ランニング

ウォーキングとランニングの違いを知れば、もうダイエットに失敗しない

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この記事を読み終わる頃には

ウォーキングとランニングの違いを理解して

効率の良いウォーキングのやり方が分かります

 

この記事の内容

  • 具体的な運動の違い
  • ウォーキングの適切な方法
  • カロリー消費の違いと、消費量を増やす方法

 

この記事を書いた人

月100㎞を走る、アマチュアランナーです

ハーフマラソンの記録は1:42:06

今回はウォーキングとランニングの違いについてまとめました

 

ウォーキングとランニング、どちらも手軽にできるトレーニングですが、カロリー消費がより高いのは、ランニングです

 

しかし、ウォーキングでもしっかり行えば、ランニングに近いカロリー消費を生むことができる。これはあまり知られていない事実でしょう

 

その方法は記事中で述べています

 

まずは基本的なウォーキングとランニングの違いを知りましょう

 

是非最後までお目通しください

 

 

ウォーキングとランニングの違い3つ

ウォーキングとランニングの違いは、3つあります

  1. 動きの違い
  2. 運動強度の違い
  3. 消費カロリーの違い

 

もっとも興味があるのは、消費カロリーの違いではありませんか? それを知る前に、2つの動きの違いを知ってください

 

動きの違い

 

ウォーキングは歩くことですが、普通に歩くより、速く歩く運動がウォーキングと呼びます

 

具体的には1分間を120歩で歩くほどの速さです

 

そして、ウォーキングは両足が地面から離れるタイミングがありません。つまり、安定感がある運動です。普段運動をしない人でも、気軽に取り組めることが大きな特徴と言えます

 

一方でランニングは1分間に160~180歩ほど。片足は地面から離れるタイミングがあります。このことから、ランニングはウォーキングより不安定な運動と言えます

 

要するに、慣れていない人ほど、ランニングではなくウォーキングから始めるほうが、安心して取り組めるのです

 

運動強度の違い

 

ウォーキングは歩き、ランニングは走ります。つまり運動の強度は一目で分かりますよね

 

運動の強度を、次のように分かりやすく例えてみましょう

  • 重いものを持つ
  • 坂道を歩く
  • 長い距離を速く走る

 

ここで重要なのは、基準を距離ではなく、質で考えてください

 

要するに大切なのは、○○㎞歩いた事実ではありません

 

△△分間に、どれくらいの速さで歩いた。という事実が大切なのです

 

つまり、1万歩は1時間で歩ききったほうが強度は増します

 

ランニングの方が痩せる

 

前述したように、ウォーキングよりランニングの方がカロリー消費は多ため、単純に痩せる。と言えます

 

「じゃあ、ランニングしなきゃ」

 

と、思った方は注意して欲しいことがあります

 

あなたはこれまでに運動の経験がありますか?

 

前述したように、慣れるまでは、ウォーキングから始めることをおすすめします

 

なぜなら重要なのは、時間内にどんな運動をしたという結果なのです

 

これがより多くのカロリー消費を生みます

 

つまり、ウォーキングより不安定になり、強度も高いランニングは、本当のことを言うと、運動したての初心者には向いていません

 

まずはウォーキングから始めましょう

 

消費カロリーの違い

 

ウォーキングとランニングは、消費カロリーが違います。では、実際にどれくらい違うのでしょうか

 

実際に私のデータで分かりやすく解説します

 

ウォーキングではなく、ランニングのデータなのはご了承ください

 

\1時間のランニングデータ表/

日付 カロリー消費量 1㎞平均ペース 走破距離
10/6 1096kcal 4:52 12.32㎞
10/16 1081kcal 4:53 12.3㎞
10/19 1151kcal 4:36 13.04㎞
12/21 1118kcal 4:44 12.66㎞
12/23 1204kcal 4:51 14.01㎞

 

この表から分かることは1つです

 

カロリー消費量を上げるには、強度を上げて、時間も伸ばすことが大切ということが分かりますね

 

ウォーキングで脚は太くならない

 

ウォーキングで脚が太くなると考えている方がいますが、それはウワサ程度に考えましょう

 

なぜなら、重いものを持ち上げるほど、筋肉は大きくなります。重いものを動かすには、エネルギーが必要になるからですね

 

ハッキリ言うと、ウォーキングで脚は細くなります。ここでは引き締まると例えたほうが良いでしょう

 

その理由は、ウォーキングは有酸素運動だからです。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うメリットがあります

 

分かりやすく例えると、競歩の選手に脚が太い人はいませんよね?

 


 

ここまではウォーキングとランニングの基本的な違いを解説しました

 

ここからはウォーキングの適切な方法を紹介します

 

ウォーキングの適切な方法とは?

ウォーキングの適切な方法には、3つのポイントがあります

  1. テンポを意識する
  2. フォームを意識する
  3. ランニングシューズを履く

 

初めの2つは意識すると、ダイエット効果を期待できます

 

そして、3つめのポイントは、普段履きのスニーカーでウォーキングをする計画を立てている人におすすめしたいことです

 

まず、ウォーキングの具体的なテンポについて話します

 

ウォーキングはテンポを意識しよう

 

ウォーキングのテンポが大事。と言われても、具体的に想像しづらいですよね

 

なので、ここでは1分間に120歩の速さをおすすめします

 

分かりやすく言えば、早歩きと同じです

 

ちなみに、一般的な歩きのテンポは1分間で100歩、高齢者でも90歩となります

 

ただし、ウォーキングのフォームも大切です

 

ウォーキングのフォームを意識しよう

 

ウォーキングのフォームで意識することは、次の3つです

  1. 背筋を伸ばす
  2. 腕をコンパクトに振る
  3. 重心を前に進めていく感覚をつかむ

 

