この記事は
「さつまいもダイエット」について
細かく書かれた記事です
-10分で読める記事-
結論|さつまいもは痩せる要素満載で、主食を置き換えるだけ
2023年は、数あるダイエット方法の中から
「さつまいもダイエット」を始めてみませんか?
まず、結論です
めんどくさいことは、すっ飛ばして
内容を知りたいかたは
コチラから、読み進めてください
韓国で始まった
「コグマ=さつまいも」ダイエットは
「1食置き換えスタイル」です
つまり、従来型通りの内容で
定番と言える、ダイエット方法です
一方で、さつまいもは
「科学的な根拠=痩せる」を
いくつも持つ食材でした
下記をご覧ください
痩せる根拠①|低GI
瘦せる根拠②|豊富な栄養素
瘦せる根拠③|質素な食事になりにくい
細かい数値は、次項でまとめます
ここでは、③だけ掘り下げて解説しました
たとえば、ダイエットの「質素な食事」は
どんなものが浮かびますか?
サラダチキン、豆腐料理、煮豆などは
割と質素です
ダイエットを急に始めると
結果を出したい焦りから
質素な気分になりがちになると
ただの「続かないダイエット」になります
特に、食事制限だけのダイエットは
統計的に見て、結果が出にくい方法です
主な理由は、続かないからです
でも、1食の主食を
さつまいもに置き換える、ダイエットなら
話は変わります
ここからは
「本当にさつまいもで痩せるのかな?」
「なぜ、甘いさつまいもで痩せるの?」
「さつまいもダイエットのやり方を知りたいな」
上記のような
これからのダイエッターのために
「さつまいもダイエット」の
すべてをまとめました
記事を読むだけで
「さつまいもダイエット」を
深く知れます
さつまいもで瘦せる|効果がすごい
さつまいもを食べて、瘦せる
「科学的な根拠」は3つあります
効果の根拠①|低GI値
「低G値I」とは
血糖値を急激に上げない「食べ物」を
数値でまとめた総称です
ざっくり言うと
「炭水化物=高GI」
「さつまいも=低GI」
と考えてください
だから、さつまいもは
ダイエットにぴったりな食べ物です
「低GI」のメリット|さつまいもはパスタ以下
「GI値」が大きいほど
「食後の血糖値が上がりやすくなる」と
覚えておきましょう
下記は「3大主食のGI値」を
まとめたものです
白米|84
食パン|91
パスタ|65
さつまいも|55
「低GI」のメリット①|インスリンは「糖を脂肪」に替える
さつまいもは「低GI値」なので
内側から、脂肪が溜まりにくくなります
たとえば「ラーメン=高GI値」を食べると
太るのは、こんな流れがあるからです
①|「体内の糖=血糖値」が高い
②|血流が悪くなる=問題が起きやすい
③|問題を避けるために「インスリン」が出る
④|逆に「脂肪」が溜まる体になる
運動で健康を作れる理由は
血流に影響があるからです
以上は「インスリン抵抗性の改善」と
呼ばれ「血流が増える→糖を消費する」
こんな流れを、イメージしてください
有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。 また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります(これを、インスリン抵抗性の改善といいます)
また、炭水化物は、後から食べると
「血糖値の急上昇」を防げます
「食事は主食以外を食べる」ことを
習慣にすると、効果的です
「低GI」のメリット②|さつまいもで継続力アップ
毎日の食べ物は、体を作っています
つまり、何を食べているかを、知ることは
痩せる準備をし始めたと捉えてください
さつまいもの「低GI値」を知ることで
普段の食事を、改善しようと自然に行動できれば
ダイエットは続き、必ず効果がでます
効果の根拠②|食物繊維が豊富
さつまいもには
「食物繊維」が豊富です
ダイエットと食物繊維には
下記のメリットが関係してきます
食物繊維のメリット①|便秘解消
食物繊維のメリット②|むくみ解消
食物繊維のメリット③|水溶性食物繊維がコレステロールを出す
上記のメリットの内
③の「水溶性食物繊維」について
深掘りをします
補足
さつまいもに含まれる
「ヤラピン」は、食物繊維と合わせて
「便秘解消」の効果が有名です
さつまいもの「水溶性食物繊維」に注目
100gのさつまいもには
「食物繊維」が含まれていますが
今回調べてみて、初めて知りました
まず、下記をご覧ください
