かかと着地で走る人は、損をしています
今まで問題なく走れていたとしても
着地方法を見直すことは
今後のランニング人生に大きな変革をもたらします
実は人が走る時、つま先着地以外に選択肢はありません
だとしても、かかと着地で走る人が多い理由は
靴のおかげと間違った走法が伝わっているせいです
- 「いつもケガをしてしまう人」
- 「長距離ををラクに走りたい人」
- 「これからランニングを始める人」
以上の方々に向けてまとめています
結論｜人間は走る時、つま先で着地するしかない
「ランニングはスキルである」
と言うのは、7か国の代表コーチを歴任した
ニコラス・ロマノフ／カート・ブランガード
この2人が書き残した「ランニング革命」に書かている
印象的な言葉です
加えて、私の経験も根拠の1つです
1年以上毎月100㎞を走った経験を通して理解した
長距離走のコツをお伝えします
スキルを学び、経験から知ったことは1つでまとまります
正しく走る時の着地方法は、つま先からです
着地方法を間違えて生まれるデメリットは
全体的にダメージを受けることでまとまります
- 長距離を走れない
- ランニングの成果を実感できない
- ヒザ・股関節・腰などの関節が痛む
言葉で知るより、見たほうが理解度は増します
つま先着地で走る根拠を画像でまとめてみました
長距離と短距離の世界記録保持者の連続写真です
引用元｜Instagram
- 前者はウサイン・ボルト選手
- 後者はエリウド・キプチョゲ選手
両者の共通点は次の3つ
- 着地前｜つま先から着地する
- 着地後①｜つま先から頭まで一直線になる
- 着地後②｜倒れこみながら前に出る
「自分にはできないかもしれない」
「プロのランナーのようには走れない」
このように考えて、チャレンジせずにあきらめるのは
もったいないです
やる気を出すために、あなたもできると信じてください
そのために、私の連続写真を用意しました
ほぼ、同じだと思いますが
いかがでしょうか？
ここからは、次の内容をまとめていきます
- かかと着地がダメな理由を3つ
- つま先着地の簡単な練習方法
この方法は別に知らなくてもいいかもしれません
何度もケガに悩んでいたり
一生懸命取り組んでも上手く走れない
以上に当てはまる人に向けて解説していきます
練習方法だけ知りたい人は
コチラで後述しています
かかと着地は逆の力が働く
かかと着地は常にブレーキをかけてしまう走り方です
かかとで受けたあなたの体重は
地面の上を足が転がるようなイメージで
つま先に向かって移動します
これが、かかと着地で1歩踏み出す時の動きです
体重を一度受けてしまうと
走って生まれスるピードは無くなります
よって、進行方向とは逆の力が生まれるかかと着地は
走る時にはしないほうがいい着地と言えます
地面の上を転がろうとしても、足は平らです
母指球から曲げてみても、くの字が精一杯でしょう
つまり、コロコロ転がるように進む靴では
かかと着地しかできません
つまり、正しく走るには平らな靴を選んだほうが良い
と考えています
なぜ、かかと着地は衝撃が増すのか？
走ることは、歩くことより2～3倍負荷が増します
そして脚にはその負荷がかかるため
かかと着地はつま先着地に比べて、衝撃が増します
その理由は3つあります
- 重心の前で着地する
- 脚がまっすぐで着地する
- かかと着地はブレーキがかかる
3つめは前述した内容が答えです
残りの2つについてお話します
まず歩いてみると、かかと着地は重心より前で
着地していることがわかります
その時、脚はまっすぐのため
関節で衝撃を吸収してしまいます
なぜなら、脚が曲がっていないと筋肉は使えません
そして脚を曲げながら着地しようとすると
足の裏全体で着地しますが、これがつま先着地が正しい
理由へと繋がっていきます
つまりかかと着地は、衝撃を1点で受けるため
ランニング初心者やベテランランナーに関わらず
ひざの痛みを生む原因となります
かかと着地は安定しない
ランニングは片足で着地することを繰り返します
不安定な片足着地は、無駄な動きが増えるため
長距離を上手く走ることができません
これも実際に試してみましょう
片足で立ったとき次の3つを試してみてください
- つま先で立つ
- 足全面で立つ
- かかとで立つ
安定するのは1つめの、つま先で立つこと
かかとで立つことは、安定感が無くなるはずです
では、先ほどの連続写真を思い出してみましょう
着地した瞬間は、つま先の上に重心が揃っています
つまり、先ほど体感していただいたように
止まっていても、動いていても
つま先の上に重心があるとき
もっとも安定感があるのは、つま先で立つ時です
かかと着地をつま先着地にするには？
ここまではかかと着地のデメリットをまとめてきました
ここで気になることは1つ
「今かかと着地をつま先着地に変える方法はあるのか？」
答えは、もちろんあります
次の方法でフォアフット走法にトライを始めましょう
- つま先立ちで立つ
- ひざを軽く曲げる
