2023年は「さつまいもダイエット」がイチ推し|始まりは韓国から

 

この記事は

「さつまいもダイエット」について

細かく書かれた記事です

 

-10分で読める記事-

 

  1. 結論|さつまいもは痩せる要素満載で、主食を置き換えるだけ
  2. さつまいもで瘦せる|効果がすごい
    1. 効果の根拠①|低GI値
      1. 「低GI」のメリット①|インスリンは「糖を脂肪」に替える
      2. 「低GI」のメリット②|さつまいもで継続力アップ
    2. 効果の根拠②|食物繊維が豊富
      1. さつまいもの「水溶性食物繊維」に注目
      2. 「水溶性食物繊維」はコレステロールを排出する
    3. 効果の根拠③|カリウムが豊富
      1. さといも>バナナ>白米
    4. 効果の根拠④|運動する人ほど選んでいる
      1. さつまいもは「アミノ酸スコア」が高い
  3. さつまいもで痩せる|効果を上げる
    1. ①|主食をさつまいもする
    2. ②|期間を決める
    3. ③|量を決める
    4. 効果を上げる秘訣「夕食・1ヶ月・半分」から始める
  4. さつまいもで瘦せる|3つのレシピ
    1. レシピ①|ふかしいも
      1. さつまいもは、鍋に入るサイズを水から茹でる
      2. 電子レンジは、最速でふかしいもを作る方法
    2. レシピ②|さつまいものトマトスープ
    3. レシピ③|さつまいも春雨/タンミョンサラダ
  5. さつまいもで瘦せる|知らなきゃ損する注意点3つ
    1. 注意点①|食べ過ぎには注意
    2. 注意点②|味付けに気をつける
    3. 注意点③|皮は剥かずに食べる
  6. さつまいもで瘦せる|3大栄養素を理解しよう
    1. 栄養素①|カリウムでむくみ解消=視覚的に痩せる
    2. 栄養素②|食物繊維×ヤラピン=便秘解消
      1. 便秘解消は腸にいい
    3. 栄養素③|ビタミンC、Eでアンチエイジング
      1. 老化防止するビタミンCの最低摂取量
  7. さつまいもで瘦せる|2つの体験談
    1. 成功例①|ロッペンさん🍠(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット170日目@roppen130
    2. 成功例②|なかやまきんに君「ザ・オフの日TV」
      1. さつまいも100gの「焼き・蒸し」成分表
      2. さつまいも100gの「GI値」
      3. 「さつまいもダイエット」3つのポイント
  8. まとめ|さつまいもで瘦せてみよう

結論|さつまいもは痩せる要素満載で、主食を置き換えるだけ

 

2023年は、数あるダイエット方法の中から

「さつまいもダイエット」を始めてみませんか?

 

まず、結論です

 

めんどくさいことは、すっ飛ばして

内容を知りたいかたは

コチラから、読み進めてください

 

韓国で始まった

「コグマ=さつまいも」ダイエットは

「1食置き換えスタイル」です

つまり、従来型通りの内容で

定番と言える、ダイエット方法です

 

一方で、さつまいもは

「科学的な根拠=痩せる」を

いくつも持つ食材でした

 

下記をご覧ください

痩せる根拠①|低GI

瘦せる根拠②|豊富な栄養素

瘦せる根拠③|質素な食事になりにくい

 

細かい数値は、次項でまとめます

ここでは、③だけ掘り下げて解説しました

 

たとえば、ダイエットの「質素な食事」は

どんなものが浮かびますか?

サラダチキン、豆腐料理、煮豆などは

割と質素です

 

ダイエットを急に始めると

結果を出したい焦りから

質素な気分になりがちになると

ただの「続かないダイエット」になります

 

特に、食事制限だけのダイエットは

統計的に見て、結果が出にくい方法です

主な理由は、続かないからです

 

でも、1食の主食を

さつまいもに置き換える、ダイエットなら

話は変わります

 

ここからは

「本当にさつまいもで痩せるのかな?」

「なぜ、甘いさつまいもで痩せるの?」

「さつまいもダイエットのやり方を知りたいな」

 

上記のような

これからのダイエッターのために

「さつまいもダイエット」の

すべてをまとめました

 

