夏のランニングを乗り越える3つのコツ｜誰でもしんどい季節到来

走る気持ちをなえさせる、夏のしんどさは克服できます

マラソンシーズンは冬であり、夏はオフシーズンです

誰でも夏は冬のように走れなくて当然となり

環境の変化が握っています

 

熱中症は年々増えていく一方です

2020年のオリンピックで印象的だったのは

1時間の繰り上げスタートがされたこと

国際大会でも、危険を避ける季節と認められました

 

ただ、夏でも走ることはコントロールできます

せっかく始めたランニングは、夏を乗り越えるコツを

知るだけで変わります

 

 

結論｜夏は暑さを避けて走り、長く走れる脚力をつけるチャンス

なにをしても夏は暑いです

そのなかを走るのは、もっと熱いでしょう

走りやすい時期にランニングを始めた人ほど

挫折しやすい時期です

 

6カ月以上ランニングを続けられなかった割合は

継続して走る人が増えて、3カ月以上続いた人の約半分

この原因は、夏の時期に走れなかったため

走ることをやめた。と考えられます

 

夏に挫折しないコツは3つあります

以上に関連した、理由を記事内でまとめています

ランニングと同じ効果があるトレーニングをすることも

おすすめです

記事の後半で後述しています

 

結論を言うと、夏にがんばれば

涼しくなったときに速く長く走れます

夏は芽が出る前の、準備期間と捉えましょう

 

個人的には、走るために買いそろえたものや

走ろうと思ったときの気持ちをムダにしてほしくない

と考えています

慣れてきたことは、少しずつ続けると

時間も無駄にはなりません

 

夏は考えている以上に早く終わります

せっかく始めたことです

コツを知って乗り越えましょう

 

夏のランニング環境｜気温の基準は何度？

夏独特のしんどさは、誰でも感じることです

環境の影響を受けやすい季節のため

改めて、夏という季節を知っておきましょう

 

こんな人に伝えたい、夏の基本は3つありました

 

>>環境省熱中症予防サイトに書かれた公式内容となります

 

7月下旬～8月上旬は超危険

残念なことに、毎年熱中症のニュースが流れ

夏の風物詩となっています

 

特に7月下旬～8月上旬の期間は

運動中の熱中症が多発する時期とされています

認識を改めるために、お伝えしておくと

30分程度の短時間でも熱中症が発生しており

油断は禁物です

 

また、運動時は年齢に差がないことも書かれています

体力があっても、過信は禁物です

 

10～18時は控える

熱中症は時間帯で度合いが変わってきます

もし、運動をするなら10～18時はなるべく控えましょう

 

一方で、早朝や夕方は走るチャンスです

夏は日の入りも早く、6時くらいでも明め

熱中症を避けるためにも、朝のランニングはおすすめです

また、ランニングの習慣化には、朝の工夫が効果的でした

>>関連記事｜朝のジョギングはやり方次第で習慣化が簡単になる

 

23℃以上はペースを落とす

天気予報を見て、23℃以上なら走るペースはいつもより

遅めにしましょう

理由は3つあります

以上の3つを考えてみると

実は、夏のランニングはデビューに向いていません

 

ただ、夏に走りたい気持ちは分かります

そのためこの後に続く、夏のランニングを乗り切るコツ

を是非取り入れてみてください

 

夏のランニングの疑問｜ペースはどれくらいが良い？

1年を通して、夏は環境的にキツイ季節かもしれません

以上の3つは基本なので忘れないでください

 

一方で、環境に合わせた走り方は

こんなデメリットがあります

 

これを避けるには3つの方法で走ってください

以上を踏まえた解説を進めていきます

 

夏は体力を養う走りに変える

夏はスタミナがつく食べ物を食べるように

ランニングでもスタミナをつける練習がおすすめ

 

分かりやすく言うと

長い距離を、ゆっくり走る練習をしましょう

 

この目的は3つあります

 

全体像を掴むには1度やってみるほうがいいのですが

少ない負担であれば、乗り越えられそうですよね

たとえば、マラソンの完走を目標にしたとしましょう

大会は冬に開催されることが多く

それまでに走り切る力を養わないといけません

 

夏はそこまでの準備期間です

ペースや距離が落ちるのは当然、気にせず続けてください

冬の本番に向かって、走る力を養いましょう

 

