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この記事はランニングの推奨頻度を
3つの目的で分けて、解説しています
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この記事の内容
- 3つの目的に沿ったランニングの頻度について
- ランニングの頻度をコントロールして、得られるメリット・デメリット
この記事を書いた人
[st-kaiwa4]
月100㎞を走る、アマチュアランナーです
ハーフマラソンの記録は1:42:06
今回はランニングの頻度について解説しています
[/st-kaiwa4]
これからランニング・ジョギング・ウォーキングを始める前に、運動の頻度を知っておくと、数カ月後の結果は大きく変わります
一方で、毎日行えばカロリー消費量が上がるメリットもあると同時に、デメリットもあるのはご存じでしょうか?
今回は3つの目的に沿って、ランニングの頻度を分けて解説しています
- マラソンランナー
- 健康向上ランナー
- ダイエットランナー
必ずしも自分の体を追い込むことが、良い結果を生むとは限りません
正しい努力で、実を結ぶ方法を解説します
是非最後までお目通しください
ランニングの頻度は具体的に、どのくらい?
ランニングの頻度は、目的により違います
もっと言うと、目的を設定することが、とても重要になるのです
記録や順位を競う、マラソンランナーは週5日
健康を意識して、長い距離を走るランナーは、週3回
同様に、数か月後の目標体重を達成したい、ダイエットランナーも週5回の運動を目安にしましょう
ランニング以外の運動について、あまり得意ではない。と考えているようでしたら、週2回ほどでも効果はあります。自分のペースで続けていきましょう
「30分のランニング・週に3回」これが基本
1回のランニングに費やす具体的な時間は、目的により違います
重要なので何度も言っていきますね
例えば健康とダイエットが目的の場合、ランニングの頻度は、下記を基準にしましょう
ここでは30分間走り・歩くことを、週3回が基準となります
週3回となると、次のような疑問が浮かぶかもしれません
「土日にまとめて走るのはどうなの? 」
こんな疑問が浮かぶ方は、次のような方々でしょう
- 忙しくて時間がとれない
- まとまった時間は週末だけ
- 平日は1日仕事漬け
どれも時間がない。という問題ですよね
1回30分・週3回の運動をおすすめする理由は次の通りです
- ケガの予防
- 継続マインドを守る
- 運動する時間を楽しむ
効率を上げるには、まず量をこなそう
効率を求める人ほど、継続が苦手ではありませんか?
なぜなら、効率を求めることは、結果を求めることと同義です
そして結果を早く求めれば、おのずと続けていくことに疲れを感じるでしょう
さらに結果のレベルが上がるごとに、こなす量の質が求められるのです
運動が楽しくなくなり、結果も出ないことは目に見えてきます
そうならないために、まずは量をこなすことが大事です
週3回のうち1回は、ゆっくり運動することをおすすめします
1年後には結果も出てくるはずです
ここまではランニングの頻度を具体的に解説しました
ここからは目的ごとに深掘りした、解説となります
健康向上ランナーとして、月100㎞を続けたまとめ記事はこちらから読めます
ランニングの頻度を目的別に理解しよう
ランニングの頻度を目的別に解説します
その内容は、次の順番となります
- マラソンランナーのランニングの頻度は?
- 健康向上ランナーのランニングの頻度は?
- ダイエットランナーのランニングの頻度は?
まずマラソンランナーのランニング頻度について解説します
マラソンランナーは週5回
マラソンランナーは記録を更新するために、毎日練習に励みます
記録の更新は、自分を乗り越えることと同じですよね
そのために「メリハリ」をつけると効果的です
例えば週5回のうち1回は、リカバリーランを取り入れましょう
休息日でも軽いランを取り入れることで、血流が全身を駆け巡り、疲労を取り除きます
史上最高のマラソンランナー、エリウド・キプチョゲ選手は1㎞を約2:50秒で走ることができます
リカバリーランは1㎞を約5:30秒で走ることがあるのです
エリウド・キプチョゲ選手は、2016年のリオデジャネイロ、2020年の東京と2大会連続で金メダルを獲得しています
そんなランナーの練習法を取り入れない選択はありませんよね
健康向上ランナーは週3回
健康向上ランナーのランニングの頻度は、週に3回で十分です
ここは私のデータから考えてみましょう
健康に気を使うのであれば、1㎞を約4:20～5:10秒でコントロールしてください
なぜなら、このペース内で走れないとき、体の調子が悪いと考えられるからです
つまり、健康向上ランナーの目的は、ランニングで健康状態をチェックすること
同じ動きを淡々とこなしながら、自分の調子をコントロールするのです
ちなみに、遅いペースで走る時はジョギングのやり方を知っておくと便利です
下記の記事でジョギングとランニングの違いをまとめています
ダイエットランナーも週5回
ダイエットランナーのランニングの頻度は、週に5回をおすすめします
なぜなら、動き続けるほど、カロリー消費量は上がるからです
ダイエットは「代謝が上がる方がよい」と言われていますよね
これを分かりやすくいうと「血流をスムーズにめぐらせる」と効果的ということ
そのために、週5回のランニングをおすすめしています
つまり、実はキツイことはしなくてOKなんですよ
ハッキリ言えば、走れなくてもいいのです
週3回のジョギングと、週2回のウォーキングを継続していきましょう
一方でウオーキングの効果は、正しいフォームで行わないと、効果を発揮できません
ウォーキングの正しいフォームは、下記記事にまとめました
ここまでは、ランニングの頻度を、3つの目的で分けて解説をしました
ここからは、ランニングの頻度を調整するメリットを解説します
ランニングの頻度をコントロールして得られるメリット
ランニングの頻度をコントロールすると、体にはメリットしか残りません
そのメリットは次のようなものです
- 簡単に適正体重を維持できる
- 気分がリフレッシュする
- 高血圧の方にはいい影響がある
1つずつ簡単に説明しますね
体重をコントロールすれば、長生きできる
常に無理なく運動をすることで、健康に生きていくことができます
多くの人が勘違いをしていますが、運動してすぐ痩せることはできません
言い換えると、健康で体格に合う体重をキープしておけば、考える必要もないのです
すぐ痩せるのが難しいのなら、コツコツやっておけばいいだけです
無理せずコツコツ続けることは、正解と言えるのではないでしょうか?
