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月100㎞ランナーが解説する「ランニングの適正距離」|好きな距離を走れるようになる方法

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この記事はランニングの適正距離を決める方法を解説しています

 

この記事を読めば、あなたに合う、ランニングの距離が分かります

 

この記事の内容

  • ランニングの具体的な適正距離について
  • ランニングの適正距離を決める3つのポイント
  • 初心者ランナーが長距離を走れるようになる方法

 

この記事を書いた人

月100㎞を走る、アマチュアランナーです

ハーフマラソンの記録は1:42:06

今回はあなたに合う、ランニングの適正距離を決める方法について解説しました

 

初心者ランナーはランニングの適正距離について知る必要があります

 

なぜなら、あなたの目的を達成しやすくするためです

 

例えば大学の頃のような、スリムな体型を取り戻したい。としましょう

 

その人の目的は、体重を落とすこと

 

落とす方法様々ですが、その人は走ることにしました

 

ここで大切なのは、どれくらい効率よく走って、体重を落とす方法を知ることです

 

逆に、コンマ1秒を超えるために、誰よりも早く走る。ような練習を続けることは、無駄な努力になりかねません

 

もっと言うと、痩せる前に、ケガをして走る気力を無くす可能性だってあります

 

まずは、あなたに合うランニングの適正距離を走破して、掲げた目的を達成することが、最短ルートなのです

 

是非最後までお目通しください

 

 

ランニングは長距離を走る連続運動です

ランニングは長距離を走るスポーツです

 

なので、目的ごとに合う「距離」というものがあります

 

この記事では適正距離と呼んでいます

 

分かりやすく言うと、誰もが10㎞以上走る必要はありません

 

ダイエットを目的とした人は、一度に長い距離を走ろうとしますよね

 

なぜなら、長い距離を走る=カロリー消費量が高い。と頭の中で理解しているからですね

 

これは、半分あたっていて、半分外れています

 

ハッキリ言いましょう

 

一度に長い距離を走っても、継続できなければ意味はありません

 

例えば、昼にドカ食いしても、夜ご飯は食べたくなりますよね

 

このドカ食いについて細かく言うと、満腹になるレベルが上がってしまうことが問題です

 

常に食べてもお腹が空いた状態が続くため、余分に食べてしまうのです

 

ダイエットを目的に走る人は、決してドカ食いをしてはいけません

 

話を戻すと、あなたは走り続けないといけませんが、細かく走れる距離を走ればいいのです

 

つまり、走り続ける=カロリー消費量が上がる。という構図は、下記のようになります

 

走る時間×走る回数=カロリー消費量

 

先ほどの式にはない「回数」が加わえると、カロリー消費量が爆上がりするのです

 

ついでに、1回の距離は短くなるため、楽になります

 

距離より「時間」と「回数」が重要

 

ランニングは、距離より時間が大事です

 

分かりやすく言うと、走る「質」が重要なのです

 

同じ距離を走ったことを想像してみましょう

 

Aさんは、歩いてゴールにたどり着きました

 

Bさんは、走ってゴールにたどり着きました

 

この場合、後者のBさんは、よりカロリー消費量があがりますよね

 

では、質を上げるには、どうすればいいのか?

 

これは量をこなす必要があります。つまり、走る回数を増やす必要があります

 

「長距離を走ったほうが量が増えそう」

 

こんな風に考えられますが、それはスタートからゴールまで走る必要があります

 

1回で長距離を走ることができれば、その内容は質が高いと言えますよね

 

逆に考えると、半分以上歩いた場合は、かなり質は下がってしまうのです

 

ランニングの適正距離は目的によって違う

ランニングの適正距離は、目的よって違います

 

ここでは、健康向上・維持とダイエットの2つについて、解説します

 

健康向上ランナーは5~7㎞

 

あなたのランニングの目的が「健康向上・維持」だとしましょう

 

その場合、1週間に5~7㎞走れば十分です

 

週3回に分ければ、走り切るのはとても簡単です

 

ダイエットランナーは3~7㎞

 

あなたのランニングの目的が「ダイエット」のだとしましょう

 

その場合、1週間に3~7㎞を走ってください

 

「え? 案外短いんだな」

 

と感じた人が多いですよね

 

実はダイエットに重要なのは、1回の強度ではありません

 

想像してみるとわかりますが、カロリー消費量が多いのは、次の2つのうちどちらでしょうか?

