この記事は
「さつまいもダイエット」について
細かく書かれた記事です
-10分で読める記事-
結論｜さつまいもは痩せる要素満載で、主食を置き換えるだけ
2023年は、数あるダイエット方法の中から
「さつまいもダイエット」を始めてみませんか？
まず、結論です
めんどくさいことは、すっ飛ばして
内容を知りたいかたは
コチラから、読み進めてください
韓国で始まった
「コグマ＝さつまいも」ダイエットは
「1食置き換えスタイル」です
つまり、従来型通りの内容で
定番と言える、ダイエット方法です
一方で、さつまいもは
「科学的な根拠＝痩せる」を
いくつも持つ食材でした
下記をご覧ください
痩せる根拠①｜低GI
瘦せる根拠②｜豊富な栄養素
瘦せる根拠③｜質素な食事になりにくい
細かい数値は、次項でまとめます
ここでは、③だけ掘り下げて解説しました
たとえば、ダイエットの「質素な食事」は
どんなものが浮かびますか？
サラダチキン、豆腐料理、煮豆などは
割と質素です
ダイエットを急に始めると
結果を出したい焦りから
質素な気分になりがちになると
ただの「続かないダイエット」になります
特に、食事制限だけのダイエットは
統計的に見て、結果が出にくい方法です
主な理由は、続かないからです
でも、1食の主食を
さつまいもに置き換える、ダイエットなら
話は変わります
ここからは
「本当にさつまいもで痩せるのかな？」
「なぜ、甘いさつまいもで痩せるの？」
「さつまいもダイエットのやり方を知りたいな」
上記のような
これからのダイエッターのために
「さつまいもダイエット」の
すべてをまとめました
記事を読むだけで
「さつまいもダイエット」を
深く知れます
さつまいもで瘦せる｜効果がすごい
さつまいもを食べて、瘦せる
「科学的な根拠」は3つあります
効果の根拠①｜低GI値
「低G値I」とは
血糖値を急激に上げない「食べ物」を
数値でまとめた総称です
ざっくり言うと
「炭水化物＝高GI」
「さつまいも＝低GI」
と考えてください
だから、さつまいもは
ダイエットにぴったりな食べ物です
「低GI」のメリット｜さつまいもはパスタ以下
「GI値」が大きいほど
「食後の血糖値が上がりやすくなる」と
覚えておきましょう
下記は「3大主食のGI値」を
まとめたものです
白米｜84
食パン｜91
パスタ｜65
さつまいも｜55
「低GI」のメリット①｜インスリンは「糖を脂肪」に替える
さつまいもは「低GI値」なので
内側から、脂肪が溜まりにくくなります
たとえば「ラーメン＝高GI値」を食べると
太るのは、こんな流れがあるからです
①｜「体内の糖＝血糖値」が高い
②｜血流が悪くなる＝問題が起きやすい
③｜問題を避けるために「インスリン」が出る
④｜逆に「脂肪」が溜まる体になる
運動で健康を作れる理由は
血流に影響があるからです
以上は「インスリン抵抗性の改善」と
呼ばれ「血流が増える→糖を消費する」
こんな流れを、イメージしてください
有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。 また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります（これを、インスリン抵抗性の改善といいます）
また、炭水化物は、後から食べると
「血糖値の急上昇」を防げます
「食事は主食以外を食べる」ことを
習慣にすると、効果的です
「低GI」のメリット②｜さつまいもで継続力アップ
毎日の食べ物は、体を作っています
つまり、何を食べているかを、知ることは
痩せる準備をし始めたと捉えてください
さつまいもの「低GI値」を知ることで
普段の食事を、改善しようと自然に行動できれば
ダイエットは続き、必ず効果がでます
効果の根拠②｜食物繊維が豊富
さつまいもには
「食物繊維」が豊富です
ダイエットと食物繊維には
下記のメリットが関係してきます
食物繊維のメリット①｜便秘解消
食物繊維のメリット②｜むくみ解消
食物繊維のメリット③｜水溶性食物繊維がコレステロールを出す
上記のメリットの内
③の「水溶性食物繊維」について
深掘りをします
補足
さつまいもに含まれる
「ヤラピン」は、食物繊維と合わせて
「便秘解消」の効果が有名です
さつまいもの「水溶性食物繊維」に注目
100gのさつまいもには
「食物繊維」が含まれていますが
今回調べてみて、初めて知りました
まず、下記をご覧ください
①｜溶けやすい「水溶性食物繊維」
