ランニング初心者

ランニング

初心者ランナーの心構えと目標は?、おすすめの走り方はLSD法

2020年12月15日

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こんにちは

 

mandonです

 

今回の記事はランニングについて書きました

昔は部活動で足が折れるくらい走った経験もあるので走ることが大っ嫌いになったこともありました

ここ最近は案外走るのもいいものだなと思い改め、かれこれ4年以上は走ることが生活の一部となっています

 

恐らく僕のランナーレベルは中級クラスです

mandonの実力

週2で10㎞ずつは走る

月80kmが最低ライン

最高タイム

ハーフマラソン 1:42:42  ㎞毎/4:52

10㎞ 42:47 ㎞毎/4:16

こんな方におすすめ

  • すでに走り出した方
  • これから走る予定の方
  • 走るかどうかも決まってない方

これから「走り出す」又は「走ってみた」方々向けに有益な情報を届けていきたいと思います

 

ではいってみよー

 

ランニングのプラスポイント

ランナー初心者

 

良いことのほうが多いでしょうね

ここでは大きく脳と身体への良い影響について触れます

 

考えがまとまる

 

良く仕事中に走ったり、朝走ったりしている人が良く言う言葉ですね

「頭の中が整理される」ことの最も分かりやすい理由は「血液と酸素が脳にめぐる」からです

デスクワークの方は経験があると思いますが、煮え切った状態で仕事を続けていても良い結果はでません

その時に少し歩いただけでも考えがまとまりアイデアが浮かんだりします

 

身体への影響

運動不足を解消することができるので色々な発見があります

まず全身の筋肉が強化され、関節も強くなります

ランニング(有酸素運動)をすることで心肺機能の強化にもつながります

運動習慣があるだけ基礎代謝は習慣のない人に比べ高いので病気になるリスクも下がり足腰が強くなることで年を重ねても誰かの助けを必要としない可能性が高まります

 

ランニングのマイナスポイント

ランナー初心者

面倒くさい

体中が痛くなる

冬は寒い

などなど

プラスの面のほうが多いのは誰でもわかりますね

ただマイナスの面に共通することは「その瞬間辛い」ということです

仕事に行く前にできるだけ休みたい

休憩中はお菓子食べてグチを言いたい

冬は寒いから温まっていたい

などなど

逆にこう考えてみたらいかがでしょう?

仕事に行く前にできるだけ休みたい

早起きして走ったことで出社も早まりゆとりをもって会社についたラッキー!走るっていいな!

休憩中はお菓子食べてグチを言いたい

グチを言わなくてすんでその問題の解決策がでてくる、お菓子を食べる量が減り気になる体重が落ちてくる!走るっていいな!

冬は寒いから温まっていたい

ゴロゴロしていると基礎代謝が下がるが走ることで基礎代謝を維持できて少しくらいは食べすぎても飲みすぎても大丈夫!走るっていいな!

いかがですか?

「その瞬間辛い」ってことを乗り越えると良いことしか起こりません

この機会にどんどん乗り越えていきましょう

 

すでに走り出そうと決意している人

ランナー初心者

あなたはもう走り出そうとしていませんか?

ちょっと待ってください。

まず具体的な目標を決めましょう。そのほうが先々自動的に走れるようになってきますから

体力に自信があるあなた

普段から運動していて体力にある程度自信があるあなた!

ひとまず今日のところは5㎞にしておきましょう

思いのほか走れちゃったりしますが、無理をするとケガをしてすぐ走れなくなる可能性が高いです

目標:5㎞を走る

体力に自信がないあなた

自身がないのであればまず走れる身体と心を手に入れましょう

それを手に入れるためには「ちょっと息の上がるペースで早歩き」を3㎞がんばってみましょう

目標:3㎞早歩き

冬場に走り始めるのはちょっと危険

この記事を書いている2020年12月15日現在外の気温は10℃を下回っています

その中を普段運動もしていない人が走ったらどこかのタイミングでケガをする確率が高いです。

足の指、足首、ふくらはぎ、膝、股関節、腰の下半身は入念にストレッチしましょう

参考までにSAKI RUN チャンネルのsakiさんの動画で勉強してみましょう

ご自身で開発した「アミノサウルス」というサプリを飲んで、走って自分で検証している方です

研究意欲と探究心はもう変態の域ですね(めっちゃ褒めてます)

ペース配分

ランナー初心者

ここからは実際に走る際のペース配分とこの速さで走る効果について話します

あなたと実際に走ることができないので直接教えてあげられなくてすみません

ただこの後の具体的なタイムと効果をしっかり意識するだけでただ走らされていること

つまり受け身の状態から自ら進んで走る

自発的な行動に変化していくのをどうぞ楽しんでください

 

20分が目安

これはダイエット基礎知識です

身体は運動を始めておおよそ20分後に脂肪をエネルギーに変えていきます

なので脂肪を落とすことだけに注目すると30分は走り続けることがスタートです

 

会話ができるペースで走る

少し走れるな~と思った方は試して頂きたいです

「会話ができるペースで5㎞」を取り組んでみてください

なぜこのペースをおすすめするかはこの後のパートで具体的に取り上げます

 

Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)

ランナー初心者

先ほどのパートでお話しした「会話ができるペース」の由来はオリンピック選手も取り入れている

LSDLong Slow Distance)練習法からきています

なぜゆっくり走ることがいいのか?

