ランニング

ランニングの頻度は目的別に違う。3つの目的に沿って解説します

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この記事はランニングの推奨頻度を

3つの目的で分けて、解説しています

 

この記事の内容

  • 3つの目的に沿ったランニングの頻度について
  • ランニングの頻度をコントロールして、得られるメリット・デメリット

 

この記事を書いた人

月100㎞を走る、アマチュアランナーです

ハーフマラソンの記録は1:42:06

今回はランニングの頻度について解説しています

 

これからランニング・ジョギング・ウォーキングを始める前に、運動の頻度を知っておくと、数カ月後の結果は大きく変わります

 

一方で、毎日行えばカロリー消費量が上がるメリットもあると同時に、デメリットもあるのはご存じでしょうか?

 

今回は3つの目的に沿って、ランニングの頻度を分けて解説しています

  1. マラソンランナー
  2. 健康向上ランナー
  3. ダイエットランナー

 

必ずしも自分の体を追い込むことが、良い結果を生むとは限りません

 

正しい努力で、実を結ぶ方法を解説します

 

是非最後までお目通しください

 

 

ランニングの頻度は具体的に、どのくらい?

ランニングの頻度は、目的により違います

 

もっと言うと、目的を設定することが、とても重要になるのです

 

記録や順位を競う、マラソンランナーは週5日

 

健康を意識して、長い距離を走るランナーは、週3回

 

同様に、数か月後の目標体重を達成したい、ダイエットランナーも週5回の運動を目安にしましょう

 

ランニング以外の運動について、あまり得意ではない。と考えているようでしたら、週2回ほどでも効果はあります。自分のペースで続けていきましょう

 

「30分のランニング・週に3回」これが基本

 

1回のランニングに費やす具体的な時間は、目的により違います

 

重要なので何度も言っていきますね

 

例えば健康とダイエットが目的の場合、ランニングの頻度は、下記を基準にしましょう

 

ここでは30分間走り・歩くことを、週3回が基準となります

 

週3回となると、次のような疑問が浮かぶかもしれません

 

「土日にまとめて走るのはどうなの? 」

 

こんな疑問が浮かぶ方は、次のような方々でしょう

  • 忙しくて時間がとれない
  • まとまった時間は週末だけ
  • 平日は1日仕事漬け

 

どれも時間がない。という問題ですよね

 

1回30分・週3回の運動をおすすめする理由は次の通りです

  1. ケガの予防
  2. 継続マインドを守る
  3. 運動する時間を楽しむ

 

効率を上げるには、まず量をこなそう

 

効率を求める人ほど、継続が苦手ではありませんか?

 

なぜなら、効率を求めることは、結果を求めることと同義です

 

そして結果を早く求めれば、おのずと続けていくことに疲れを感じるでしょう

 

さらに結果のレベルが上がるごとに、こなす量の質が求められるのです

 

運動が楽しくなくなり、結果も出ないことは目に見えてきます

 

そうならないために、まずは量をこなすことが大事です

 

週3回のうち1回は、ゆっくり運動することをおすすめします

 

1年後には結果も出てくるはずです

 


 

ここまではランニングの頻度を具体的に解説しました

 

ここからは目的ごとに深掘りした、解説となります

 

健康向上ランナーとして、月100㎞を続けたまとめ記事はこちらから読めます

>>>週3回で月100㎞も簡単に達成できる

 

ランニングの頻度を目的別に理解しよう

ランニングの頻度を目的別に解説します

 

その内容は、次の順番となります

  • マラソンランナーのランニングの頻度は?
  • 健康向上ランナーのランニングの頻度は?
  • ダイエットランナーのランニングの頻度は?

 

まずマラソンランナーのランニング頻度について解説します

 

マラソンランナーは週5回

マラソンランナーは記録を更新するために、毎日練習に励みます

 

記録の更新は、自分を乗り越えることと同じですよね

 

そのために「メリハリ」をつけると効果的です

 

例えば週5回のうち1回は、リカバリーランを取り入れましょう

 

休息日でも軽いランを取り入れることで、血流が全身を駆け巡り、疲労を取り除きます

 

史上最高のマラソンランナー、エリウド・キプチョゲ選手は1㎞を約2:50秒で走ることができます

 

リカバリーランは1㎞を約5:30秒で走ることがあるのです

 

エリウド・キプチョゲ選手は、2016年のリオデジャネイロ、2020年の東京と2大会連続で金メダルを獲得しています

 

そんなランナーの練習法を取り入れない選択はありませんよね

 

健康向上ランナーは週3回

健康向上ランナーのランニングの頻度は、週に3回で十分です

 

ここは私のデータから考えてみましょう

 

健康に気を使うのであれば、1㎞を約4:20~5:10秒でコントロールしてください

 

なぜなら、このペース内で走れないとき、体の調子が悪いと考えられるからです

 

つまり、健康向上ランナーの目的は、ランニングで健康状態をチェックすること

 

同じ動きを淡々とこなしながら、自分の調子をコントロールするのです

 

ちなみに、遅いペースで走る時はジョギングのやり方を知っておくと便利です

 

下記の記事でジョギングとランニングの違いをまとめています

>>>楽しく継続できるジョギングをランニングと比較しました

 

ダイエットランナーも週5回

ダイエットランナーのランニングの頻度は、週に5回をおすすめします

 

なぜなら、動き続けるほど、カロリー消費量は上がるからです

 

ダイエットは「代謝が上がる方がよい」と言われていますよね

 

これを分かりやすくいうと「血流をスムーズにめぐらせる」と効果的ということ

 

そのために、週5回のランニングをおすすめしています

 

つまり、実はキツイことはしなくてOKなんですよ

 

ハッキリ言えば、走れなくてもいいのです

 