②｜溶けにくい「不溶性食物繊維」
さつまいもの食物繊維は
以上の2つに分かれます
補足
さつまいも100gのとき
比率は、下記の通りです
水溶性食物繊維が1.0g
不溶性食物繊維が2.8g
「水溶性食物繊維」はコレステロールを排出する
腸内に「水溶性食物繊維」が増えると
コレステロールが下がります
簡単に理由を言うと
「糖の吸収」を物理的に抑えるからです
ちょっと汚い話ですが
下記の流れを、想像してみてください
①｜水溶性食物繊維が溶ける
②｜ネバネバした食物繊維に「糖」が絡む
③｜一体化して、出ていく
以上が「水溶性食物繊維」の働きを
簡単にまとめたものです
補足
「水溶性食物繊維」を含む食べ物は
豆類、イモ類、根菜類、海藻類、果物類など
野菜を中心に含まれています
参考元：水溶性食物繊維はコレステロールを排出する効果がある｜タイヘイ株式会社
効果の根拠③｜カリウムが豊富
「カリウム」は
体内の「塩分と水分」を排出する
ミネラル成分です
結果的に、むくみを解消し
特に下半身をスッキリ見せる
視覚効果を実感するでしょう
以上を知ると
「是非、カリウムを取りたい」と
心が動くかもしれませんね
さといも＞バナナ＞白米
「カリウムの量」を
比較してみました
さつまいも｜960mg
バナナ｜380mg
白米｜88mg
上記は、各100gの数値です
「さつまいもとバナナを食べて、むくみを取ろう」と
考えた人は、下記もご覧ください
昆布｜8,200mg
あおさ｜3,200mg
干しブドウ｜740mg
こちらも、同じく100gの数値です
上記を見ると
さつまいも以上に
カリウムを含んだ食べ物は
割と簡単にあることが分かります
つまり「食事のバランス」が
なによりも大切です
参考元：カリウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団
補足
カリウムは「お酒の相性」が
悪い可能性があります
-
腎不全などで腎機能が低下すると
カリウムがうまく排泄されなくなり
「高カリウム血症」になることもあるようです
効果の根拠④｜運動する人ほど選んでいる
トレーニングをする人は、主食に
「さつまいも」を選んでいます
その理由は、下記のようなもの
理由①｜インスリンが出にくい
理由②｜腹もちがいい
こちらは「低GI値」と
同じ理由です
つまり、血糖値が高いときに出る
「インスリン」は「糖を脂肪」に変化させます
以上の働きを抑えるために
「低GI＝さつまいも」が選ばれているわけですね
また「食物繊維が豊富＝腹持ちがいい」なら
消化に時間がかかり、食べ過ぎを防ぐため
「ダイエットに効果的」と納得材料は増えます
さつまいもは「アミノ酸スコア」が高い
良質なタンパク質を
バランスよく含んだ食べ物を
「アミノ酸スコアが高い」と
ダイエット界では呼ぶようです
人体の「筋肉と水分」を除いた
約80%を「タンパク質」が構成しています
つまり、下記のような部位ですら
材料は「タンパク質」です
骨
臓器
皮膚
爪
良質な「アミノ酸」は
結果的に、健康な体を作っている
以上は「科学的な事実」です
さつまいもは「アミノ酸スコア」も
高いため、ダイエット向きの食べ物です
さつまいも｜83
うどん｜41
白米｜65
納豆｜100
さつまいもで痩せる｜効果を上げる
さつまいもダイエットの
効果を上げる方法は3つあります
①｜主食をさつまいもする
「さつまいもダイエット」は
夕食に取り入れてください
「炭水化物抜きダイエット」は
体重をガクッと落とすため選ばれていますが
「リバウンド」の事実は隠されています
人体のサイクルで
夜はエネルギー補給のタイミングです
つまり「主食＝エネルギー」がないと
体はしぼみ、痩せていくと
考えてみてください
全体的に「痩せる＝減る」なら
基礎代謝も当然下がります
これが、食事制限でリバウンドする
本当の理由です
特にエネルギーを使う日中の
不足分を補うタイミングは
やはり、夜が自然なタイミング
主食をさつまいもに変えて
「人生最後のダイエット」を始めてください
②｜期間を決める
「さつまいもダイエット」は
期間を決めて、始めてください
多くの記事にもあるように
期間の目安は「1ヶ月」がベスト
僕も同感です
たとえば、今日から夕食の
ご飯をさつまいもに置き換えたとして
いつまで続けられるか、想像できませんよね？
だからこそ、期間を決めておいて
ゆっくり始めるといいのです
なぜなら、1日1日は積み重なります
