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ランニング

ランニング初心者必読|気なるメニューの決め方や、走り出しをご紹介します

2021年12月3日

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この記事はランニング初心者向けの記事です

 

走り出しに抱えやすい問題を中心にまとめました

 

走り始めのキッカケは、次のようなことが挙げられます

  • 在宅勤務が多くなった
  • 足腰の弱さに気づいた
  • 単純に時間が余って走ろうと思った

 

多くの方がこのような小さなキッカケでスタートしています

 

私自身も昨年の2月から計画立てて走り始め、毎月100㎞を目標に走り続けています

 

ランニングには体力・気力・忍耐力が必要と思われがちですが、なにより大事なのは「計画性」です

 

同じ走力を持っていたとしても「計画性」のあるなしで、結果は大きく変わります

 

これまでの経験の元、ランニング初心者にはなにが必要で、なにが必要ないのか? についてまとめました

 

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ランニング初心者に必要なものは2つだけ

ランニングー初心者ー必要なもの2つ

何事も始める前は、何が必要なのかわかりません。それはランニング初心者も同様です

 

「まずそろえる」ことが大事な人もいれば「少しずつそろえる」方法を選ぶ人もいますが、本当に必要なものは次の2つだけです

  1. ランニングシューズ
  2. ランニングウェア

 

ランニングシューズはピンきりで、目的により「選ぶべきもの」が違います

 

一方でランニングウェアは「ユニクロ」でも簡単に揃えられ、自分の好きなウェアを選べば問題はありません

 

上下スウェットで走る人もたまに見ますが、ポイントだけ抑えれば、冬でも快適に走ることができるでしょう

 

それ以外は小物入れのランニングポーチ・手袋・ボトルなどがありますが、走り始めた時に必要ないでしょう

 

もし購入する際には、走る距離を基準に考えれば、無駄遣いせずに済みます

 

ランニングシューズはなにを選べばいいのか?

 

ランニング初心者に必要な、ランニングシューズの機能は次の2つです

  1. クッション性
  2. 安定性

 

歩くことより、走るほうが「脚への負担」が大きくなります。主に脚全体で区分けすると

  1. 股関節
  2. ヒザ
  3. 足首

この4か所への負担です

 

この負担は、脚の筋肉の量で大きく変わります

 

一方でランニング初心者の脚には、筋肉や健の強さはありません。なので脚を育てるためのクッション性が必要となります

 

また、クッション性を支えるための、安定性も見逃せません

 

例えばランニングシューズと足が一体化するような靴は、安定感がある靴と言えます

 

少々複雑に感じますが、簡単なのは「ランニングシューズを取り扱う店舗」で探すことです

 

これ以上に、安心できて、確実に合う靴を選ぶ方法はありません

 

逆に初めに選び方を知ってしまえば、2足目はご自身で選ぶこともできます

 

外反母趾こそランナーは気をつけよう

 

ランニングシューズの選び方次第で、外反母趾を悪化させる危険性もあります

 

外反母趾の学術記事で、もっとも注意されていたことは「足先が細い靴」を履くことです。分かりやすく言えば、女性のハイヒールは指先が補足・傾斜も強いため、指が狭い場所に押し込まれます

 

同様にランニングシューズにも、指先が細いブランドや種類があります。今は外反母趾ではなくても注意すべき点を下記の記事でまとめています

 

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外反母趾についてまとめました

外反母趾ーランニングーアイキャッチ
ランニングで外反母趾が痛い|理由と改善方法を研究結果から検証します

  この記事は外反母趾の原因に加えて ランニングをするポイントをまとめています   ランニング好きで、外反母趾の方へ向けて書きました   この記事の内容 1982年~20 ...

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ランニングウェア

 

ランニングウェアを選ぶ方法はただ1つ「好きなブランド」を決めること。そのメリットは次の3つです

  1. サイズで悩むことがない
  2. 全身に統一感がありかっこいい
  3. 時間を有効的に使える

 

ランニングウェアは「走ることに適している服」です

 

自分の体の合った服を選ぶ必要がありますが、ブランドごとの寸法は、私服以上に差があることがほとんどです

 

最近では買えない服がないほど、オンラインショップが充実しているため、活用しましょう

 

オンラインショップの問題は、サイズ感やデザインについて。サイズ感を解決するなら「自分のサイズ」を測ること、デザインは写真や動画を見て判断できます。より調べたい場合はInstagramなどのSNS、もしくはブランドごとの公式サイトを見ると良いです

