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ランニングがケガにつながる|10の要素

2021年7月13日

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この記事はランニングでケガに繋がる10の要素を解説しています

 

こんにちは、mandonです

夏真っ盛り、適度な距離を走りましょう

 

さて今回はランニングでケガに繋がる可能性

がある、10つの要素を解説します

それは、ケガを予防するための要素と同様です

 

ケガをしないことが長く続けるコツです

初心者ランナーはより意識して

自分自身に効果があるランニングで

ご自身の目的を達成しましょう

 

 

ランニングがケガにつながる具体的な要素8つ

 

コロナ禍も追い風となり、ランニングを

生活に取り入れるかたが急増しています

 

人それぞれ走る理由は異なりますが

根底には「何かを得るため」に始めている

はずではないでしょうか?

 

具体的には次のようなことですね
  • 目標とする体系や体重
  • 自宅で過ごすことで発生するストレスの軽減
  • 目標達成の快感
  • SNSでコミュニケーションを交わす一つの要素

 

例えば登山でも同じことが言えます

初心者クライマーはベテランクライマー

と比べてケガをしやすいですね

 

それと同様に

ランニングを始めて一年以内の

初心者ランナーの65.6%は

脚に何らかの違和感と痛みがあると

回答しています

ランニングシューズブランドの「ALTRA(アルトラ)」が行った調査によって明らかになっています

 

ここからはケガを生む要素8つを

項目ごとに解説します

共通することはオーバートレーニングや

走る前段階の話となります

 

思ったよりタイムが出ない

ランニングーケガー思ったよりタイムが出ない

 

いつも走り慣れているコースなのに

タイムが悪いことはありませんか?

 

その原因は走りすぎや、ストレスが

占めている割合が多いでしょう

 

しかし、原因を無視し続け

無理に目標タイムを達成しようとした場合

フォームが乱れケガをする要素になります

 

『The Run S.M.A.R.T. Project』のランニングコーチで生体力学者のニッキー・ライターも、「体が疲れているときは、筋肉と関節に異常な負荷がかかります」と注意を促す。その結果、足首の捻挫、腱障害やランナー膝といった使い過ぎによるケガが生じる。

引用元:Women'sHealth|最近走っている人が、気を付けるべき「走りすぎ」と「ケガのリスク」とは?より

 

遅くまで起きている

ランニングーケガー遅くまで起きている

 

仕事が忙しく、夜遅く帰宅する

結局、寝に入るのは深夜12時を軽く回り

寝るべき時間に寝ていないこともケガに

繋がる要素です

 

夜遅く寝ると自然なタイミングで休養を

取ることができず、カラダのリズムを壊します

その流れを放置していると風邪をひくなどの

免疫で防げる感染症にかかり

トレーニングをできないことが増えるでしょう

その結果無理をして走る日が出てきて

ケガに繋がる要素になります

 

カラダのところどころが痛い

ランニングーケガーカラダのところどころが痛い

 

ランニングに慣れてくると長距離を走ることが

楽しく感じ始め、走り始めた時に感じた

かったるい気持ちがなくなります

努力を重ねた結果なので、自分をほめることはとても大切です

 

しかし、その分走りすぎには気をつけましょう

トレーニング後の筋肉が回復するには

24~48時間かかると言われています

 

つまり、2日以上休養を取ることなくランニングを

続けると脚の痛み以外に

膝、腰、背中に広がる可能性が高く

せっかく継続してきたランニングを

中断する必要に迫られる可能性もあります

 

1㎞毎のペースが落ちる

ランニングーケガー1km毎のペースが落ちる

 

これは個人的な考えですが

 

毎回目標タイムを達成する必要はありません

 

なぜなら競技者として走っているわけではなく

生活を良くするために走るからです

 

冒頭と話がかぶりますが

ペースを意識しすぎることで

無理をすることはフォームの乱れを起こし

ケガを招きます

 

設定タイムを意識しすぎて無理をする

ランニングーケガー設定タイムを意識しすぎて無理をする

 

前項と話が被りますが、設定タイムを達成する

ためのランニングの回数は体調や実力を

考えて取り組む方が、結局大きな利益を生みます

 

体調が悪い中どうしても達成したい目標が

ある場合は、それに近い目標を設定することも

初心者ランナーからベテランランナーに

レベルアップするきっかけとなります

 

ランニングスケジュールが詰まりすぎ

ランニングーケガーランニングスケジュールが詰まりすぎ

 