その「方向＝ベクトル」が
太るか痩せる、どちらに向いているのか
毎日修正していけばいいだけ
本当の「継続力」とはそういうもの
「地味な積み重ね」は大きな成果を生みます
③｜量を決める
「さつまいもダイエット」は
中くらいのものを、2食に分けると
ちょうどよく収まります
そして、僕は
「さつまいもの間食」を
おすすめしません
なぜなら、早々に飽きるからです
「夜も間食もさつまいもだらけになる」
そんな1か月間を、想像してみてください
また「飽きるからアレンジをする」こと
は「工夫＝努力」の1つです
余計なものを食べるなら
純粋に「さつまいもダイエット」の効果を
知ることはないでしょう
だからこそ
「時と場合」を決めておきます
効果を上げる秘訣「夕食・1ヶ月・半分」から始める
下記に「効果を上げる秘訣」を
結論付けます
①｜さつまいもを食べるのは夕食だけ
②｜期間は1ヶ月
③｜中くらいを、半分ずつ食べる
こちら以外は、いつも通りでOKです
1か月で、自分に
「さつまいもダイエット」が
合うかどうか分かるはず
ただし、併用はやめましょう
まず、シンプルに試すこと
それが効果を引き出します
さつまいもで瘦せる｜3つのレシピ
「さつまいもダイエット」は
約1ヶ月を目安に始めてください
つまり、約30食中の主食が
さつまいもに変わります
想像してみると
ちょっと過酷そうな絵が
浮かんだかたもいるでしょう
「継続力＝形式化」です
そこで、3つのレシピをまとめました
レシピ①｜ふかしいも
誰でもできる、基本の作りかた
「ふかしいも」を紹介します
2種類ある調理方法から
好きなほうをえらんでください
①｜鍋で茹でる
②｜電子レンジを使う
まず「鍋で茹でる」方法を
紹介します
さつまいもは、鍋に入るサイズを水から茹でる
①｜鍋一杯に水を溜める
②｜さつまいもを入れて、茹でる
③｜40分経過後、竹串が通ればOK
こちらは基本中の基本です
さらに、保存容器に入れて冷やせば
「冷やし芋」として、約1ヶ月持ちます
補足
冷やし芋のメリットは
食べやすく、保存がきくだけではなく
より「低GI値」になることです
-
焼き芋｜80～85
ふかしいも｜40～55
冷やしいも・干しいも｜40以下
電子レンジは、最速でふかしいもを作る方法
蒸してる時間なんてない
仕事に時間を取られ過ぎて
もはや、ダイエットの余裕がない
こんなかたも「さつまいもダイエット」を
実は続けられます
その方法は
調理方法を「鍋→電子レンジ」に
変えるだけです
①｜さつまいもを水で洗う
②｜キッチンペーパーで包む
③｜②をラップで包む
④｜200Ｗで10分チンする
⑤｜竹串が通ればOK
細かい、ワット数は
下記のように考えてください
・200W……約10分
・400W……約7分
・500W……約6分
・600W……約5分
・900W……約3分
補足
電子レンジで作った
ふかしいもを白米を合わせて
「さつまいもご飯」も作れます
続けるのに飽きたら、黒ゴマをかけて
食べてみてください
レシピ②｜さつまいものトマトスープ
さつまいもとトマトは
相性がよく、スープになると
栄養素をまるごと取り込める方法
特に、冬場におすすめです
材料はこちら
さつまいも｜100g
トマト｜1個
玉ねぎ｜1/2個
オリーブオイル｜スプーン1杯
塩・コショウ｜適量
続いて、作りかたです
①｜さつまいも、トマト、玉ねぎ、オリーブオイルを鍋に入れる
②｜茹でる
③｜さつまいもが柔らかくなったらOKです
補足
さつまいもは、大きめにカットしましょう
トマトは「ホールトマト缶」でもOKです
玉ねぎは薄切りのほうが、美味しく感じました
倍の量で作れば、翌日までの保存も問題ありません
レシピ③｜さつまいも春雨／タンミョンサラダ
「○○いも」からちょっと離れて
たまに違う味が食べたい…
そんなときは
「タンミョン＝さつまいもの春雨」サラダで
簡単に続く「さつまいもダイエット」を目指してください
こちらは「Cookpad」を参考にしました
材料はこちら
さつまいも春雨｜100ｇ
きゅうり｜1本
ハム｜6枚くらい
☆卵｜2個
☆砂糖｜大さじ1/2
☆水溶き片栗粉｜大さじ1
・砂糖｜大さじ3
・酢｜大さじ5
・醤油｜大さじ2.5〜3
・ごま油｜大さじ1
・すりゴマ｜大さじ1
続いて、作りかたです
①｜さつまいも春雨の、茹で時間は5分
②｜きゅうり、ハムは千切り
③｜卵に「☆」の材料を入れ、薄焼きしたら千切り
④｜「・」の材料は、ボウルで和えるために使います
