ランニングー注意点ーアイキャッチ

ランニング

朝と夜のランニングの鉄則3つ|細かい注意点もまとめました

2021年10月24日

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この記事はランニングの注意点について解説しています

 

この記事の内容

  • ランニングをする前の共通する注意点
  • 朝と夜ごとで細かく分けた注意点
  • シチュエーションごとのメリット

 

 

この記事を書いた人

走ることが好きな、35歳の男です

日々走る中で気づいたポイントなどをまとめています

毎月100㎞を走ることを目標に設定。現在9カ月継続中

ハーフマラソンの最高タイムは1:42:42 1㎞/4:52

 

この記事の目的

  • ケガをしないで走り続けるコツを知る
  • 基本的な内容に関して、根拠を元に理解を深める
  • 朝と夜のうちどちらが合うか知る

 

 

 

結論|鉄則を知れば、ランニングの効果は上がる

ランニングー注意点ー結論ランニングは誰でも手軽にできる運動ですが、その分基本が雑になります

 

基本的な解説を分かりやすくまとめていくため、時間のないかたは、是非この項だけでも読み進めてください

 

間違いなく、ランニングの質は数段あがります

 

そのためには次の3つの鉄則を守るだけです

  1. 水分補給
  2. ストレッチ
  3. 無理をしない

 

水分補給はなによりも大切です。一般的には「喉が渇く前に飲む」ことをすすめていますが、それはランニング中には当てはまりません。簡単にいうと、「1時間以上のランニングでは、750~900mlは水分をとりましょう」

 

走り始めは身体が動かないため、ゆっくり慣らしましょう。その後関節や筋肉を伸ばすと、関節の可動域が広がりランニングの効果がグッとあがります。分かりやすく言うと、「全身のストレッチをしましょう」なぜなら、ランニングは全身運動だからです

 

無理をすることは、ケガに繋がります。ケガをした時間は、本来は走れた時間とも言えるでしょう。ケガを防ぐために水分補給もストレッチも大事でしょう。その中でも一番大切なことは、「無理をしない」ことです

 

次項では一つずつ掘り下げて解説していきます

 

ランニングの鉄則3つ

ランニングー注意点ー鉄則3つ

ランニングで守る鉄則は3つあります

 

人の体は水が無ければ動きませんし、少し準備運動をしたあと、その時の体力に合う距離やペースの3つは守りながら走り続けることが大事です

 

どんなに高い目標とやる気があっても、走れない状態では達成できないままとなるでしょう

 

鉄則①|水分補給する

ランニングー注意点ー水分

誰でも水分補給が大事なことは理解しているはずです

 

では体内の水分がどう消費されているのか。これに興味はありませんか? 実はこの仕組みを知るだけで、最適なタイミングと水分量が分かります

 

体内で水分が消費される仕組みはこうです

 

水分は汗と呼吸で失います。気にする必要があるのは「汗で失う水分」です

 

汗をかく仕組みは次の通り

  1. 走る|筋肉が熱を持ち始める
  2. 体温が上がる|汗をかき始める
  3. 体温が下がる|筋肉内の血流量が下がる
  4. 水分を失う|血流が悪くなる
  5. 苦しくなる|心臓の負担が上がる

 

水分をとるタイミングは2つめ「体温が上がって、汗をかき始めた時」です

 

なぜなら汗をかくために体内のほとんどの血液が、肌に移っていくため。その時に筋肉内の血流は減り続け、長時間の運動ができなくなります

 

NIKEの研究では1時間以上のランニングに必要な水分量の目安は、700~950mlとなっていました

 

細かく言うと、「15~20分の間に、250mlをのむ」となります

 

予想より多いと思われたかたがほとんどでしょう

 

つまり多くのかたは正しく水分補給をできていなかった。ということになりますね

 

短い距離でもボトルを用意して、ランニング中に水を飲むことに慣れていきましょう

 

鉄則②|身体をほぐしながら走り始める

ランニングー注意点ーストレッチ

走り始める前に体をほぐさないと、上手く走れないはずです。あまりないかもしれませんが、走り始めてすぐ中断することもありえます

 

その原因は身体が温まっていない状態、で無理に動かしてしまったからです

 

例えば焼き菓子を焼くときは、まず温度を上げてから焼き上げますよね

ランニングも焼き菓子と同様に、まずは身体を温めることが大事です

オーブンはスイッチ一つ押せばできてしまいますが、人の身体はそう簡単には温まりません

 

「身体が温まる」ことは、「血流を良くする」ことと同義です

 

