ランニング

毎月100㎞走るランナーの食事は? 想像以上に普通でOK

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この記事はランナーの食事をより詳しく解説しています

 

この記事を読むと分かること

  • プロランナーの食事方法
  • 走る前・途中・後ごとの食事メニュー
  • 食事バランスを整えるコツ
  • ランニングのダイエットに関する疑問

 

この記事を書いた人

毎月100㎞を走る、アマチュアランナーです

2022年の1月で、1年間継続中

ハーフマラソンの記録は1:42:06

今回はランナーの食事について、より詳しくまとめています

 

ランニングには2つのポイントがあります

 

簡単にまとめると、次の2つです

  1. 主に動くときに知るべきこと
  2. 主に動いていないときに知るべきこと

 

1つずつ説明します

 

「動くとき」に知ることは、運動することです

 

例えば

  • ランニング→走るフォーム
  • 筋トレ→ベンチプレスの正しいフォーム

ということ

 

やり方は結果に大きく影響します。なので決して軽く考えてはいけません

 

「動いていないとき」に知ることは、運動していないときの話です

 

つまり、今回の記事でまとめた「ランナーの食事」です

 

ランニングの6割以上を占める、食事の知識があれば、あなたはこんなメリットを得られます

  • 痩せる
  • 記録更新
  • ケガ防止

 

今回は、ランナーの食事について知っていただきます

 

難しい用語などは一切使っていません

 

なぜなら、ランナーの食事はシンプルに構成されています

 

記事の始めに、プロマラソンランナーの食事方法を知ってください

 

簡単に理解できる内容にまとめました

 

次に、ランニング前・途中・後の3つに分けて、具体的な食事メニューを解説しています

 

これは私の食生活も織り交ぜています

 

つまり、毎月100㎞走れる、健康を維持できるということになりますね

 

食事バランスを整えるコツをはさみ

 

最後はダイエットとランニングに関わる、食事の疑問に答えています

 

ダイエットしたい人は、参考になる内容です

 

是非最後までお目通しください

 

\この記事は8分で読めます/

 

 

ランナーの食事は普通でも良い理由

ランナーの食事は特別なものである必要はありません

 

分かりやすく言うと、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが重要です

 

その理由は3つあります

  1. 栄養は1度に取ることができないため
  2. ランナーのエネルギーは炭水化物だから
  3. エネルギー効率:脂質<炭水化物

 

まとめて解説していきますね

 

運動するために、体には2つのエネルギーがあります

  1. グリコーゲン=炭水化物
  2. 脂肪=脂質

 

体内にあるグリコーゲンは、車で例えるとタンクにあるガソリンです

 

人は動き出すとき、グリコーゲンをグルコースに変換して、体の各所へ届けます

 

グルコースは燃えやすいエネルギーで、すぐ無くなる反面、脂質は燃えにくいエネルギーで時間が必要です

 

体内にあるというと、胃の中にあれば大丈夫と考えられますが

 

人の体はエネルギーを蓄えて、燃料とします

 

つまり、長距離を走るためには、常に体の中にエネルギーを蓄えておく必要があるのです

 

よって、バランスの良い食事を心掛けていないといけません

 

なぜなら、炭水化物と脂質以外の栄養素も重要だからと言えます

 


 

ここまでは、体とエネルギーの関係性を簡単に解説しました

 

プロマラソンランナーがどんな食事をしているのか、知れる機会があったので、お伝えしておきます

 

次に書かれている事実を知れば、普段の食事がどれほど重要なのか分かります

 

本気の選手たちは、何を食べているのか?

 

プロマラソンランナーが日頃から何を食べているかご存知でしょうか?