①|溶けやすい「水溶性食物繊維」
②|溶けにくい「不溶性食物繊維」
さつまいもの食物繊維は
以上の2つに分かれます
補足
さつまいも100gのとき
比率は、下記の通りです
水溶性食物繊維が1.0g
不溶性食物繊維が2.8g
「水溶性食物繊維」はコレステロールを排出する
腸内に「水溶性食物繊維」が増えると
コレステロールが下がります
簡単に理由を言うと
「糖の吸収」を物理的に抑えるからです
ちょっと汚い話ですが
下記の流れを、想像してみてください
①|水溶性食物繊維が溶ける
②|ネバネバした食物繊維に「糖」が絡む
③|一体化して、出ていく
以上が「水溶性食物繊維」の働きを
簡単にまとめたものです
補足
「水溶性食物繊維」を含む食べ物は
豆類、イモ類、根菜類、海藻類、果物類など
野菜を中心に含まれています
参考元:水溶性食物繊維はコレステロールを排出する効果がある|タイヘイ株式会社
効果の根拠③|カリウムが豊富
「カリウム」は
体内の「塩分と水分」を排出する
ミネラル成分です
結果的に、むくみを解消し
特に下半身をスッキリ見せる
視覚効果を実感するでしょう
以上を知ると
「是非、カリウムを取りたい」と
心が動くかもしれませんね
さといも>バナナ>白米
「カリウムの量」を
比較してみました
さつまいも|960mg
バナナ|380mg
白米|88mg
上記は、各100gの数値です
「さつまいもとバナナを食べて、むくみを取ろう」と
考えた人は、下記もご覧ください
昆布|8,200mg
あおさ|3,200mg
干しブドウ|740mg
こちらも、同じく100gの数値です
上記を見ると
さつまいも以上に
カリウムを含んだ食べ物は
割と簡単にあることが分かります
つまり「食事のバランス」が
なによりも大切です
参考元:カリウムの働きと1日の摂取量|健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団
補足
カリウムは「お酒の相性」が
悪い可能性があります
-
腎不全などで腎機能が低下すると
カリウムがうまく排泄されなくなり
「高カリウム血症」になることもあるようです
効果の根拠④|運動する人ほど選んでいる
トレーニングをする人は、主食に
「さつまいも」を選んでいます
その理由は、下記のようなもの
理由①|インスリンが出にくい
理由②|腹もちがいい
こちらは「低GI値」と
同じ理由です
つまり、血糖値が高いときに出る
「インスリン」は「糖を脂肪」に変化させます
以上の働きを抑えるために
「低GI=さつまいも」が選ばれているわけですね
また「食物繊維が豊富=腹持ちがいい」なら
消化に時間がかかり、食べ過ぎを防ぐため
「ダイエットに効果的」と納得材料は増えます
さつまいもは「アミノ酸スコア」が高い
良質なタンパク質を
バランスよく含んだ食べ物を
「アミノ酸スコアが高い」と
ダイエット界では呼ぶようです
人体の「筋肉と水分」を除いた
約80%を「タンパク質」が構成しています
つまり、下記のような部位ですら
材料は「タンパク質」です
骨
臓器
皮膚
爪
良質な「アミノ酸」は
結果的に、健康な体を作っている
以上は「科学的な事実」です
さつまいもは「アミノ酸スコア」も
高いため、ダイエット向きの食べ物です
さつまいも|83
うどん|41
白米|65
納豆|100
さつまいもで痩せる|効果を上げる
さつまいもダイエットの
効果を上げる方法は3つあります
①|主食をさつまいもする
「さつまいもダイエット」は
夕食に取り入れてください
「炭水化物抜きダイエット」は
体重をガクッと落とすため選ばれていますが
「リバウンド」の事実は隠されています
人体のサイクルで
夜はエネルギー補給のタイミングです
つまり「主食=エネルギー」がないと
体はしぼみ、痩せていくと
考えてみてください
全体的に「痩せる=減る」なら
基礎代謝も当然下がります
これが、食事制限でリバウンドする
本当の理由です
特にエネルギーを使う日中の
不足分を補うタイミングは
やはり、夜が自然なタイミング
主食をさつまいもに変えて
「人生最後のダイエット」を始めてください
②|期間を決める
「さつまいもダイエット」は
期間を決めて、始めてください
多くの記事にもあるように
期間の目安は「1ヶ月」がベスト
僕も同感です
たとえば、今日から夕食の
ご飯をさつまいもに置き換えたとして
いつまで続けられるか、想像できませんよね?
