走る気持ちをなえさせる、夏のしんどさは克服できます
マラソンシーズンは冬であり、夏はオフシーズンです
誰でも夏は冬のように走れなくて当然となり
環境の変化が握っています
熱中症は年々増えていく一方です
2020年のオリンピックで印象的だったのは
1時間の繰り上げスタートがされたこと
国際大会でも、危険を避ける季節と認められました
ただ、夏でも走ることはコントロールできます
せっかく始めたランニングは、夏を乗り越えるコツを
知るだけで変わります
結論|夏は暑さを避けて走り、長く走れる脚力をつけるチャンス
なにをしても夏は暑いです
そのなかを走るのは、もっと熱いでしょう
走りやすい時期にランニングを始めた人ほど
挫折しやすい時期です
6カ月以上ランニングを続けられなかった割合は
継続して走る人が増えて、3カ月以上続いた人の約半分
この原因は、夏の時期に走れなかったため
走ることをやめた。と考えられます
夏に挫折しないコツは3つあります
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 朝か夜走る
- 緩急をつけて走る
- ゆっくり走る日を作る
[/st-mybox]
以上に関連した、理由を記事内でまとめています
ランニングと同じ効果があるトレーニングをすることも
おすすめです
記事の後半で後述しています
結論を言うと、夏にがんばれば
涼しくなったときに速く長く走れます
夏は芽が出る前の、準備期間と捉えましょう
個人的には、走るために買いそろえたものや
走ろうと思ったときの気持ちをムダにしてほしくない
と考えています
慣れてきたことは、少しずつ続けると
時間も無駄にはなりません
夏は考えている以上に早く終わります
せっかく始めたことです
コツを知って乗り越えましょう
夏のランニング環境|気温の基準は何度?
夏独特のしんどさは、誰でも感じることです
環境の影響を受けやすい季節のため
改めて、夏という季節を知っておきましょう
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ランニングのレベルを上げたい人
- 夏にランニングを始めた人
- 挫折する気がする人
[/st-mybox]
こんな人に伝えたい、夏の基本は3つありました
>>環境省熱中症予防サイトに書かれた公式内容となります
7月下旬~8月上旬は超危険
残念なことに、毎年熱中症のニュースが流れ
夏の風物詩となっています
特に7月下旬~8月上旬の期間は
運動中の熱中症が多発する時期とされています
認識を改めるために、お伝えしておくと
30分程度の短時間でも熱中症が発生しており
油断は禁物です
また、運動時は年齢に差がないことも書かれています
体力があっても、過信は禁物です
10~18時は控える
熱中症は時間帯で度合いが変わってきます
もし、運動をするなら10~18時はなるべく控えましょう
一方で、早朝や夕方は走るチャンスです
夏は日の入りも早く、6時くらいでも明め
熱中症を避けるためにも、朝のランニングはおすすめです
また、ランニングの習慣化には、朝の工夫が効果的でした
>>関連記事|朝のジョギングはやり方次第で習慣化が簡単になる
23℃以上はペースを落とす
天気予報を見て、23℃以上なら走るペースはいつもより
遅めにしましょう
理由は3つあります
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 体が熱さに慣れていない
- 夏だからランニングを始めた
- 23℃以下でも熱中症は起きる
[/st-mybox]
以上の3つを考えてみると
実は、夏のランニングはデビューに向いていません
ただ、夏に走りたい気持ちは分かります
そのためこの後に続く、夏のランニングを乗り切るコツ
を是非取り入れてみてください
夏のランニングの疑問|ペースはどれくらいが良い?