1つずつ、簡単に説明します

 

速く歩くには、推進力が必要です。身体から生まれる推進力を上手く使うために、背筋はまっすぐしましょう

 

疲れてきた時に、腕をコンパクトに振ることを忘れなければ、背筋が曲がりにくくなります。分かりやすく言うと、猫背ではダメということです

 

重心が動いている感覚は、スピードに乗れる感覚とも言い換えられます。股関節から足を動かすイメージを持ちましょう

 

片足ずつ着地して、前に進む感覚をつかんでください

 

ウォーキングシューズではなく、ランニングシューズを履こう

 

ウォーキングだから、ウォーキングシューズのほうがいいのかな? と迷ってしまいますが、ランニングシューズで十分です

 

なぜなら、ジョギングもしやすいからです

 

急にジョギングの話をした理由は、人は誰でも次に進みたいと思うからです

 

つまり、ウォーキングが上手くできるようになると、必ずジョギングをしてみたくなるわけですね

 

また新たに靴を買うとなると、単純にもったいないですよね

 

その分ランニングウェアなどにお金は回しましょう

 


 

ここまでは、ウォーキングのやり方を解説しました

 

次は誰もが気になる、ウォーキングでカロリー消費量を増やすための解説をします

 

ウォーキングのカロリー消費を増やす方法は?

ウォーキングのカロリー消費量は、次の2つで増えます

  1. より速く歩く
  2. ウエイトを身につける

 

この2つは、次のように言い換えられます

  1. より速く歩く=強度をあげる
  2. ウエイトを身につける=負荷をかける

 

前述した内容と少し似ていますが、もう少し掘り下げてみましょう

 

具体的に数字を入れて、計算できるわけではありませんが、次の2つが元になって、カロリー消費量は決まります

 

カロリー消費量=「強度・質」×「距離・量」

 

では具体的に、ウォーキングで強度を上げる方法を解説します

 

強度を上げる

 

ウォーキングの強度は、進む速さを指します

 

つまり、より速くウォーキングするということです

 

ウォーキングの基準は、1分間に120歩でしたね

 

この基準に慣れてきたら、徐々に速さをあげて、160歩を目指しましょう

 

実は1分間で160歩進むことは、ジョギングにより近くなります

 

要するに、ウォーキングからジョギングにレベルアップすることで、運動強度はあげられるのです

 

負荷をかける

 

ウォーキングで負荷をかける方法は、2つあります

  1. 坂道を歩く
  2. ウエイトを身につける

 

手始めに坂道を歩いてみましょう。坂道を歩くことは、簡単に負荷をかけられる方法です

 

近くに坂道がない場合は、ランニングマシンを利用しましょう。傾斜をコントロールできて、速さを調節できます

 

ウエイトを身につける

 

ウエイトを身につける方法は、平らな道でも効果を得られる便利な方法です

 

その際に次の方法はおすすめしません

  • ダンベルを持つ
  • ウエイトを足首に巻く

 

理由は2つあります

  • 正しいフォームで行えない
  • やった気になってしまう

 

効果を上げるには、正しく行うほうが良いのです

 

分かりやすく言うと、ウォーキングは正しいフォームで、長い時間続けるほうが、効果に差が生まれます

 

背筋を伸ばし、テンポよく歩くためには、手や足などの先端にウエイトがあると、不安定になるのです

 

そのため、ウエイトは身につけて、体の中心で支え、体幹の強さを手に入れましょう

 


 

ここまでは、ウォーキングのカロリー消費量を上げる方法を解説しました

 

次は、運動の節約術について解説します

 

ウォーキングとランニングはお金がかからない

ここではウォーキングや、ランニングの最大のメリットを簡単に解説します

 

多くの人が、運動しようと思い立った時。必ずウォーキングや、ランニングを始めますが、理由は手軽だからです

 

さらにメリットはもう1つあります。とても経済的です

 

例えば、ジムに通うことや、ヨガ教室に通うことも選びやすい方法ですが、どちらも、ひと月に1万円以上かかり、ヨガ教室は通う回数が限られていることも考えられます

 

しかし、ウォーキングから始めようと決心した人ほど、それらの方法はおすすめできません

 

ちょっと厳しい言い方になりますが、あなたのことを考えて、大切なことを伝えておきましょう

 

運動は継続してこそ、意味があります。分かりやすく言うと、続けて効果を実感できるのです

 

要するに、ウオーキングから始めて効果を実感した後、他の運動に取り組んでも遅くないよ。と言いたいのです

 

まずは、運動することが、生活の一部となるよう簡単なことから続けてみましょう

 

ウォーキングは過小評価されている?

 

ウォーキングは、ジョギングやランニングに繋がるための、ファーストステップです

 

ここから、より効果のある運動にレベルアップするため、とても意義があるのです

 

ウォーキングだけでは痩せない。と考えている人に、ちょっとアドバイスをしておきましょう

 

実はプロのランナーでも、ウォーキングは取り入れます

 

さらに、減量を必要とするスポーツ、例えばボディビルやボクサーなども取り入れています

 

前者は走るフォームの基本を整える目的に使われ、レース前に取り組む選手もいるほどです

 

後者の目的は、減量ですね。その具体的な方法は、ランニングマシンの傾斜をMAXにして、速いペースのウォーキングを30分間行う

 

このように、ウォーキングは単純に見えますが、とても効果の高い運動で、誰もが基本を作れる方法です

 

あなたの意識が少し変わり、ウォーキングをする意識がついたら嬉しく感じます

 


 

ウォーキングやジョギング、ランニングは朝に行うと、体に良い効果が得られます

 

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