ランニングの頻度は目的別に違う。3つの目的に沿って解説します

 

 

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これからランニング・ジョギング・ウォーキングを始める前に、運動の頻度を知っておくと、数カ月後の結果は大きく変わります

 

一方で、毎日行えばカロリー消費量が上がるメリットもあると同時に、デメリットもあるのはご存じでしょうか?

 

今回は3つの目的に沿って、ランニングの頻度を分けて解説しています

 

必ずしも自分の体を追い込むことが、良い結果を生むとは限りません

 

正しい努力で、実を結ぶ方法を解説します

 

是非最後までお目通しください

 

 

ランニングの頻度は具体的に、どのくらい?

ランニングの頻度は、目的により違います

 

もっと言うと、目的を設定することが、とても重要になるのです

 

記録や順位を競う、マラソンランナーは週5日

 

健康を意識して、長い距離を走るランナーは、週3回

 

同様に、数か月後の目標体重を達成したい、ダイエットランナーも週5回の運動を目安にしましょう

 

ランニング以外の運動について、あまり得意ではない。と考えているようでしたら、週2回ほどでも効果はあります。自分のペースで続けていきましょう

 

「30分のランニング・週に3回」これが基本

 

1回のランニングに費やす具体的な時間は、目的により違います

 

重要なので何度も言っていきますね

 

例えば健康とダイエットが目的の場合、ランニングの頻度は、下記を基準にしましょう

 

ここでは30分間走り・歩くことを、週3回が基準となります

 

週3回となると、次のような疑問が浮かぶかもしれません

 

「土日にまとめて走るのはどうなの? 」

 

こんな疑問が浮かぶ方は、次のような方々でしょう

 

どれも時間がない。という問題ですよね

 

1回30分・週3回の運動をおすすめする理由は次の通りです

 

効率を上げるには、まず量をこなそう

 

効率を求める人ほど、継続が苦手ではありませんか?

 

なぜなら、効率を求めることは、結果を求めることと同義です

 

そして結果を早く求めれば、おのずと続けていくことに疲れを感じるでしょう

 

さらに結果のレベルが上がるごとに、こなす量の質が求められるのです

 

運動が楽しくなくなり、結果も出ないことは目に見えてきます

 

そうならないために、まずは量をこなすことが大事です

 

週3回のうち1回は、ゆっくり運動することをおすすめします

 

1年後には結果も出てくるはずです

 

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ここまではランニングの頻度を具体的に解説しました

 

ここからは目的ごとに深掘りした、解説となります

 

健康向上ランナーとして、月100㎞を続けたまとめ記事はこちらから読めます

>>>週3回で月100㎞も簡単に達成できる

 

ランニングの頻度を目的別に理解しよう

ランニングの頻度を目的別に解説します

 

その内容は、次の順番となります

 

まずマラソンランナーのランニング頻度について解説します

 

マラソンランナーは週5回

マラソンランナーは記録を更新するために、毎日練習に励みます

 

記録の更新は、自分を乗り越えることと同じですよね

 

そのために「メリハリ」をつけると効果的です

 

例えば週5回のうち1回は、リカバリーランを取り入れましょう

 

休息日でも軽いランを取り入れることで、血流が全身を駆け巡り、疲労を取り除きます

 

史上最高のマラソンランナー、エリウド・キプチョゲ選手は1㎞を約2:50秒で走ることができます

 

リカバリーランは1㎞を約5:30秒で走ることがあるのです

 

エリウド・キプチョゲ選手は、2016年のリオデジャネイロ、2020年の東京と2大会連続で金メダルを獲得しています

 

そんなランナーの練習法を取り入れない選択はありませんよね

 

健康向上ランナーは週3回

健康向上ランナーのランニングの頻度は、週に3回で十分です

 

ここは私のデータから考えてみましょう

 

健康に気を使うのであれば、1㎞を約4:20～5:10秒でコントロールしてください

 

なぜなら、このペース内で走れないとき、体の調子が悪いと考えられるからです

 

つまり、健康向上ランナーの目的は、ランニングで健康状態をチェックすること

 

同じ動きを淡々とこなしながら、自分の調子をコントロールするのです

 

ちなみに、遅いペースで走る時はジョギングのやり方を知っておくと便利です

 

下記の記事でジョギングとランニングの違いをまとめています

>>>楽しく継続できるジョギングをランニングと比較しました

 

ダイエットランナーも週5回

ダイエットランナーのランニングの頻度は、週に5回をおすすめします

 

なぜなら、動き続けるほど、カロリー消費量は上がるからです

 

ダイエットは「代謝が上がる方がよい」と言われていますよね

 

これを分かりやすくいうと「血流をスムーズにめぐらせる」と効果的ということ

 

そのために、週5回のランニングをおすすめしています

 

つまり、実はキツイことはしなくてOKなんですよ

 

ハッキリ言えば、走れなくてもいいのです

 

週3回のジョギングと、週2回のウォーキングを継続していきましょう

 

