ランニング

10つのヒント|誰もが知っておくべきランニングの知恵

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ランニングを続けたいけど続かない

こんな疑問・悩みを解決するためにまとめました

 

ランニングを続けるためのヒントを

シンプルに10つに分けてお伝えします

 

10分ほどで読める記事です

じっくり読んでいただければ、続けられる手順を知れます

 

10つのヒントはシンプルさゆえ

難しい・自分にはできない。と感じるかもしれません

ヒントを活かして、自分ができる環境を作りましょう

ランニングを始めた人の中で、10人のうち3人しか

1年間続けることができないからでしょう

 

続けやすい環境づくり=ランニングを続けるコツ

まず、結論をお伝えします

ランニングを続ける10のヒントは

5つに分けてまとめていきます

  • 目的
  • 知識
  • 目標
  • 工夫
  • 継続

 

まず、ランニングを継続する時、目的を知ってください

目的があれば、あなたはスタートラインに立っています

 

次に、走ることについて知っておくことが大事です

ランニングは簡単にできます

だからこそ、知っておくべき知識は押さえてください

 

目的と知恵が揃うと、自分の目標を立てやすくなります

Web上にはいくつも目標が転がっていますが

最適な目標を選ぶときに、目的と知恵が役立つでしょう

 

ランニングを続ける工夫も、Web上にたくさんあります

個人的に好きなモノが良いと考えていますが

ランニングシューズを買う基本は知って起きましょう

アプリで記録することも忘れてはいけません

 

率直に言うと、続けて行くしか方法はありません

つまり、ランニングの継続する方法は

自分が続けられる環境を整えること

これが答えです

 

これを見つけるために

目的・知識・目標・工夫が役立つのです

人は始めから継続を狙いますが

実は、たどり着く前にやることがあることを

知ってください

 

私は、19カ月の間100㎞を走り続けています

始めたのは2020年2月からです

コロナ・仕事・生活などの環境の変化を感じ

よりよい人生を歩みたいな。と思ったこと

これが私の走る目的です

 

次に、毎月100㎞走るという目標を立てます

この前には、必ず知識をつけましょう

私の未熟・過信が原因で、先に目標を立ててしまいました

先に知ったほうが効率は上がり、未然にケガを防げます

知識は走る前につけてください

 

では、目的を決めることを

一緒に掘り下げて、考えていきましょう

 

目的を決める

走るための目的は簡単に決まります

目的は次の2つに分けられるでしょう

  • 健康にまつわる目的
  • 記録にまつわる目的

良く聞く話かもしれませんが

なぜ、目的を決める必要があるのでしょうか?

端的に言えば、ランニングを続けるためです

 

その一方で、健康のためにランニングを選んだ理由は

理解していますか?

10つのヒントの1つめは、健康にまつわる話です

 

ヒント①|健康になる

運動をして健康になる。とイメージが根付いていますが

一般的な事実として、広く知れ渡っています

 

運動から生まれる変化は、大きく2つに分かれます

  • カラダの変化
  • キモチの変化

 

カラダとキモチの変化は、影響し支え合います

走ることで、崩れてしまったカラダのリズムを整えること

さらに、自分のタイミングに合わせられるランニングは

今から走ろう。という小さな目的のタネです

 

メモ|継続はキッカケを繋げること

この時の目的は、ただ走ることです

小さなキッカケから育てていきましょう

ランニングは今すぐできます

 

その流れは、キモチへも影響します

朝走ると1日のスケジュールを組み立て

なることはランニングのメリットとして有名な話です

 

なぜ、ほとんどの人が運動で痩せようとするのか?

カラダの変化と言えば、痩せるテーマは見逃せません

ランニングはダイエットに効果的と言われています

ただ、現実は厳しいものだと思いませんか?

