これからランニングを始めよう。と考えている人が
今の季節から、どんどん増えていきます
ランニング初心者が抱えがちな悩みを
あるある形式でまとめました
たとえば、こんな内容について書かれています
- 「ジョギングがランニングより痩せる理由」
- 「ひざが痛くなる原因」
- 「走ったあとの栄養補給は控えめでOKな理由」
始める前に、経験することを知っておくと
習慣化・ケガの防止・ランニングの上達
こんなメリットがあります
そんなメリットや問題解決方法の根拠は
1年以上、毎月100㎞走った経験です
ランニング初心者があまり知らないあるある
まずランニングの魅力を3つまとめました
習慣化にはポジティブ要素が必要です
- 「走って痩せたい人」
- 「運動にお金をかけたくない人」
- 「習慣的な目標を持ちたい人」
以上の方々に向けて解説していきます
ジョギングは一番痩せる
ランニングとジョギングの違いは、3つあります
- 走る速度
- 体への負荷
- エネルギーの消費タイプ
ランニング初心者が走る理由No.1は
痩せるためです
この結論を言うと
ジョギングはランニングより痩せます
つまり、ランニング初心者は
ジョギングから始めて間違いありません
瘦せる理由は、エネルギーの違いです
分かりやすく言うと
走るために必要なエネルギーには2つのタイプがあります
それが次の2つです
- 糖質｜筋肉を大きく動かす
- 脂質｜筋肉を小さく動かす
糖質は燃えやすく、脂質は燃えにくい特徴があります
脂質についてもっと言うと
ゆっくりした運動でしか燃えません
このキッカケは心拍数が握っています
ここまでの話を踏まえて
筋トレすると痩せる。という話を考えてみましょう
筋肉があると基礎代謝が上がります
ただ、筋量を増やすことは難しく
もともとある筋量を活かすことと
食事を気にする方が瘦せるのは早いです
つまり、心拍数をコントロールしながら
ジョギングをすると痩せやすいのです
心拍数は走るペースと関係していますが
その話は後述しています
もっともコスパの良い運動
数ある運動の中で、一番コスパが良いのはランニングです
他の運動はこんなものがあります
- ジムでトレーニング
- ヨガ・キックボクシング
- パーソナルトレーニング
以上の運動はポピュラーなものばかりですが
月に1万円以上掛ります
習うメリットは、技術を習得することであり
人によってはランニング以上に向いているかもしれません
一方で、ランニングにはもう1つ
コスパに優れた面があります
分かりやすく言うと
いつでもどこでも始められるランニングは
時間の無駄が一切ありません
ただし、ランニングにも走るルールがあり
ランニングフォームなどは大事な要素です
これを早く習得するのは、イメージを掴むこと
ひざの痛みとセットで考えると理解しやすいため
こちらも後述します
ランニングの習慣化は目標で決まる
週に1度以上ランニングをする人は
日本で118％も増え、世界では62%増えています
これはアシックスが2020年に発表した内容です
主な理由は、コロナ禍であって
恐らく運動している人は皆感じた内容ばかりです
たとえば、こんなもの
- 在宅勤務や外出自粛
- ジムの休業など
- 運動不足解消
ランナーが急増した理由は次の2つと言われています
- 精神面で役立った｜日本41％、世界67％
- 運動によって気分が晴れた｜日本65％、世界79％
参考元：東京中日スポーツ｜コロナ禍でランニングする人が増加！背景にはジム休業など…世界12カ国1万4000人対象に調査
要するに、ランニングは縛られるものがありません
厳しく言ってしまえば、自分次第の運動です
そんな時は、大きな目標を立てる必要はない。と
個人的に考えています
なぜなら、続かないからです
習慣化するには、簡単にできることを伸ばしていくこと
これが重要なのです
ランニングで痛くなるあるある
知っておくと避けられるケガや悩みをまとめます
- 「無理してケガをした」
- 「いつも集中できない」
- 「スムーズに走れない」
痛みやケガを避けることは
ランニングの効果を高めることに繋がります
逆に言うと、簡単に避けるためには
原因を知るだけです
走るとわき腹が痛い
わき腹の痛みが出てしまう原因は２つあります
- 食べて休まず走って痛い｜左わき腹
- オーバーペースで痛い｜右わき腹
前者を解決する方法はとても簡単です
ごはんを食べたら1時間以上は開けてください
後者の痛みの原因は、横隔膜の痙攣です
一節には、肝臓が揺れて痛むこともあるようですが
原因の多くは、オーバーペースによる横隔膜の痙攣
が指摘されていました
ランニング中に右のわき腹が痛みだしたら
大きく呼吸しましょう
予防には腹筋運動がおすすめされています
繰り返すと
オーバーペースでわき腹は傷みやすくなります
まずはペースを落とすことを試してください
そこから自分のペースを感覚で知ることができます
靴ズレが痛い
新しい靴で靴ズレをした経験は誰でもありますよね
ランナーには靴下に関する要因が加わります
