足した分だけ補給しましょう

手軽にバナナを食べるだけでも効果があります

 

朝起きてすぐ走るより、走る1時間前くらいに起きると

かなりラクに走ることができます

朝は体も起きようとして、血圧を上げます

運動を同時にしない方が良いでしょう

 

まとめると、朝ランの注意点は次の通りです

  • 朝のランニング水分とエネルギーを補給する
  • ストレッチをして体の準備が整うのを待つ

 

朝ランの注意点は、割と簡単なことでした

特に起きてすぐ走ることは、絶対NGと考えています

次はメリットを知りましょう

 

朝ランする前に知っておきたい、健康になるメリット3つ

次の3つのメリットは、朝ランをはじめた人なら

誰でも受け取れます

  1. 健康づくり
  2. 運動不足の解消
  3. 痩せる

これを続けることで、習慣化のコツもつかめるため

朝のランニングは、4つのメリットがある

と言ってよいと感じます

 

1つずつ解説します

 

健康づくりがすすむ

毎日の健康は、次の3つの意識が支え合っています

  1. 食への意識
  2. 生活への意識
  3. 運動への意識

3つめの意識がランニングですね

このように並べてみると、重要度が増します

 

たとえば

食生活を改善すると、早起きしやすくなります

生活の支えは仕事がになっているのは一般的です

仕事の違いに大きな差はなく、現代人はいつでも

運動不足になる可能性があるのです

 

人は必ず偏りますが、運動が担う部分もあります

すべてが支え合っていることは忘れないでください

 

運動不足の解消に繋がる

運動不足は、日ごろの意識で解消できます

今回はランニングが解決するテーマです

前述したように、自由度が高いことは強みです

なぜなら、やろうと思えばできてしまうのが

ランニングなのです

 

逆に言えば、手軽だからランニングを選ぶとも言えます

つまり、運動不足の解消は思いのほか簡単なのです

 

習慣化が連鎖していく

ランニングの習慣化は、次の習慣化に繋がります

たとえば

朝ランをする時、早起きをして、早く寝るかもしれません

これを繰り返していけば、早起きは習慣化されます

 

もっと分かりやすく言うと

簡単なことを繰り返していくことが、習慣化なのです

難しくするのは、簡単なことをしたときに感じる

余力を基準にしましょう

余った分を、次に回せばいいのです

 

朝ランを習慣化するメニューは後述します

 

想像以上に痩せる

走ると痩せるのは当然ですが

タイミングと加減にヒミツがあることは

実はあまり知られていません

 

まず、タイミングがいいのは朝です

理由は3つあります

  1. 朝はエネルギーを使いやすくなる
  2. 早起きして一日が長くなる
  3. 食事のタイミングが整う

 

もっと具体的に言うと、夜より痩せやすいです

理由は2つあります

  1. 夜は時間がない
  2. 夜は食事のタイミングが遅い

 

加減に関する話は後述します

簡単に言うと、有酸素運動をすれば痩せますが

一方で、人それぞれ有酸素ゾーンは違います

 

朝ランが悪いと誤解されるワケ2つ

いいことには、裏があると考えられていますが

朝ランのデメリットは、誤解から生まれています

 

誤解は次の2つです

  1. 朝の運動が良くない
  2. 毎日のランニングが良くない

 

1つずつしっかり解説します

 

誤解①|早朝の運動が体に良くない

早朝の運動は心臓に良くない。という声は確かにあります

体質の話につながるため、調べた結論をまとめました

 

医学的な結論

心筋梗塞、狭心症、不整脈、高血圧の人は

朝ランを控えたほうが良いとされています

交感神経と副交感神経の関係も指摘されていました

朝は血液が固まりやすいタイミングであり

心筋梗塞、狭心症、脳卒中が発生しやすいことも

見逃してはいけません

参考元:健康保険組合連合会|けんぽれん

 

怖いキーワードが並んでしましました

 

神経系については、朝の体温を上げると効果があります

普通は夜間の就寝中は血圧が少し低めになっています。

そして朝には副交感神経から交感神経へとスイッチが切り替わります。

ー中略ー

一時的な血圧の上昇でも心臓や血管には負担となります。心筋梗塞や脳卒中が発生する時間帯が朝に多いのもこのためです。
ではこの自律神経のバランスをうまくとるにはどうしたらよいでしょうか。
体は夜の眠りにつくときに体温を下げ、寝ている間は低めで維持し、朝に起きるとき体温を上げようとします。

引用元:特定医療法人社団 同樹会|結城病院

 

情報量が多いため、簡単にまとめるとこうなります

朝ランをするなら次の2つを守りましょう

  1. 屋内でストレッチをして、自律神経を刺激する
  2. 寝る前と起きた後は、水か白湯をコップ一杯飲む

 

1つめを簡単に掘り下げると

朝は神経系の入れ替わるタイミングです

この時激しく動くと、血圧が上がりやすいため

まず動く準備が整えることがポイントです

 

2つめは心臓や血管などにまとまる話です

水分は寝ている間も汗をかいて消費します

すると、血液の水分が減り、かたまりやすくなるため

水分をとって解消させましょう

 

個人的にもゆっくり走りだすこと、水を飲むこと

これは重要だと感じています

 

誤解②|毎日のランニングは良くない

この誤解は、私自身も賛成です

実際に私も毎日走っていません

 

想像してみると、割と理解しやすいのですが

毎日仕事に行くのは大変ですよね

ただ、行かなすぎるのも、メンタル的に戻れません

 

たとえば

すぐそこに迫った、ゴールデンウイーク明けは辛いです

 

逆に言うと、軽いランニングなら毎日できるはずです

同じように仕事でたとえたら

午前勤務で上がってしまう感じでしょうか

 