つまり必要なことは、アキレス腱をいきなり伸ばすことではありません。まず血流をめぐらせることを意識的におこないましょう

 

身体を温めた後に関節を伸ばし始める方法が正しいウォーミングアップ方法です

 

特に冬は、身体全体が固まりやすいので外に出る前に、温かい家の中で広背筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、足首などはフォームローラーをつかってストレッチすると、誰でもうまく血流を巡らせられます

 

鉄則③|無理をしない

ランニングー注意点ー無理をしない

ランニングを始めたばかりの身体には、今までになかった負担がかかります

 

無理をしないことは、ランニングの質を決める重要な鉄則の3つめでした

 

走った翌朝は前日と体の感覚が違うことに気づきます。さらに痛みを感じることもあるでしょう

 

このように「身体の変化に気づくこと」はランニングを続けるうえで、早く走る能力と同じくらい重要な能力なります

 

なぜなら

筋肉痛が少しあるくらいなのか?

それとも

関節が傷みを訴えているのか?

さらにいまから走って、身体はどの程度影響を受けるのか想像することで、ランニングのプランを練り直すことも可能ですね

 

「身体の変化に気づく」能力は、ランニングした後だけに感じるわけではありません

 

身体を休めているときにも、ふと「足が軽くなってる」ことや「走りたい気持ちが湧いてくる」といったことを感じられます

 

こういった判断基準を養うには、経験を積むしかありません。心地よいランニングから始めましょう

 

無理をしないで走り続ければ、自分を更なるレベルへ上げていけます

 

朝のランニングは特に「走り始め」に注意

ランニングー注意点ー朝の注意点

朝のランニングで注意したいポイントのなかで、大切な2つを掘り下げて解説します

 

具体的な内容は次のとおりです

  • 身体をほぐすストレッチ
  • 走る前の栄養補給

 

まずは身体をほぐす、全身ストレッチについて知りましょう

 

全身ストレッチを意識

 

身体をほぐす重要性は、鉄則の2つめでまとめました

 

分かりやすい言葉に変えると、「身体の血流を促すこと」と言えます

 

ここではその後にする、ストレッチの理由を具体的に解説しましょう

 

ストレッチは筋肉と関節を伸ばすことが重要とされていますが、もっと言うと「関節の可動域」を広げると理解しましょう

 

ただ伸ばすだけではなく、関節が正常に動けるように意識をして伸ばす。これは走ることと同じくらい大切なことです

 

この意識することで、あなたは2つのメリットを受け取れます

  • 身体に起こっていることを理解する
  • その日にどれくらい走れるかわかる

 

前者はケガの予防に繋がり

後者はトレーニングの強度を決めることができます

 

結果的には質の良いランニングに繋がり、目標を達成して、早く目的も達成されるでしょう

 

ランニングは全身運動です。朝のランニングの前にはフォームローラーをつかって全身に血流を流し、その後は筋肉と関節の可動域を意識しながら伸ばしていきましょう

 

ここでは「心地よい感覚」を意識することが重要で、痛いと感じた場合はやり過ぎと言えます

 

栄養補給は大事

 

朝のランニングをする前は、必ず食べて飲んでおきましょう

 

具体的には次の2つです

  1. コップ一杯の水を飲む
  2. フルーツを食べる

 

水を飲む重要性は鉄則の1つめでまとめましたが、「トレーニングの質を維持する重要な要素」です。少なくてもコップ一杯の水は意識してのみましょう

 

フルーツは好みに合わせて、リンゴ、キウイ、バナナなどなんでもいいと思っています

 

個人的にはバナナを選び、豆乳も飲みます

 

走る前に食べると胃が痛くなるかたもいますが、恐らく前日の夕食が多いせいでしょう。もし食べ過ぎたと感じた場合調整するといいですね

 

余談ですが夕食を食べ過ぎたかどうかは、翌朝のランニングでも判断できます

 

ランニングは体力をつかますが、細かいことを言うと、「食べ物を消化すること」も体力をつかっています

 

例えば昼食後に眠くなることはその事実を裏付けていますね

 

できるだけ負担を減らすことで、ランニングの質は確実にあがります

 

夜のランニングは特に「暗い道」に注意

ランニングー注意点ー夜の注意点

夜のランニングで注意することは、「暗いこと」が要因となるものばかり

 

どんなに明るく照らして目を凝らしても、自分の5m先までくらいが精一杯でしょう

 

日中には見えていた段差にも気づかないこともあります

 