だからこそ、期間を決めておいて
ゆっくり始めるといいのです
なぜなら、1日1日は積み重なります
その「方向=ベクトル」が
太るか痩せる、どちらに向いているのか
毎日修正していけばいいだけ
本当の「継続力」とはそういうもの
「地味な積み重ね」は大きな成果を生みます
③|量を決める
「さつまいもダイエット」は
中くらいのものを、2食に分けると
ちょうどよく収まります
そして、僕は
「さつまいもの間食」を
おすすめしません
なぜなら、早々に飽きるからです
「夜も間食もさつまいもだらけになる」
そんな1か月間を、想像してみてください
また「飽きるからアレンジをする」こと
は「工夫=努力」の1つです
余計なものを食べるなら
純粋に「さつまいもダイエット」の効果を
知ることはないでしょう
だからこそ
「時と場合」を決めておきます
効果を上げる秘訣「夕食・1ヶ月・半分」から始める
下記に「効果を上げる秘訣」を
結論付けます
①|さつまいもを食べるのは夕食だけ
②|期間は1ヶ月
③|中くらいを、半分ずつ食べる
こちら以外は、いつも通りでOKです
1か月で、自分に
「さつまいもダイエット」が
合うかどうか分かるはず
ただし、併用はやめましょう
まず、シンプルに試すこと
それが効果を引き出します
さつまいもで瘦せる|3つのレシピ
「さつまいもダイエット」は
約1ヶ月を目安に始めてください
つまり、約30食中の主食が
さつまいもに変わります
想像してみると
ちょっと過酷そうな絵が
浮かんだかたもいるでしょう
「継続力=形式化」です
そこで、3つのレシピをまとめました
レシピ①|ふかしいも
誰でもできる、基本の作りかた
「ふかしいも」を紹介します
2種類ある調理方法から
好きなほうをえらんでください
①|鍋で茹でる
②|電子レンジを使う
まず「鍋で茹でる」方法を
紹介します
さつまいもは、鍋に入るサイズを水から茹でる
①|鍋一杯に水を溜める
②|さつまいもを入れて、茹でる
③|40分経過後、竹串が通ればOK
こちらは基本中の基本です
さらに、保存容器に入れて冷やせば
「冷やし芋」として、約1ヶ月持ちます
補足
冷やし芋のメリットは
食べやすく、保存がきくだけではなく
より「低GI値」になることです
-
焼き芋|80~85
ふかしいも|40~55
冷やしいも・干しいも|40以下
電子レンジは、最速でふかしいもを作る方法
蒸してる時間なんてない
仕事に時間を取られ過ぎて
もはや、ダイエットの余裕がない
こんなかたも「さつまいもダイエット」を
実は続けられます
その方法は
調理方法を「鍋→電子レンジ」に
変えるだけです
①|さつまいもを水で洗う
②|キッチンペーパーで包む
③|②をラップで包む
④|200Wで10分チンする
⑤|竹串が通ればOK
細かい、ワット数は
下記のように考えてください
・200W……約10分
・400W……約7分
・500W……約6分
・600W……約5分
・900W……約3分
補足
電子レンジで作った
ふかしいもを白米を合わせて
「さつまいもご飯」も作れます
続けるのに飽きたら、黒ゴマをかけて
食べてみてください
レシピ②|さつまいものトマトスープ
さつまいもとトマトは
相性がよく、スープになると
栄養素をまるごと取り込める方法
特に、冬場におすすめです
材料はこちら
さつまいも|100g
トマト|1個
玉ねぎ|1/2個
オリーブオイル|スプーン1杯
塩・コショウ|適量
続いて、作りかたです
①|さつまいも、トマト、玉ねぎ、オリーブオイルを鍋に入れる
②|茹でる
③|さつまいもが柔らかくなったらOKです
補足
さつまいもは、大きめにカットしましょう
トマトは「ホールトマト缶」でもOKです
玉ねぎは薄切りのほうが、美味しく感じました
倍の量で作れば、翌日までの保存も問題ありません
レシピ③|さつまいも春雨/タンミョンサラダ
「○○いも」からちょっと離れて
たまに違う味が食べたい…
そんなときは
「タンミョン=さつまいもの春雨」サラダで
簡単に続く「さつまいもダイエット」を目指してください
こちらは「Cookpad」を参考にしました
材料はこちら
さつまいも春雨|100g
きゅうり|1本
ハム|6枚くらい
☆卵|2個
☆砂糖|大さじ1/2
☆水溶き片栗粉|大さじ1
・砂糖|大さじ3
・酢|大さじ5
・醤油|大さじ2.5〜3
・ごま油|大さじ1
・すりゴマ|大さじ1
続いて、作りかたです
①|さつまいも春雨の、茹で時間は5分
②|きゅうり、ハムは千切り
③|卵に「☆」の材料を入れ、薄焼きしたら千切り