記事を読むだけで

「さつまいもダイエット」を

深く知れます

 

 

さつまいもで瘦せる|効果がすごい

さつまいもを食べて、瘦せる

「科学的な根拠」は3つあります

効果の根拠①|低GI値

「低G値I」とは

血糖値を急激に上げない「食べ物」を

数値でまとめた総称です

 

ざっくり言うと

「炭水化物=高GI」

「さつまいも=低GI」

と考えてください

 

だから、さつまいもは

ダイエットにぴったりな食べ物です

 

「低GI」のメリット|さつまいもはパスタ以下

 

「GI値」が大きいほど

「食後の血糖値が上がりやすくなる」と

覚えておきましょう

 

下記は「3大主食のGI値」を

まとめたものです

白米|84

食パン|91

パスタ|65

さつまいも|55

 

「低GI」のメリット①|インスリンは「糖を脂肪」に替える

 

さつまいもは「低GI値」なので

内側から、脂肪が溜まりにくくなります

 

たとえば「ラーメン=高GI値」を食べると

太るのは、こんな流れがあるからです

①|「体内の糖=血糖値」が高い

②|血流が悪くなる=問題が起きやすい

③|問題を避けるために「インスリン」が出る

④|逆に「脂肪」が溜まる体になる

 

運動で健康を作れる理由は

血流に影響があるからです

 

以上は「インスリン抵抗性の改善」と

呼ばれ「血流が増える→糖を消費する」

こんな流れを、イメージしてください

 

有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。 また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります(これを、インスリン抵抗性の改善といいます)

引用元:糖尿病の運動のはなし|国立国際医療研究センター

 

また、炭水化物は、後から食べると

「血糖値の急上昇」を防げます

「食事は主食以外を食べる」ことを

習慣にすると、効果的です

 

「低GI」のメリット②|さつまいもで継続力アップ

 

毎日の食べ物は、体を作っています

つまり、何を食べているかを、知ることは

痩せる準備をし始めたと捉えてください

 

さつまいもの「低GI値」を知ることで

普段の食事を、改善しようと自然に行動できれば

ダイエットは続き、必ず効果がでます

効果の根拠②|食物繊維が豊富

さつまいもには

「食物繊維」が豊富です

 

ダイエットと食物繊維には

下記のメリットが関係してきます

食物繊維のメリット①|便秘解消

食物繊維のメリット②|むくみ解消

食物繊維のメリット③|水溶性食物繊維がコレステロールを出す

 

上記のメリットの内

③の「水溶性食物繊維」について

深掘りをします

 

補足

さつまいもに含まれる

「ヤラピン」は、食物繊維と合わせて

「便秘解消」の効果が有名です

 

さつまいもの「水溶性食物繊維」に注目

 

100gのさつまいもには

「食物繊維」が含まれていますが

今回調べてみて、初めて知りました

 

まず、下記をご覧ください

①|溶けやすい「水溶性食物繊維」

②|溶けにくい「不溶性食物繊維」

さつまいもの食物繊維は

以上の2つに分かれます

 

補足

さつまいも100gのとき

比率は、下記の通りです

水溶性食物繊維が1.0g

不溶性食物繊維が2.8g

参考元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

 

「水溶性食物繊維」はコレステロールを排出する

 

腸内に「水溶性食物繊維」が増えると

コレステロールが下がります

 

簡単に理由を言うと

「糖の吸収」を物理的に抑えるからです

 

ちょっと汚い話ですが

下記の流れを、想像してみてください

①|水溶性食物繊維が溶ける

②|ネバネバした食物繊維に「糖」が絡む

③|一体化して、出ていく

以上が「水溶性食物繊維」の働きを

簡単にまとめたものです

 

補足

「水溶性食物繊維」を含む食べ物は

豆類、イモ類、根菜類、海藻類、果物類など

野菜を中心に含まれています

参考元:水溶性食物繊維はコレステロールを排出する効果がある|タイヘイ株式会社

効果の根拠③|カリウムが豊富

 

「カリウム」は

体内の「塩分と水分」を排出する

ミネラル成分です

 