週3回のジョギングと、週2回のウォーキングを継続していきましょう

 

一方でウオーキングの効果は、正しいフォームで行わないと、効果を発揮できません

 

ウォーキングの正しいフォームは、下記記事にまとめました

>>>ウォーキングとランニングの違い

 


 

ここまでは、ランニングの頻度を、3つの目的で分けて解説をしました

 

ここからは、ランニングの頻度を調整するメリットを解説します

 

ランニングの頻度をコントロールして得られるメリット

ランニングの頻度をコントロールすると、体にはメリットしか残りません

 

そのメリットは次のようなものです

  • 簡単に適正体重を維持できる
  • 気分がリフレッシュする
  • 高血圧の方にはいい影響がある

 

1つずつ簡単に説明しますね

 

体重をコントロールすれば、長生きできる

 

常に無理なく運動をすることで、健康に生きていくことができます

 

多くの人が勘違いをしていますが、運動してすぐ痩せることはできません

 

言い換えると、健康で体格に合う体重をキープしておけば、考える必要もないのです

 

すぐ痩せるのが難しいのなら、コツコツやっておけばいいだけです

 

無理せずコツコツ続けることは、正解と言えるのではないでしょうか?

 

幸せホルモンのセロトニンが生まれる

 

運動をすると、脳内でセロトニンが生まれます

 

その役割は、幸福度を感じさせること

 

つまり、セロトニンは、ストレスへの耐性がつくのです

 

高血圧に効果がある

 

マラソンランナーの心臓はちょっと特殊です

 

分かりやすく言うと、多くの酸素を全身に送れます

 

なぜなら、走ることで、心臓の壁を柔軟に動かせるように進化するからです

 

逆に、心臓の壁が固いのは、次のタイプです

  • 筋力トレーニングを中心にしている人
  • 運動を全くしていない人

 

前者は高負荷がかかるため、後者は運動不足。両社とも息が上がりやすい特徴があります

 

良し悪しは別の話で、ランニングの心臓には向いていないのです

 

余談ですが、ランニングなどの有酸素運動を4~6週間ほど続けると、全身の酸素量が増えます

 

より詳し内容は、下記の記事で書かれています

>>>健康のために走る|NIKE

 

息が上がりやすい人は、この期間を目安に、有酸素運動に取り組んでみましょう

 


 

ここまでは、ランニングの頻度をコントロールして、得られるメリットを解説しました

 

次はデメリットを解説します

 

ランニングの頻度をコントロールしないと、デメリットがある

ランニングの頻度をコントロールしないと、デメリットが生まれます

 

例えば次のようなことです

  • 疲労が溜まりケガをまねく
  • 暴飲暴食に拍車がかかる
  • 走るのが嫌になる

 

1つずつ解説しますね

 

疲労が溜まるとケガをまねく

 

ランニングの頻度をコントロールしないでいれば、疲労が溜まった結果、必ずケガをします

 

つまり、走れない時期が生まれるということ。ケガはこんな順序で発生します

 

①疲労が溜まる

②痛みが生まれる

③知らず知らずのうちにかばう

④フォームが乱れる

⑤ケガをする

 

ケガをするまでには、いくつか気づくポイントがあることがわかりますね

 

しかし、気づかない場合はケガをするリスクがあがるため「①の疲労が溜まる」時点で、休息をとりましょう

 

暴飲暴食になる

 

運動を続けていて、暴飲暴食になることがあります

 

例えば、次のようなケースです

  • 栄養補給を大事にしすぎる
  • 運動しているから食べてもいいと勘違いする

 

1つめのケースは、よくある問題で趣旨がズレている場合に発生します

 

つまり、ランニング終わりに、すぐエネルギーは必要ありません

 

健康向上やダイエットを目的にしたランナーに、すぐ必要なのは水分です

 

なぜなら、少しのランニングで栄養素が枯渇することはありません

 

突き詰めて欲しいのは、すぐ取れる栄養素ではなく、自然にバランスよく食べた食事です

 

運動と食事のバランスが取れて、健康になるのです

 

中には運動しているから、たくさん食べても大丈夫と考える人もいるでしょう

 

科学的に考えると、運動量以上に食事を取った場合、体内に残る量は多くなりますね

 

健康やダイエットを考えた場合、良くないことは明らかです

 

走るのが嫌になる

 

よほど高い目標が無ければ、毎日走ることはおすすめできません

 

なぜなら、あなたの心をへし折るからです

 

分かりやすく言うと、やる気が無くなります

 

誰でも楽しくないことや、気の進まないことは行動できません

 

おすすめしたように、1回30分のランニングを、週3回続けつつ少しずつ目標を大きくしていきましょう

 


 

ここまでは、ランニングの頻度をコントロールしないと、生まれるデメリットを解説しました

 

次はこの記事をまとめます

 

ランニングの頻度に慣れて、目的を達成しよう

ランニングは誰もが簡単に始めることができます

 

ジョギング・ウォーキングとなれば、もっと簡単に始められますよね

 

これは大きな魅力と言えます

 

一方で簡単にできることは、やり過ぎてしまうことも考えられるでしょう

 

実際にやり過ぎた結果、ケガをしてランニングをする心がなえてしまう。そんな人もいるのです

 

逆に言えば「心がなえそう」と感じたら、いったん休んでしまうのも一つの手ですね

 

ランニングの頻度は、目的ごとに3つあります

  1. マラソンランナーは週5回
  2. 健康向上ランナーは週3回
  3. ダイエットランナーは週5回

 

より詳しい内容は、項目ごとにまた読んでください

 

ランニングの頻度をコントロールして、健康を維持しながら、末永く楽しく過ごしましょう

 

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最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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