  1. 家でゴロゴロする
  2. 外を走る

 

あたりまえですが、2つめのほうがカロリー消費量が多いですよね

 

つまり、動き続けることが重要です

 

分かりやすく言うと、10㎞を細かく分けて走りましょう

 

家でゴロゴロしていると、余計にカロリー消費量は減るのです

 


 

ここまでは、ランニングの適正距離を、よくある2つの目的ごとに解説しました

 

ここからは、あなたに合う適正距離を決める方法と、おさえるポイントを解説します

 

ランニングの適正距離を決める3つのポイント

ランニングの適正距離を決める方法はとても簡単です

 

あなたに合う距離を決める、ポイントは次の3つです

  1. 走るペース
  2. 走るコース
  3. 走る時間帯

 

1つずつ解説していきます

 

走るペース

走るペースによって、距離は変わります

 

ここまでの話を振り返ると、走り続けられる時間を知ることが重要でしたよね

 

そして、カロリー消費量は運動を続けた分、確実に増えます

 

分かりやすく言うと、30分間でちゃんと走れるペースを知りましょう

 

その間に走り切った距離こそ、あなたに合うランニングの適正距離と言えるのです

 

走るコース

走るコースはいつも同じだと、安心です

 

安心は100%の実力を発揮できます

 

メリットは次の3つです

  1. 今日の調子が分かる
  2. 人が多ければ、ケガをしても安心
  3. 走ることに集中できる

 

分かりやすくまとめます

 

同じ道を昨日より速く走れたのに、そこまで疲れていないときは、調子が良いと言えますよね

 

初心者ランナーはやる気があるので、走りすぎてしまいます

 

例えば、夏場は熱中症の心配がありますが、人が多いと、誰かが休める場所まで連れていってくれる可能性がありますね

 

同じ道を走れば、どのあたりに起伏があるかわかります。これはケガの予防につながる上に、走るペースをコントロールすることにも繋がります

 

なにより同じコースは、安心して走ることができるのです

 

走る時間帯

走る時間帯を決めておくことは重要です

 

自分の調子を目視できるメリットも含まれますが、スケジュールを組み立てやすいこと

 

これが一番のメリットです

 

30分間を走る。といっても、人にり時間が厳しい時もありますよね

 

「走る気持ちはあるんだけど時間がないんだ」

 

そんな人に、1つ提案があります

 

どうしても時間が取れないときは、朝走りましょう

 

朝走ってしまえば、一日を通してカロリー消費量が高い状態をキープしやすいことも、科学的に証明されています

 

>>>朝のランニングについては、こちらの記事をどうぞ

 


 

ここまでは、あなたに合うランニングの適正距離を決める、3つのポイントを解説しました

 

ここからは、初心者ランナーでも長距離を走れるようになるコツを解説します

 

初心者ランナーが、長距離を走れるようになるには?

初心者ランナーが長距離を走れないのは、あたりまえの話です

 

なぜなら、経験がないからですよね

 

特に今まで運動をしてこなかった人は、自分が走っている姿を想像することは難しいはずです

 

繰り返しますが、当然のことです

 

分かりやすく言えば、経験がないことは、誰もできません

 

でも、初心者ランナーの中には、毎月本を5冊読んでいる人がいるとしましょう

 

その人は、コツコツ読み続けているから、月に5冊も読むことができるわけですよね

 

ランニングも一緒です

 

コツコツ走ることを、継続していきましょう

 

具体的な方法は、データを取ることです

 

今月は先週のデータに、10%足した距離を走る

 

自分の走る距離を伸ばしたい人は、次の方法を試してください

 

ちょっと面倒かもしれませんが、確実に走れる距離が増える方法です

 

①まず先週走った距離を足します

 

例えば10㎞走ったとしましょう

 

②今週は、10㎞+10%の距離を走ってください

 

その時に、必ずメモか何かに記録して欲しいことは、次の3つです

  1. 走っている時の感想
  2. 走った後の感想
  3. 体に起きた変化の記録

 