 

国内と国外の価格差

 

近年オンラインショップが発達したおかげで、買えない服はほぼありません

 

そこで感じるのは「価格の差」です。国内外を比較すると、セールなどの値下げ幅が、断然海外製品の方が低くなります

 

その理由は「ブラックフライデー」や「サイバーマンデー」などのビッグセールなどが影響しています

 

最近はAmazonなどが大々的に行っているため、国内でもよく見かけます。しかし値下げの幅は、まだまだ海外のオンラインショップが圧勝です

 

個人的におすすめのオンラインショップは「Wiggle|ウィグル」という、イギリスのオンラインショップです

 

品揃えは、日本国内のどこのサイトより多く、また価格も国内価格より安いのが魅力です

\タップしてWiggleをチェック/

今すぐWiggleを見てみる

 

冬のランニングウェア選びで大事なこと

 

冬のランニングウェア選びは、夏に比べて難しく感じますが、寒さの問題を解決するだけです。体が温まってくれば解決しますが、それまでの寒さを凌ぐには簡単なポイントを抑えるだけです

 

「起床から走り出すまでの過ごし方」や「屋内ですぐ体を温められる方法」などが挙げられますが、少し工夫が必要となるため、気になる方は下記の記事をどうぞ

 

\タップして記事を読む/

冬のランニングについてまとめています

冬ーランニングーアイキャッチ
ビギナーランナーこそ気をつけよう|冬のランニングを成功させる4つのポイント

  ランニングを始めて半年以内の人に向けて書きました   そろそろ本格的に冬が訪れます   同時にランニングのシーズンも迎えるわけですが   まだランニングを始 ...

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あると便利だけど、後でいいもの

 

ランニングシューズとランニングウェア以外で、すぐ必要になるものはありません

 

5㎞くらいなら、小銭やスマホをウェアのポケットにいれれば十分です。もしなければAmazonで1,000円くらいのウエストポーチを買えば問題ありません

 

Amazonのウエストポーチはこんなものがあります。こちらをタップしてどうぞ

 

GPSウォッチ・イヤホンがあると、快適に走れるかもしれません。記事内の「挫折しない工夫」でまとめました

 


 

ここまではランニングに絶対必要な2つ、ランニングシューズとランニングウェアについて解説しました

 

ランニングシューズ選びに困った際は、XEBIO|ゼビオをおすすめします

 

オンライン会員登録をするだけで、足型を計測して、アプリにデータを残せる、FEETAXIS|フィートアクシスも使えちゃうのは大きなメリットの1つ

 

XEBIOのFEETAXIS|フィートアクシスはこちらをタップしてどうぞ

 

XEBIOのポイントが溜まりやすい、XEBIOカードもあります

 

次はランニング初心者が走り出すときの注意点を紹介します

 

ランニング初心者が走り出しに気をつけること

ランニングー初心者ー走り出しの注意点

ランニング初心者が、走り出す前に気をつけることは2つです

  1. 自分のペースを守る
  2. 自分の目標と目的を大事にする

 

ランニング初心者がこれから走り出そうとしているときは、やる気がみなぎった状態と言えます

 

つまり「やる気まんまん」で、とても活力に満ちていますが「計画性」を持っていないと、思わぬケガに繋がります。ケガをするとつまらないので、走り出す前に是非知ってください

 

自分のペースでゆっくり走る

 

ランニング初心者は、まず「自分のペース」を知る必要があります

 

「自分のペース」は「気持ちよく走れるペース」と言えます。反対に「息が上がるほどのペース」が「自分にはまだ合わないペース」となります

 

無理をして合わないペースを走り続けるより、自分のペースを大事にしましょう

 

無理がないペースを例えると1㎞を6~7分ほどとなります。しかしこれは人それぞれ、一概に言えるわけではありません。目安は前述した「気持ちよく走れるペース」が一番自分に合うペースです

 

「自分にできる範囲」を目標にする

 

先ほどの1㎞を6~7分で走る目標以外にも「目標地点までの往復」が心地よいときもあります

 

後者の「目標地点」を決めることは、走れる距離を伸ばす良い方法です。反対に前者の「具体的なペース」決めることは主に、走る速さを養います

 

要するに、長距離を走るのなら「目的地までの往復」をやって、走る速さは「具体的なペース」を決めて取り組みましょう

 

そもそもランニングに向いている人ってどんな人?

