ランニング

走らなくても簡単に知れる、長距離を軽やかに走るための着地方法

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かかと着地で走る人は、損をしています

今まで問題なく走れていたとしても

着地方法を見直すことは

今後のランニング人生に大きな変革をもたらします

 

実は人が走る時、つま先着地以外に選択肢はありません

だとしても、かかと着地で走る人が多い理由は

靴のおかげと間違った走法が伝わっているせいです

 

  • 「いつもケガをしてしまう人」
  • 「長距離ををラクに走りたい人」
  • 「これからランニングを始める人」

以上の方々に向けてまとめています

 

結論|人間は走る時、つま先で着地するしかない

「ランニングはスキルである」

と言うのは、7か国の代表コーチを歴任した

ニコラス・ロマノフ/カート・ブランガード

この2人が書き残した「ランニング革命」に書かている

印象的な言葉です

 

加えて、私の経験も根拠の1つです

1年以上毎月100㎞を走った経験を通して理解した

長距離走のコツをお伝えします

 

スキルを学び、経験から知ったことは1つでまとまります

正しく走る時の着地方法は、つま先からです

 

着地方法を間違えて生まれるデメリットは

全体的にダメージを受けることでまとまります

  • 長距離を走れない
  • ランニングの成果を実感できない
  • ヒザ・股関節・腰などの関節が痛む

 

言葉で知るより、見たほうが理解度は増します

つま先着地で走る根拠を画像でまとめてみました

長距離と短距離の世界記録保持者の連続写真です

引用元|Instagram

  • 前者はウサイン・ボルト選手
  • 後者はエリウド・キプチョゲ選手

両者の共通点は次の3つ

  • 着地前|つま先から着地する
  • 着地後①|つま先から頭まで一直線になる
  • 着地後②|倒れこみながら前に出る

 

「自分にはできないかもしれない」

「プロのランナーのようには走れない」

このように考えて、チャレンジせずにあきらめるのは

もったいないです

やる気を出すために、あなたもできると信じてください

 

そのために、私の連続写真を用意しました

ほぼ、同じだと思いますが

いかがでしょうか?

 

ここからは、次の内容をまとめていきます

  • かかと着地がダメな理由を3つ
  • つま先着地の簡単な練習方法

この方法は別に知らなくてもいいかもしれません

 

何度もケガに悩んでいたり

一生懸命取り組んでも上手く走れない

以上に当てはまる人に向けて解説していきます

 

練習方法だけ知りたい人は

コチラで後述しています

 

かかと着地は逆の力が働く

かかと着地は進行方向へのブレーキとなる

かかと着地は常にブレーキをかけてしまう走り方です

 

かかとで受けたあなたの体重は

地面の上を足が転がるようなイメージで

つま先に向かって移動します

これが、かかと着地で1歩踏み出す時の動きです

 

体重を一度受けてしまうと

走って生まれスるピードは無くなります

よって、進行方向とは逆の力が生まれるかかと着地は

走る時にはしないほうがいい着地と言えます

 

地面の上を転がろうとしても、足は平らです

母指球から曲げてみても、くの字が精一杯でしょう

つまり、コロコロ転がるように進む靴では

かかと着地しかできません

つまり、正しく走るには平らな靴を選んだほうが良い

と考えています

 

なぜ、かかと着地は衝撃が増すのか?

走ることは、歩くことより2~3倍負荷が増します

そして脚にはその負荷がかかるため

かかと着地はつま先着地に比べて、衝撃が増します

 

その理由は3つあります

  • 重心の前で着地する
  • 脚がまっすぐで着地する
  • かかと着地はブレーキがかかる

 

3つめは前述した内容が答えです

残りの2つについてお話します

 

まず歩いてみると、かかと着地は重心より前で

着地していることがわかります

その時、脚はまっすぐのため

関節で衝撃を吸収してしまいます

なぜなら、脚が曲がっていないと筋肉は使えません

そして脚を曲げながら着地しようとすると

足の裏全体で着地しますが、これがつま先着地が正しい

理由へと繋がっていきます

 

つまりかかと着地は、衝撃を1点で受けるため

ランニング初心者やベテランランナーに関わらず

ひざの痛みを生む原因となります

 

かかと着地は安定しない

ランニングは片足で着地することを繰り返します

不安定な片足着地は、無駄な動きが増えるため

長距離を上手く走ることができません

 

これも実際に試してみましょう

片足で立ったとき次の3つを試してみてください

  • つま先で立つ
  • 足全面で立つ
  • かかとで立つ

安定するのは1つめの、つま先で立つこと

かかとで立つことは、安定感が無くなるはずです

 

では、先ほどの連続写真を思い出してみましょう

着地した瞬間は、つま先の上に重心が揃っています

 

つまり、先ほど体感していただいたように

止まっていても、動いていても

つま先の上に重心があるとき

もっとも安定感があるのは、つま先で立つ時です

 

かかと着地をつま先着地にするには?

