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ランニング

夏のランニングはしんどいな|快適に走る10つのポイント

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この記事は夏のしんどいランニングを快適に走る方法をまとめて解説しました

 

こんにちは、mandonです

夏のランニングはくれぐれも気を付けましょう

自分自身が夏のランニングをしんどく感じ「快適にするにはどうすればいいか?」を探求したまとめ記事です

本来なら100%快適にしたいところですが、何をしようと暑いものは暑いのであがいても無理です。しかし、工夫次第でしんどいことは軽減できます

 

 

夏のランニングはしんどいけど、目標は達成したい

夏ーランニングーしんどいー目標を定める

「夏のランニングがしんどい」原因はいくつもありません

シンプルに1つだけです。だって夏ですからね

私たちランナーはその中を目的達成のために走り続けますが、場合により危険なランニングに繋がってしまいます

本来はあってはいけませんが、自然の問題を目の前にして、対策を何もしないままではそのまま倒れることもあるでしょう

自己責任でもあるのでしっかり理解することが大事です

 

例えば身近に起こった例ではオリンピックが一番有名です

2020年のオリンピック競技の中で、会場が大きく変わったのはフルマラソンだけでした、それほど暑い中を走るのは「危険とセット」だと理解しておきましょう

 

しかし、熱中症を予防するには日々の運動が大事です

その意見は「慣れる」ことにも繋がり、次のように解説されていました

暑熱順化に有効な対策とは

日常生活の中で、運動や入浴をすることで、汗をかき、体を暑さに慣れさせましょう。 暑熱順化には個人差もありますが、数日から2週間程度かかります。 暑くなる前から余裕をもって暑熱順化のための動きや活動を始め、暑さに備えましょう。

引用元:暑熱順化 | 熱中症について学ぼう | 熱中症ゼロへ - 日本気象 ...

 

夏のランを快適にする|5つのポイント

 

夏のランニングを快適する方法で最も効果のある方法は、先ほどのオリンピックからも分かるように「場所や時間を変える」ことです

まず「夏のランニングのしんどさを、劇的に変える」ためのポイントを5つ解説しましょう

 

走る時間帯を「朝にする」

夏ーランニングーしんどいー朝走る

走る時間を朝にすると、昼間に走る場合よりグッとしんどさを減らせます

「具体的な時間は4~7時の間に走り出すこと」

走っている時間や距離も短くするほど、暑さから逃れることができます

 

RUNNETの「なんでもアンケート」では、1300人のランナーに「夏のトレーニングを快適に過ごす方法」の調査を実施しました。68%の人が早朝や夜間などのトレーニング方法に切り替えた。という結果も出ています

参考元:RUNNET|暑い時期のランニング練習の工夫は?

 

走る環境を変える「ランニングマシン」

夏ーランニングーしんどいー屋内のランニングマシン

いっそのこと環境を変えてしまうことが「暑さから逃げて効率の良いトレーニングをする」大きなメリットです

手っ取り早く環境を変えられる方法の1つとして「屋内のランニングマシン」があげられます

トレッドミルやルームランナーとも呼ばれる器具で、種類はとても豊富です

詳しく解説した記事もあるので、下記からどうぞ

 

\暑い夏こそ屋内のランニングマシンがおすすめ/

屋内の野外のランニング比較記事

ランニングマシンー効果ーアイキャッチ
屋内のランニングマシンと野外のランニング|効果の違いは知ってる?

  この記事はランニングマシンとランニングの 効果の違いを解説しています   こんにちは、mandonです 今回は屋内のランニングマシンと 野外のランニングを比較しました &nbs ...

続きを見る

 

走る場所を変える「日陰探し」

夏ーランニングーしんどいー日陰を走る

夏でもしんどく感じにくいランニングの場所は、先ほど紹介した「屋内のランニングマシン」だけではなく、「野外の日陰」も暑さから逃げられる場所の1つです

日陰があるような場所は想像しにくいかもしれませんが、例えば「ビルが多い場所」「時間によって日が入らない」場所もあるでしょう

具体的な場所は高架下やトンネルなどがあげられます

 

夏に走ってはいけない場所の代表は、河川敷です

平坦でまっすぐな道がどこまでも続く河川敷は、とても走りやすい反面暑さから逃げることが出来ないため、日中などのギラギラした日差しが強い時間帯は走るのは避けましょう

 

雨の日がチャンス「雨でも快適に走る」

夏ーランニングーしんどいー雨で快適に走れる

普段なら雨の日は走るのが面倒ですが、真夏には暑さから逃げて走れるタイミングです

加えて、気温も下がっているため走りやすくなり「暑さの中タイムがなかなかでない」といった悩みも、解消できるでしょう

実際に真夏に走っている最中に、スコールがザァーザァー降るとタイムが良くなりました

あまり振りすぎているときには、地面の状態が良くなく転倒に繋がる可能性も高いので「シトシト降り」くらいが丁度よいですね

 

走るハードルを下げる

夏ーランニングーしんどいーあえて目標を下げる

夏のランニングはしんどく感じるので、タイムも思ったようにでません

これはしょうがないことなのでいっそのこと気にしないようにすることがコツです

1㎞4分台だったのが、5分後半に落ちることもあるでしょう

しかし「夏はみんなタイムが落ちる」ことを忘れないでいれば、その時に合う目標も立てられるはずです

加えて、気持ちの影響は記録の向上に繋がりケガの防止にも効果的に働きます

夏の間は「脚をためる」ことを覚えて、秋と冬に爆発させましょう!