 

ここでは良い例を知ってください

 

  • 1つ目はケニア人のプロマラソンランナー
  • 2つ目は大迫傑選手の食生活

 

まず、ケニア人のプロマラソンランナー Justin Lagat選手の例を見てみましょう

 

ポイントだけ解説していきます

 

ケニアの選手は豪華なものを食べていない

 

コラムの内容は、食事にまつわる話全般です

 

例えばこんな内容でした

  • 「普段の食事はどんなものか? 」
  • 「練習の変化で食事も変えるのか? 」
  • 「朝食はなにか?」

 

そのなかで重要視されていた、ベーシックガイドラインは次の3つでまとまります

  1. 決して豪華ではない
  2. シンプルに調理する
  3. 食べ物はお店ではなく農場から買う

参考元:Eat Like a Kenyan to Run Like a Kenyan|mediun.com

 

ケニアの特有の食事の中で、日本の米に当てはまるのは、ウガリです

 

他には、野菜・豆・フルーツ・紅茶・牛乳・卵があげられていました

 

ウガリはトウモロコシ粉から作られ、外観はパンケーキに似ています

 

英語のコラムですが、写真も掲載されており、調理のアイデアになるはず

 

ベーシックガイドラインからも理解できますが、こんな理念があります

 

「普通の食事」を食べることが重要

 

ということが分かったコラムでした

 

>>>記事はこちらから読めます

 

「半端なくない」大迫家の食事

 

続いて、プロマラソンランナー 大迫 傑選手の食事を見てみましょう

 

こちらは、2019年にマイナビで特集されました

 

登壇者は奥さんの大迫あゆみさん

 

「半端なくない」大迫家の食卓と題されており、ちょっと時代を感じますね

 

ただし、その内容からはいつでも影響を受けるでしょう

 

大迫家の食卓は、食事バランスが良いことが特徴です

 

写真でも確認できるので、是非記事を読んで見てください

 

少し食事メニューを紹介しましょう

親子丼、ナッツ入りサラダ、オクラのお浸し、厚揚げのキムチ煮、おふのお味噌汁、フルーツ

根菜入りの鶏つくね、おでん、サラダ、フルーツ、パっとみるとひじきごはんもありました

 

品目の多さは、取り損ねた栄養を補給するために役立つようです

 

逆に豪華な食べ物の帝王、ステーキはありませんでした

 

レース前は鰻をゲン担ぎでウナギを食べて

 

レース直前は普通のカステラから栄養補給をしています

 

大迫家の食卓には、こんなルールがあります

 

今日補えなかった栄養は、次の食事で補う。それでも足りなければ、次の日に補う

 

要するに、1回1回食事を大事にしているけど、無理はしないで今食べることを充実させている。と私は捉えました

 

>>>記事はこちらから読めます

 


 

理解するために一旦まとめます

  • 普通の食事をする
  • バランスが大事
  • シンプルに調理する
  • 食材は農家から買う
  • 1回の食事に固執しない
  • 足りなかった栄養は次の食事でとる
  • ストレスを生む食生活は続けない

 

どんな世界でも、プロの選手は最高のパフォーマンスを出すために、相当な努力をしています

 

一方で共通していたことは、食事バランスを考えること、豪華な食事ではありませんでした

 

ここからは、ランニングの前・途中・後の食事メニューを解説します

 

ランナーの食事メニュー|走る前、途中、後

ランナーの食事メニューを解説していきます

 

具体的に3つのポイントに絞りました

  1. ランニング前
  2. ランニング途中
  3. ランニング後

 

前述したプロマラソンランナーの話からも分かる通り

 

あなたがランナーの場合、毎日の食事を大切にしたほうがよいですね

 

私は休まず毎月100㎞を走り、1年が経過します

 

健康があってこそ、こなすことがきました

 

是非参考にしてくみてください

 

ランナーの食事|練習前

 

ランナーの食事で練習前はなにを食べていますか?