⑤｜①、②、③、④を和えて完成です
参考元：さつまいも春雨(タンミョン)の春雨サラダ｜Cookpad
補足
砂糖が、かなり多めのレシピでした
是非減らして、自分の味を見つけてください
さつまいもで瘦せる｜知らなきゃ損する注意点3つ
とても簡単な「さつまいもダイエット」ですが
念のため、注意点をまとめます
注意点①｜食べ過ぎには注意
「さつまいもの食べ過ぎ」に注意してください
当然のことですが、念のために伝えておきます
量の目安は
「1食＝さつまいも半分」です
スーパーで買えるさつまいもは
約300gくらいほどあるため
半分の150gを食べることになります
下記のように置き換えて
考えてみましょう
白米＝130kcal
さつまいも＝85kcal
以上を比較すると
1食45kcalを減らすことができ
約30日だと、1,340kcalを
食事で減らせることになります
たとえば、14㎞くらい走って消費できる
カロリー数と同じですが、一般的ではありません
主食をさつまいもに変えれば
具体的なメリットがあることを知ってください
注意点②｜味付けに気をつける
「さつまいもダイエット」は
味付けに気をつけてください
マヨネーズやバターを添えると
本当に美味しくなる、さつまいもは
摂取カロリーも簡単に上がります
揚げたり、焼いたりしなければ
「低GI」のまま、食べられるコツと
言えるでしょう
たとえば、3つめのレシピ
「タンミョンサラダ」に
ゴマ油が入っています
その効能は、悪玉コレステロールを
減らす「オレイン酸」や
抗酸化の「ビタミンEとセサミン」
必須脂肪酸の「リノール酸」を摂取できるため
マヨネーズやバター以上に、食べる価値があります
ただ、砂糖は控えめに作ってください
ダイエットを続けるコツは
心が折れそうなとき「信頼できる根拠」を
探すことです
大切なのは、自分が納得すること
誰かが成功している方法でも
納得できないなら、自分が試す気になれません
注意点③｜皮は剥かずに食べる
さつまいもの栄養素は「皮」にあります
細かいことを言うと
調理で飛んでしまう栄養素を
さつまいもの皮が、外に出るのを防いでいる
と考えてください
その栄養素は、ヤラピンやポリフェノールです
特に「ヤラピン」は、さつまいも特有の栄養素で
便秘に効果があります
さつまいもで瘦せる｜3大栄養素を理解しよう
さつまいもの栄養素は
ここまでの解説通り
割と多くあります
忘れないでほしい栄養素を
もう一度まとめました
栄養素①｜カリウムでむくみ解消＝視覚的に痩せる
さつまいもに含まれている
「カリウム」は
むくみ解消に役立ちます
新陳代謝が悪く
むくみやすくなると
どうしても、体重は減ってきません
「カリウム」は、そんな悩みを
解消できる「ミネラル／栄養素」です
栄養素②｜食物繊維×ヤラピン＝便秘解消
さつまいもの「食物繊維」は
水溶性と不溶性があります
上記の2つは、いずれも「便秘解消」に
効果がある栄養素です
また、さつまいもを切ると
「白い液体＝ヤラピン」が出てきますが
こちらは「便を柔らかく」して
便秘解消の後押しをします
便秘解消は腸にいい
便秘解消のメリットは
「腸活」と同じです
「腸活」のメリットを
簡単にまとめました
腸活のメリット①｜腸内細菌のバランスが整う
腸活のメリット②｜脂肪がつきにくくなる
腸活のメリット③｜基礎代謝が上がる
実は、食べることはメリットになる
こんな流れもあるんですね
上記は「科学的な事実」ですが
最近になって、理解されてきました
栄養素③｜ビタミンC、Ｅでアンチエイジング
さつまいものビタミンC、Eは
「抗酸化作用＝アンチエイジング」に
効果作用があると実証されています
その効果は
下記を参考にしてください
アンチエイジング①｜肌のハリを出す
アンチエイジング②｜シミ、そばかすの抑制
アンチエイジング③｜体作りをサポート
以上の中で、3つめの内容が
もっとも大切な作用でした
老化防止するビタミンCの最低摂取量
15歳以上の成人に推奨されている
ビタミンC摂取量は、1日100mgです
いくつかの病気を予防する
最低基準量は、1日2.5mgでした
100gのさつまいもに
29mgのビタミンCが含まれている
計算だと「さつまいもダイエット」でも
抗酸化作用がある答えが出せます
13種類あるビタミンの中で
特に「C」は、いつだっておすすめされますが
その理由は、効果だけではなく「性質」です
ビタミンCは、水溶性で
尿として排出されやすいこと