 

夏のランのしんどいを軽減する|5つの工夫

 

夏のランニングがしんどい中で、やっておくと楽になる5つの工夫を解説していきます

基本中の基本「水分をとる」ことから始め、ランニングウェアについて、ランニングメニューについても掘り下げていきましょう

 

水は必ず用意する

夏ーランニングーしんどいー水を飲む

夏場は思った以上に汗をかいてしまい「気づいたら遅かった」と、脱水症状を簡単に招きます

RUNNETでは給水に関して次のように言及していました

水分補給はスタート前からして、レース前半にメインで給水するほうがいいと思います。 身体の構造上、人は1時間に500cc程度の水しか吸収できません。 そして走るスピードや体型にもよりますが発汗量は1時間に800ccくらいになります。

引用元:RUNNET|【悩み解決!】レース後にふくらはぎがケイレン!水分補給の ...

このように脱水症状の対策には、想像以上に多く飲む必要があることがわかりました

しかし、個人でランニングをする場合は給水のポイントがあるわけではなく、飲むタイミングも自分で決める必要がありますよね

そのために手軽にできる対策として、水を飲むポイントは次の3つです

  • 走り始める前
  • 走っている途中
  • 走り終えた後
この3つは重点的に水分を補給しましょう

 

なるべく肌を出さない

夏ーランニングーしんどいー肌を出さない

1つ前の「水は必ず用意する」と共通する話ですが、なるべく肌は露出しない方が良いです

夏のランニングでは「水分を取ること」がとても重要でしたね

その要因の1つは大量の汗で水分がなくなることです

そもそも「汗をかく」ということは、カラダが体内の熱を出すために起こる生体現象となり、水分で体を覆いながら体温を下げる作用もあります

 

Googleで「汗をかく仕組み」を検索すると次の通りです

外の気温が上昇したときや運動をしたときは、体温や肌表面の温度が上がります。 体温調節を担っているのは、脳の視床下部という部位。 これが体温上昇の情報をキャッチすると、汗腺に「を出して!」という命令を出します。 運動をしたときは、筋肉の中で疲労を感知するセンサーが働いて、これも発汗調節に関わります。

引用元:花王|汗の基礎知識 - 何のために汗はあるのか?|汗ケアラボ ...

ランニングウェアを工夫する

夏ーランニングーしんどいー袖ありを選ぶ

ここの話も根本は「熱を下げる」という目的に繋がります

肌を露出しすぎないようにすれば、強い日射を遮ることもできますし、汗を無駄にかくことも避けられます

具体的には、長袖と長ズボンやスパッツなどの長物で体を日射から守る方法が良いです。加えて、着るだけなのでとても簡単に日射からカラダを守れ、嬉しいことに日焼をすることも避けられます

 

走る距離を短くしてみる

夏ーランニングーしんどいー距離を短くする

夏場は思った以上にタイムが出ないため、モチベーションが下がりやすいでしょう

しかし、目的意識が高い人ほど「いつも通りのタイムで走る」ことに、集中しすぎてしまうため無理をすることが増えてきます

自分の頑張りで目標を達成できることこそ、ランニングの醍醐味の1つですが、長い目でみてみると「ケガに繋がる」ことが少なくありません

夏場の季節だけは長距離をやめて、短い距離を設定し無理のないランニング計画を立てておくと、秋冬のマラソンシーズン本番に力を発揮できます

 

インターバルトレーニングをする

夏ーランニングーしんどいーインターバルトレーニングに切り替える

夏場に野外でランニングをするときは、長距離を走るのはやめておきましょう

しかし、夏のランニングではタイムも出にくいためどうすればよいか迷ってしまうこともありますね

そんな時におすすめは「インターバルトレーニング」を取り入れることです

インターバルトレーニングの方法は決まりはありませんが、個人的な話をすると30分のジョギングをしたあとに、15秒のダッシュをやります

具体的には次の通りです

  1. 1㎞毎/4:40~5:30の間で30分走る
  2. 1分休憩
  3. A|15秒ダッシュ
  4. B|30秒休む
A-Bを8回繰り返して終了です

 

このように設定しておけばトータルのランニング時間も41分となり管理しやすくなる上に、強度も与えることが出来るので「夏場に走れなくて、脚が弱る」ことを防ぐことも可能となります

このトレーニングはGarmin Connectで組まれていたものをベースに作っています。Garminを持っていればもちろん無料で利用できます

 

\Garmin Connectについてまとめています/

Garmin Connectを深堀しています

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Garmin ConnectのWorkout設定|一人で走りやすくする方法

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夏のランニングがしんどい。を乗り越えてみる|まとめ

 

夏のランニングがしんどいのはこれからもっと大変になってくると見込まれます

その理由は「ヒートアイランド現象」などの元になる「温暖化」へ、確実に向かっているからでしょう

気象庁でも次のようなデータが取れています

ただし、100年の内上昇した気温は1.14℃と発表されているので、暑さはじりじりと毎年あがっているようです

参考元:気象庁|日本の夏(6〜8月)平均気温偏差の経年変化…

 

夏のランニングを快適にする「10つのポイント」を解説しました

中にはもっとこんなことを気をつけたほうがいいよ!という声もありますよね。もしよかったら教えてください

すぐに夏のランニングにチャレンジしたい方は、下記の記事で「ランニングのケガを避ける10つのポイント」を解説しています

夏の対策を知った上に、ケガの対策も学んでおきましょう!

 

\ケガをしにくくするポイントを解説しました/

ランニングでケガをする要因まとめ

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ランニングがケガにつながる|10の要素

  この記事はランニングでケガに繋がる10の要素を解説しています   こんにちは、mandonです 夏真っ盛り、適度な距離を走りましょう   さて今回はランニングでケガに ...

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最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

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