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朝のランニングが健康に悪いのは本当?|毎月100㎞走るランナーの考察

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この記事は朝のランニングをすることで、健康が左右されるのかどうかをまとめました

 

今まで朝のランニングを避けてきた人こそ、読んで気持ちが変化する記事になっています

 

この記事の内容

  • 朝のランニングの効果
  • 朝のランニングをスムーズに始める方法
  • 朝のランニングで得られるメリット

 

この記事を書いた人

毎月100㎞をコンスタントに積み上げ、10カ月継続中です

走る目的は、健康維持と継続力をみにつけること

「無理をしないで、速く長く走ること」というランニングのテーマを掲げています

 

この記事の目的

  • 「朝のランニングをする効果を知ってもらう」

 

 

 

結論|朝のランニングは健康に悪くない。悪いからやらないのは逆効果

朝ーランニングー健康ー結論

朝のランニングは健康に左右するのかどうなのか? と疑問に思うのは、あなただけではありません

 

なぜならGoogleで調べると、3,220,000件も検索項目があります

 

つまり「朝のランニングが健康に悪いのか? 」という疑問は、多くのかたが抱えている疑問で「ランニングのあるある」とも言えるでしょう

 

結論から言えば、朝のランニングは健康に良いです

 

その理由は5つあります

  1. 早起きをする
  2. 水を飲む
  3. 血流が全身に流れる
  4. ポジティブ思考を生む
  5. 体に合う体重まで落ちる

 

朝のランニングをすると健康になる理由は「ランニングする行動からメリットが生まれる」と言い換えることができます

 

ランニング自体が健康に悪い。と言われる理由

 

朝のランニングが健康に良いことはわかりましたが、なぜこのような疑問が浮かぶのでしょか?

 

その理由は3つあります

  1. 過去に運動をした経験があまりない
  2. ランニングはキツイものだと思っている
  3. 痩せない理由を探している

 

朝のランニングが健康に悪い。と考えている人は恐らくこのように考えているでしょう

  • 朝すぐに走れない
  • キツイランニングは続かない
  • 上手く走れない
  • いくら走っても体重は落ちない

 

いま上げた中の1~3は、ハッキリ言うとしなくてもいいことです

 

4つめは運動と食事のことを理解すれば、必ず解決します

 

ランニングを無理するから健康に悪い

 

ランニングが健康に悪いと言われる原因は、次の2つで始まります

  • 実力以上のことをする
  • 自分に合う方法以外を続ける

 

上記はこのように言い換えれれます

  • 普段から運動しない人が、無理をする
  • 常に速く走ることが正しいと考えている

 

例えば将棋のルールを覚えても、藤井壮太さんには勝てません

 

そして無理なチャレンジは自分の精神を傷つけます

 

「ランニングが健康に悪い」と決めつける人は、こんな例えが当てはまるでしょう

 

ランニングの目的はレースに出るだけではありません

 

私のように毎月100㎞走ることが目的の人もいます

 

自分に合う目的と目標を見つけましょう

 


 

ここからは朝のランニングを、始めてみたい方や、いまよりレベルアップしたい。という方に向けて解説していきます

 

前述した4つめの「運動と食事」に関する話は、こちらをタップして記事内を飛べます

 

まず正しい朝のランニングを始める手順をご紹介します

 

是非最後までお目通しください

 

朝のランニング前に心がける3つの注意点

朝ーランニングー健康ー注意点

朝のランニングを始める前に、注意点を知っておけばランニングに集中できます

 

正しく行えば問題は起こりません

 

その注意点は次の3つです

  1. 前日早く寝る
  2. 起きたら水を飲む
  3. ちょっとだけ食べる

 

あなたの努力が無駄にならない方法で、習慣化にもつなげられる手順を紹介します

 

1. 早く寝る

 

ランニングの前日は早く寝ましょう

 

早く寝ると、早く起きることができます

 

その中でも早起きが苦手な方は、次の3つを試してみましょう

  1. 夕食は寝る3時間前には食べておく
  2. ストレッチをして寝る
  3. 深酒をしない

 