- 湿った靴下のままでいること
- 皮膚がふやけること
- スレなどの負荷に弱くなる
そもそもスレる負荷が増す
などが靴ズレの細かな要素です
いずれにしても、靴ズレになりやすい環境は
案外単純なことが原因となっています
私が靴ズレをしない理由は、靴下にヒミツがあります
たとえば
- 5本指ソックスしか履かない
- 乾きやすい繊維の靴下を履く
これだけで解決できるはずです
アキレス腱の靴ズレには、長い靴下を履けば
問題ありません
乳首が痛い
主に男性がなりやすい、乳首のスレは
意外と悩んでいる人は多いかもしれません
要は、ウェアと乳首がスレることが原因です
そこで対策は3つあります
- コンプレッションウェアを着る
- 専用のテープを使う
- ワセリンをぬる
1つめのコンプレッションウェアを着ることは
簡単に試せて、効果もすぐ得られます
そもそも肌に優しい繊維が使われた
ランニングウェアを着ると良い場合もあります
個人的な見解をお伝えすると
Amazonで買えるTESLAのシリーズで問題ありません
その他の、有名ブランドものはちょっと高いな。と
感じる人にはおすすめです
外反母趾が痛い
外反母趾に悩んでいるランナーは、少なくありません
女性に多い印象でしたが、下記の記事を読んだ後
性別は関係ない。と知れました
コチラの記事では、男性のマラソンランナーが
外反母趾の手術をした経緯などが書かれていました
衝撃的であったことと、もし自分に起こると考えた時
今のうちにできることがあるのでは？と思い
調べてみました
情報量が多いため、簡単にポイントだけまとめます
詳しくは下記の記事をどうぞ
関連記事｜学術記事参照：外反母趾のまとめ記事
外反母趾の原因は大きく分けて、2つあります
- 靴の問題
- 足のアーチに問題
これを解決すれば、悪化することはなさそうでした
参考元：外反母趾診療ガイドライン2014
外反母趾は脚全体に影響を与えるやっかいなもの
必ずヒザ・股関節・腰まで影響を与えます
最近は予防医学が発達しています
外反母趾も同じこと
対策できるうちにするほうが賢く正しい選択です
ひざが痛い
走ってひざを痛める原因は2つあります
- かかとから着地している
- 脚の筋肉を使えていない
この割合は、前者のかかと着地が多く
かかと着地を治さなと、ひざへの負担は止まりません
実はあまり知られていませんが
かかとから着地する走り方は、間違った走り方です
走ることは、歩くことの2.2倍の負荷がかかることが
分かっています
かかと着地は、歩くときは自然なことですが
走る時にはしてはいけません
重要なので繰り返しますが
走るときのかかと着地は間違いです
かかと着地で衝撃はひざに集中するため
痛みが生まれるのは、簡単に想像できるでしょう
原因がわかったところで
解決する方法を2つお伝えします
- ランニングフォームを学ぶこと
- ランニングシューズを選ぶこと
こちらも、前者の割合のほうが高く
ランニングフォームを知ることはランニングの基本です
また、イメージが脳内にないと
体は動くことはありません
関連記事｜実はランニングフォームは1つしかない
ランニング初心者がやりがちなあるある
ランニング全般を通して、軽視されがちですが
重要なあるあるをまとめます
- 「運動に不慣れ」
- 「なにから始めていいのかわからない」
- 「走るイメージがふんわりしている」
こんな人に向けてまとめました
分からないことはまったく問題ありませんが
分からないままにしておくことは、問題ありです
ストレッチをしない
ランニング前には、必ずストレッチをしましょう
理由は3つあります
- 歩くより2.2倍の負荷がかかる
- 走るほうが関節の可動域が広いため
- 走る意識を植え付けるため
歩くより、走るほうが体への負担は大きくなります
それは、外反母趾とひざの痛みで前述した通り
正しく走る重要性は軽視されています
まずストレッチをして関節・筋肉・健をほぐし
走る意識に切り替えることは
ランニングの質を上げる簡単な方法です
ランニングは全身を使いますが
足回りの関節群のストレッチはしっかりしておきましょう
- 腰
- おしり
- 股関節
- アキレス腱
- 足の指
以上の5か所は、必ずストレッチしてください
走る前に計画を立てない
3日坊主で走らなくなる人ほど
ランニングの計画を立てていません
分かりやすく言うと
走り始めるスタート地点と、ゴールを決めるくらいの
簡単な計画から始めてみてはいかがでしょうか？
何度か繰り返していくと
自分に合ったランニングルートが決まります
進む道が分かれば、難しいことも簡単になり
前述した習慣化に繋がるのです
毎回同じコースを走るメリットは後述してあります
無理なペースで走る
ランニング以外にも共通することですが
無理なことは、絶対に続きません
これはやり方を知れば、どうこうなるものではなく
自分が経験しないとできるようになれません
これは大切なことなので、憶えておいてください