ただし、毎日の負荷のいい具合を知るには

実際に走ってみて判断しましょう

 

朝ランしている人の具体例

ここからは、具体例で解説を進めます

今回は下記の2つを選びました

  1. 心臓疾患と診断を受けたスウェーデンのYouTuber
  2. 36歳のおっさんの朝ラン

 

1つめはなにかしらの疾患を持っている人に向けて

良い比較になるのでは。と感じたため選びました

 

2つめは私の記録となります

36歳のおっさんでもできることなら、あなたもできます

 

心臓疾患を持つ人が、365日走っている

朝のランニングは、新たなキッカケを掴むチャンスです

時には、病気と知ったキッカケすら

チャンスに変えてしまう人が世界にはいます

 

スウェーデンのYouTuberゴラン・ウィンブラッドさんは

ある日、心臓疾患があると診断を受けます

しかし、毎朝ランニングを続けるチャレンジをスタート

最終的に、ケガなく1年を締めくくることを達成しました

 

心臓疾患と診断後、軽いジョギングから始まった記録は

身をもって毎朝のランニングの効果を伝えています

朝のランニングは、肉体と精神に大きな意味を持つのです

 

スウェーデンは雪もあって寒い環境が長く続きます

過酷な中を走り続けていますが、自分のペースが重要そう

ですね

 

36歳のおっさんが朝走るのは、週に2回だけ

ゴランさんの記録は、一般的ではないかもしれません

もう一つ基準があると比較しやすいため

私自身の朝ランを紹介させていただきます

 

結論からいうと、私は毎朝走っていません

週に3回走っており、朝走るのは2回のみ

メニューは、次のとおりです

  • 6㎞|30分ほど
  • 50mダッシュ|6本

これは半年続けてきて、こんな効果を感じています

  1. 運動不足の解消
  2. 朝ランして考えがまとまる
  3. ジョギングでランニングフォームのチェック
  4. ダッシュではやく走る筋肉を刺激

もし、難しいと感じたなら、距離を短くしてください

せっかく朝起きたので、3㎞は走ってみましょう

 

なぜなら、簡単にできることを乗り換えいくことでのみ

人は成長するからです

難しいことはやめて、簡単にできることをしましょう

 

ちなみに、朝ランの一日はこんな感じで始まります

  1. 前日はコップ1杯の水を飲み、早く寝る
  2. 起きる時間は走り始める1時間前
  3. バナナを食べて、コーヒーを淹れる
  4. 洗濯物をまとめておく
  5. ストレッチして、着替える

コーヒーと洗濯物は、無駄に見えるかもしれません

実は、単純に動くことは

朝の目覚めには効果的なのです

2度寝も防げておすすめです

 

朝ランする前に思い浮かぶ3つの疑問

朝ランをはじめる人は、初めてなので疑問が浮かびます

たとえば、次の3つです

  1. 毎日走るのは総じてどうなのか
  2. 走るペースはどれくらいなのか
  3. まず走る意味はなんなのか

疑問は言い換えると、不安を抱えている状態です

 

ここまで読み進めてきて頂けたのなら、おおよそ予想は

つくと思いますが、大事なのは自分のペースです

 

私のように週2回だけ、朝ランする人もいますし

心臓疾患を持つ人でも、毎日走る人もいました

 

ぶっちゃけて言うと、こんな不安を抱えているとき

良い朝ランはできないでしょう

その理由は、やはり不安から生まれます

 

最後に不安を解消して、朝ランするためのお手伝いを

させて頂きます

 

ジョギングは毎日していいのか?

答えはYESです

ジョギングを分かりやすく言うと

競歩より早く、着地は一歩一歩片足ずつします

 

もっと深く言うと

ジョギングは負担にならないペースです

 

たとえば、よく見かけるケースをお伝えすると

明らかにダイエット目的の人が、息が荒い状態のまま

辛そうに走る人がいます

想像してみて欲しいのですが、無理してますよね

これは本人にとって、ジョギングではありません

 

要するに、自分が負担と感じないジョギングは

毎日してもOKです

 

スロージョギングにデメリットはあるのか?

スロージョギングにデメリットはありません

むしろ、スロージョギングで有酸素ゾーンを走ることは

長距離を走れる力を養います

 

1つ前の質問と、ジョギングというワードが似ていますが

運動不足な人ほどはやく走らねば

もっと長く走らなきゃ

と誤解しています

要するに、自分に負担を感じないジョギングは

スロージョギングと同じです

 

ポジティブなことをお伝えしておくと

マラソンのエリートランナーの練習内容の80%は

有酸素ゾーンです

エリウド・キプチョゲ選手は、50%の力で練習を

しています

 

よって、スロージョギングにデメリットはないため

ゆっくり走る意義を感じましょう

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持久走をやる意味はどこにあるのか?

走る理由は人それぞれですが、朝ランの意義は

冒頭のメリット3つと、習慣化のコツを掴めること

 

それ以上でもなく、それ以下でもないことは

間違いありません

言い換えると、今の健康も未来の健康ではありません

 

病気になってからは走れないこともあるでしょう

よって、簡単にできることこそやるべき意義はある

と私は考えています

 

ランニングは自由度が高く、自分のペースがキモです

安心してほしいのは、やる気がなくてもいいこと

それこそ、死ぬまでできる一つの取組みして

考えてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

朝ランの誤解が生まれる要因はたった1つ

自分のペースを知らないことです

そして、知らないからこそ不安を抱え、周りをマネします

正確に言うと、マネするのは1つだけでOK

朝ランを安全に始める方法を知るだけです

その方法は、この記事で簡単に理解できます

 

ランニングはルートを決めることも重要です

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  • この記事を書いた人

まにゅ

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