この3つを紹介した理由は、私自身朝起きるのが苦手で、それを克服した方法だからです

 

私ができたなら、あなたにも必ずできます

 

2. 水を飲む

 

人は寝てる間に体内水分量が500ml~1L減ります(1)

 

夏の方が多く減り、冬は少ないと思いがちです

 

しかし体内の水分量は確実に減ります

 

ランニングをしない日でも、朝起きたら水を一杯飲む習慣を身につけましょう

 

ランニングでは汗と呼吸から水分を消費し、1時間のランニングでは700~900ml必要と言われています(2)

 

朝に1時間以上走る必要はありません

 

私もそんなに走りませんし、せいぜい30~45分ほどで切り上げます

 

でも中には目的があって1時間以上走りたいかたもいるでしょう

 

その場合はランニング用に持ちやすいボトルがあると、便利で経済的です

 

(1)寝る前の水分補給ルール!飲みすぎや何時間前に飲むべきか

(2)ランナーに必要な水分量 - Nike

 

3. 少し食べる

 

朝のランニングの前に何かを食べる必要はありません

 

私のように30分ほどで切り上げる場合は、走り終わってからで十分

 

仮にあなたが1時間以上走るとしたら、次にまとめた、いづれかの食べ物をおすすめします

  • バナナ|1本
  • キウイ|1個
  • リンゴ|半分

 

おすすめはバナナですが、ビタミンと食物繊維が多いキウイを、1日おきに食べるのは飽きもないし、バランスも取れるのでおすすめです

 

リンゴが半分な理由は、1個だと走っていて胃が痛くなることがありえます

 

朝のエネルギーは前日のもので十分

 

朝のランニングの前に、高たんぱくなものをモリモリ食べて走ることは、不自然なスタートです

 

なぜなら前日の夜に食べたものは、寝ている間に消化され、体に吸収されます

 

もしかしたら「ランニングで筋肉が落ちる心配がある」と考えていませんか?

 

その目的にはランニングではなくジョギングが合います

 

そもそも筋肉をつける目的の場合、ランニングは向きません

 

少し話がそれましたが、前日に吸収したエネルギーを、朝のランニングで使えば、ダイエットにも効果的です

 

まとめるとこうなります

  • 朝は水だけでOK
  • 1時間以上走るなら、フルーツを食べよう

 


 

ここまでは朝のランニングを始める前までの、注意点を3つ解説しました

 

走らない日でも習慣づけて準備しておけば、最終的には「朝走るのが普通」のレベルまで簡単に上がります

 

そういった「目標や目的を果たす高揚感」も朝のランニングのメリットでしょう

 

次は朝のストレッチについて解説します

 

ランニング前のストレッチは「血流を流すため」

朝ーランニングー健康ーストレッチ

ここでは朝のランニング前のストレッチについて、理解を深めます

 

実は朝のランニング前に、過度なストレッチは必要ありません

 

もっと言うと朝から強い負荷をかけてストレッチをすると、知らぬ間に体を傷める原因になります

 

ストレッチをすることは良いことですが、朝のストレッチはゆーーーっくり始めましょう

 

そして朝のランニング前のストレッチは「血流を流す」ことが大事です

 

ストレッチの勘違い

 

ストレッチは体をほぐすことです

 

決してぐいぐい伸ばすことが目的ではありません

 

ちなみに伸ばし過ぎれば、筋肉や関節、腱を傷めランニングからの負荷でケガに繋がることも十分あり得ます

 

なぜなら体が準備できていないのに、無理な動きをするからです

 

起きた自覚があっても、体はまだ準備はできていません

 

朝に体が起きていないという感覚は、日中や夜の体で感じる感覚との比較で分かりやすくなります

 

夜のランニングは体が動くワケ

 

朝に比べて、日中は体を動かすには最適なタイミングです

 

これは誰もが体感してきたことではないでしょうか?