結果的に、むくみを解消し

特に下半身をスッキリ見せる

視覚効果を実感するでしょう

 

以上を知ると

「是非、カリウムを取りたい」と

心が動くかもしれませんね

さといも>バナナ>白米

 

「カリウムの量」を

比較してみました

 

さつまいも|960mg

バナナ|380mg

白米|88mg

上記は、各100gの数値です

 

「さつまいもとバナナを食べて、むくみを取ろう」と

考えた人は、下記もご覧ください

 

昆布|8,200mg

あおさ|3,200mg

干しブドウ|740mg

こちらも、同じく100gの数値です

 

上記を見ると

さつまいも以上に

カリウムを含んだ食べ物は

割と簡単にあることが分かります

 

つまり「食事のバランス」が

なによりも大切です

 

参考元:カリウムの働きと1日の摂取量|健康長寿ネット 公益財団法人長寿科学振興財団 

 

補足

カリウムは「お酒の相性」が

悪い可能性があります

腎不全などで腎機能が低下すると

カリウムがうまく排泄されなくなり

「高カリウム血症」になることもあるようです

 

効果の根拠④|運動する人ほど選んでいる

 

トレーニングをする人は、主食に

「さつまいも」を選んでいます

 

その理由は、下記のようなもの

理由①|インスリンが出にくい

理由②|腹もちがいい

 

こちらは「低GI値」と

同じ理由です

 

つまり、血糖値が高いときに出る

「インスリン」は「糖を脂肪」に変化させます

 

以上の働きを抑えるために

「低GI=さつまいも」が選ばれているわけですね

 

また「食物繊維が豊富=腹持ちがいい」なら

消化に時間がかかり、食べ過ぎを防ぐため

「ダイエットに効果的」と納得材料は増えます

 

さつまいもは「アミノ酸スコア」が高い

 

良質なタンパク質を

バランスよく含んだ食べ物を

「アミノ酸スコアが高い」と

ダイエット界では呼ぶようです

 

人体の「筋肉と水分」を除いた

約80%を「タンパク質」が構成しています

 

つまり、下記のような部位ですら

材料は「タンパク質」です

臓器

皮膚

 

良質な「アミノ酸」は

結果的に、健康な体を作っている

以上は「科学的な事実」です

 

さつまいもは「アミノ酸スコア」も

高いため、ダイエット向きの食べ物です

さつまいも|83

うどん|41

白米|65

納豆|100

さつまいもで痩せる|効果を上げる

 

さつまいもダイエットの

効果を上げる方法は3つあります

 

①|主食をさつまいもする

「さつまいもダイエット」は

夕食に取り入れてください

 

「炭水化物抜きダイエット」は

体重をガクッと落とすため選ばれていますが

「リバウンド」の事実は隠されています

 

人体のサイクルで

夜はエネルギー補給のタイミングです

 

つまり「主食=エネルギー」がないと

体はしぼみ、痩せていくと

考えてみてください

 

全体的に「痩せる=減る」なら

基礎代謝も当然下がります

これが、食事制限でリバウンドする

本当の理由です

 

特にエネルギーを使う日中の

不足分を補うタイミングは

やはり、夜が自然なタイミング

 

主食をさつまいもに変えて

「人生最後のダイエット」を始めてください

 

②|期間を決める

「さつまいもダイエット」は

期間を決めて、始めてください

 

多くの記事にもあるように

期間の目安は「1ヶ月」がベスト

僕も同感です

 

たとえば、今日から夕食の

ご飯をさつまいもに置き換えたとして

いつまで続けられるか、想像できませんよね?

 

だからこそ、期間を決めておいて

ゆっくり始めるといいのです

 

なぜなら、1日1日は積み重なります

 

その「方向=ベクトル」が

太るか痩せる、どちらに向いているのか

毎日修正していけばいいだけ

 

本当の「継続力」とはそういうもの

「地味な積み重ね」は大きな成果を生みます

 

③|量を決める

「さつまいもダイエット」は

中くらいのものを、2食に分けると

ちょうどよく収まります

 

そして、僕は

「さつまいもの間食」を

おすすめしません

 

なぜなら、早々に飽きるからです

「夜も間食もさつまいもだらけになる」

そんな1か月間を、想像してみてください

 