1年を通して、夏は環境的にキツイ季節かもしれません
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 熱中症のリスク
- 無理をしない
- 走れる時間帯に走る
[/st-mybox]
以上の3つは基本なので忘れないでください
一方で、環境に合わせた走り方は
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 走力が落ちやすい
- ランニングデビューにはキツイ
[/st-mybox]
こんなデメリットがあります
これを避けるには3つの方法で走ってください
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 朝か夜走る
- 緩急をつけて走る
- ゆっくり走る日を作る
[/st-mybox]
以上を踏まえた解説を進めていきます
夏は体力を養う走りに変える
夏はスタミナがつく食べ物を食べるように
ランニングでもスタミナをつける練習がおすすめ
分かりやすく言うと
長い距離を、ゆっくり走る練習をしましょう
この目的は3つあります
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 長く走ることに慣れる
- 酸素を取り込む能力を上げる
- マラソン30㎞以降の失速を防ぐ
[/st-mybox]
全体像を掴むには1度やってみるほうがいいのですが
少ない負担であれば、乗り越えられそうですよね
たとえば、マラソンの完走を目標にしたとしましょう
大会は冬に開催されることが多く
それまでに走り切る力を養わないといけません
夏はそこまでの準備期間です
ペースや距離が落ちるのは当然、気にせず続けてください
冬の本番に向かって、走る力を養いましょう
長く走って体力がつく仕組み
走る能力は鍛えられます
理由は次の2つです
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 長く走る脚力がつく
- 最大酸素摂取量が増える
[/st-mybox]
筋力は鍛えれば成長します
でも、酸素を取り込む量を増やすとは
想像しにくいですよね?
簡単に解説します
最大酸素摂取量は、あなたが酸素を取り込める量を
数字にした指標です
実は、酸素がないと、筋肉は動けません
筋肉は血流が巡って動いています
血流を流しているのは、主に心臓ですが
酸素がないと動けません
なので、私たちは常に呼吸をします
よって、酸素を多く運べる能力があると
筋肉の負担を減らしつつ、長く走れるのです
とは言っても、夏のランニングには準備が必要です
ランニング始める人向けに、必要なものを3つまとめました
[st-div class=”” margin=”0 0 -5px -5px” padding=”0 0 0 0″ add_style=””][st-minihukidashi fontawesome=”fa-check” fontsize=”” fontweight=”bold” bgcolor=”#FFECB3″ color=”” margin=”0 0 0 0″ radius=”30″ position=”” add_boxstyle=””]ランニングで必要なものは3つだけ[/st-minihukidashi][/st-div][st-card myclass=”st-card-minihukidashi” id=”2999″ label=”” pc_height=”” name=”” bgcolor=”#cccccc” color=”” fontawesome=”” readmore=”on” thumbnail=”on” type=””]
ベストは周回コース・人がいる・トイレがある
夏は長く、ゆっくり走ることをおすすめしました
その方法は次の3つを抑えた場所がおすすめです
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 人が多い
- トイレがある
- 周回コースがある
[/st-mybox]
以上を分かりやすく言うと、皇居ランなどの
ぐるりと回れるランニングコースです
たとえば、真夏に河川敷を走る人はあまりいません
日を避けるものがなく、広がった道は危険だからです
長く走るには折り返す必要があり、ある程度進まないと
いけないことも理由となります
逆に皇居ランのメリットをまとめると
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 1周5㎞のコースは走りやすく
- 真夏でも人がいるため、万が一でも安心です
- トイレもあるし、ランニングステーションもあるため
[/st-mybox]
いつでも練習を切り上げられます
繰り返しますが、冬のようなタイムが出ないのは
環境が左右しています
じっくり走れる場所を見つけて
長くゆっくり走りましょう
夏のランニングをサポートする|代わりになるトレーニングはある?