 

ランニングには向き不向きがあると考えられます

 

この場合の向き不向きは、ランニングをする目的を基準にしました。例えば「足腰を鍛えること」や「計画性を身につける」ことはランニングから学べます。一方であまり知られていない事実ですが「短期的に痩せる」方法に最適とは言えません

 

それはランニングのやり方によりますが、ランニング初心者の方がダイエットで最大限効果を得ようとするなら「HIIT|ヒート」というインターバルトレーニングを初めから選びましょう

 

HIIT|ヒートは燃焼させることに特化した運動

「HIIT|ヒート」は5分動いて、2分休むなどの運動を30分ほど続けます。動くときは動いて、休むときは休むというようなハッキリしたトレーニング方法です。つまり「集中する時間が短い」ため、ランニングのように「動き続けること」が苦手な人に向いています

 

YouTubeやTikTokでもトレーニング方法は紹介されています。NIKEでは「NIKE|NTC」というトレーニングアプリがあるので便利で信頼できます。紹介されているトレーニングは無料で見て、実践できるのが特徴です

 

「HIIT|ヒート」は屋内でも行えるため、真夏・真冬・台風などの環境に左右されることなく、取り組むことができるのも魅力です

 

「NIKE|NTC」以外では「30.f|サーティーフィット」が本格的なHIITをオンラインで教えています。現在無料で始めることができるので、気になる方は試してみましょう

 

30.f|サーティーフィットはこちらをタップしてどうぞ

 

NIKE|NTCは下記からダウンロードできます

Nike Training Club

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ここまではランニング初心者が、走り出す前に気をつけることを解説しました

 

大きくまとめると「無理をしないで走る日を増やす」ことが大切です

 

ここからはランニング初心者が挫折しないための工夫を紹介します

 

ランニング初心者が挫折しないための工夫3つ

ランニングー初心者ー挫折しない工夫

ランニングは孤立しているスポーツです。さらに外を走ることは、天候の影響を受けます

 

自由度がとても高く、いつでもできることは大きなメリットですが、自分が動き出さないと始まりません。つまり挫折しやすいことは最大のデメリットと言えるでしょう

 

それはランニング初心者の方こそ強く受けます。まずは慣れるまでが大変かもしれません。無理をしないで続けることをサポートする工夫はいくつかあるので紹介します

 

音楽やラジオ、オーディオブックを聴いてみる

 

多くのプロアスリートが、音楽の力を利用する目的は、集中するためですが、リラックス効果もあります

 

走りながら音楽を聴くことは、2つの効果があり、楽しく走る方法の1つです

 

音楽やラジオもありますが、最近は「本を聴きながら走る」ことも人気があります。後者はオーディオブックと呼ばれており、近年は書籍だけではなく「刺さるテーマ」のポッドキャストにも注目が集まっています

 

国内ではAmazonの「Audible|オーディブル」「audiobook.jp|オーディオブック」のいづれかを選びましょう

 

下記は2つのサービスを、簡単にまとめた表です

 

Audible|オーディブル audiobook.jp|オーディオブック
システム 月/1,500円、一冊交換 月/880円、読み放題
ポイント 書籍が解約後に残る 書籍は解約後に残らない
無料期間 30日間 14日間
ポッドキャスト ある ある

 

\より詳しい内容は、下記から見れます/

 

Audible|オーディブルはこちらをタップしてどうぞ

audiobook.jp|オーディオブックはこちらをタップしてどうぞ

 

イヤホンに注意

 

音楽を聴きながら走る時は、周りに注意が必要です。特に「都市内のビル群」を走る方や、「夜道を走る」場合はより注意してください

 

イヤホンには主に2つの種類があり、密閉型やオープン型と呼ばれています。ランニングの際には是非オープン型を選んでください

 

例えばAppleでは第3世代のAirpodsは3つの特徴があります

  1. オープン型で周囲の音が聞こえやすい
  2. Bluetoothだからコードの煩わしさがない
  3. iPhoneとの相性は◎


 

その他のイヤホンは、Amazonで探してみましょう|こちらをタップしてどうぞ

 

GPS時計・アプリを使用した記録作り

 

ランニングの記録をつけると、挫折を防げます

 

走り終わりに表示される記録は「その日の成果」です。ご自身のレベルアップを実感し、達成感をもたらします。嬉しさは次のランニングの意欲を刺激し、好循環が生まれるのです