④|「・」の材料は、ボウルで和えるために使います
⑤|①、②、③、④を和えて完成です
参考元:さつまいも春雨(タンミョン)の春雨サラダ|Cookpad
補足
砂糖が、かなり多めのレシピでした
是非減らして、自分の味を見つけてください
さつまいもで瘦せる|知らなきゃ損する注意点3つ
とても簡単な「さつまいもダイエット」ですが
念のため、注意点をまとめます
注意点①|食べ過ぎには注意
「さつまいもの食べ過ぎ」に注意してください
当然のことですが、念のために伝えておきます
量の目安は
「1食=さつまいも半分」です
スーパーで買えるさつまいもは
約300gくらいほどあるため
半分の150gを食べることになります
下記のように置き換えて
考えてみましょう
白米=130kcal
さつまいも=85kcal
以上を比較すると
1食45kcalを減らすことができ
約30日だと、1,340kcalを
食事で減らせることになります
たとえば、14㎞くらい走って消費できる
カロリー数と同じですが、一般的ではありません
主食をさつまいもに変えれば
具体的なメリットがあることを知ってください
注意点②|味付けに気をつける
「さつまいもダイエット」は
味付けに気をつけてください
マヨネーズやバターを添えると
本当に美味しくなる、さつまいもは
摂取カロリーも簡単に上がります
揚げたり、焼いたりしなければ
「低GI」のまま、食べられるコツと
言えるでしょう
たとえば、3つめのレシピ
「タンミョンサラダ」に
ゴマ油が入っています
その効能は、悪玉コレステロールを
減らす「オレイン酸」や
抗酸化の「ビタミンEとセサミン」
必須脂肪酸の「リノール酸」を摂取できるため
マヨネーズやバター以上に、食べる価値があります
ただ、砂糖は控えめに作ってください
ダイエットを続けるコツは
心が折れそうなとき「信頼できる根拠」を
探すことです
大切なのは、自分が納得すること
誰かが成功している方法でも
納得できないなら、自分が試す気になれません
注意点③|皮は剥かずに食べる
さつまいもの栄養素は「皮」にあります
細かいことを言うと
調理で飛んでしまう栄養素を
さつまいもの皮が、外に出るのを防いでいる
と考えてください
その栄養素は、ヤラピンやポリフェノールです
特に「ヤラピン」は、さつまいも特有の栄養素で
便秘に効果があります
さつまいもで瘦せる|3大栄養素を理解しよう
さつまいもの栄養素は
ここまでの解説通り
割と多くあります
忘れないでほしい栄養素を
もう一度まとめました
栄養素①|カリウムでむくみ解消=視覚的に痩せる
さつまいもに含まれている
「カリウム」は
むくみ解消に役立ちます
新陳代謝が悪く
むくみやすくなると
どうしても、体重は減ってきません
「カリウム」は、そんな悩みを
解消できる「ミネラル/栄養素」です
栄養素②|食物繊維×ヤラピン=便秘解消
さつまいもの「食物繊維」は
水溶性と不溶性があります
上記の2つは、いずれも「便秘解消」に
効果がある栄養素です
また、さつまいもを切ると
「白い液体=ヤラピン」が出てきますが
こちらは「便を柔らかく」して
便秘解消の後押しをします
便秘解消は腸にいい
便秘解消のメリットは
「腸活」と同じです
「腸活」のメリットを
簡単にまとめました
腸活のメリット①|腸内細菌のバランスが整う
腸活のメリット②|脂肪がつきにくくなる
腸活のメリット③|基礎代謝が上がる
実は、食べることはメリットになる
こんな流れもあるんですね
上記は「科学的な事実」ですが
最近になって、理解されてきました
栄養素③|ビタミンC、Eでアンチエイジング
さつまいものビタミンC、Eは
「抗酸化作用=アンチエイジング」に
効果作用があると実証されています
その効果は
下記を参考にしてください
アンチエイジング①|肌のハリを出す
アンチエイジング②|シミ、そばかすの抑制
アンチエイジング③|体作りをサポート
以上の中で、3つめの内容が
もっとも大切な作用でした
老化防止するビタミンCの最低摂取量
15歳以上の成人に推奨されている
ビタミンC摂取量は、1日100mgです
いくつかの病気を予防する
最低基準量は、1日2.5mgでした
100gのさつまいもに
29mgのビタミンCが含まれている
計算だと「さつまいもダイエット」でも
抗酸化作用がある答えが出せます
13種類あるビタミンの中で
特に「C」は、いつだっておすすめされますが
その理由は、効果だけではなく「性質」です
ビタミンCは、水溶性で