 

ランニングは続けることに加えて、質を求められます

続けるだけでは、痩せる目的は叶わないためです

その一方で、ランニングを始めた人の60%は

1年も続けられないという調査結果もあります

 

厳しい話ですが

健康を考えて痩せる目的のために

ランニングを始めても、続かないかもしれまんせん

ただ、痩せていけば継続力に火がつきます

 

わたしは、ランニングして痩せよう。と考えている人に

伝えたいことがあります

食事のコントロールは苦手ではありませんか?

もっと言えば、運動していれば痩せる。という甘い考えが

アタマにあると考えています

 

ちょっと厳しいことを言いました

なぜなら、食事をコントロールしたほうが痩せます

運動のエネルギー消費は微々たるものです

 

メモ|分解されて栄養になる

食べ物は一度消化されて栄養になります

つまり、分解して再構築する働きを持っているため

体組成の順番で食べ物を選んだ方が良いと考えています

体組成を知って肌荒れを防ぐ

肌荒れと食生活はまとめて考えよう|理由は3つだけ

肌荒れは食生活の乱れが原因と言われています ビタミン・ミネラルをとることがおすすめされていますが 体組成をみると、水分・たんぱく質・脂質のほうが 多いことが分かっています   いくら食べ物を ...

続きを見る

 

とはいえ、運動はカラダもキモチも整えます

決意を無駄にしないまま、ランニングを続ける方法は

ちゃんとあります

 

健康を考えるならジョギングから始めよう

痩せること・健康になることを考えるなら

ジョギングだけで問題ありません

心拍数を保ち、有酸素ゾーンの中で走ることを

私はジョギングと考えています

 

ジョギングのメリットは2つ

  • 溜まった脂質はゆっくり燃える
  • 軽い負荷は無理なく続く

 

1年間続けることが条件ですが

食事のコントロール方法を学ぶと、もっと効果的です

つまり、運動して痩せることが叶います

 

メモ|ジョギングとは?

次の2つがジョギングの基準です

  • 6:30~7:30の間に、1㎞走るペース
  • 心拍数をコントロールする

1つめは文字通りのペースを維持します

最大心拍数の40~60%で走ることは、有酸素ゾーンで

運動することになります

220-年齢=自分の最大心拍数を求めて

その答えの60%を出してみましょう

 

ヒント②|記録を更新する

過去の自分が出した記録は

乗り越えるためにあるのかもしれません

記録にまつわる目的を達成する方法を考えましょう

 

練習方法はいくつかありますが

どこにでも書かれている、速く走る方法は2つだけです

  • インターバル走
  • ロング走

特に重要なのは、ロング走です

名のあるトップランナーはロング走を

週に1回取り入れていました

 

結論から言うと、30~40㎞を走ることを取り入れている

アマチュアランナーはほぼいません

恐らく、時間がないことや、速く走る=速くなると

考えられているからではないでしょうか?

 

フルマラソンの30㎞以降のペースダウンすることは

ロング走をしないことが当てはまります

また、これを裏付ける根拠は世界1位のランナーを

元に考えてみました

 

下記記事は、世界1位のエリウド・キプチョゲ選手が

日常からレース前までの練習で取り組んでいる内容と

その理由についてまとめられています

>>“世界最速の長距離ランナー”キプチョゲ選手の練習方法が非常に参考になる!

 

ランニングについて知る

初めてやることは、2つのアプローチを選べます

  • やってみて知る
  • 知ってからやる

言葉を並べると、変化に気づきませんが

今回は後者を強くおすすめします

 

なぜなら、理解が深まるからです

たとえば、ランニングフォームを理解する時は

分解して考えたほうがよいでしょう

その一方で、1歩1歩を繋げるランニングは

流れを維持しています

 

止まっていれば、ここがこう、あれがこう。と

考えをめぐらせることは簡単であり

複雑な動きをシンプルに理解できます

 

ただし、難しさを感じるでしょう

なぜなら、実際に走る時は細かく意識するより

ポイントだけ抑えるほうがいいからです

 

もう一度、想像してみてほしいのですが

ランニング中に止まって考えることはありませんよね?