- 重心を揃える
これは鏡を横目に見ながらしてください
見て知ることは、技術を向上させる鉄則です
また、フォアフット走法が崩れているポイントは
3つあります
- 腰が引けてる、落ちている
- 頭が前に出る
- 下を向く
これは頭の隅に置いておくと後々役に立ちます
1つ補足しておくと
かかとの上げ具合は、5㎝ほどを意識しましょう
バレエダンサー並の直立は必要ありません
体は安定する着地方法を知っている
走る時に安定感があって、スピードにも乗れる走り方は
つま先着地で始まります
実はこの動作は、誰でも体に備わっており
誰でもできる運動である根拠を感じてみてください
まず衝撃の伝わり方についてです
目の前に、水溜まりがあるとします
ジャンプして乗り越えてください
そのとき、かかと着地とつま先着地を試してみましょう
また自然に着地するときは、体はどちらを選びますか？
次は着地する音を比べてみましょう
かるく走ってみて、かかと着地とつま先着地を比べます
音が大きいのはどちらでしょうか？
かかと着地は、ドン。となるはずです
逆につま先着地するは、タッ。となりませんか？
この2つの方法から
人は走る時、つま先着地が良いと結論付けます
そして体はすでに知っていました
そのためゆっくり練習するだけで
あなたはつま先着地ができるようになります
これは、誰でも必ずできます
フォアフット着地は立ったまま覚えられる
つま先着地を憶えるには、まず家での中でやりましょう
なにも走らなくても、つま先着地の練習はできます
先にイメージを掴むと体で覚えやすいため
最後まで読み進めてください
家の中でつま先着地を憶える3つの手順
- 壁の前に立って、倒れこむ
- 片足立ちしてつま先に重心を揃える
- ゆっくり歩きながら繰り返す
以上を順番にやっていきましょう
これをまず始める前に、両足でつま先だちをします
つま先の上にヒザ・股関節・腰・肩・頭を一直線に
揃えてみましょう
ヒザは軽く曲げて、重心はつま先にのります
すると、前に倒れこむような力を感じませんか？
これがつま先着地と呼ばれる
フォアフット走法の始まりとなり
弾力姿勢と呼ばれています
参考元｜ランニング革命
1.壁の前に立って、倒れこむ
壁の前にしてまっすぐ立ちます
間隔は、足2つ分くらいを開けてください
弾力姿勢を取り、壁に倒れこみます
この動作を、フォール呼びます
腰から頭までがまっすぐになっているか
鏡で見ながら何度かトライしましょう
フォールの感覚は重要です
理由はシンプルで、重力の力に逆らわないこと
これはフォアフット走法をカタチ作る動作の1つです
2.片足で立ち、つま先から頭まで一直線に揃える
弾力姿勢から、両足のフォールの感覚を掴んだら
片足でトライしましょう
片足になっても弾力姿勢は変わりません
つま先に体重を乗せて、重心は一直線にまとめます
安定したら、壁に倒れこみましょう
繰り返していくと
次の1歩を踏み出す感覚を感じるはずです
3.ゆっくりできるようになるまで走らない
フォアフット走法のイメージは、前述した手順で確実に
掴めるようになります
ただ、こんな感覚も掴んだはずです
「ふくらはぎが痛くなりそうだな」と、感じませんか？
実はこの感覚、私も感じました
これは誰でも感じることです
詳しくお伝えすると長くなるため
まず3つのポイントで知ってください
- かかと着地とつま先着地で使われる筋力の差
- 間違った走法が伝わってきた
- 現代人の足の弱さ
以上の3つを中心に、詳しく下記でまとめました
関連記事｜現代人の足が弱い理由は3つある
これからつま先着地、フォアフット走法にトライする人
へ向けて、1つだけ近道をお伝えして終わります
新しいことは、すぐできるようにはなりません
要するに、練習を重ねないとフォアフット走法で
走ることはずっとできません
なので、ゆっくりやりましょう
家でイメージを掴むように
簡単なことからやってください
これがつま先着地、フォアフット走法で走る近道です
まとめ
かかと着地で走ることは、デメリットしかありません
- ブレーキをかける
- 負荷を1点で受ける
- 安定感がない
以上がかかと着地で走るデメリットです
結果的にヒザや股関節、腰まで痛めることになります
ケガなく、長距離をラクに走るには
つま先着地・フォアフット走法にトライしてください
1つ補足をします
走る前にイメージを掴むことは
車に乗る方法を知ることと同じです
この知識は、1冊の本にまとめられており
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また、会員ではなくても無料で読む方法があり
無料期間に読んでしまうことです
今のところKindle Unlimitedは1か月無料です
読んで知るか、走って知るか
聞いたことがありそうな言葉ですが
読まないと知れない。これが事実です
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