例えば1週間のうちに週3回走る人は

スケジュールの詰めすぎに気をつけましょう

 

例えば

月曜日に10㎞走

水曜日に5㎞走とダッシュ

土曜には15㎞走

といったランニングスケジュールを組んだと

しましょう

 

もし月曜に走れなかった場合

目標が達成できません

その焦りから、週のどこかにプラスして

走る日を見つけないようにしましょう

 

これは初めてのデートでも言えることですが

ぎっしり詰めてしまった予定ほど

ゆとりがなくて楽しめない時間になります

 

まずは走ることを楽しむようなスケジュール

を組みましょう

 

ウォームアップ不足

ランニングーケガーウォームアップ不足

 

ウォームアップ不足だと急な刺激に

カラダが対応できないためケガに繋がる

可能性が高くなります

 

冬場は体が動かないので

意識的にストレッチしたり、走り始め

に気をつける方が多いと思います

逆に夏場は体温も高く、重要視しない方が

多いのではないでしょうか?

 

具体的なおすすめするウォームアップ方法は

四股を踏むように股を開く

股関節のストレッチと

股関節を起点に脚を前後にふる

レッグスイングをおすすめします

 

食事制限をしている

ランニングーケガー食事制限をしている

 

ランニングでダメージを受けたカラダに

必要な栄養素は多くの種類があります

食事制限をしながら、ハードにランニングを

継続していた場合はカラダに必要な

栄養素を理解しておくことが大事です


ここまでまとめた要素は

主にオーバートレーニングと言えますし

もっと分かりやすく言うと

無理をして走ってしまっています

 

しかし、走らない分ランニングから

得られる利益が少なくなりますよね

では、ちょっと想像してみましょう

なぜベテランランナーは走り続ける

ことができるのか?

 

それには残った2つの要素が関係してきます

毎月100㎞走るだけでは、信頼度が上がらないと思うので、しっかり調査してあります

語弊が無いように補足しておくと

ベテランランナーでもケガは避けられません

しかし、ベテランランナーほど経験があり

知識も豊富です

加えて、自分のカラダについての理解も

深いでしょう

それがケガを防ぐことに繋がります

 

ランニングでケガにつながる理由

 

ランニングでケガにつながる10つの要素は

大きく3つに分けられます

具体的には次のとおりです

  • オーバートレーニングを予見して防ぐ
  • 正しいランニングフォームで走る
  • 自分に合うランニングシューズを選ぶ

 

まず、ランナーがどれくらいケガをする

のか見ていきましょう

 

ランナーの故障率

 

ランニングシューズブランド「ALTRA(アルトラ)」が

行った調査では

初心者ランナーの65.6%は

ランニングを始めて一年以内に

脚への違和感や痛みがある

と回答しています

 

ちなみに、その調査項目は

2年、3年と重ねて継続して走っている

ベテランランナーの回答もあり

1年ランナーと比較すると、大幅に減少

しています

詳しくは、下記の画像で確認していきましょう

ランニングーケガーALTRA調査①

 

さて、ここからはさらに面白い

調査結果を見ていきましょう

脚の違和感と痛みの原因について

最も多く回答された答えは

ランニングフォームとランニングシューズです

具体的には65.8%と軽く半数を超えています

 

ケガをしないためのコツとして

  • 正しいランニングシューズ選び
  • 正しいランニングフォーム

が重要であると回答があります

加えて

20.7%のランナーは

自分のランニングフォームに自信がなく

26.9%のランナーは

シューズ選びに確信が持てていません

 

ランニングーケガーALTRA調査②

 

ランナーの故障率の画像引用元はすべて:PR TIMES|「コロナ禍における運動意識&ランニング障害の実態調査」より

 

ここまでをまとめると

ランニングを始めて一年以内のかたは

自分のランニングフォームに自信がなく

ランニングシューズ選びも確信をもって

選べていません

 

さらに、多くの方が脚の違和感と痛みを

発生させるのは

 

ランニングフォームとランニングシューズ

にあると理解しています

 

この問題については共感をする方が

多いと思います

なぜなら、ランニングは一人でできて

ランニングシューズさえあればできるからです

 

「フォーム」と「シューズ」を正しく選ぶ

 

経験がない中、学ぶ方法を探すのは

想像しただけで難しいですよね

 

ランニングフォームとランニングシューズ

どちらが大事?と聞かれたら

わたしはランニングシューズが大事だと

即答します

これは経験から学んだことでもありますが

ちょっと考えてみましょう

 

ランニングシューズは土台と同じです

 

土台がしっかりしていないのに

その上に建物を建てることは可能でしょうか?