同様に、取り込みやすいことも
忘れないでください
さつまいもで瘦せる｜2つの体験談
何事も、実例があると
安心して始められます
まだまだ「さつまいもダイエット」に
不安を抱えているかたは
下記の2つを参考にしてください
成功例①｜ロッペンさん🍠(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット１７０日目＠roppen130
まず1つめの実例は
Twitterから紹介します
170日以上「さつまいもダイエット」を
続けている「ロッペンさん」は
約20kgのダイエットに成功しました
１４５日目６６キロ
長かったようであっという間でした。
いよいよ関東へ
さぁくいまくるぞ
今日から３日間写真あげまくります
覚悟してくださいね
みなさんの飯テロや叱咤、激励のおかげです pic.twitter.com/A7yXC2MroU— ロッペンさん(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット１81日目 (@roppen130) March 31, 2023
こんな感じで
さつまいもを食べ続けている一方で
おまえらわしはまだまだぶれないぞ。
どんどんたべてツイートしていけ pic.twitter.com/d7u58ykAwP— ロッペンさん(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット１81日目 (@roppen130) May 2, 2023
こんな甘めのものも
食べていたんですね...
だれかわたしをぶん殴ってください腹ぱんからのリバース希望です
杏仁、コーヒーゼリー、黒蜜きな粉バニラ、チョコ、チョコバナナパフェです。
明日からがんばります
一番とってはいけない。
人間の身体に必要ないものつまり砂糖 pic.twitter.com/1AuqyTKso6— ロッペンさん(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット１81日目 (@roppen130) May 7, 2023
とはいえ
「さつまいもダイエット」を始めた
初日と今の差に、注目です
成功例②｜なかやまきんに君「ザ・オフの日TV」
なかやまきんに君は
誰もが知る、お笑い芸人ですが
アスリートと呼んでも、決して過言ではない
特異な人だと感じています
まず、下記のYouTubeからどうぞ
上記は、とても分かりやすい内容でした
「さつまいも」ことを、とても深く
コンパクトにまとめてくれています
このあたりも、プロだな
と感じさせてくれます
下記に重要ポイントを
まとめました
さつまいも100gの「焼き・蒸し」成分表
生or蒸し
134kcal
糖質：30g
焼き
163kcal
糖質：35.5g
参考位置：1:11
さつまいも100gの「GI値」
白米：84
食パン：91
うどん：80
パスタ：65
さつまいも：55
参考位置：2:01
「さつまいもダイエット」3つのポイント
これから始めて頂く
「さつまいもダイエット」のポイントを
3つに分けて、簡単にまとめました
①｜さつまいものビタミンCは「劣化」しにくい
②｜調理法に影響を受けた「数値」は水分が飛んだから
③｜焼き芋のGI値は「80～85」
以上の結論から
②と③を深掘りします
一般的な「カロリー数値」は
基準にできますが、鵜呑みにしないでください
なぜなら、さつまいもの摂取カロリーは
蒸すか焼くかで「数値」は変化しました
その理由は
「水分量＝全重量」が
影響しています
一方で、脂肪をつけにくくする「GI値」は
低いほうが、痩せやすいことが分かっています
なぜなら、血糖値を急激に上げにくいことが
「インスリン」量を調整し
「糖が脂肪」に変化しにくいメリットが
生まれるからでした
僕が「間食＝おやつ」に、さつまいもを
おすすめしない理由は「飽きない」ためですが
パンを食べるなら、絶対さつまいもを食べましょう
つまり、パン食で痩せることは
「さつまいもダイエット」と比較すると
効率は、100%悪くなる生活になります
まとめ｜さつまいもで瘦せてみよう
「さつまいもダイエット」に関しては
以上で、完璧にまとまったと思います
あとは、始めるだけですね
不安なかたほど、少しずつ始めることが
ダイエットを続ける秘訣です
気になるポイントは
再度読んでみてください
-
最後までお読みいただきありがとうございました