分かりやすく言えば、次のような感じです

  1. 9㎞走って、あと2㎞も走れると思えない
  2. 11㎞走りきった! 走れるか不安に感じた気持ちがウソみたい!
  3. 翌日ふくらはぎとアキレス腱が少し痛む

 

要するに、新しく挑戦した時の、気持ちと体の変化を分かりやすく残しておくことが重要です

 

史上最高のマラソンランナー、エリウド・キプチョゲ選手もやっています

 

先ほどの記録付けは、エリウド・キプチョゲ選手も取り入れている方法です

 

分かりやすく言うと、こんな選手です

2016年、2020年のオリンピックで、フルマラソン金メダルを獲得し、現世界記録保持者である上に、人類で初めてフルマラソンを、2時間以内で走った人物です

 

「練習ごとにメモをとるなんて面倒だ」

 

誰しもがこう考えるかもしれませんが、学ぶことでできないことが、できるようになるのは当たり前の話ですよね

 

私たちはそうやって、成長してきているはずです

 

エリウド・キプチョゲ選手は、こんな言葉も残しています

 

「勝つことより勝つための準備がはるかに大事。何に勝つ? もちろん自分に」

 

改めて、ランニングは自分に打ち勝つ練習になると感じます

 


 

ここまでは、ランニングで長距離は走れるようになる方法を解説しました

 

ここからは、記録を残すために使えるアプリを紹介します

 

ランニングの適正距離を知るために、記録をしよう

ランニングで長距離を走れるようになるには、過去のデータが必要です

 

そして、いちいちとる必要はありません

 

なぜなら、無料のアプリをダウンロードすればいいからです

 

いますぐスマホにダウンロードして、走る準備をしませんか?

 

おすすめは、次の2つです

 

どちらも無料なので、お好きな方を選んでみてください

 

いっそのこと、両方使って見るのもありです

 

\使用感を表にまとめました/

Nike Run Club adidas Running
使いやすさ
情報量 少ない 多い
計測タイムのズレ ある ない

 

Nike Run Clubをおすすめするのは、こんな人です

  • Nike好き
  • 情報量は少なくていい
  • 多少のズレは気にならない

 

adidas Runnningをおすすめするのは、こんな人です

  • adidas好き
  • 情報量は多い方が良い
  • ぴったり正確な情報が知りたい

 

なぜ、タイムがズレるのか

 

タイムがズレることは、ランナーにとって好ましくないことです

 

原因はスマホにあると考えられるので、アプリで解決できることはないでしょう

 

タイムがズレると感じたのは、ランニングウォッチとズレがあったからです

 

正確なタイムを知って、今後のランニングのレベルを上げていきたい人には、Garminのランニングウォッチを強くおすすめします

 

>>>Garminのホームページはこちらからどうぞ

 


 

ここまでは、ランニングのデータ収集に便利で、無料のアプリを紹介しました

 

最後にこの記事の要点をまとめます

 

自分に合う、ランニングの適正距離を作ろう

ランニングの適正距離は、目的ごとに違いました

 

健康向上・維持を目的とした場合、5~7㎞

 

ダイエットを目的とした場合、3~7㎞

 

いずれも、1度で長距離を走ろうとしないことです。特にダイエットが目的ならば、週に走る回数を増やし、全体的なカロリー消費量をあげることが大事です

 

走るペース・コース・時間帯は、あなたに合うランニングの適正距離を決める時に、役立ちます

 

そして、初心者ランナーが長距離を走れるようにするには、先週までに走った距離を知る必要があります

 

先週の走破距離に、10%を足した距離を目標に、今週を過ごしてみてください

 

そうすることで、あなたが走れる距離は、必ず伸びます

 

少しずつ走れる距離を伸ばしていきましょう

 

継続について解説された有名な書籍を紹介しておきます

 

コツコツ継続するための本をまとめました

 

走りながら、この本も読めば、効率よく続けることができます

 

The 15 Invaluable Laws of Growth

  • 成長するために非常に重要な15つの法則
  • エリウド・キプチョゲ選手も読んでいます
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最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

 

 

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