朝と夜のランニングの鉄則3つ｜細かい注意点もまとめました

 

この記事はランニングの注意点について解説しています

 

 

 

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結論｜鉄則を知れば、ランニングの効果は上がる

ランニングは誰でも手軽にできる運動ですが、その分基本が雑になります

 

基本的な解説を分かりやすくまとめていくため、時間のないかたは、是非この項だけでも読み進めてください

 

 

そのためには次の3つの鉄則を守るだけです

 

 

 

 

次項では一つずつ掘り下げて解説していきます

 

ランニングの鉄則3つ

ランニングで守る鉄則は3つあります

 

人の体は水が無ければ動きませんし、少し準備運動をしたあと、その時の体力に合う距離やペースの3つは守りながら走り続けることが大事です

 

 

鉄則①｜水分補給する

誰でも水分補給が大事なことは理解しているはずです

 

 

体内で水分が消費される仕組みはこうです

 

水分は汗と呼吸で失います。気にする必要があるのは「汗で失う水分」です

 

汗をかく仕組みは次の通り

 

水分をとるタイミングは2つめ「体温が上がって、汗をかき始めた時」です

 

 

NIKEの研究では1時間以上のランニングに必要な水分量の目安は、700~950mlとなっていました

 

細かく言うと、「15～20分の間に、250mlをのむ」となります

 

予想より多いと思われたかたがほとんどでしょう

 

 

短い距離でもボトルを用意して、ランニング中に水を飲むことに慣れていきましょう

 

鉄則②｜身体をほぐしながら走り始める

走り始める前に体をほぐさないと、上手く走れないはずです。あまりないかもしれませんが、走り始めてすぐ中断することもありえます

 

その原因は身体が温まっていない状態、で無理に動かしてしまったからです

 

 

「身体が温まる」ことは、「血流を良くする」ことと同義です

 

つまり必要なことは、アキレス腱をいきなり伸ばすことではありません。まず血流をめぐらせることを意識的におこないましょう

 

 

特に冬は、身体全体が固まりやすいので外に出る前に、温かい家の中で広背筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、足首などはフォームローラーをつかってストレッチすると、誰でもうまく血流を巡らせられます

 

鉄則③｜無理をしない

ランニングを始めたばかりの身体には、今までになかった負担がかかります

 

無理をしないことは、ランニングの質を決める重要な鉄則の3つめでした

 

 

このように「身体の変化に気づくこと」はランニングを続けるうえで、早く走る能力と同じくらい重要な能力なります

 

なぜなら

筋肉痛が少しあるくらいなのか?

それとも

関節が傷みを訴えているのか?

 

又「身体の変化に気づく」能力は、ランニングした後だけに感じるわけではありません

 

身体を休めているときにも、ふと「足が軽くなってる」ことや「走りたい気持ちが湧いてくる」といったことを感じられます

 

 

無理をしないで走り続ければ、自分を更なるレベルへ上げていけます

 

朝のランニングは特に「走り始め」に注意

朝のランニングで注意したいポイントのなかで、大切な2つを掘り下げて解説します

 

具体的な内容は次のとおりです

 

まずは身体をほぐす、全身ストレッチについて知りましょう

 

全身ストレッチを意識

 

身体をほぐす重要性は、鉄則の2つめでまとめました

 

分かりやすい言葉に変えると、「身体の血流を促すこと」と言えます

 

ここではその後にする、ストレッチの理由を具体的に解説しましょう

 

 

ただ伸ばすだけではなく、関節が正常に動けるように意識をして伸ばす。これは走ることと同じくらい大切なことです

 

この意識することで、あなたは2つのメリットを受け取れます

 

前者はケガの予防に繋がり

後者はトレーニングの強度を決めることができます

 

 

ランニングは全身運動です。朝のランニングの前にはフォームローラーをつかって全身に血流を流し、その後は筋肉と関節の可動域を意識しながら伸ばしていきましょう

 

ここでは「心地よい感覚」を意識することが重要で、痛いと感じた場合はやり過ぎと言えます

 

