ランニング

夏のランニングを乗り越える3つのコツ|誰でもしんどい季節到来

2021年7月23日

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走る気持ちをなえさせる、夏のしんどさは克服できます

マラソンシーズンは冬であり、夏はオフシーズンです

誰でも夏は冬のように走れなくて当然となり

環境の変化が握っています

 

熱中症は年々増えていく一方です

2020年のオリンピックで印象的だったのは

1時間の繰り上げスタートがされたこと

国際大会でも、危険を避ける季節と認められました

 

ただ、夏でも走ることはコントロールできます

せっかく始めたランニングは、夏を乗り越えるコツを

知るだけで変わります

 

 

結論|夏は暑さを避けて走り、長く走れる脚力をつけるチャンス

なにをしても夏は暑いです

そのなかを走るのは、もっと熱いでしょう

走りやすい時期にランニングを始めた人ほど

挫折しやすい時期です

 

6カ月以上ランニングを続けられなかった割合は

継続して走る人が増えて、3カ月以上続いた人の約半分

この原因は、夏の時期に走れなかったため

走ることをやめた。と考えられます

 

夏に挫折しないコツは3つあります

  • 朝か夜走る
  • 緩急をつけて走る
  • ゆっくり走る日を作る

以上に関連した、理由を記事内でまとめています

ランニングと同じ効果があるトレーニングをすることも

おすすめです

記事の後半で後述しています

 

結論を言うと、夏にがんばれば

涼しくなったときに速く長く走れます

夏は芽が出る前の、準備期間と捉えましょう

 

個人的には、走るために買いそろえたものや

走ろうと思ったときの気持ちをムダにしてほしくない

と考えています

慣れてきたことは、少しずつ続けると

時間も無駄にはなりません

 

夏は考えている以上に早く終わります

せっかく始めたことです

コツを知って乗り越えましょう

 

夏のランニング環境|気温の基準は何度?

夏独特のしんどさは、誰でも感じることです

環境の影響を受けやすい季節のため

改めて、夏という季節を知っておきましょう

 

  • ランニングのレベルを上げたい人
  • 夏にランニングを始めた人
  • 挫折する気がする人

こんな人に伝えたい、夏の基本は3つありました

 

>>環境省熱中症予防サイトに書かれた公式内容となります

 

7月下旬~8月上旬は超危険

残念なことに、毎年熱中症のニュースが流れ

夏の風物詩となっています

 

特に7月下旬~8月上旬の期間は

運動中の熱中症が多発する時期とされています

認識を改めるために、お伝えしておくと

30分程度の短時間でも熱中症が発生しており

油断は禁物です

 

また、運動時は年齢に差がないことも書かれています

体力があっても、過信は禁物です

 

10~18時は控える

熱中症は時間帯で度合いが変わってきます

もし、運動をするなら10~18時はなるべく控えましょう

 

一方で、早朝や夕方は走るチャンスです

夏は日の入りも早く、6時くらいでも明め

熱中症を避けるためにも、朝のランニングはおすすめです

また、ランニングの習慣化には、朝の工夫が効果的でした

>>関連記事|朝のジョギングはやり方次第で習慣化が簡単になる

 

23℃以上はペースを落とす

天気予報を見て、23℃以上なら走るペースはいつもより

遅めにしましょう

理由は3つあります

  • 体が熱さに慣れていない
  • 夏だからランニングを始めた
  • 23℃以下でも熱中症は起きる

以上の3つを考えてみると

実は、夏のランニングはデビューに向いていません

 

ただ、夏に走りたい気持ちは分かります

そのためこの後に続く、夏のランニングを乗り切るコツ

を是非取り入れてみてください

 

夏のランニングの疑問|ペースはどれくらいが良い?

1年を通して、夏は環境的にキツイ季節かもしれません

  • 熱中症のリスク
  • 無理をしない
  • 走れる時間帯に走る

以上の3つは基本なので忘れないでください

 

一方で、環境に合わせた走り方は

  • 走力が落ちやすい
  • ランニングデビューにはキツイ

こんなデメリットがあります

 

これを避けるには3つの方法で走ってください

  • 朝か夜走る
  • 緩急をつけて走る
  • ゆっくり走る日を作る

以上を踏まえた解説を進めていきます

 

夏は体力を養う走りに変える

夏はスタミナがつく食べ物を食べるように

ランニングでもスタミナをつける練習がおすすめ

 

分かりやすく言うと

長い距離を、ゆっくり走る練習をしましょう

 

この目的は3つあります

  • 長く走ることに慣れる
  • 酸素を取り込む能力を上げる
  • マラソン30㎞以降の失速を防ぐ

 

全体像を掴むには1度やってみるほうがいいのですが

少ない負担であれば、乗り越えられそうですよね

たとえば、マラソンの完走を目標にしたとしましょう

大会は冬に開催されることが多く

それまでに走り切る力を養わないといけません

 

夏はそこまでの準備期間です

ペースや距離が落ちるのは当然、気にせず続けてください

冬の本番に向かって、走る力を養いましょう

 

長く走って体力がつく仕組み

走る能力は鍛えられます

理由は次の2つです

  • 長く走る脚力がつく
  • 最大酸素摂取量が増える

筋力は鍛えれば成長します

でも、酸素を取り込む量を増やすとは

想像しにくいですよね?

