この記事はランニングのペースを理解して
ダイエットにつなげるためのコツを解説しています
こんにちは、mandonです
ランニングをしていない人は
痩せるための目的でランニングを
始める人が多いです
日ごろからランニングをするわたしが
聞かれる質問の、トップ3は次の通りです
- どれぐらいのペースで走るの？
- ダイエットに効果があるペースは？
- ペースって大事なの？
それに対する
わたしの見解は次の通りです
- 走るペースは、1㎞6分以内を基準にする
- ダイエットが目的ならば、緩急をつける
- 瘦せたい目的なら、かなり大事
これが質問への回答ですが
記事中でもっと詳しく解説していきます
ランニングの適切な回数、時間、ペース
ランニングのあれやこれを知ることが
あなたが掲げた目的を達成するために
不可欠な、走る前の行動です
初めて走る人が疑問に思う問題は
次の通りです
- ランニングの適切な回数
- どれくらい時間をかけるのか
- 適切なペースはどれくらいか
こちらの3つを解説しながら
ランニングの効果を最大限発揮しましょう
週に3回を目指そう
ランニングをする適正回数は
1週間の間で3～4回とされていますが
わたしは3回で良い。と考えています
なぜなら7日間ある1週間のうち
4回走ると、3日の休みしかありません
それってキツくないですか？
仕事をしながら
目的達成のためにランニングをする。
とても立派ですぐ目的は達成するでしょう
それを続けられるのならば......
生活のパフォーマンスを落とさないためにも
週に3回のランニングをおすすめします
走る時間は1回30～60分で十分
ランニングを区切る目安を
時間で表すと
1回のランニングにつき、30～60分間
走ることができれば十分です
人により心地よい時間があるので
始めたばかりは体が慣れていません
よって60分間お散歩する。ことをイメージ
して続けていきましょう
そこから進歩していくと
ついに走り始めます
その時の時間の目安も
30分～60分で考えてください
時間を指定している根拠は
人間のエネルギー消費の仕組みから
判断しています
人間の体は30分以上続けて運動をすると
体内のエネルギーをより多く使い始めます
運動量はカロリーで示されることが多く
そのカロリーには脂質も糖質も含まれます
つまり体全体の貯蔵エネルギーを使います
最短時間が30分。エネルギーを使うのも30分。
あれ？これだと矛盾している
と思いませんか？
その理由はエネルギーを消費する段階まで
もっていけば、一日をかけて消費エネルギー
を高く維持できるからです
ランニングを始めたばかりだと
30分くらいの目安がちょうどいいですよ
ペースは「話せるかどうか？」が基準
1㎞を6分以内で走るとよい
と記事の初めで書きましたが
この走るペースを分かりやすい表現にすると
次の通りです
ぎりぎり話せるペース
ちょっときついなと感じるペース
人により心拍数は違いますが
この2つを目安にしましょう
ファットバーンゾーンを知って、ランニングでダイエット効果を上げる
ランニングのダイエット効果を最大限に活かす
これができればほとんどの人は
理想に近づくことができて
掲げた目的をランニングで達成できます
分かりやすくいうと
痩せます
本来は面倒な計算式を利用しますが
手っ取り早く計算できるサイトがあるので
有効に使ってしまいましょう
エネルギーを効率よく消費するには
無酸素運動より有酸素運動が大事。
これは有名ですね
有酸素運動の目安は
おすすめしたペース基準の
ぎりぎり話せるペース
ちょっときついなと感じるペース
です
下記の画像に記載通り
エネルギーを消費するダイエットに最適な
運動強度は、40～60％の強度です
カルボーネン法｜計算式
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
年齢：40歳・安静時心拍数：70・目標係数：40～60
(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136
エネルギーを消費しやすい心拍は
114～136拍となります。
ランニングの効果が出るのは3カ月後
ランニングの効果が出る前に
変化することは次の3つです
- 走る筋力がつく
- 体重が適切な数値まで落ちる
- 意識が変わる
走る筋肉がつく
分かりやすい言葉にすると
いつも走っている距離と速さを
楽に走れるようになってきます
これは嬉しいことですよね
普段の成果を体で感じ
記録を取っておけば数字でも分かります
人間の体の仕組みは優秀なので
個人差はありますが次第に慣れていきます
長い距離を早く走ることができるようになる。
すると次のような変化が起こります
体重が適切な数値まで落ちる
少し語弊があるので
分かりやすく言葉にしましょう
ランニングを3か月続ければ
走る距離と、速さに見合う
体重まで落ちます
そのほかの言い方では
骨格に見合った体重まで落ちます
ここまでくると
痩せて健康な体を維持するために
なによりも大切な意識が変わります
意識が変わる
意識が変わるとすべてが変わります
例えば食事に関する問題も解決しようと
学んだり
お酒やタバコなどの嗜好品も
やめるキッカケが必ず訪れます
もともと喫煙者だったわたしは
運動の強度が増すにつれて
タバコを必要とする心を
捨てることができました
ダイエットが目的で始めた
ランニングは続けていくと
人生を変えるキッカケになります
おおげさな言い方ですが
信じられない人は試せばいいと思いますし
なにかを変えようと思わなければ
一生変わらない
ただそれだけです
まとめ
ランニングをして最大のダイエット効果を
得るための、大切な3つのことは次の通り
- 週に3回走ることを決める
- 走る時間は30～60分にする
- ぎりぎり話せるかどうかのペースを続ける
まずこの3つを続けられる体を作って
意識を変えていきましょう
継続あるのみ
最後までお読みいただきありがとうございました
おわり
