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この記事を読み終わる頃には
ウォーキングとランニングの違いを理解して
効率の良いウォーキングのやり方が分かります
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この記事の内容
- 具体的な運動の違い
- ウォーキングの適切な方法
- カロリー消費の違いと、消費量を増やす方法
この記事を書いた人
[st-kaiwa4]
月100㎞を走る、アマチュアランナーです
ハーフマラソンの記録は1:42:06
今回はウォーキングとランニングの違いについてまとめました
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ウォーキングとランニング、どちらも手軽にできるトレーニングですが、カロリー消費がより高いのは、ランニングです
しかし、ウォーキングでもしっかり行えば、ランニングに近いカロリー消費を生むことができる。これはあまり知られていない事実でしょう
その方法は記事中で述べています
まずは基本的なウォーキングとランニングの違いを知りましょう
是非最後までお目通しください
ウォーキングとランニングの違い3つ
ウォーキングとランニングの違いは、3つあります
- 動きの違い
- 運動強度の違い
- 消費カロリーの違い
もっとも興味があるのは、消費カロリーの違いではありませんか? それを知る前に、2つの動きの違いを知ってください
動きの違い
ウォーキングは歩くことですが、普通に歩くより、速く歩く運動がウォーキングと呼びます
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具体的には1分間を120歩で歩くほどの速さです
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そして、ウォーキングは両足が地面から離れるタイミングがありません。つまり、安定感がある運動です。普段運動をしない人でも、気軽に取り組めることが大きな特徴と言えます
一方でランニングは1分間に160~180歩ほど。片足は地面から離れるタイミングがあります。このことから、ランニングはウォーキングより不安定な運動と言えます
要するに、慣れていない人ほど、ランニングではなくウォーキングから始めるほうが、安心して取り組めるのです
運動強度の違い
ウォーキングは歩き、ランニングは走ります。つまり運動の強度は一目で分かりますよね
運動の強度を、次のように分かりやすく例えてみましょう
- 重いものを持つ
- 坂道を歩く
- 長い距離を速く走る
ここで重要なのは、基準を距離ではなく、質で考えてください
要するに大切なのは、○○㎞歩いた事実ではありません
△△分間に、どれくらいの速さで歩いた。という事実が大切なのです
つまり、1万歩は1時間で歩ききったほうが強度は増します
ランニングの方が痩せる
前述したように、ウォーキングよりランニングの方がカロリー消費は多ため、単純に痩せる。と言えます
「じゃあ、ランニングしなきゃ」
と、思った方は注意して欲しいことがあります
あなたはこれまでに運動の経験がありますか?
前述したように、慣れるまでは、ウォーキングから始めることをおすすめします
なぜなら重要なのは、時間内にどんな運動をしたという結果なのです
これがより多くのカロリー消費を生みます
つまり、ウォーキングより不安定になり、強度も高いランニングは、本当のことを言うと、運動したての初心者には向いていません
まずはウォーキングから始めましょう
消費カロリーの違い
ウォーキングとランニングは、消費カロリーが違います。では、実際にどれくらい違うのでしょうか
実際に私のデータで分かりやすく解説します
ウォーキングではなく、ランニングのデータなのはご了承ください
\1時間のランニングデータ表/
日付 | カロリー消費量 | 1㎞平均ペース | 走破距離 |
---|---|---|---|
10/6 | 1096kcal | 4:52 | 12.32㎞ |
10/16 | 1081kcal | 4:53 | 12.3㎞ |
10/19 | 1151kcal | 4:36 | 13.04㎞ |
12/21 | 1118kcal | 4:44 | 12.66㎞ |
12/23 | 1204kcal | 4:51 | 14.01㎞ |
この表から分かることは1つです
カロリー消費量を上げるには、強度を上げて、時間も伸ばすことが大切ということが分かりますね
ウォーキングで脚は太くならない
ウォーキングで脚が太くなると考えている方がいますが、それはウワサ程度に考えましょう
なぜなら、重いものを持ち上げるほど、筋肉は大きくなります。重いものを動かすには、エネルギーが必要になるからですね
ハッキリ言うと、ウォーキングで脚は細くなります。ここでは引き締まると例えたほうが良いでしょう
その理由は、ウォーキングは有酸素運動だからです。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うメリットがあります
分かりやすく例えると、競歩の選手に脚が太い人はいませんよね?
ここまではウォーキングとランニングの基本的な違いを解説しました
ここからはウォーキングの適切な方法を紹介します
ウォーキングの適切な方法とは?
