この記事はランニングのペースを理解して
ダイエットにつなげるためのコツを解説しています
こんにちは、mandonです
ランニングをしていない人は
痩せるための目的でランニングを
始める人が多いです
日ごろからランニングをするわたしが
聞かれる質問の、トップ3は次の通りです
- どれぐらいのペースで走るの？
- ダイエットに効果があるペースは？
- ペースって大事なの？
それに対する
わたしの見解は次の通りです
- 走るペースは、1㎞6分以内を基準にする
- ダイエットが目的ならば、緩急をつける
- 瘦せたい目的なら、かなり大事
これが質問への回答ですが
記事中でもっと詳しく解説していきます
ランニングの適切な回数、時間、ペース
ランニングのあれやこれを知ることが
あなたが掲げた目的を達成するために
不可欠な、走る前の行動です
[st-kaiwa4]知っておくことで、ランニングの効果は2～3倍上がります[/st-kaiwa4]
初めて走る人が疑問に思う問題は
次の通りです
- ランニングの適切な回数
- どれくらい時間をかけるのか
- 適切なペースはどれくらいか
こちらの3つを解説しながら
ランニングの効果を最大限発揮しましょう
週に3回を目指そう
ランニングをする適正回数は
1週間の間で3～4回とされていますが
わたしは3回で良い。と考えています
なぜなら7日間ある1週間のうち
4回走ると、3日の休みしかありません
それってキツくないですか？
仕事をしながら
目的達成のためにランニングをする。
とても立派ですぐ目的は達成するでしょう
それを続けられるのならば……
生活のパフォーマンスを落とさないためにも
週に3回のランニングをおすすめします
走る時間は1回30～60分で十分
ランニングを区切る目安を
時間で表すと
1回のランニングにつき、30～60分間
走ることができれば十分です
人により心地よい時間があるので
始めたばかりは体が慣れていません
よって60分間お散歩する。ことをイメージ
して続けていきましょう
そこから進歩していくと
ついに走り始めます
その時の時間の目安も
30分～60分で考えてください
時間を指定している根拠は
人間のエネルギー消費の仕組みから
判断しています
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
人間の体は30分以上続けて運動をすると
体内のエネルギーをより多く使い始めます
運動量はカロリーで示されることが多く
そのカロリーには脂質も糖質も含まれます
[/st-mybox]
つまり体全体の貯蔵エネルギーを使います
最短時間が30分。エネルギーを使うのも30分。
あれ？これだと矛盾している
と思いませんか？
その理由はエネルギーを消費する段階まで
もっていけば、一日をかけて消費エネルギー
を高く維持できるからです
ランニングを始めたばかりだと
30分くらいの目安がちょうどいいですよ
ペースは「話せるかどうか？」が基準
1㎞を6分以内で走るとよい
と記事の初めで書きましたが
この走るペースを分かりやすい表現にすると
次の通りです
ぎりぎり話せるペース
ちょっときついなと感じるペース
人により心拍数は違いますが
この2つを目安にしましょう
ファットバーンゾーンを知って、ランニングでダイエット効果を上げる
ランニングのダイエット効果を最大限に活かす
これができればほとんどの人は
理想に近づくことができて
掲げた目的をランニングで達成できます
分かりやすくいうと
痩せます
本来は面倒な計算式を利用しますが
手っ取り早く計算できるサイトがあるので
有効に使ってしまいましょう
[st-kaiwa4]計算式はカルボーネン法と呼ばれています[/st-kaiwa4]
エネルギーを効率よく消費するには
無酸素運動より有酸素運動が大事。
これは有名ですね
有酸素運動の目安は
おすすめしたペース基準の
ぎりぎり話せるペース
ちょっときついなと感じるペース
です
下記の画像に記載通り
エネルギーを消費するダイエットに最適な
運動強度は、40～60％の強度です
[st-kaiwa4]万が一見れない場合のために、計算式も用意しておきました[/st-kaiwa4]
[st-midasibox title=”カルボーネン法｜計算式” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold” myclass=””]
目標心拍数＝（最大心拍数※－安静時心拍数）×目標係数（％）＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢
年齢：40歳・安静時心拍数：70・目標係数：40～60
(220－40－70)×0.4～0.6＋70＝114～136
エネルギーを消費しやすい心拍は
114～136拍となります。
[/st-midasibox]
ランニングの効果が出るのは3カ月後
ランニングの効果が出る前に
変化することは次の3つです
- 走る筋力がつく
- 体重が適切な数値まで落ちる
- 意識が変わる
[st-kaiwa4]この3つを掘り下げましょう[/st-kaiwa4]
走る筋肉がつく
分かりやすい言葉にすると
いつも走っている距離と速さを
楽に走れるようになってきます
これは嬉しいことですよね
普段の成果を体で感じ
記録を取っておけば数字でも分かります
人間の体の仕組みは優秀なので
個人差はありますが次第に慣れていきます
長い距離を早く走ることができるようになる。
すると次のような変化が起こります
体重が適切な数値まで落ちる
少し語弊があるので
分かりやすく言葉にしましょう
ランニングを3か月続ければ
走る距離と、速さに見合う
体重まで落ちます
そのほかの言い方では
骨格に見合った体重まで落ちます
ここまでくると
痩せて健康な体を維持するために
なによりも大切な意識が変わります
意識が変わる
意識が変わるとすべてが変わります
例えば食事に関する問題も解決しようと
学んだり
お酒やタバコなどの嗜好品も
やめるキッカケが必ず訪れます
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
もともと喫煙者だったわたしは
運動の強度が増すにつれて
タバコを必要とする心を
捨てることができました
[/st-mybox]
ダイエットが目的で始めた
ランニングは続けていくと
人生を変えるキッカケになります
おおげさな言い方ですが
信じられない人は試せばいいと思いますし
なにかを変えようと思わなければ
一生変わらない
ただそれだけです
まとめ
ランニングをして最大のダイエット効果を
得るための、大切な3つのことは次の通り
- 週に3回走ることを決める
- 走る時間は30～60分にする
- ぎりぎり話せるかどうかのペースを続ける
まずこの3つを続けられる体を作って
意識を変えていきましょう
継続あるのみ
最後までお読みいただきありがとうございました
おわり
コメント