ランニングのペースはどれくらいだと、ダイエットに効果のあるのか?

ランニングーダイエットーペースーアイキャッチ ランニング

 

この記事はランニングのペースを理解して

ダイエットにつなげるためのコツを解説しています

 

こんにちは、mandonです

ランニングをしていない人は

痩せるための目的でランニングを

始める人が多いです

 

日ごろからランニングをするわたしが

聞かれる質問の、トップ3は次の通りです

  • どれぐらいのペースで走るの?
  • ダイエットに効果があるペースは?
  • ペースって大事なの?

 

それに対する

わたしの見解は次の通りです

  • 走るペースは、1㎞6分以内を基準にする
  • ダイエットが目的ならば、緩急をつける
  • 瘦せたい目的なら、かなり大事

 

これが質問への回答ですが

記事中でもっと詳しく解説していきます

mandoncomーランニング

 

ランニングの適切な回数、時間、ペース

 

ランニングのあれやこれを知ることが

あなたが掲げた目的を達成するために

不可欠な、走る前の行動です

[st-kaiwa4]知っておくことで、ランニングの効果は2~3倍上がります[/st-kaiwa4]

 

初めて走る人が疑問に思う問題は

次の通りです

  1. ランニングの適切な回数
  2. どれくらい時間をかけるのか
  3. 適切なペースはどれくらいか

こちらの3つを解説しながら

ランニングの効果を最大限発揮しましょう

 

週に3回を目指そう

 

ランニングをする適正回数は

1週間の間で3~4回とされていますが

わたしは3回で良い。と考えています

なぜなら7日間ある1週間のうち

 

4回走ると、3日の休みしかありません

それってキツくないですか?

 

仕事をしながら

目的達成のためにランニングをする。

とても立派ですぐ目的は達成するでしょう

それを続けられるのならば……

 

生活のパフォーマンスを落とさないためにも

週に3回のランニングをおすすめします

 

走る時間は1回30~60分で十分

 

ランニングを区切る目安を

時間で表すと

1回のランニングにつき、30~60分間

走ることができれば十分です

 

人により心地よい時間があるので

始めたばかりは体が慣れていません

 

よって60分間お散歩する。ことをイメージ

して続けていきましょう

 

そこから進歩していくと

ついに走り始めます

その時の時間の目安も

30分~60分で考えてください

時間を指定している根拠は

 

人間のエネルギー消費の仕組みから

判断しています

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

人間の体は30分以上続けて運動をすると

体内のエネルギーをより多く使い始めます

運動量はカロリーで示されることが多く

そのカロリーには脂質も糖質も含まれます

[/st-mybox]

つまり体全体の貯蔵エネルギーを使います

 

最短時間が30分。エネルギーを使うのも30分。

あれ?これだと矛盾している

と思いませんか?

 

その理由はエネルギーを消費する段階まで

もっていけば、一日をかけて消費エネルギー

を高く維持できるからです

 

ランニングを始めたばかりだと

30分くらいの目安がちょうどいいですよ

 

ペースは「話せるかどうか?」が基準

 

1㎞を6分以内で走るとよい

と記事の初めで書きましたが

この走るペースを分かりやすい表現にすると

次の通りです

 

ぎりぎり話せるペース

ちょっときついなと感じるペース

 

人により心拍数は違いますが

この2つを目安にしましょう

 

ファットバーンゾーンを知って、ランニングでダイエット効果を上げる

 

ランニングのダイエット効果を最大限に活かす

これができればほとんどの人は

理想に近づくことができて

掲げた目的をランニングで達成できます

 

分かりやすくいうと

 

痩せます

 

本来は面倒な計算式を利用しますが

手っ取り早く計算できるサイトがあるので

有効に使ってしまいましょう

[st-kaiwa4]計算式はカルボーネン法と呼ばれています[/st-kaiwa4]

 

エネルギーを効率よく消費するには

無酸素運動より有酸素運動が大事。

これは有名ですね

有酸素運動の目安は

おすすめしたペース基準の

 

ぎりぎり話せるペース

ちょっときついなと感じるペース

 

です

カルボーネン法はこちらからどうぞ

ランニングーダイエットーペースーカルボーネン法計算方法

 

下記の画像に記載通り

エネルギーを消費するダイエットに最適な

運動強度は、40~60%の強度です

 

ランニングーダイエットーペースー負荷指標

[st-kaiwa4]万が一見れない場合のために、計算式も用意しておきました[/st-kaiwa4]

 

[st-midasibox title=”カルボーネン法|計算式” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold” myclass=””]

目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

※最大心拍数=220-年齢

年齢:40歳・安静時心拍数:70・目標係数:40~60

(220-40-70)×0.4~0.6+70=114~136

エネルギーを消費しやすい心拍は

114~136拍となります。

参考元:日本健康運動研究所|運動強度の設定の仕方と測り方

[/st-midasibox]

 

ランニングの効果が出るのは3カ月後

 

ランニングの効果が出る前に

変化することは次の3つです

  • 走る筋力がつく
  • 体重が適切な数値まで落ちる
  • 意識が変わる

[st-kaiwa4]この3つを掘り下げましょう[/st-kaiwa4]

 

走る筋肉がつく

 

分かりやすい言葉にすると

 

いつも走っている距離と速さを

楽に走れるようになってきます

 

これは嬉しいことですよね

 

普段の成果を体で感じ

記録を取っておけば数字でも分かります

人間の体の仕組みは優秀なので

個人差はありますが次第に慣れていきます

 

長い距離を早く走ることができるようになる。

すると次のような変化が起こります

 

体重が適切な数値まで落ちる

 

少し語弊があるので

分かりやすく言葉にしましょう

ランニングを3か月続ければ

 

走る距離と、速さに見合う

体重まで落ちます

 

そのほかの言い方では

 

骨格に見合った体重まで落ちます

 

ここまでくると

痩せて健康な体を維持するために

なによりも大切な意識が変わります

 

意識が変わる

 

意識が変わるとすべてが変わります

例えば食事に関する問題も解決しようと

学んだり

お酒やタバコなどの嗜好品も

やめるキッカケが必ず訪れます

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

もともと喫煙者だったわたしは

運動の強度が増すにつれて

タバコを必要とする心を

捨てることができました

[/st-mybox]

 

ダイエットが目的で始めた

ランニングは続けていくと

人生を変えるキッカケになります

 

おおげさな言い方ですが

信じられない人は試せばいいと思いますし

なにかを変えようと思わなければ

一生変わらない

ただそれだけです

 

まとめ

 

ランニングをして最大のダイエット効果を

得るための、大切な3つのことは次の通り

  1. 週に3回走ることを決める
  2. 走る時間は30~60分にする
  3. ぎりぎり話せるかどうかのペースを続ける

 

まずこの3つを続けられる体を作って

意識を変えていきましょう

 

継続あるのみ

 

最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

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