また「飽きるからアレンジをする」こと

は「工夫=努力」の1つです

 

余計なものを食べるなら

純粋に「さつまいもダイエット」の効果を

知ることはないでしょう

 

だからこそ

「時と場合」を決めておきます

 

効果を上げる秘訣「夕食・1ヶ月・半分」から始める

 

下記に「効果を上げる秘訣」を

結論付けます

①|さつまいもを食べるのは夕食だけ

②|期間は1ヶ月

③|中くらいを、半分ずつ食べる

 

こちら以外は、いつも通りでOKです

 

1か月で、自分に

「さつまいもダイエット」が

合うかどうか分かるはず

 

ただし、併用はやめましょう

 

まず、シンプルに試すこと

それが効果を引き出します

 

さつまいもで瘦せる|3つのレシピ

「さつまいもダイエット」は

約1ヶ月を目安に始めてください

 

つまり、約30食中の主食が

さつまいもに変わります

 

想像してみると

ちょっと過酷そうな絵が

浮かんだかたもいるでしょう

 

「継続力=形式化」です

そこで、3つのレシピをまとめました

 

レシピ①|ふかしいも

 

誰でもできる、基本の作りかた

「ふかしいも」を紹介します

 

2種類ある調理方法から

好きなほうをえらんでください

 

①|鍋で茹でる

②|電子レンジを使う

 

まず「鍋で茹でる」方法を

紹介します

 

さつまいもは、鍋に入るサイズを水から茹でる

 

①|鍋一杯に水を溜める

②|さつまいもを入れて、茹でる

③|40分経過後、竹串が通ればOK

 

こちらは基本中の基本です

さらに、保存容器に入れて冷やせば

「冷やし芋」として、約1ヶ月持ちます

 

補足

冷やし芋のメリットは

食べやすく、保存がきくだけではなく

より「低GI値」になることです

焼き芋|80~85

ふかしいも|40~55

冷やしいも・干しいも|40以下

 

電子レンジは、最速でふかしいもを作る方法

 

蒸してる時間なんてない

仕事に時間を取られ過ぎて

もはや、ダイエットの余裕がない

こんなかたも「さつまいもダイエット」を

実は続けられます

 

その方法は

調理方法を「鍋→電子レンジ」に

変えるだけです

①|さつまいもを水で洗う

②|キッチンペーパーで包む

③|②をラップで包む

④|200Wで10分チンする

⑤|竹串が通ればOK

 

細かい、ワット数は

下記のように考えてください

・200W……約10分

・400W……約7分

・500W……約6分

・600W……約5分

・900W……約3分

 

補足

電子レンジで作った

ふかしいもを白米を合わせて

「さつまいもご飯」も作れます

続けるのに飽きたら、黒ゴマをかけて

食べてみてください

 

レシピ②|さつまいものトマトスープ

 

さつまいもとトマトは

相性がよく、スープになると

栄養素をまるごと取り込める方法

特に、冬場におすすめです

 

材料はこちら

さつまいも|100g

トマト|1個

玉ねぎ|1/2個

オリーブオイル|スプーン1杯

塩・コショウ|適量

 

続いて、作りかたです

①|さつまいも、トマト、玉ねぎ、オリーブオイルを鍋に入れる

②|茹でる

③|さつまいもが柔らかくなったらOKです

 

補足

さつまいもは、大きめにカットしましょう

トマトは「ホールトマト缶」でもOKです

玉ねぎは薄切りのほうが、美味しく感じました

倍の量で作れば、翌日までの保存も問題ありません

 

レシピ③|さつまいも春雨/タンミョンサラダ

 

「○○いも」からちょっと離れて

たまに違う味が食べたい…

 

そんなときは

「タンミョン=さつまいもの春雨」サラダで

簡単に続く「さつまいもダイエット」を目指してください

 

こちらは「Cookpad」を参考にしました

 

材料はこちら

さつまいも春雨|100g

きゅうり|1本

ハム|6枚くらい

☆卵|2個

☆砂糖|大さじ1/2

☆水溶き片栗粉|大さじ1

・砂糖|大さじ3

・酢|大さじ5

・醤油|大さじ2.5〜3

・ごま油|大さじ1

・すりゴマ|大さじ1

 