ノウハウを知ることは、文字通り知っているだけ
あなたができるようになったわけではないのです
ランニングに置き換えて考えてみると
目標を達成できないことで
走るメリットを感じる前にやめるか、ケガをします
分かりやすく言うと
自分に無理なペースで走ることは
あなたのためはならないのです
では、自分に合ったペースはどれくらいなのか？
その方法は次の2つです
- 5㎞ほど走り、1㎞毎の平均ペースを出す
- 出た数字から、1分引きます
これがあなたのペースです
5㎞は7割くらいの力で走ってみると
バランスのよいあなたのペースを見つけやすくなります
走った成果を記録しない
ランニングの記録を残すことは、自分のためになります
成長や、欠点を簡単に見るけるようになるでしょう
大げさに言えば
ケガの原因を知ることにも繋がるくらい
とても重要なことです
ランニングの記録は、走る人全員がすべきだと
私は考えています
ランニングは1人ですることが一般的です
そのため、指摘してくれる人がいないので
間違いを生みやすく、気づきにくいと考えられます
今はスマホ1つで、簡単に記録を残せます
走る前に押して、終わりれば止めるだけでOK
関連記事｜ランニングの記録は無料のアプリを使うだけ
栄養補給はすぐしなくて大丈夫
ジョギングやランニングで栄養補給をするのは
10㎞以上走った時で問題ありません
走った後は必ず水分を摂りましょう
なぜなら、ランニングで一番消費されるのは水分です
次に消費されるのは、糖と脂質となり
フルーツで十分補給できます
これからダイエットのために走る人へ
1つ重要なことをお伝えします
エネルギーを摂取して、使われなかった分は
脂質として体内に溜まります
いわゆる、脂肪です
残念ながら体が持つ仕組みのため
変えることはできません
ただ、変えることができないなら
上手く活かす方法を知りましょう
ランニング初心者に伝えたいあるある
ランニングで得られるメリットをお伝えします
- 「健康状態をチェックしたい」
- 「走りたいけど時間がない」
- 「どうせ走っても変われない」
こんな人に向けてまとめた、最後の3つのあるあるは
これまでランニングを続けてきて感じたメリットで
TOP3に入るものをまとめました
走るだけで健康状態が分かる
定期的な運動は、今の調子を知ることができます
ランニングに置き換えてたとえると
- 「今日は5㎞からタイムが伸びない」
- 「走り始めから足が重い」
- 「なんとなく呼吸がしづらい」
こんな感じでしょうか
どちらかと言うと、悪い時のほうが気づきやすいですね
気づきやすくできる工夫は2つあります
- 同じコースを走る
- 同じメニューを走る
以上の内容は、前述したペースの話に似ています
「同じコース、同じメニューって退屈そう」
と考える人もいるかもしれません
ただ、これは間違いである。と考えています
同じことの繰り返しは、集中することで
多くの気づきがあるのです
またゆっくりしたほうが集中はしやすくなり
1つ1つの動きに、意識が向きます
結果的にランニングフォームを組み立てることになり
最大限の成果を出せるのです
時間づくりのコツを知る
ランニングは短くて30分
長くて1時間以上はかかる運動です
この時間を作る難しさは、人によって違いますが
作る方法は、皆同じだと考えています
もっと言うと
30分走るなら、30分間は他のことをできません
たとえば
30分YouTubeを見ている時間が、無くなることになります
分かりやすく言うと
1日24時間のうち、しなくてもいいな。と感じた
行動を書いてまとめます
たとえば、通勤時間や飲み会が当てはまります
しなくてもいいことの時間がまとまったら
走るために必要な時間まで足していきます
要するに、無駄な時間をまとめて
必要な時間に変換するだけです
難しいことはありません
こんなイメージを持って、試しに1日過ごしてください
自分に必要のない時間が見える化します
時間のゆとりが生まれ、経験の質と量が増すのです
ランニングに言い換えると
- 時間が増える
- 集中力が増す
これで成果は確実にでます
誰とも比較しない
何かを成し遂げたいとき、人との比較は不要です
シンプルに考えてみましょう
あなたが5㎞走りたいのに
10㎞走る方法を知っても無駄です
なぜなら、あなたが走りたいのは5㎞です
5㎞の走り方を学ばないといけません
走っていて、追い抜かされたとき
相手を抜き返して、すぐにバテたのなら
その日の目標は達成できないでしょう
ランニングは孤独な運動です
そのため、比較対象は常に自分となります
逆に言うと、他のランナーは仲間のようなものであり
何かを教えてくれる存在です
常に自分と比較する
ランニングが上達する1番の方法は簡単なことです
まとめ
ランニング初心者に向けて、よくある話をまとめました
最後に書いたことが、実は一番重要です
繰り返しますが、比較するのはすべて自分にしてください
すると、無理なペースで走ることもなく
ケガもしない、自分のためになるランニングができます