栄養補給は大事

 

朝のランニングをする前は、必ず食べて飲んでおきましょう

 

具体的には次の2つです

 

水を飲む重要性は鉄則の1つめでまとめましたが、「トレーニングの質を維持する重要な要素」です。少なくてもコップ一杯の水は意識してのみましょう

 

フルーツは好みに合わせて、リンゴ、キウイ、バナナなどなんでもいいと思っています

 

個人的にはバナナを選び、豆乳も飲みます

 

 

余談ですが夕食を食べ過ぎたかどうかは、翌朝のランニングでも判断できます

 

ランニングは体力をつかますが、細かいことを言うと、「食べ物を消化すること」も体力をつかっています

 

 

できるだけ負担を減らすことで、ランニングの質は確実にあがります

 

夜のランニングは特に「暗い道」に注意

夜のランニングで注意することは、「暗いこと」が要因となるものばかり

 

どんなに明るく照らして目を凝らしても、自分の5m先までくらいが精一杯でしょう

 

日中には見えていた段差にも気づかないこともあります

 

とにかく夜のランニングは足元に注意しましょう

 

 

特に自転車や車、歩行者に加えて、走ってくるランナーにも注意しましょう

 

 

仲間と走ることで、楽しみも倍増することは夜のランニングのメリットです

 

ポイントだけは注意して、ランニングに集中しましょう

 

音楽を聞きながら走りたい人は、耳をふさがない骨伝導のヘッドホンもおすすめです

 

寝る前の3時間前までに走り終えよう

 

夜のランニングをするタイミングは人それぞれですが、おすすめは夕食の前です

 

もっと言うと仕事終わりから、夕食の前に走れば、寝る3時間前までにお風呂も終わり、ソファに座りながら、ビールを片手に一日を振り返ることも可能ですよ

 

 

疑問に感じたので、調べてみたら3つの理由からでした

 

この3つは、「負担がかかりすぎてしまう」ことからもまとまります

 

食事を作るのも手間となりえますし、トレーニングの質を下げ、生活のリズムを崩すことにも繋がるかもしれません

 

 

このうちのどれかを削るとしたら、あなたはどれを削りますか?

 

一般的に解決しやすい要素は、3つめの「食事を用意しておく」ことです

 

1と2はやる気のある人こそ、削ることができない要素となります

 

そんなときはパーソナルスープやスムージーを取り入れたり、栄養が管理された食事を用意しておくと解決できます

 

 

つまり

というリターンをあなたは必ず得られます

 

 

都内各所にある、「筋肉食堂」からも商品はでているので、チェックしてみましょう

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より健康でヘルシーなベジタリアンのかたは、「GREEN SPOON」がおすすめです

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夜のランニングの注意点はここまでにして、朝と夜のランニングのメリットを解説します

 

朝と夜のランニング｜良いことはいっぱいある

朝と夜のランニングから生まれるメリットを簡単に知っておきましょう

 

それらはあなたが得られるメリットと同義です

 

＼目的ごとに分けてみました／

走る目的	メリットを得られる理由	朝か夜か
ダイエット効果	一日を通して代謝が上がる	朝
仕事の質を上げる	仕事前に考えがまとまる	朝
ぐっすり寝たい	ほどよい疲れが眠気を呼ぶ	朝
ストレス発散	暗いから人目が気にならない	夜
楽しく続けたい	友達と時間を合わせやすい	夜
トレーニングの質を上げたい	仕事終わりは集中しやすい	夜

 

朝と夜のランニングのメリットは下記の記事でまとめています

 

＼タップして記事を読めます／

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まとめ｜鉄則を守って朝も夜も楽しく走ろう

朝と夜のランニングに共通する鉄則を守って、楽しく走り始めましょう

 

3つの鉄則は次の通りです

 

少し掘り下げてまとめましょう

 

水分補給について

 

身体をほぐすことについて

 

無理をしないことについて

 

この記事で紹介したもの

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました

おわり