 

その理由を簡単に言うと、体がほぐれてるからと言えます

 

もっと細かくいうと「全身に血流がめぐっている」となります

 

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血流を流すコツ

 

全身を血流が流れると、結果的には体は動きやすくなります

 

それは筋肉や関節、腱はもちろんですが、心臓に始まる体内の内臓も動くからです

 

つまり朝のランニング前で大事なことは、まず全身に血流を流すこと

 

そして全身に早く血流を流すには、ゆっくりストレッチをすることが大事

 

ただやみくもにやっても、効果は期待できません

 

おすすめの方法は、ファームローラーを使うことです

 

ファームローラーはストレッチポールとも呼ばれる器具で、一見ただの太い棒に見えます

 

しかしその効力は大きく、最近では筋膜リリースなどのフレーズで大流行りしたものです

 

特に血流が巡りにくい冬は、使ってみることをおすすめします

 

私は体ごと乗っかることができる、長いものを使っていますが、短いタイプはスペースを取らないため、狭く細い場所でも使いやすいです

 


 

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ここまでは朝のランニング前に行う、ストレッチについて解説しました

 

朝はグイっと伸ばさず、コツはゆーーーっくり伸ばすこと

 

その後はウォーキング→ジョギング→ランニングと徐々にペースを上げていきましょう

 

朝のランニング後はお腹が空いて食欲が増しますよね

 

ここからは朝のランニング後の食事について簡単に解説します

 

朝のランニング後に食べるものは超重要

朝ーランニングー健康ー食べ物

朝のランニング後の食事は、ランニング前の行動と同じくらい大事です

 

例えばこんなランナーがいます

 

朝のランニングが終わって

スッキリした後に

コンビニによってサラダチキンを食べて、タンパク質を補給する

帰宅後タンパク質が重要だから、プロテインを飲んだ

 

もしダイエット目的で、ランニングを選んだ場合、残念ながら「確実に失敗」します

 

その理由は2つです

  1. 食べものに関する意識が低い
  2. 運動する=痩せる思考になっている

 

運動して痩せないわけではありません

 

しかしその日走った分のランニングで消費したカロリーは、一日につかうエネルギー量よりは低くなります

 

その理由は人の身体がそのように作られているからですね

 

ランニング後にタンパク質は必要か?

 

タンパク質は大事です

 

しかし「運動の後に必ず必要になる」と良く聞くフレーズでは、正直説明不足です

 

タンパク質は1日の食事を通して、まんべんなく摂ることが大事です

 

先ほどの悪い例のような「サラダチキン」で済ませると、良いことはありません

 

なぜなら、そのチキンよりタンパク質が多く含まれる食事が、日本にはあります

 

それは次の3つです

  1. 豆腐
  2. 納豆
  3. 豆乳

 

この3つは「大豆」から生まれ、ベジタリアンの代表的なタンパク質補給源です

 

実はベジタリアンの食事には、多くのメリットあるのはご存じでしょうか?

 

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ここまでは朝のランニング後の食事について解説しました

 

次でこの記事をまとめて終わります

 

まとめ|朝のランニングで健康長寿、強い体を作ろう

朝ーランニングー健康ーまとめ

朝のランニング前の注意点は3つ

  1. 前日に早く寝て、早起きする
  2. 朝起きたら水を飲む
  3. 1時間以上走る場合は、バナナかキウイを食べる

 

朝のランニング前のストレッチは、3つのポイントを注意する

  1. いきなり負荷をかけない
  2. ゆーーーっくり筋肉、関節、腱を動かす
  3. 血流を巡らすことを1番に考える

 

最後に朝のランニング後の食事で、気をつけたいポイントは1つです

 

「1日の食生活を考えて、タンパク質を取る」

 

食事はとても大事なトレーニングの1つです

 


 

10~4月はランニングのシーズンとなります

 

一方で多くのビギナーランナーは夏に走り始めますが

 

冬の寒さ負けて、ランニングを辞めます

 

冬は走りやすくなり、瘦せやすくもなるシーズンなのはご存知でしょうか?

 

下記の記事を読んで、冬のランニングのメリットを知ってみましょう

 

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最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

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