 

これは結構聞かれることが多い疑問です

 

なぜなら、ランニングを充実させたいからです

 

多く食べれば胃が痛くなり、少なければ空腹感が気になります

 

それは集中力が途切れる要因となるでしょう

 

走る3時間前に食事を済ませる

一般的な朝食を食べているのなら、走る3時間前に済ませておきましょう

 

そうすれば、胃痛もさけられる上に、エネルギー不足の心配もありません

 

もし、豆類やサツマイモを好んで食べているようでしたら、おすすめはランニング後です

 

どちらも栄養価は高く、素晴らしい食品を選んでいます

 

一方で、食物繊維が多すぎることは、悪影響となるので

 

つまり、消化に良い朝食を心掛けましょう

 

炭水化物→タンパク質→脂質の順に少なくする

朝食もバランスよく食べて、充実したランニングをしたいときは、両取りしたいですよね

 

そんなときは、炭水化物→タンパク質→脂質の順に減らしていきましょう

 

炭水化物は走るためのエネルギーとなるため、減らす必要はありません

 

その分タンパク質は、食後のリカバリーに備えておきましょう

 

脂質は、前述した大迫家の食事をお手本に、サラダに入れて食べると簡単になります

 

朝走るなら、炭水化物中心

ランニングを始めると、朝走りたくなります

 

はっきりした理由は分かりませんが、嬉しいメリットは2つあります

  1. 一日を通してカロリー消費量が上がる
  2. 続けると朝起きて走ることが当たり前になる

 

分かりやすく言うと、習慣化を成功させて痩せられます

 

ダイエットが目的なら、必ず朝走りましょう

 

30分以内のランニングなら、水だけでOK

 

それ以上になるなら、バナナ・ピーナッツバタートーストのどちらかをおすすめします

 

詳しくは下記の記事で解説しています

 

>>>朝のランニングは効果を上げる方法がある

 

理解するために一旦まとめます

  • 普通に食べたら、3時間後にランニングをずらしましょう
  • 食物繊維が多い食べ物は控える
  • 炭水化物>タンパク質>脂質|食事バランスが大事です
  • 30分以内のランニングなら、水だけでOK
  • すぐ走り出すなら、バナナやピーナッツバタートーストがおすすめ

 

ランナーの食事|練習中

 

長時間のランニングを計画したなら、エネルギーを補給することをおすすめします

 

その理由は次の2つです

  1. ランニングの質と量を下げないため
  2. 体調の急変を避けるため

 

30分ほどのランニングには、水分補給をすれば問題ありません

 

重要なので繰り返しますが、長距離のランニングにはエネルギーを補給が必要です

 

1時間以上走る場合はエネルギーを補給する

長距離のランニングと言われても、人によりまちまちですよね

 

分かりやすく言うと、1時間以上のランニングを目安にしましょう

 

それ以下なら、水分補給でOK

 

15~20分経過するごとに、コップ半分くらい200mlほどの水を飲んでください

 

エネルギーを補給する方法に戻します

 

ランニング中は、炭水化物が必要です

 

補給する方法はジェル・タブレット・水に溶かす、などの方法が一般的

 

ご自身に合う方法を試してみましょう

 

一方で、今あげた3つは、加工食品です

 

よって、補給しすぎる必要はありません

 

これは体にも影響することですが、食事バランスを整えるコツでしっかり解説します

 

食事バランスが取れた食事を食べていれば、ランニングで倒れることはありません

 

安心してランニングを楽しみましょう

 

エネルギーが枯渇する前に補給する

エネルギーは無くなる前に、補給してください

 

なぜなら、体のシステムにまつわるからです

 

食べ物は食べて、消化したあとで、エネルギーとなります

 

分かりやすく言うと、次の順番です

 

エネルギー補給

胃で消化、腸で吸収

血流に乗って体の隅々までとどく

走り続けられる

 

簡単に書きましたが、補給して15~20分はかかるため、体調の変化を感じた時には、遅いと言えますね

 

1時間以上走る場合は、経過時間と共にエネルギーを補給しましょう

 

私は水分補給と同じタイミングで、栄養補給もしておきます

 

ジャガイモは最高の炭水化物

ジャガイモのピューレをエネルギー補給に使う選手もいます

 

先ほど、加工食品について触れたので、逆の自然食品についても触れておきましょう

 

ジャガイモはこんなメリットがあります

  • でんぷんが豊富
  • 75%は水分
  • ミネラルも豊富
  • カリウムはバナナ以上

 

デメリットは、タンパク質がないことです

 

つまり、スポーツジェルの代わりにジャガイモのピューレを食べてみることは有効的と言えるのではないでしょうか?