 

ランニングの記録は、まずスマホのアプリを試してみてからでも十分間に合います

 

おすすめは次の3つです

  1. ランニングアプリ|NIKE NRC
  2. ランニングアプリ|adidas Running
  3. GPS時計|Garmin

 

NIKEとadidasはそれぞれ独自のランニング計測アプリを提供しています

 

どちらかと言えば、adidasのほうが細かいデータが表示され、情報量も多いことが特徴ですが、サクッとシンプルに使用したい場合は、NIKEをおすすめします

 

GPS時計のGarminは「ランナーなら持っている時計」と言えるほど、ランニングに精通しているGPS時計です。親元はアメリカの会社、その精度は随一、アメリカ軍にも提供されているレベルです

 

そんなGPS時計がリーズナブルに利用できるので、予算に余裕があれば検討してみても良いでしょう

 

補足するとApple watchでも代用は可能ですが、電池の持ちが雲泥の差です。Garminはどのモデルも1週間ほど持つため、最終的にフルマラソンに出たいな。と考え中であれば、始めから買っておくと後々無駄遣いになりません


 

NIKE|NRCは下記からダウンロードできます

Nike Run Club:ランニングアプリ

Nike Run Club:ランニングアプリ

Nike, Inc無料posted withアプリーチ

 

adidas Runningは下記からダウンロードできます

adidas Running ランニング&ウォーキング

adidas Running ランニング&ウォーキング

adidas無料posted withアプリーチ

 

 

違うコースをいくつか作ってみよう

 

ランニングは孤立するスポーツと述べました。それはコースを色々増やすことで和らぎます。例えば行ったことのないエリアまで移動して、走って帰ってくる。といったことも週末を利用すれば十分できます。計画立ててランニングプランを作る力も養えることができるのです

 

一方で毎回決まったコースを走ることは「体調の変化」を知れるメリットも。走る日と休む日の「具体的な中日」を知ると、ケガも防げます。そんなことを考えられる余裕が出てきたとき、あなたはもうランニング初心者ではありません

 


 

ここまではランニング初心者が挫折しない工夫を解説しました

 

次はまとめておさらいします

 

まとめ|ランニング初心者でも簡単に走り出せる

ランニングー初心者ーまとめ

ランニング初心者が走り出す前に、知っておくべき情報をまとめて解説しました

 

まずランニングを始める前に必要なものは2つ

  1. ランニングシューズ
  2. ランニングウェア

 

基本的にこの2つさえあれば、何も必要ありません。スマホ・小銭が入るようなウェア、もしくはウエストポーチはあると便利です

 

ランニング初心者が走り出しに気をつけることは2つ

  1. 自分のペースを守る
  2. 自分にできる範囲の目標をたてる

 

ランニングをするのはあなた自身です。つまりあなたが満足できる走りかたを続けましょう

 

最後にランニング初心者が挫けることを防ぐ工夫は3つ

  1. 音楽・ラジオ・オーディオブックを利用する
  2. GPS時計・ランニングアプリで記録を取る
  3. いつもとは違うコースを走る

 

様々な工夫がありますが、走る距離が伸びたり、速くなってくると、自分の意識に集中できるようになります

 

つまり「今、走っている瞬間」に集中できることで、思考がクリアになることは、ランニングの隠れた魅力です

 

結果的に仕事の成果が確実に上がってきます。個人的にはこの効果をより感じたいがために、毎月100㎞走る計画を淡々とこなしています

 

毎月100㎞のランニングについては下記の記事でまとめました

\タップして記事を読めます/

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ランニングのイヤホンはどちらか2つ

ランニング中は周囲の環境音を、自然に聴けるイヤホンを選びましょう。iPhoneをお使いならAirpodsの第3世代で間違いないく、それ以外ではAfterShokzの骨伝導イヤホンがおすすめです

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GPS時計はGarmin、おすすめはこの2つ

Garminはランナーご用達のGPS時計です。多くのファンがいて、Garminのアプリでも繋がることも可能です。ForAthleteシリーズはモデルごとに、機能が違ってきます。ForAthlete 245は「ケガをせずに万全の状態で走り込み、大会に出ることも視野に入れた人」に向いています。ForAthlete55はそのサポート機能はありませんが、ランニング初心者にはうってつけの1本です

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最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

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