簡単に解説します

 

最大酸素摂取量は、あなたが酸素を取り込める量を

数字にした指標です

実は、酸素がないと、筋肉は動けません

 

筋肉は血流が巡って動いています

血流を流しているのは、主に心臓ですが

酸素がないと動けません

なので、私たちは常に呼吸をします

 

よって、酸素を多く運べる能力があると

筋肉の負担を減らしつつ、長く走れるのです


とは言っても、夏のランニングには準備が必要です

ランニング始める人向けに、必要なものを3つまとめました

ランニングで必要なものは3つだけ

悩みを1分で解決|ランニングをする前に必要なものは3つだけ

この記事はランニングに必要なものをまとめています   この記事のポイント ランニングに必要なものは3つだけ 冬と夏は1つ+するだけでラクになるもの ランニングに必要なものを知るには、走ったほ ...

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ベストは周回コース・人がいる・トイレがある

夏は長く、ゆっくり走ることをおすすめしました

その方法は次の3つを抑えた場所がおすすめです

  • 人が多い
  • トイレがある
  • 周回コースがある

以上を分かりやすく言うと、皇居ランなどの

ぐるりと回れるランニングコースです

 

たとえば、真夏に河川敷を走る人はあまりいません

日を避けるものがなく、広がった道は危険だからです

長く走るには折り返す必要があり、ある程度進まないと

いけないことも理由となります

 

逆に皇居ランのメリットをまとめると

  • 1周5㎞のコースは走りやすく
  • 真夏でも人がいるため、万が一でも安心です
  • トイレもあるし、ランニングステーションもあるため

いつでも練習を切り上げられます

 

繰り返しますが、冬のようなタイムが出ないのは

環境が左右しています

じっくり走れる場所を見つけて

長くゆっくり走りましょう

 

夏のランニングをサポートする|代わりになるトレーニングはある?

4月頃にランニングを始めた人が挫折するタイミングは

この夏かもしれません

夏のしんどさが続かない理由と考えれます

逆に言うと、夏を乗り切ればランニングは続きます

コチラでは、乗り越える方法の1つとして

ランニングの代わりになる

トレーニングを3つ紹介しました

 

継続確率が半年以内に下がる理由

ランニングは半年以内にほとんど辞めます

その事実を、具体的にグラフで見てみましょう

3カ月未満までは、順調に増えている数字が

6カ月未満になると、減っていくことに注目です

恐らく、走らなくていい理由が増えることが

ランニングの継続確率を下げる要因と考えています

参考元の詳細はコチラからどうぞ

 

たとえば

  • 日焼がすごい
  • 熱中症の危険性がある
  • 走れる時間が限られる

など、理由は考えるほど増えていきます

 

こんな理由を解決するには

ランニングの代わりとなる、トレーニングをすること

これは橋渡し役のようなもので

快適に走れる時期まで取り組んで、夏を乗り切りましょう

 

最大酸素摂取量を養えるトレーニングがおすすめ

具体的なトレーニングを紹介する前に

それらが選ばれる理由を先にお伝えします

 

まず結論を言うと、酸素を取り込む力を落とさない

トレーニングを欠かさないようにしましょう

 

また、酸素摂取量を増やすためには

キツイトレーニングだけが役に立つわけではなく

痩せることでも増やせます

 

夏の運動不足は、逆に太る要因となりますが

酸素を取り込む能力は、痩せているほうが高いのです

なぜなら、同じ肺活量で比べると、軽いほうが

長く動けるからです

参考元:「痩せると酸素摂取量が増える」は本当か?|練馬桜台クリニック

 

最大酸素摂取量を簡単に増やすには、痩せること

高地トレーニングでなくとも、できることはあります

 

縄跳び・ケトルベル・HIIT

夏の暑さを避けつつ

走る能力を落とさないトレーニングを3つ紹介します

 

めちゃめちゃ簡単な上に、道具は買えばOK

1,000円以内で始められるものから始めましょう

ランニングのようにコスパの良いトレーニングは

意外とあります

 

縄跳び

全身をくまなく鍛えることができる縄跳びは

ランニング代わりのトレーニングとして気軽にできます

 

飛ぶ運動は自然と姿勢を整える

つま先で飛ぶことで脚力を養う

以上はランニングと縄跳びが結び付くポイントです

 

ポイントはもう1つあります

動かないで飛んでいるだけ。に見える縄跳びは

ランニング以上のカロリーを消費します

 

理由は次の2つ

  • 高強度の有酸素運動に繋がるため
  • 連続ジャンプは血流の流れを早めるため

以上の2つは、最大酸素摂取量を増やす役目もあります

 