オリンピック選手なら早く走ることを目標にするはずなのにと思いますよね

この次のパートでもう少し細かく解説します

 

走るメカニズム

LSDの理想的なポイントは持久力の向上です

基礎体力が発達する前の時期に取り入れていて長距離を走る際に使う遅筋を育てられる

身体の全域にめぐる毛細血管へ酸素を効率的に行き渡らせ

すぐに酸素を全身の筋肉に届ける有酸素能力の強化

中距離のスピード走のインターバル時の疲労抜きとして取り入れられることもある

血液を循環させて疲労物質(乳酸)を体に溜めないようにする効果もあります

 

また、経験が浅いと走るフォームも未完成なので

あえてゆっくり走ることでフォームを覚えこめる利点もあります

このようにレベルに関係なくランナーがLSDを取り組んでいます

 

経験の浅いランナーがオリンピック選手と同じ練習をする必要があるか?

あります

トップの人が取り入れていることは確実に効果があるでしょう

色々な練習法を選択している人が取り組んでいるのですからね

 

ただこんな疑問もありそうですね

Q.経験の浅いランナーは走る疲労を抜くほど疲労は溜まってないし、フォームを見直すのも時期早々だと思う。とにかく早く走ってフォームと体力を作ったほうが良いのでは?

と思っていませんか?

A.経験の浅いランナーやこれからランナーになろうとしている人こそLSDを練習のテーマにしたほうが早く結果を出せると思っています

なぜならそもそも筋肉の量が少なく毛細血管の機能も十分ではない場合、恐らく3㎞も早いペースで走れないし、人により10分も走っていられないでしょう

急な身体への負荷は確実にケガに繋がりその後はやる気を潰すことになります

それはせっかく走り出せたのにもったいないことです

LSDを練習に取り入れることでケガを防ぎ、比較的長い距離を走る

これを念頭に走ることで次第に記録も上がってきますよ

おまけにLSDと徒歩を同じ距離行った場合

エネルギーの消費量はLSDのほうが約1.6倍上がるそうですつまり脂肪が燃焼して痩せます

 

最適な走る時間は朝ですが...

ランナー初心者

ランナー初心者

走る時間のおすすめは朝が良いです

時間の関係上早朝(7時頃)に走ったほうが仕事にも遅れませんし、さらに朝走ったほうが体温も上がり代謝が良くなっているのでおすすめです

最近はテレワークで仕事をしている方も多いと思うのでどこかのタイミングでお昼時に抜けられたら1時間ほど走っちゃうのもありだと思います

というか時間を作りましょう!

逆に夜は走るのも他のトレーニングもするのはおすすめしません

なぜなら走ることで意識が覚醒してしまうので身体のリズムが崩れて身体の不調に繋がる可能性もありえます

しかも冬は寒いし、日が沈むのもはやいので危ないですよ

ついでに疲れも溜まりやすくなります

もし時間がないなら平日は諦めて休日に走りましょう!

副業をしているのならその合間も走ってご自身を高めるチャンスですよ

 

2㎞の直線が最も練習しやすい

ランナー初心者

ランナー初心者

案外走る場所も大事です

良く市街地を走っている人もいますが、なんのために走っているんでしょうね?僕は全く理解できません

なぜなら同じぺースで走ることがかなり難しいからです

信号が多い、人が多い、曲がり角が多い、段差が多いなどなど

はっきり言って時間がもったいないです

なのでおすすめの走る場所を決めるポイントは3つです

  • 片道2㎞くらいある
  • 段差、アップダウンが少ない
  • 道幅が広い

片道2㎞がベスト

一番重要なのは片道2㎞の場所を見つけること

それぐらいの距離があればLSD法も使えますし、万が一走れなくなっても家に帰れると思います

アドバイスとしてあまり遠いところまで走ると家に帰れず大変になりますから最初の頃はやめたほうがいいですよ

 

まとめ

この記事では走ることの良さとLSD(Long Slow Distance)法についてとそのほかのポイントについて書かせて頂きました

なかなか冬の時期に走ることはキツイかもしれません

ですがこの記事を読んでいる方はすでに「走る」ことを決意してその先の成長した自分を見据えた方ではありませんか?

いままであなたが何かを乗り越えてきたように、今回も最初の壁「走り出す」パートはクリアできるはずです

 

最後まで読んで頂きありがとうございました

おわり

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