長く走って体力がつく仕組み

走る能力は鍛えられます

理由は次の2つです

筋力は鍛えれば成長します

でも、酸素を取り込む量を増やすとは

想像しにくいですよね？

簡単に解説します

 

最大酸素摂取量は、あなたが酸素を取り込める量を

数字にした指標です

実は、酸素がないと、筋肉は動けません

 

筋肉は血流が巡って動いています

血流を流しているのは、主に心臓ですが

酸素がないと動けません

なので、私たちは常に呼吸をします

 

よって、酸素を多く運べる能力があると

筋肉の負担を減らしつつ、長く走れるのです

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とは言っても、夏のランニングには準備が必要です

ランニング始める人向けに、必要なものを3つまとめました

悩みを1分で解決｜ランニングをする前に必要なものは3つだけ

この記事はランニングに必要なものをまとめています   この記事のポイント ランニングに必要なものは3つだけ 冬と夏は1つ＋するだけでラクになるもの ランニングに必要なものを知るには、走ったほ ...

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ベストは周回コース・人がいる・トイレがある

夏は長く、ゆっくり走ることをおすすめしました

その方法は次の3つを抑えた場所がおすすめです

以上を分かりやすく言うと、皇居ランなどの

ぐるりと回れるランニングコースです

 

たとえば、真夏に河川敷を走る人はあまりいません

日を避けるものがなく、広がった道は危険だからです

長く走るには折り返す必要があり、ある程度進まないと

いけないことも理由となります

 

逆に皇居ランのメリットをまとめると

いつでも練習を切り上げられます

 

繰り返しますが、冬のようなタイムが出ないのは

環境が左右しています

じっくり走れる場所を見つけて

長くゆっくり走りましょう

 

夏のランニングをサポートする｜代わりになるトレーニングはある？

4月頃にランニングを始めた人が挫折するタイミングは

この夏かもしれません

夏のしんどさが続かない理由と考えれます

逆に言うと、夏を乗り切ればランニングは続きます

コチラでは、乗り越える方法の1つとして

ランニングの代わりになる

トレーニングを3つ紹介しました

 

継続確率が半年以内に下がる理由

ランニングは半年以内にほとんど辞めます

その事実を、具体的にグラフで見てみましょう

恐らく、走らなくていい理由が増えることが

ランニングの継続確率を下げる要因と考えています

参考元の詳細はコチラからどうぞ

 

たとえば

など、理由は考えるほど増えていきます

 

こんな理由を解決するには

ランニングの代わりとなる、トレーニングをすること

これは橋渡し役のようなもので

快適に走れる時期まで取り組んで、夏を乗り切りましょう

 

最大酸素摂取量を養えるトレーニングがおすすめ

具体的なトレーニングを紹介する前に

それらが選ばれる理由を先にお伝えします

 

まず結論を言うと、酸素を取り込む力を落とさない

トレーニングを欠かさないようにしましょう

 

また、酸素摂取量を増やすためには

キツイトレーニングだけが役に立つわけではなく

痩せることでも増やせます

 

参考元：「痩せると酸素摂取量が増える」は本当か？｜練馬桜台クリニック

 

最大酸素摂取量を簡単に増やすには、痩せること

高地トレーニングでなくとも、できることはあります

 

縄跳び・ケトルベル・HIIT

夏の暑さを避けつつ

走る能力を落とさないトレーニングを3つ紹介します

 

めちゃめちゃ簡単な上に、道具は買えばOK

1,000円以内で始められるものから始めましょう

ランニングのようにコスパの良いトレーニングは

意外とあります

 

縄跳び

全身をくまなく鍛えることができる縄跳びは

ランニング代わりのトレーニングとして気軽にできます

 

飛ぶ運動は自然と姿勢を整える

つま先で飛ぶことで脚力を養う

以上はランニングと縄跳びが結び付くポイントです

 

ポイントはもう1つあります

動かないで飛んでいるだけ。に見える縄跳びは

ランニング以上のカロリーを消費します

 

理由は次の2つ

以上の2つは、最大酸素摂取量を増やす役目もあります

 

コスパの良いトレーニングは、縄跳びです

 

ケトルベル

環境の影響を受けないトレーニングであり

有酸素運動と筋力を養える、ケトルベルもおすすめです

 