とにかく夜のランニングは足元に注意しましょう

 

もうひとつ補足すると、夜のランニングに夢中になると警戒心が下がり、周囲の出来事に散漫となります

 

特に自転車や車、歩行者に加えて、走ってくるランナーにも注意しましょう

 

色々注意する点があってわずらわしいですね。しかし一日を締めくくる夜のランニングはストレス発散にかなり効果があります

 

仲間と走ることで、楽しみも倍増することは夜のランニングのメリットです

 

ポイントだけは注意して、ランニングに集中しましょう

 

音楽を聞きながら走りたい人は、耳をふさがない骨伝導のヘッドホンもおすすめです

 

寝る前の3時間前までに走り終えよう

 

夜のランニングをするタイミングは人それぞれですが、おすすめは夕食の前です

 

もっと言うと仕事終わりから、夕食の前に走れば、寝る3時間前までにお風呂も終わり、ソファに座りながら、ビールを片手に一日を振り返ることも可能ですよ

 

夜のランニングは寝る3時間前に終えておく。これはここでも書いており、世間でも言われている常識です

 

疑問に感じたので、調べてみたら3つの理由からでした

  1. 質の良い睡眠はトレーニングと同じくらい重要だから
  2. 生活のリズムを壊さないため|人は夜寝るように身体が促すため
  3. 食べて飲んですぐ寝ると、翌日のパフォーマンスが落ちるから

 

この3つは、「負担がかかりすぎてしまう」ことからもまとまります

 

食事を作るのも手間となりえますし、トレーニングの質を下げ、生活のリズムを崩すことにも繋がるかもしれません

 

夜のランニングはここのコントロールができるか、できないかで大きく変わってきます

 

このうちのどれかを削るとしたら、あなたはどれを削りますか?

  1. 仕事を早めに終わらせる
  2. トレーニングは軽めにする
  3. 食事を用意しておく

 

一般的に解決しやすい要素は、3つめの「食事を用意しておく」ことです

 

1と2はやる気のある人こそ、削ることができない要素となります

 

そんなときはパーソナルスープスムージーを取り入れたり、栄養が管理された食事を用意しておくと解決できます

 

結果的には、あなたに必要な食の知識もつく上に、時短につながります

 

つまり

  • トレーニングの質を維持
  • 自分に合う食事も学べる

というリターンをあなたは必ず得られます

 

個人的には食の知識をつけられたことが、大きなメリットでした

 

都内各所にある、「筋肉食堂」からも商品はでているので、チェックしてみましょう

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より健康でヘルシーなベジタリアンのかたは、「GREEN SPOON」がおすすめです

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夜のランニングの注意点はここまでにして、朝と夜のランニングのメリットを解説します

 

朝と夜のランニング|良いことはいっぱいある

ランニングー注意点ー朝と夜のメリット

朝と夜のランニングから生まれるメリットを簡単に知っておきましょう

 

それらはあなたが得られるメリットと同義です

 

\目的ごとに分けてみました/

走る目的 メリットを得られる理由 朝か夜か
ダイエット効果 一日を通して代謝が上がる
仕事の質を上げる 仕事前に考えがまとまる
ぐっすり寝たい ほどよい疲れが眠気を呼ぶ
ストレス発散 暗いから人目が気にならない
楽しく続けたい 友達と時間を合わせやすい
トレーニングの質を上げたい 仕事終わりは集中しやすい

 

朝と夜のランニングのメリットは下記の記事でまとめています

 

\タップして記事を読めます/

効果の違いを時間帯ごとにまとめました

ランニングーおすすめー時間帯ーアイキャッチ
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まとめ|鉄則を守って朝も夜も楽しく走ろう

ランニングー注意点ーまとめ

朝と夜のランニングに共通する鉄則を守って、楽しく走り始めましょう

 

3つの鉄則は次の通りです

  1. 水分補給
  2. 身体をほぐす
  3. 無理をしない

 

少し掘り下げてまとめましょう

 

水分補給について

1時間以上走るなら、700~950mlは用意する

走るまえに、最低でもコップ一杯は水を飲む

 

身体をほぐすことについて

ランニングは全身運動なので、まず血流を全身に巡らせる

各関節や筋肉のストレッチはその後するとより効果的

ファームローラーをつかうのもポイント

 

無理をしないことについて

無理=ケガと考えてすると、ランニングは続けやすい

休むこともトレーニングの一部|走ることくらい大事

休んだときも走ったときも、身体の変化を感じる

 

この記事で紹介したもの




 





 

最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

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