コスパの良いトレーニングは、縄跳びです


 

ケトルベル

環境の影響を受けないトレーニングであり

有酸素運動と筋力を養える、ケトルベルもおすすめです

 

ケトルベルはロシア発祥のトレーニングです

世界大会も開催されるほどの歴史をもっています

 

簡単に言うと、重いものを何度も持ち上げます

前述したように、筋力は血流で動き、酸素が必要です

重いものであるほど、多くの酸素が必要となります

つまり、室内でできる有酸素運動と言えるでしょう

 

ランニングにたとえると

  • ジョギングほどの有酸素運動は、軽いケトルベル
  • ケトルベルが重ければ、高負荷の有酸素運動

以上を基準に選んでください




 

HIIT|ヒート

HIIT|ヒートは爆発的な人気が生まれ

一気に流行ったトレーニングです

 

ランニングにたとえると、インターバル走が近いです

HIITは約30分間、動いては休むを繰り返します

メニューが組まれているため、初心者でもやりやすく

無酸素と有酸素を繰り返すことで

体は見違えるほどシャープになります

 

嬉しいことに、室内でもできるため

ケトルベルと同じように、環境に左右されません

 

もし興味があるようでしたら、下記をおすすめします

安心ポイントは、まず無料で試せること

ここがポイント

  • 体の機能向上
  • 脂肪燃焼をしたい
  • 日々を快適に過ごしたい
  • メンタル面もサポート
  • 30分でいつでもやり切れる

 

詳しくはコチラ

 

ランニングマシンの欠点は「他力」である

ランニングマシンをランニング代わりにしても

いいかもしれませんが、あまりおすすめしません

 

なぜなら、ランニングマシンでは環境の影響がなく

実際に走ったときに差を感じます

 

もっと分かりやすく言うと

  • ランニングは前に進み
  • ランニングマシンは上に飛びます

どうですか?伝わるでしょうか?

 

なので、私はランニングマシンはおすすめしません

傾斜をつける方法もありますが

酸素摂取量を増やすトレーニングを取り組み

たまにゆっくり走るほうが、効果があると考えます

 

夏のランニングの乗り越え方|いつどれくらい走る?

ランニングを始めた人の7割くらいは

この夏でやめてしまうかも知れません

このことは、前述した検証結果で明らかになりました

 

夏はそれくらいキツイということになりますが

走り続ける人は、実際にいます

私もずっと走り続けられています

なにも特別なことはなく、コツを知っているからです

 

未経験なことは、知らなくて当たり前であって

どう進めばいいのか理解するには

簡単なコツを知るだけです

 

夏は朝か夜走ろう

夏は日中に走るのはやめておきましょう

具体的に言うと、7月~8月まで10~18時の間は

避けたほうが、いい走りができます

 

つまり、朝か夜走ることになるでしょう

個人的には、朝がおすすめです

  • 朝は時間を作りやすい
  • 決まったタイミングで走れる
  • 朝から基礎代謝が上がってやせる

以上のような意見はかなり多く

実感していることでもあります

 

また、すべてが習慣化へと繋がるため

簡単に続ける方法として、とても有効な手段です

 

朝と夜の2部練習をしても良いでしょう

体調の余裕があれば

5㎞ずつを走ることから始めてみてください

 

脚力・スタミナをつけるなら、10㎞以上

長く走ることで、最大酸素摂取量を増やし

脚力鍛えて、粘り強く走ることができます

 

熱中症に気をつけて、徐々に走れる距離を伸ばしましょう

10㎞をゆっくり走れるようになれば

15㎞も20㎞もあまり変わらないことを実感できます

このたとえは、想像しにくいかもしれませんね

 

走ることは生きることと同じように

未知のものは、経験すればどうってことないことが

存在しています

 

怖いのは知らないからです

知る方法は自分のペースで進むと

挫折することもないでしょう

 

スピード・心拍強度をつけるため、5㎞のインターバル走

ランニングを始めたばかりだと

公道ばかり走るため早々に飽きる人はいるでしょう

環境を変えてみてはいかがでしょうか?

たとえば、夏は陸上競技場で走ってみると

新しい発見があるかもしれません

 

なにより、陸上トラックを走ることは

ペース走やインターバル走がしやすい環境としておすすめ

また、夏場は陸上部やベテランランナーに出会えて

大いに刺激になるはずです

 

純粋にスピードを養える練習がしやすいく

思いっきり走る楽しさを感じられます

 

まとめ

夏のしんどいランニングを乗り切るコツをまとめました

朝か夜走る・ゆっくり長く走る・はやく短く走る

コツはどれもシンプルです

毎月100㎞走って、1年以上経過した経験もまじえました

1年続かなかった人がいる反面

何十年も走り続ける人もいます

実に面白いことです。ただ、走ることは歩くことから

始まる、誰でもできる運動の延長線上あるもの

今回のコツを活かして、この夏は乗り越えてみませんか?

 

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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