ケトルベルはロシア発祥のトレーニングです

世界大会も開催されるほどの歴史をもっています

 

簡単に言うと、重いものを何度も持ち上げます

前述したように、筋力は血流で動き、酸素が必要です

重いものであるほど、多くの酸素が必要となります

つまり、室内でできる有酸素運動と言えるでしょう

 

ランニングにたとえると

以上を基準に選んでください

 

HIIT｜ヒート

HIIT｜ヒートは爆発的な人気が生まれ

一気に流行ったトレーニングです

 

ランニングにたとえると、インターバル走が近いです

HIITは約30分間、動いては休むを繰り返します

メニューが組まれているため、初心者でもやりやすく

無酸素と有酸素を繰り返すことで

体は見違えるほどシャープになります

 

嬉しいことに、室内でもできるため

ケトルベルと同じように、環境に左右されません

 

もし興味があるようでしたら、下記をおすすめします

安心ポイントは、まず無料で試せること

 

詳しくはコチラ

 

ランニングマシンの欠点は「他力」である

ランニングマシンをランニング代わりにしても

いいかもしれませんが、あまりおすすめしません

 

なぜなら、ランニングマシンでは環境の影響がなく

実際に走ったときに差を感じます

 

もっと分かりやすく言うと

どうですか？伝わるでしょうか？

 

なので、私はランニングマシンはおすすめしません

傾斜をつける方法もありますが

酸素摂取量を増やすトレーニングを取り組み

たまにゆっくり走るほうが、効果があると考えます

 

夏のランニングの乗り越え方｜いつどれくらい走る？

ランニングを始めた人の7割くらいは

この夏でやめてしまうかも知れません

このことは、前述した検証結果で明らかになりました

 

夏はそれくらいキツイということになりますが

走り続ける人は、実際にいます

私もずっと走り続けられています

なにも特別なことはなく、コツを知っているからです

 

未経験なことは、知らなくて当たり前であって

どう進めばいいのか理解するには

簡単なコツを知るだけです

 

夏は朝か夜走ろう

夏は日中に走るのはやめておきましょう

具体的に言うと、7月～8月まで10～18時の間は

避けたほうが、いい走りができます

 

つまり、朝か夜走ることになるでしょう

個人的には、朝がおすすめです

以上のような意見はかなり多く

実感していることでもあります

 

また、すべてが習慣化へと繋がるため

簡単に続ける方法として、とても有効な手段です

 

朝と夜の2部練習をしても良いでしょう

体調の余裕があれば

5㎞ずつを走ることから始めてみてください

 

脚力・スタミナをつけるなら、10㎞以上

長く走ることで、最大酸素摂取量を増やし

脚力鍛えて、粘り強く走ることができます

 

熱中症に気をつけて、徐々に走れる距離を伸ばしましょう

10㎞をゆっくり走れるようになれば

15㎞も20㎞もあまり変わらないことを実感できます

このたとえは、想像しにくいかもしれませんね

 

走ることは生きることと同じように

未知のものは、経験すればどうってことないことが

存在しています

 

怖いのは知らないからです

知る方法は自分のペースで進むと

挫折することもないでしょう

 

スピード・心拍強度をつけるため、5㎞のインターバル走

ランニングを始めたばかりだと

公道ばかり走るため早々に飽きる人はいるでしょう

環境を変えてみてはいかがでしょうか？

たとえば、夏は陸上競技場で走ってみると

新しい発見があるかもしれません

 

なにより、陸上トラックを走ることは

ペース走やインターバル走がしやすい環境としておすすめ

また、夏場は陸上部やベテランランナーに出会えて

大いに刺激になるはずです

 

純粋にスピードを養える練習がしやすいく

思いっきり走る楽しさを感じられます

 

まとめ

夏のしんどいランニングを乗り切るコツをまとめました

朝か夜走る・ゆっくり長く走る・はやく短く走る

コツはどれもシンプルです

毎月100㎞走って、1年以上経過した経験もまじえました

1年続かなかった人がいる反面

何十年も走り続ける人もいます

実に面白いことです。ただ、走ることは歩くことから

始まる、誰でもできる運動の延長線上あるもの

今回のコツを活かして、この夏は乗り越えてみませんか？

 

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