ここまではかかと着地のデメリットをまとめてきました

ここで気になることは1つ

「今かかと着地をつま先着地に変える方法はあるのか?」

答えは、もちろんあります

 

次の方法でフォアフット走法にトライを始めましょう

  • つま先立ちで立つ
  • ひざを軽く曲げる
  • 重心を揃える

これは鏡を横目に見ながらしてください

見て知ることは、技術を向上させる鉄則です

 

また、フォアフット走法が崩れているポイントは

3つあります

  • 腰が引けてる、落ちている
  • 頭が前に出る
  • 下を向く

これは頭の隅に置いておくと後々役に立ちます

 

1つ補足しておくと

かかとの上げ具合は、5㎝ほどを意識しましょう

バレエダンサー並の直立は必要ありません

 

体は安定する着地方法を知っている

走る時に安定感があって、スピードにも乗れる走り方は

つま先着地で始まります

 

実はこの動作は、誰でも体に備わっており

誰でもできる運動である根拠を感じてみてください

 

まず衝撃の伝わり方についてです

目の前に、水溜まりがあるとします

ジャンプして乗り越えてください

そのとき、かかと着地とつま先着地を試してみましょう

また自然に着地するときは、体はどちらを選びますか?

 

次は着地する音を比べてみましょう

かるく走ってみて、かかと着地とつま先着地を比べます

音が大きいのはどちらでしょうか?

かかと着地は、ドン。となるはずです

逆につま先着地するは、タッ。となりませんか?

 

この2つの方法から

人は走る時、つま先着地が良いと結論付けます

そして体はすでに知っていました

 

そのためゆっくり練習するだけで

あなたはつま先着地ができるようになります

これは、誰でも必ずできます

 

フォアフット着地は立ったまま覚えられる

つま先着地を憶えるには、まず家での中でやりましょう

なにも走らなくても、つま先着地の練習はできます

先にイメージを掴むと体で覚えやすいため

最後まで読み進めてください

 

家の中でつま先着地を憶える3つの手順

  • 壁の前に立って、倒れこむ
  • 片足立ちしてつま先に重心を揃える
  • ゆっくり歩きながら繰り返す

以上を順番にやっていきましょう

 

これをまず始める前に、両足でつま先だちをします

つま先の上にヒザ・股関節・腰・肩・頭を一直線

揃えてみましょう

 

ヒザは軽く曲げて、重心はつま先にのります

すると、前に倒れこむような力を感じませんか?

これがつま先着地と呼ばれる

フォアフット走法の始まりとなり

弾力姿勢と呼ばれています

参考元|ランニング革命

 

1.壁の前に立って、倒れこむ

壁の前にしてまっすぐ立ちます

間隔は、足2つ分くらいを開けてください

 

弾力姿勢を取り、壁に倒れこみます

この動作を、フォール呼びます

腰から頭までがまっすぐになっているか

鏡で見ながら何度かトライしましょう

 

フォールの感覚は重要です

理由はシンプルで、重力の力に逆らわないこと

これはフォアフット走法をカタチ作る動作の1つです

 

2.片足で立ち、つま先から頭まで一直線に揃える

弾力姿勢から、両足のフォールの感覚を掴んだら

片足でトライしましょう

 

片足になっても弾力姿勢は変わりません

つま先に体重を乗せて、重心は一直線にまとめます

安定したら、壁に倒れこみましょう

 

繰り返していくと

次の1歩を踏み出す感覚を感じるはずです

 

3.ゆっくりできるようになるまで走らない

フォアフット走法のイメージは、前述した手順で確実に

掴めるようになります

ただ、こんな感覚も掴んだはずです

「ふくらはぎが痛くなりそうだな」と、感じませんか?

実はこの感覚、私も感じました

これは誰でも感じることです

 

詳しくお伝えすると長くなるため

まず3つのポイントで知ってください

  • かかと着地とつま先着地で使われる筋力の差
  • 間違った走法が伝わってきた
  • 現代人の足の弱さ

以上の3つを中心に、詳しく下記でまとめました

関連記事|現代人の足が弱い理由は3つある

 

これからつま先着地、フォアフット走法にトライする人

へ向けて、1つだけ近道をお伝えして終わります

新しいことは、すぐできるようにはなりません

要するに、練習を重ねないとフォアフット走法で

走ることはずっとできません

 

なので、ゆっくりやりましょう

家でイメージを掴むように

簡単なことからやってください

これがつま先着地、フォアフット走法で走る近道です

 

まとめ

かかと着地で走ることは、デメリットしかありません

  • ブレーキをかける
  • 負荷を1点で受ける
  • 安定感がない

以上がかかと着地で走るデメリットです

結果的にヒザや股関節、腰まで痛めることになります

ケガなく、長距離をラクに走るには

つま先着地・フォアフット走法にトライしてください

1つ補足をします

走る前にイメージを掴むことは

車に乗る方法を知ることと同じです

 

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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