ウォーキングの適切な方法には、3つのポイントがあります
- テンポを意識する
- フォームを意識する
- ランニングシューズを履く
初めの2つは意識すると、ダイエット効果を期待できます
そして、3つめのポイントは、普段履きのスニーカーでウォーキングをする計画を立てている人におすすめしたいことです
まず、ウォーキングの具体的なテンポについて話します
ウォーキングはテンポを意識しよう
ウォーキングのテンポが大事。と言われても、具体的に想像しづらいですよね
なので、ここでは1分間に120歩の速さをおすすめします
分かりやすく言えば、早歩きと同じです
ちなみに、一般的な歩きのテンポは1分間で100歩、高齢者でも90歩となります
ただし、ウォーキングのフォームも大切です
ウォーキングのフォームを意識しよう
ウォーキングのフォームで意識することは、次の3つです
- 背筋を伸ばす
- 腕をコンパクトに振る
- 重心を前に進めていく感覚をつかむ
1つずつ、簡単に説明します
速く歩くには、推進力が必要です。身体から生まれる推進力を上手く使うために、背筋はまっすぐしましょう
疲れてきた時に、腕をコンパクトに振ることを忘れなければ、背筋が曲がりにくくなります。分かりやすく言うと、猫背ではダメということです
重心が動いている感覚は、スピードに乗れる感覚とも言い換えられます。股関節から足を動かすイメージを持ちましょう
片足ずつ着地して、前に進む感覚をつかんでください
ウォーキングシューズではなく、ランニングシューズを履こう
ウォーキングだから、ウォーキングシューズのほうがいいのかな? と迷ってしまいますが、ランニングシューズで十分です
なぜなら、ジョギングもしやすいからです
急にジョギングの話をした理由は、人は誰でも次に進みたいと思うからです
つまり、ウォーキングが上手くできるようになると、必ずジョギングをしてみたくなるわけですね
また新たに靴を買うとなると、単純にもったいないですよね
その分ランニングウェアなどにお金は回しましょう
ここまでは、ウォーキングのやり方を解説しました
次は誰もが気になる、ウォーキングでカロリー消費量を増やすための解説をします
ウォーキングのカロリー消費を増やす方法は?
ウォーキングのカロリー消費量は、次の2つで増えます
- より速く歩く
- ウエイトを身につける
この2つは、次のように言い換えられます
- より速く歩く=強度をあげる
- ウエイトを身につける=負荷をかける
前述した内容と少し似ていますが、もう少し掘り下げてみましょう
具体的に数字を入れて、計算できるわけではありませんが、次の2つが元になって、カロリー消費量は決まります
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カロリー消費量=「強度・質」×「距離・量」
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では具体的に、ウォーキングで強度を上げる方法を解説します
強度を上げる
ウォーキングの強度は、進む速さを指します
つまり、より速くウォーキングするということです
ウォーキングの基準は、1分間に120歩でしたね
この基準に慣れてきたら、徐々に速さをあげて、160歩を目指しましょう
実は1分間で160歩進むことは、ジョギングにより近くなります
要するに、ウォーキングからジョギングにレベルアップすることで、運動強度はあげられるのです
負荷をかける
ウォーキングで負荷をかける方法は、2つあります
- 坂道を歩く
- ウエイトを身につける
手始めに坂道を歩いてみましょう。坂道を歩くことは、簡単に負荷をかけられる方法です
近くに坂道がない場合は、ランニングマシンを利用しましょう。傾斜をコントロールできて、速さを調節できます
ウエイトを身につける
ウエイトを身につける方法は、平らな道でも効果を得られる便利な方法です
その際に次の方法はおすすめしません
- ダンベルを持つ
- ウエイトを足首に巻く
理由は2つあります
- 正しいフォームで行えない
- やった気になってしまう
効果を上げるには、正しく行うほうが良いのです
分かりやすく言うと、ウォーキングは正しいフォームで、長い時間続けるほうが、効果に差が生まれます
背筋を伸ばし、テンポよく歩くためには、手や足などの先端にウエイトがあると、不安定になるのです
そのため、ウエイトは身につけて、体の中心で支え、体幹の強さを手に入れましょう
ここまでは、ウォーキングのカロリー消費量を上げる方法を解説しました
次は、運動の節約術について解説します
ウォーキングとランニングはお金がかからない
ここではウォーキングや、ランニングの最大のメリットを簡単に解説します
多くの人が、運動しようと思い立った時。必ずウォーキングや、ランニングを始めますが、理由は手軽だからです
さらにメリットはもう1つあります。とても経済的です
例えば、ジムに通うことや、ヨガ教室に通うことも選びやすい方法ですが、どちらも、ひと月に1万円以上かかり、ヨガ教室は通う回数が限られていることも考えられます
しかし、ウォーキングから始めようと決心した人ほど、それらの方法はおすすめできません
ちょっと厳しい言い方になりますが、あなたのことを考えて、大切なことを伝えておきましょう
運動は継続してこそ、意味があります。分かりやすく言うと、続けて効果を実感できるのです
要するに、ウオーキングから始めて効果を実感した後、他の運動に取り組んでも遅くないよ。と言いたいのです
まずは、運動することが、生活の一部となるよう簡単なことから続けてみましょう
ウォーキングは過小評価されている?
ウォーキングは、ジョギングやランニングに繋がるための、ファーストステップです
ここから、より効果のある運動にレベルアップするため、とても意義があるのです
ウォーキングだけでは痩せない。と考えている人に、ちょっとアドバイスをしておきましょう
実はプロのランナーでも、ウォーキングは取り入れます
さらに、減量を必要とするスポーツ、例えばボディビルやボクサーなども取り入れています
前者は走るフォームの基本を整える目的に使われ、レース前に取り組む選手もいるほどです
後者の目的は、減量ですね。その具体的な方法は、ランニングマシンの傾斜をMAXにして、速いペースのウォーキングを30分間行う
このように、ウォーキングは単純に見えますが、とても効果の高い運動で、誰もが基本を作れる方法です
あなたの意識が少し変わり、ウォーキングをする意識がついたら嬉しく感じます
ウォーキングやジョギング、ランニングは朝に行うと、体に良い効果が得られます
下記記事では朝のランニングについてまとめました
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