答えは簡単ですよね


では、ランニングシューズを選ぶ方法は

何が最適か?

何よりも信じられる根拠は、数字だと

思います

よって、ランニングシューズも計測して

決めることが大事です

 

テクノロジーが発達したおかげでサクッと

計測できるようになりました

FEET AXISを使いましょう!

ただし、実店舗に行く必要があります……

FEET AXISとは?

お客さまの足型を3D計測器で測定し分析したデータと、店舗にいるスポーツナビゲーターの経験、知識を基に、お客さまの足にフィットするシューズをご提案する最新の足型測定サービスです。

引用元:Super Sports XEBIO|FEET AXIS特設ページより

一度計測しておけば今後もアプリを通して、あなたに合う最適なランニングシューズを探せます

 

Super Sports XEBIO|FEET AXISをチェック

 

フォームはそのあと作っていきましょう

大事なポイントは、走って経験しながら

フォームを固めることです

 

フォームについてはいろいろありますが

基本が守れていれば脚は勝手についてきます

 

基本のランニングフォームについて

背筋を伸ばし、目線は上をみる

胸をはり、股関節を立たせる

脚と股関節の付け根から脚を上げる

イメージでそのまま前に倒れる

その歩幅と動きをスムーズに両足

で繰り返せば、もう走り出せます

ランニングフォームについては、より詳しく別の記事で解説します

 

天才たちが長い距離を走らない理由

ランニングーケガーシリコンバレー式超ライフハック

 

ランニングから得る良い効果は

世界の天才達が実証してきました

多くの成功した経営者達は生活環境を

よくすることは、仕事への影響を大きく

与えることを色々な書籍で残しています

 

天才たちが集まり、テクノロジーを

日々進化させている分かりやすい場所に

シリコンバレーが挙げられますが

そこでもランニングをしている方は多くいます

しかし、そこに重点を置いている人は

あまり多くないようです

 

なぜなら、ランニングは生活をより良くする

1つの手段でしかないからです

 

重要なポイントは

なにを人生のポイントとして日々を送るのか?

ということに繋がります

 

もっというと、ALTRAの調査で分かったように

初心者ランナーが脚を痛める確率はとても高く

ダイエット効果もウエイトトレーニングと比較

すると効果が低いことは分かっています

 

たまたま読んでいた書籍から見つけた情報

ですが

信頼性のある情報だと感じています

書籍名はシリコンバレー式超ライフハックという書籍です

 

長くなるので要約すると

シリコンバレーで働く人が長距離を走らない

主な理由は次の3つです

  • 慣れないフォームで走り、ケガをする確率が高い
  • 人により関節の可動域が違うため、同じように走ってもケガをする割合が高い
  • ランニング以外でもヨガやケトルベルトレーニングで代替えができる

 

要するに、数あるトレーニングのうち

ランニングを選んだ理由を考えてみよう

ということです

 

あなたのカラダを一番よく知っているのは

あなたではなく、実は専門家だったりもするので

色々な方法を試すと、ランニングの効果を

高めることにも必ず繋がります

最近はオンラインで受けられるトレーニングもあるので、活用してみるのもありですね

オンラインが上手く活用できるトレーニングで

パッと思い浮かぶのはヨガピラティスですね

全て無料で体験できるクラスがあるので

興味があれば試してみましょう

オンラインに特化した|YOGATIVE~ヨガティブ~

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全てのクラスでスタジオとオンラインを選べる

幅広いヨガのスタイルを学べる|zen place yoga

上記の同様のスタイルでピラティスも学べます

ピラティス専門スタジオzen place pilates

 

まとめ

 

ランニングでケガをしない10つの要素を

解説しました

ケガは自分自身で防ぐことが重要です

ランニングは孤立しやすいことが

良いポイントでもあり

悪いポイントでもあります

 

特に夏場はケガ以外にも熱中症に気をつける

など、気を使いましょう

例えば昼間の河川敷はキケンだと感じています

日射が強く、走っている人も少ない

もし倒れたら見つかりづらいので

くれぐれも無理をせず

ランニングを楽しみましょう!


最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

 

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