 

なので、一度仕組みを理解して動いた方が効率的だと

私は考えています

この考えは、決して強制しません

気が向かない人は試さなくても大丈夫です

 

ヒント③|走る・歩くの違いを知る

歩くこと、走ることは似ていますが

どこが、どう違うのでしょうか?

 

大きな違いは、走る時は片足で着地します

歩くことから、早歩きに切り替えたときの着地は

両足ですが、すこしペースを上げると片足です

ジョギングはこんなイメージを持ってください

 

前に進もうといくらがんばっても、前に進まないのはなぜ?

走っている人を見ていると

前かがみになっている人や腕を振り過ぎている人がいます

おそらく本人は、前に進もうとしていますが

効果を感じていないかもしれません

 

これは物理的な話になりますが

前へ進むには、後ろにエネルギーが必要です

野球で球を打つと前へ飛びますが、バットからボールに

加えられた力が、ボールを戻しているのです

なので、ボールを遠くに速く飛ばすには

前で打つより、後ろに引き込んで打ったほうが飛びます

 

このように、ランニングも前に進むには

後ろにエネルギーを残す必要があると言えます

 

ランニングフォームは人それぞれ、ただ着地は同じ

ランニングフォームに言及したWeb記事や書籍は

数多くあります

 

どれもが正しいのかもしれません

ただし、フォームに多少の違いはあれど

着地は人類皆同じです

 

前述したように、走ることは片足着地をします

加えて、自分の体重を受け止めたエネルギーを後ろに

残せば前に進めます

 

結論から言うと、自分で生んだエネルギーを1歩ごとに

打ち消すのがかかと着地で走るランニングフォームです

ためしに、裸足で走ると分かりますが

必ずかかと着地ではないはずです

 

逆に言うと、かかと着地できるようなランニングシューズ

はカラダにはよくありません

もっと言うと、脚全体を悪くします

 

ヒント④|始めるのは知ったあとでも遅くない

4つめのヒントは、3つめと共通している部分があります

まず、想像してみてください

 

前述した内容を知っている時と、知らない時

どんな違いが出ると思いますか?

特に走る運動は、誰でもすぐできます

 

なぜなら、歩くことの延長線の上に、走ることがあり

端的に言えば、簡単だから学ばなくても良いと考えると

結果的に失敗が増えます

 

ケガをして走れない時間は無駄です

失敗は成功の元ですが、ランニングに限っては

避けるべき失敗があるのです

 

カラダもアタマも動かすと腑に落ちる

まず理科の実験を思い出してみましょう

実験は次の手順で進められているはずです

  • 実験のやり方
  • 起きた結果

この結果をもとに、自分で実験をしたあと

同じ結果が起きるか検証します

なぜ、始めからやらないかというと

危険な場合が考えられるからではないでしょうか?

 

ランニングにも同じことが考えられます

まず、知ることから始めても遅くはありません

先に学んだ方が、正しい方法なのです

 

ランニングを読んで学べる2冊

がむしゃらにやっても満足した結果が出ない時

一呼吸おいて、学ぶタイミングがきています

おすすめするのは下記の2冊です

ランニングフォームの修正はプロでも難しく

様々な検証方法が必要です

時に、指摘してくれる第三者が必要になるでしょう

 

その一方で、着地方法が人類皆同じなので

本来備わっている運動機能です

知らないことは使えません

是非、やる前に知ってください

 

目標を決める

ランニングを続けるための要素は2つ揃いました

続いて、3つめの目標を決めていきましょう

一般的なランニングに関する情報の多くは

目標に向けられています

 

その一方で、目的・知識を先に知ろうという考えは

珍しいものです

とはいえ、自分の目的と知識を先に知って

具体的な目標を持つことは

最終的な継続力に繋がると考えています

 

ヒント⑤|走る時間・距離を決めよう

始めてランニングをする人・体力に自信がない人は

走る時間を守ってください

なぜなら、1km走れないとき、5kmは走れません

また、ランニングの質は、量をこなして高まるものです

 

料理のレシピも2、3回と重ねて、美味しさは増すもの

4回目はオリジナリティが生まれています

 

なぜ、距離を決めないほうがいいのか?