続いて、作りかたです

①|さつまいも春雨の、茹で時間は5分

②|きゅうり、ハムは千切り

③|卵に「☆」の材料を入れ、薄焼きしたら千切り

④|「・」の材料は、ボウルで和えるために使います

⑤|①、②、③、④を和えて完成です

 

参考元:さつまいも春雨(タンミョン)の春雨サラダ|Cookpad

 

補足

砂糖が、かなり多めのレシピでした

是非減らして、自分の味を見つけてください

 

さつまいもで瘦せる|知らなきゃ損する注意点3つ

とても簡単な「さつまいもダイエット」ですが

念のため、注意点をまとめます

注意点①|食べ過ぎには注意

「さつまいもの食べ過ぎ」に注意してください

当然のことですが、念のために伝えておきます

 

量の目安は

「1食=さつまいも半分」です

 

スーパーで買えるさつまいもは

約300gくらいほどあるため

半分の150gを食べることになります

 

下記のように置き換えて

考えてみましょう

白米=130kcal

さつまいも=85kcal

 

以上を比較すると

1食45kcalを減らすことができ

約30日だと、1,340kcalを

食事で減らせることになります

 

たとえば、14㎞くらい走って消費できる

カロリー数と同じですが、一般的ではありません

 

主食をさつまいもに変えれば

具体的なメリットがあることを知ってください

 

注意点②|味付けに気をつける

「さつまいもダイエット」は

味付けに気をつけてください

 

マヨネーズやバターを添えると

本当に美味しくなる、さつまいもは

摂取カロリーも簡単に上がります

 

揚げたり、焼いたりしなければ

「低GI」のまま、食べられるコツと

言えるでしょう

 

たとえば、3つめのレシピ

「タンミョンサラダ」に

ゴマ油が入っています

 

その効能は、悪玉コレステロールを

減らす「オレイン酸」や

抗酸化の「ビタミンEとセサミン」

必須脂肪酸の「リノール酸」を摂取できるため

マヨネーズやバター以上に、食べる価値があります

 

ただ、砂糖は控えめに作ってください

 

ダイエットを続けるコツは

心が折れそうなとき「信頼できる根拠」を

探すことです

 

大切なのは、自分が納得すること

誰かが成功している方法でも

納得できないなら、自分が試す気になれません

注意点③|皮は剥かずに食べる

さつまいもの栄養素は「皮」にあります

 

細かいことを言うと

調理で飛んでしまう栄養素を

さつまいもの皮が、外に出るのを防いでいる

と考えてください

 

その栄養素は、ヤラピンやポリフェノールです

特に「ヤラピン」は、さつまいも特有の栄養素で

便秘に効果があります

 

さつまいもで瘦せる|3大栄養素を理解しよう

さつまいもの栄養素は

ここまでの解説通り

割と多くあります

 

忘れないでほしい栄養素を

もう一度まとめました

 

栄養素①|カリウムでむくみ解消=視覚的に痩せる

 

さつまいもに含まれている

「カリウム」は

むくみ解消に役立ちます

 

新陳代謝が悪く

むくみやすくなると

どうしても、体重は減ってきません

 

「カリウム」は、そんな悩みを

解消できる「ミネラル/栄養素」です

栄養素②|食物繊維×ヤラピン=便秘解消

 

さつまいもの「食物繊維」は

水溶性と不溶性があります

 

上記の2つは、いずれも「便秘解消」に

効果がある栄養素です

 

また、さつまいもを切ると

「白い液体=ヤラピン」が出てきますが

こちらは「便を柔らかく」して

便秘解消の後押しをします

便秘解消は腸にいい

 

便秘解消のメリットは

「腸活」と同じです

 

「腸活」のメリットを

簡単にまとめました

腸活のメリット①|腸内細菌のバランスが整う

腸活のメリット②|脂肪がつきにくくなる

腸活のメリット③|基礎代謝が上がる

 

実は、食べることはメリットになる

こんな流れもあるんですね

 

上記は「科学的な事実」ですが

最近になって、理解されてきました

 

栄養素③|ビタミンC、Eでアンチエイジング

 