4月頃にランニングを始めた人が挫折するタイミングは
この夏かもしれません
夏のしんどさが続かない理由と考えれます
逆に言うと、夏を乗り切ればランニングは続きます
コチラでは、乗り越える方法の1つとして
ランニングの代わりになる
トレーニングを3つ紹介しました
継続確率が半年以内に下がる理由
ランニングは半年以内にほとんど辞めます
その事実を、具体的にグラフで見てみましょう
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
3カ月未満までは、順調に増えている数字が
6カ月未満になると、減っていくことに注目です
[/st-mybox]
恐らく、走らなくていい理由が増えることが
ランニングの継続確率を下げる要因と考えています
参考元の詳細はコチラからどうぞ
たとえば
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 日焼がすごい
- 熱中症の危険性がある
- 走れる時間が限られる
[/st-mybox]
など、理由は考えるほど増えていきます
こんな理由を解決するには
ランニングの代わりとなる、トレーニングをすること
これは橋渡し役のようなもので
快適に走れる時期まで取り組んで、夏を乗り切りましょう
最大酸素摂取量を養えるトレーニングがおすすめ
具体的なトレーニングを紹介する前に
それらが選ばれる理由を先にお伝えします
まず結論を言うと、酸素を取り込む力を落とさない
トレーニングを欠かさないようにしましょう
また、酸素摂取量を増やすためには
キツイトレーニングだけが役に立つわけではなく
痩せることでも増やせます
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
夏の運動不足は、逆に太る要因となりますが
酸素を取り込む能力は、痩せているほうが高いのです
なぜなら、同じ肺活量で比べると、軽いほうが
長く動けるからです
[/st-mybox]
参考元:「痩せると酸素摂取量が増える」は本当か?|練馬桜台クリニック
最大酸素摂取量を簡単に増やすには、痩せること
高地トレーニングでなくとも、できることはあります
縄跳び・ケトルベル・HIIT
夏の暑さを避けつつ
走る能力を落とさないトレーニングを3つ紹介します
めちゃめちゃ簡単な上に、道具は買えばOK
1,000円以内で始められるものから始めましょう
ランニングのようにコスパの良いトレーニングは
意外とあります
縄跳び
全身をくまなく鍛えることができる縄跳びは
ランニング代わりのトレーニングとして気軽にできます
飛ぶ運動は自然と姿勢を整える
つま先で飛ぶことで脚力を養う
以上はランニングと縄跳びが結び付くポイントです
ポイントはもう1つあります
動かないで飛んでいるだけ。に見える縄跳びは
ランニング以上のカロリーを消費します
理由は次の2つ
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 高強度の有酸素運動に繋がるため
- 連続ジャンプは血流の流れを早めるため
[/st-mybox]
以上の2つは、最大酸素摂取量を増やす役目もあります
コスパの良いトレーニングは、縄跳びです
ケトルベル
環境の影響を受けないトレーニングであり
有酸素運動と筋力を養える、ケトルベルもおすすめです
ケトルベルはロシア発祥のトレーニングです
世界大会も開催されるほどの歴史をもっています
簡単に言うと、重いものを何度も持ち上げます
前述したように、筋力は血流で動き、酸素が必要です
重いものであるほど、多くの酸素が必要となります
つまり、室内でできる有酸素運動と言えるでしょう
ランニングにたとえると
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ジョギングほどの有酸素運動は、軽いケトルベル
- ケトルベルが重ければ、高負荷の有酸素運動
[/st-mybox]
以上を基準に選んでください
HIIT|ヒート
HIIT|ヒートは爆発的な人気が生まれ
一気に流行ったトレーニングです
ランニングにたとえると、インターバル走が近いです
HIITは約30分間、動いては休むを繰り返します
メニューが組まれているため、初心者でもやりやすく
無酸素と有酸素を繰り返すことで
体は見違えるほどシャープになります
嬉しいことに、室内でもできるため
ケトルベルと同じように、環境に左右されません
もし興味があるようでしたら、下記をおすすめします
安心ポイントは、まず無料で試せること
[st-mybox title=”ここがポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 体の機能向上
- 脂肪燃焼をしたい
- 日々を快適に過ごしたい
- メンタル面もサポート
- 30分でいつでもやり切れる
[/st-mybox]
[st-mybutton class=”” url=”//af.moshimo.com/af/c/click?a_id=2741544&p_id=2968&pc_id=6841&pl_id=37865&guid=ON” title=”詳しくはコチラ” rel=”” fontawesome=”” target=”” color=”#FFB74D” bgcolor=”” bgcolor_top=”” bordercolor=”#FFB74D” borderwidth=”5″ borderradius=”30″ fontsize=”” fontweight=”bold” width=”” fontawesome_after=”fa-chevron-right” shadow=”” ref=”” beacon=””]
ランニングマシンの欠点は「他力」である
ランニングマシンをランニング代わりにしても
いいかもしれませんが、あまりおすすめしません
なぜなら、ランニングマシンでは環境の影響がなく
実際に走ったときに差を感じます
もっと分かりやすく言うと
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ランニングは前に進み
- ランニングマシンは上に飛びます
[/st-mybox]
どうですか?伝わるでしょうか?