具体的には、2つの問題を未然に防げます

体力以上の負荷でケガをする

走れなくなり辞めてしまう

 

自分の走れる時間を伸ばしましょう

距離・速度は自ずと成長します

ついでに、ランニングを続ける楽しさも養えます

 

ヒント⑥|どれくらい痩せるのか?は消耗する

Google検索で、ランニングのコツを調べると

「1キロ走るとどれくらい痩せるのか?」

という具体的なキーワードで調べられていました

結論から言うと、この答えを知っても意味がありません

なぜなら、人によって違いがあるからです

同じようにやっても、身長・体重は違います

また、同じように走れるかどうかもわかりません

 

とはいえ、1キロ走って痩せる手順はあります

まず、心拍数を知ること

次に、その心拍数をキープしながらジョギングすること

これを3カ月は続けてみましょう

頻度は週3回程度でいいかもしれません

前述した食事のコントロールを加えると

成果を速く感じることができる可能性もあります

 

この手順を科学的に言い換えます

速く走ると、体内の糖質が先に減り

長く走ることは難しくなります

脂質を減らすには、長く走ることが重要です

つまり、エネルギーが脂質になるペースを

具体的な心拍数で知ることをおすすめします

 

痩せるために走るなら、ゆっくり走るほうが正解です

このときの心拍数は

自分の最大心拍数の40~60%が目安です

おさらいはコチラからどうぞ

 

続けるための工夫をする

ある程度走ることがラクになってきたら

工夫をするタイミングです

 

とはいえ、これからお伝えする2つの工夫は

走り始めから効果があります

特に、記録を残すことはメリットしかありません

 

ヒント⑦|アプリで記録しよう

ランニングの記録は、アプリ1つあれば十分できます

さらに、無料です

スマホ1つあれば誰でもできるため、やったもん勝ちと

言えるでしょう

 

おすすめはNIKEのアプリです

利用者が多いため疑問の解決もスムーズ

利用者が多いからこそ無くならないし改善される

ダウンロードはコチラからどうぞ

NIKE RUNアプリの特集ページへ飛びます

 

ちょっとやる気のある人は、こちらをおすすめします

Garminのアプリは専用のランニングウォッチが必要です

ランナーのほとんどが、Garmin製品を愛用しているため

走る環境を整える要素の1つになりました

 

メモ|Garminを買う理由

私はランニングを始めた時にGarminを買いました

特に押し売りをするつもりはありませんが

今では無くてはならないアイテムです

記録は1つにまとめましょう

ラクに見返しができます

 

ヒント⑧|ランニングシューズを選ぼう

ランニングシューズの耐久性の基準は距離です

600~800㎞走れることが、一般的な基準です

私は月に100㎞を走るため半年で次のランニングシューズ

を買うことになります

 

数ある中から、最適なものを選ぶ方法は2つあります

  • 店舗に行って履きまくる
  • オンラインで買って試し履きする

正直これしかありません

初心者ランナーの人には、前者の方法をおすすめします

 

サポート性とクッション性は全く違う

サポート性とクッション性の役割は違います

洋食と和食の違いくらいの差がありますが

混同しないで考えてください

 

まず、サポート性について分かりやすく言うと

足のブレを防ぎ、未然にケガを防止するものです

着地の瞬間に衝撃をやわらげるのが、クッション性と

考えてみましょう

 

人はもっとも長い距離を走れる哺乳類です

鎌倉初期から江戸時代まで活躍した、飛脚は

荷物を数10㎞運んだとされています

その足元を支えたのは、草履です

草履の役割は、足を傷つけないためと考えてください

 

走ることで鍛えられる脚力は

クッション性があると養うことができません

逆に、長距離に慣れていない脚は、脚力を養わなければ

長く速く走ることはできないと考えています

 

ランニングシューズのサポート性はその環境を作ります

 

なぜ、ランニングシューズはシリーズものが売れているのか?