一方でウオーキングの効果は、正しいフォームで行わないと、効果を発揮できません

 

ウォーキングの正しいフォームは、下記記事にまとめました

>>>ウォーキングとランニングの違い

 

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ここまでは、ランニングの頻度を、3つの目的で分けて解説をしました

 

ここからは、ランニングの頻度を調整するメリットを解説します

 

ランニングの頻度をコントロールして得られるメリット

ランニングの頻度をコントロールすると、体にはメリットしか残りません

 

そのメリットは次のようなものです

 

1つずつ簡単に説明しますね

 

体重をコントロールすれば、長生きできる

 

常に無理なく運動をすることで、健康に生きていくことができます

 

多くの人が勘違いをしていますが、運動してすぐ痩せることはできません

 

言い換えると、健康で体格に合う体重をキープしておけば、考える必要もないのです

 

すぐ痩せるのが難しいのなら、コツコツやっておけばいいだけです

 

無理せずコツコツ続けることは、正解と言えるのではないでしょうか?

 

幸せホルモンのセロトニンが生まれる

 

運動をすると、脳内でセロトニンが生まれます

 

その役割は、幸福度を感じさせること

 

つまり、セロトニンは、ストレスへの耐性がつくのです

 

高血圧に効果がある

 

マラソンランナーの心臓はちょっと特殊です

 

分かりやすく言うと、多くの酸素を全身に送れます

 

なぜなら、走ることで、心臓の壁を柔軟に動かせるように進化するからです

 

逆に、心臓の壁が固いのは、次のタイプです

 

前者は高負荷がかかるため、後者は運動不足。両社とも息が上がりやすい特徴があります

 

良し悪しは別の話で、ランニングの心臓には向いていないのです

 

余談ですが、ランニングなどの有酸素運動を４～6週間ほど続けると、全身の酸素量が増えます

 

より詳し内容は、下記の記事で書かれています

>>>健康のために走る｜NIKE

 

息が上がりやすい人は、この期間を目安に、有酸素運動に取り組んでみましょう

 

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ここまでは、ランニングの頻度をコントロールして、得られるメリットを解説しました

 

次はデメリットを解説します

 

ランニングの頻度をコントロールしないと、デメリットがある

ランニングの頻度をコントロールしないと、デメリットが生まれます

 

例えば次のようなことです

 

1つずつ解説しますね

 

疲労が溜まるとケガをまねく

 

ランニングの頻度をコントロールしないでいれば、疲労が溜まった結果、必ずケガをします

 

つまり、走れない時期が生まれるということ。ケガはこんな順序で発生します

 

 

ケガをするまでには、いくつか気づくポイントがあることがわかりますね

 

しかし、気づかない場合はケガをするリスクがあがるため「①の疲労が溜まる」時点で、休息をとりましょう

 

暴飲暴食になる

 

運動を続けていて、暴飲暴食になることがあります

 

例えば、次のようなケースです

 

1つめのケースは、よくある問題で趣旨がズレている場合に発生します

 

つまり、ランニング終わりに、すぐエネルギーは必要ありません

 

健康向上やダイエットを目的にしたランナーに、すぐ必要なのは水分です

 

なぜなら、少しのランニングで栄養素が枯渇することはありません

 

突き詰めて欲しいのは、すぐ取れる栄養素ではなく、自然にバランスよく食べた食事です

 

運動と食事のバランスが取れて、健康になるのです

 

中には運動しているから、たくさん食べても大丈夫と考える人もいるでしょう

 

科学的に考えると、運動量以上に食事を取った場合、体内に残る量は多くなりますね

 

健康やダイエットを考えた場合、良くないことは明らかです

 

走るのが嫌になる

 

よほど高い目標が無ければ、毎日走ることはおすすめできません

 

なぜなら、あなたの心をへし折るからです

 

分かりやすく言うと、やる気が無くなります

 

誰でも楽しくないことや、気の進まないことは行動できません

 

おすすめしたように、1回30分のランニングを、週3回続けつつ少しずつ目標を大きくしていきましょう

 

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ここまでは、ランニングの頻度をコントロールしないと、生まれるデメリットを解説しました

 

次はこの記事をまとめます

 

ランニングの頻度に慣れて、目的を達成しよう

ランニングは誰もが簡単に始めることができます

 

ジョギング・ウォーキングとなれば、もっと簡単に始められますよね

 

これは大きな魅力と言えます

 

一方で簡単にできることは、やり過ぎてしまうことも考えられるでしょう

 

実際にやり過ぎた結果、ケガをしてランニングをする心がなえてしまう。そんな人もいるのです

 

逆に言えば「心がなえそう」と感じたら、いったん休んでしまうのも一つの手ですね

 

ランニングの頻度は、目的ごとに3つあります

 

より詳しい内容は、項目ごとにまた読んでください

 

ランニングの頻度をコントロールして、健康を維持しながら、末永く楽しく過ごしましょう

 

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