なので、私はランニングマシンはおすすめしません
傾斜をつける方法もありますが
酸素摂取量を増やすトレーニングを取り組み
たまにゆっくり走るほうが、効果があると考えます
夏のランニングの乗り越え方|いつどれくらい走る?
ランニングを始めた人の7割くらいは
この夏でやめてしまうかも知れません
このことは、前述した検証結果で明らかになりました
夏はそれくらいキツイということになりますが
走り続ける人は、実際にいます
私もずっと走り続けられています
なにも特別なことはなく、コツを知っているからです
未経験なことは、知らなくて当たり前であって
どう進めばいいのか理解するには
簡単なコツを知るだけです
夏は朝か夜走ろう
夏は日中に走るのはやめておきましょう
具体的に言うと、7月~8月まで10~18時の間は
避けたほうが、いい走りができます
つまり、朝か夜走ることになるでしょう
個人的には、朝がおすすめです
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 朝は時間を作りやすい
- 決まったタイミングで走れる
- 朝から基礎代謝が上がってやせる
[/st-mybox]
以上のような意見はかなり多く
実感していることでもあります
また、すべてが習慣化へと繋がるため
簡単に続ける方法として、とても有効な手段です
朝と夜の2部練習をしても良いでしょう
体調の余裕があれば
5㎞ずつを走ることから始めてみてください
脚力・スタミナをつけるなら、10㎞以上
長く走ることで、最大酸素摂取量を増やし
脚力鍛えて、粘り強く走ることができます
熱中症に気をつけて、徐々に走れる距離を伸ばしましょう
10㎞をゆっくり走れるようになれば
15㎞も20㎞もあまり変わらないことを実感できます
このたとえは、想像しにくいかもしれませんね
走ることは生きることと同じように
未知のものは、経験すればどうってことないことが
存在しています
怖いのは知らないからです
知る方法は自分のペースで進むと
挫折することもないでしょう
スピード・心拍強度をつけるため、5㎞のインターバル走
ランニングを始めたばかりだと
公道ばかり走るため早々に飽きる人はいるでしょう
環境を変えてみてはいかがでしょうか?
たとえば、夏は陸上競技場で走ってみると
新しい発見があるかもしれません
なにより、陸上トラックを走ることは
ペース走やインターバル走がしやすい環境としておすすめ
また、夏場は陸上部やベテランランナーに出会えて
大いに刺激になるはずです
純粋にスピードを養える練習がしやすいく
思いっきり走る楽しさを感じられます
まとめ
夏のしんどいランニングを乗り切るコツをまとめました
朝か夜走る・ゆっくり長く走る・はやく短く走る
コツはどれもシンプルです
毎月100㎞走って、1年以上経過した経験もまじえました
1年続かなかった人がいる反面
何十年も走り続ける人もいます
実に面白いことです。ただ、走ることは歩くことから
始まる、誰でもできる運動の延長線上あるもの
今回のコツを活かして、この夏は乗り越えてみませんか?
紹介されたアイテム
[st-mybox title=”ここがポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 体の機能向上
- 脂肪燃焼をしたい
- 日々を快適に過ごしたい
- メンタル面もサポート
- 30分でいつでもやり切れる
[/st-mybox]
[st-mybutton class=”” url=”//af.moshimo.com/af/c/click?a_id=2741544&p_id=2968&pc_id=6841&pl_id=37865&guid=ON” title=”詳しくはコチラ” rel=”” fontawesome=”” target=”” color=”#FFB74D” bgcolor=”” bgcolor_top=”” bordercolor=”#FFB74D” borderwidth=”5″ borderradius=”30″ fontsize=”” fontweight=”bold” width=”” fontawesome_after=”fa-chevron-right” shadow=”” ref=”” beacon=””]
コメント