NIKEのペガサスシリーズや、ASICSのゲルカヤノシリーズ

はどちらも25年以上履き続けられています

要は、ランナーに支持され続けている

ランニングシューズです

 

1年に1度アップデートされますが

大きな違いは2年に1回程度で起きています

小さな変化と大きな変化を繰り返しているため

履きなれたランナーは安心して履けるでしょう

そのため、ランニングシューズに迷ったら

シリーズものをおすすめします

 

メモ|ゲルカヤノ29がおすすめ

2022年7月にゲルカヤノ29が発売されました

今回初めて、ASICSのランニングシューズを選びました

その理由は、サポート性を狙ってのこと

サポートをしっかり感じつつ、脚力は鍛えられる

すべてのランナーにおすすめのランニングシューズでした

ゲルカヤノ29のレビューを書きました

ガチレビュー|アシックス ゲルカヤノ29のまとめ

ゲルカヤノ29は2022年8月に登場した アシックスの技術を閉じ込めた、選ばれ続けている ランニングシューズの最新作です   私はサポート性が欲しかったため履き始めました また、次の2つも要 ...

続きを見る

 

ランニングを続ける

最後のテーマは続けることをまとめます

  • あの人はずっと続けているけど、私は続かない
  • そもそも走ることに向いていない

こんな悩みを抱えている人に向けて

ランニングの続け方を、目的・知識・目標・工夫に分けて

お伝えしてきました

 

結論から言うと、誰かと比較してもいいことはありません

それは記録・恰好・体系・思想などを含めます

なぜなら、今日走った自分を続けていくことが

ランニングを続ける人だからです

 

ヒント⑨|やる気を出すために続ける不思議

  • やる気が出ない
  • モチベーションが上がらない

などの気持ちにまつわる話をします

また、この話はランニング以外にも当てはまることでした

具体的には、仕事・人間関係に使えます

 

結論から言うと、やる気スイッチは存在しません

2日くらい走らないと、燃えるように走りたくなる現象は

ありますが、それはやる気スイッチとは呼びません

 

もう一度言います

やる気スイッチは存在しません

やる気・モチベーションを維持するには

やめないことです

 

連休を挟むと、どんどん湧いてくる

仕事に行きたくない気持ちに似ています

なぜ、続かないのか?というと

恐らく無理をしています

 

無理な方法はあなたの方法ではありません

これを知ることが大事です

 

ヒント⑩|自分が続けられる環境を作ろう

やる気・モチベーションの維持にまつわる話を続けます

続かない理由は、無理をしています

無理をしているから

やる気・モチベーションが必要になります

目をそらさずに続かない理由を掘り下げましょう

強い言葉で言い換えると、逃げてはいけません

 

とはいえ、ちょっと続けられない日もあるでしょう

そんな日は休むが勝ちです

次の日に走りましょう

毎日走る必要はありません

それは誰かの目的・目標です

 

ここまでお伝えした、5つの要素を組み立てつつ

自分が続けられる環境を作ってみてはいかがでしょうか?

 

まとめ|実はランニングは難しい

ランニングが続かない理由は、分解して掘り下げます

目的・知恵・目標・工夫・継続

5つの要素が揃っていれば

あなたのランニングは必ず続きます

走れなければ、歩きましょう

できることを繋いでいくことが大切です

 

メモ|ダイエットは心拍数がカギ

ランニングで痩せるには

心拍数をコントロールしながら走ること

ハートレートレートセンサーを使いましょう

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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