幸せホルモンのセロトニンが生まれる
運動をすると、脳内でセロトニンが生まれます
その役割は、幸福度を感じさせること
つまり、セロトニンは、ストレスへの耐性がつくのです
高血圧に効果がある
マラソンランナーの心臓はちょっと特殊です
分かりやすく言うと、多くの酸素を全身に送れます
なぜなら、走ることで、心臓の壁を柔軟に動かせるように進化するからです
逆に、心臓の壁が固いのは、次のタイプです
- 筋力トレーニングを中心にしている人
- 運動を全くしていない人
前者は高負荷がかかるため、後者は運動不足。両社とも息が上がりやすい特徴があります
良し悪しは別の話で、ランニングの心臓には向いていないのです
余談ですが、ランニングなどの有酸素運動を４～6週間ほど続けると、全身の酸素量が増えます
より詳し内容は、下記の記事で書かれています
息が上がりやすい人は、この期間を目安に、有酸素運動に取り組んでみましょう
ここまでは、ランニングの頻度をコントロールして、得られるメリットを解説しました
次はデメリットを解説します
ランニングの頻度をコントロールしないと、デメリットがある
ランニングの頻度をコントロールしないと、デメリットが生まれます
例えば次のようなことです
- 疲労が溜まりケガをまねく
- 暴飲暴食に拍車がかかる
- 走るのが嫌になる
1つずつ解説しますね
疲労が溜まるとケガをまねく
ランニングの頻度をコントロールしないでいれば、疲労が溜まった結果、必ずケガをします
つまり、走れない時期が生まれるということ。ケガはこんな順序で発生します
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①疲労が溜まる
↓
②痛みが生まれる
↓
③知らず知らずのうちにかばう
↓
④フォームが乱れる
↓
⑤ケガをする
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ケガをするまでには、いくつか気づくポイントがあることがわかりますね
しかし、気づかない場合はケガをするリスクがあがるため「①の疲労が溜まる」時点で、休息をとりましょう
暴飲暴食になる
運動を続けていて、暴飲暴食になることがあります
例えば、次のようなケースです
- 栄養補給を大事にしすぎる
- 運動しているから食べてもいいと勘違いする
1つめのケースは、よくある問題で趣旨がズレている場合に発生します
つまり、ランニング終わりに、すぐエネルギーは必要ありません
健康向上やダイエットを目的にしたランナーに、すぐ必要なのは水分です
なぜなら、少しのランニングで栄養素が枯渇することはありません
突き詰めて欲しいのは、すぐ取れる栄養素ではなく、自然にバランスよく食べた食事です
運動と食事のバランスが取れて、健康になるのです
中には運動しているから、たくさん食べても大丈夫と考える人もいるでしょう
科学的に考えると、運動量以上に食事を取った場合、体内に残る量は多くなりますね
健康やダイエットを考えた場合、良くないことは明らかです
走るのが嫌になる
よほど高い目標が無ければ、毎日走ることはおすすめできません
なぜなら、あなたの心をへし折るからです
分かりやすく言うと、やる気が無くなります
誰でも楽しくないことや、気の進まないことは行動できません
おすすめしたように、1回30分のランニングを、週3回続けつつ少しずつ目標を大きくしていきましょう
ここまでは、ランニングの頻度をコントロールしないと、生まれるデメリットを解説しました
次はこの記事をまとめます
ランニングの頻度に慣れて、目的を達成しよう
ランニングは誰もが簡単に始めることができます
ジョギング・ウォーキングとなれば、もっと簡単に始められますよね
これは大きな魅力と言えます
一方で簡単にできることは、やり過ぎてしまうことも考えられるでしょう
実際にやり過ぎた結果、ケガをしてランニングをする心がなえてしまう。そんな人もいるのです
逆に言えば「心がなえそう」と感じたら、いったん休んでしまうのも一つの手ですね
ランニングの頻度は、目的ごとに3つあります
- マラソンランナーは週5回
- 健康向上ランナーは週3回
- ダイエットランナーは週5回
より詳しい内容は、項目ごとにまた読んでください
ランニングの頻度をコントロールして、健康を維持しながら、末永く楽しく過ごしましょう
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最後までお読みいただきありがとうございました
おわり
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