さつまいものビタミンC、Eは

「抗酸化作用=アンチエイジング」に

効果作用があると実証されています

 

その効果は

下記を参考にしてください

アンチエイジング①|肌のハリを出す

アンチエイジング②|シミ、そばかすの抑制

アンチエイジング③|体作りをサポート

 

以上の中で、3つめの内容が

もっとも大切な作用でした

 

老化防止するビタミンCの最低摂取量

 

15歳以上の成人に推奨されている

ビタミンC摂取量は、1日100mgです

 

いくつかの病気を予防する

最低基準量は、1日2.5mgでした

 

100gのさつまいもに

29mgのビタミンCが含まれている

計算だと「さつまいもダイエット」でも

抗酸化作用がある答えが出せます

 

13種類あるビタミンの中で

特に「C」は、いつだっておすすめされますが

その理由は、効果だけではなく「性質」です

 

ビタミンCは、水溶性で

尿として排出されやすいこと

同様に、取り込みやすいことも

忘れないでください

 

参考元:日本人の食事摂取基準(2020 年版)|厚生労働省

 

さつまいもで瘦せる|2つの体験談

 

何事も、実例があると

安心して始められます

 

まだまだ「さつまいもダイエット」に

不安を抱えているかたは

下記の2つを参考にしてください

 

成功例①|ロッペンさん🍠(炭水化物主食さつまいも)@ダイエット170日目@roppen130

 

まず1つめの実例は

Twitterから紹介します

 

170日以上「さつまいもダイエット」を

続けている「ロッペンさん」は

約20kgのダイエットに成功しました

 

 

こんな感じで

さつまいもを食べ続けている一方で

 

 

こんな甘めのものも

食べていたんですね…

 

 

とはいえ

「さつまいもダイエット」を始めた

初日と今の差に、注目です

 

成功例②|なかやまきんに君「ザ・オフの日TV」

 

なかやまきんに君は

誰もが知る、お笑い芸人ですが

アスリートと呼んでも、決して過言ではない

特異な人だと感じています

 

まず、下記のYouTubeからどうぞ

 

 

上記は、とても分かりやすい内容でした

「さつまいも」ことを、とても深く

コンパクトにまとめてくれています

 

このあたりも、プロだな

と感じさせてくれます

 

下記に重要ポイントを

まとめました

 

さつまいも100gの「焼き・蒸し」成分表

生or蒸し

134kcal

糖質:30g

 

焼き

163kcal

糖質:35.5g

 

参考位置:1:11

 

さつまいも100gの「GI値」

白米:84

食パン:91

うどん:80

パスタ:65

さつまいも:55

 

参考位置:2:01

 

「さつまいもダイエット」3つのポイント

 

これから始めて頂く

「さつまいもダイエット」のポイントを

3つに分けて、簡単にまとめました

 

①|さつまいものビタミンCは「劣化」しにくい

②|調理法に影響を受けた「数値」は水分が飛んだから

③|焼き芋のGI値は「80~85」

 

以上の結論から

②と③を深掘りします

 

一般的な「カロリー数値」は

基準にできますが、鵜呑みにしないでください

 

なぜなら、さつまいもの摂取カロリーは

蒸すか焼くかで「数値」は変化しました

 

その理由は

「水分量=全重量」が

影響しています

 

一方で、脂肪をつけにくくする「GI値」は

低いほうが、痩せやすいことが分かっています

 

なぜなら、血糖値を急激に上げにくいことが

「インスリン」量を調整し

「糖が脂肪」に変化しにくいメリットが

生まれるからでした

 

僕が「間食=おやつ」に、さつまいもを

おすすめしない理由は「飽きない」ためですが

パンを食べるなら、絶対さつまいもを食べましょう

 

つまり、パン食で痩せることは

「さつまいもダイエット」と比較すると

効率は、100%悪くなる生活になります

まとめ|さつまいもで瘦せてみよう

 

「さつまいもダイエット」に関しては

以上で、完璧にまとまったと思います

 

あとは、始めるだけですね

不安なかたほど、少しずつ始めることが

ダイエットを続ける秘訣です

 

気になるポイントは

再度読んでみてください

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました

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