尿として排出されやすいこと
同様に、取り込みやすいことも
忘れないでください
さつまいもで瘦せる|2つの体験談
何事も、実例があると
安心して始められます
まだまだ「さつまいもダイエット」に
不安を抱えているかたは
下記の2つを参考にしてください
成功例①|ロッペンさん🍠(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット170日目@roppen130
まず1つめの実例は
Twitterから紹介します
170日以上「さつまいもダイエット」を
続けている「ロッペンさん」は
約20kgのダイエットに成功しました
145日目66キロ
長かったようであっという間でした。
いよいよ関東へ
さぁくいまくるぞ
今日から3日間写真あげまくります
覚悟してくださいね
みなさんの飯テロや叱咤、激励のおかげです pic.twitter.com/A7yXC2MroU— ロッペンさん(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット181日目 (@roppen130) March 31, 2023
こんな感じで
さつまいもを食べ続けている一方で
おまえらわしはまだまだぶれないぞ。
どんどんたべてツイートしていけ pic.twitter.com/d7u58ykAwP— ロッペンさん(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット181日目 (@roppen130) May 2, 2023
こんな甘めのものも
食べていたんですね...
だれかわたしをぶん殴ってください腹ぱんからのリバース希望です
杏仁、コーヒーゼリー、黒蜜きな粉バニラ、チョコ、チョコバナナパフェです。
明日からがんばります
一番とってはいけない。
人間の身体に必要ないものつまり砂糖 pic.twitter.com/1AuqyTKso6— ロッペンさん(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット181日目 (@roppen130) May 7, 2023
とはいえ
「さつまいもダイエット」を始めた
初日と今の差に、注目です
成功例②|なかやまきんに君「ザ・オフの日TV」
なかやまきんに君は
誰もが知る、お笑い芸人ですが
アスリートと呼んでも、決して過言ではない
特異な人だと感じています
まず、下記のYouTubeからどうぞ
上記は、とても分かりやすい内容でした
「さつまいも」ことを、とても深く
コンパクトにまとめてくれています
このあたりも、プロだな
と感じさせてくれます
下記に重要ポイントを
まとめました
さつまいも100gの「焼き・蒸し」成分表
生or蒸し
134kcal
糖質:30g
焼き
163kcal
糖質:35.5g
参考位置:1:11
さつまいも100gの「GI値」
白米:84
食パン:91
うどん:80
パスタ:65
さつまいも:55
参考位置:2:01
「さつまいもダイエット」3つのポイント
これから始めて頂く
「さつまいもダイエット」のポイントを
3つに分けて、簡単にまとめました
①|さつまいものビタミンCは「劣化」しにくい
②|調理法に影響を受けた「数値」は水分が飛んだから
③|焼き芋のGI値は「80~85」
以上の結論から
②と③を深掘りします
一般的な「カロリー数値」は
基準にできますが、鵜呑みにしないでください
なぜなら、さつまいもの摂取カロリーは
蒸すか焼くかで「数値」は変化しました
その理由は
「水分量=全重量」が
影響しています
一方で、脂肪をつけにくくする「GI値」は
低いほうが、痩せやすいことが分かっています
なぜなら、血糖値を急激に上げにくいことが
「インスリン」量を調整し
「糖が脂肪」に変化しにくいメリットが
生まれるからでした
僕が「間食=おやつ」に、さつまいもを
おすすめしない理由は「飽きない」ためですが
パンを食べるなら、絶対さつまいもを食べましょう
つまり、パン食で痩せることは
「さつまいもダイエット」と比較すると
効率は、100%悪くなる生活になります
まとめ|さつまいもで瘦せてみよう
「さつまいもダイエット」に関しては
以上で、完璧にまとまったと思います
あとは、始めるだけですね
不安なかたほど、少しずつ始めることが
ダイエットを続ける秘訣です
気になるポイントは
再度読んでみてください
-
最後までお読みいただきありがとうございました