 

これはまだ試していないので、後日試した記事をまとめます

 

ピューレ以外にも、ノンフライヤーを使って、少量の油で調理できる便利でヘルシー調理器もおすすめです

 

>>>ノンフライヤーはこんなものです

 

理解するために一旦まとめます

  • 1時間以上のランニングには栄養補給をする
  • 30分以内であれば水分補給だけでOK
  • エネルギーで必要な要素は炭水化物とミネラル、ビタミン
  • スポーツジェル、タブレット、スポーツ飲料の摂りすぎは注意が必要
  • ジャガイモのピューレは試してみる価値あり

 

ランナーの食事|練習後

 

ランニング後の食事は、しっかりとりましょう

 

なぜなら、走り終わった後のリカバリーのためです

 

分かりやすく言うと、疲労を軽減させる効果があるのです

 

結果的に次のランニングまでスムーズに繋がります

 

食後にも炭水化物→タンパク質→脂質のバランスを心掛ける

ここまで、日ごろの食事バランスが重要とお伝えしてきました

 

そのバランスを維持しつつ、練習後はタンパク質をとることも意識しましょう

 

「じゃあプロテインを飲もう」

 

と考える人もいますが、ケニア人の選手が大事にしていた食事方法を思い出してください

 

さらに、大迫選手も同様でした

 

「自然に食べること」

 

これが重要でしたよね

 

走った後の食事は「リカバリーのため」

走った後のリカバリーで、タンパク質を自然に取ることをおすすめしました

 

食事バランスは重要ですが、なぜここまで重要なのか、気になりますよね

 

理由は簡単です

 

ランニング後の食事も、次のランニングのためになるからです

 

想像してみてほしいのですが、疲労が無ければすぐ走ることは可能ですよね

 

さすがに100%疲労を残さないことはできません

 

一方で、プロマラソンランナーが練習の負担を軽くするために

 

食事バランスを整えていると考えれば、あなたも試す価値はあります

 

結果的に質と量があがり、記録更新ができる

 

食事バランスを考えることは、ダイエットにも役に立つでしょう

 

短時間なら、豆乳と水でOK

ランニング後の食事は、タンパク質を増やすことをおすすめしました

 

なぜなら、リカバリーを早くするためです

 

ダイエットをする人に向けて、具体的な基準を、最後にお伝えしておきます

 

30分以下の適度なランニング、又はジョギング・ウォーキングには、豆乳や水分補給だけで十分です

 

なぜなら、エネルギー消費が始まるのは20~30分後だからです

 

エネルギーを補給しすぎた場合、人は体内にためる性質があります

 

分かりやすく言うと、脂肪がたまり、グリコーゲンとして筋肉と肝臓にためておけます

 

つまり、消費できなければ、余ってしまいますよね

 

無駄なエネルギーを消費できなければ、結果は明白

 

やはり食事バランスを整えると、いいことしかありません

 

短いランニング後は豆乳を水分を補給して、次のランニングに備えましょう

 

理解するために一旦まとめます

  • ランニングの後はタンパク質を増やしましょう
  • 自然に摂れることが望ましいです
  • タンパク質が増えると疲労を軽減できます
  • 炭水化物は変わらず摂りましょう
  • 30分以内のランニングなら豆乳と水でOK

 


 

ここまでは、ランニングの前・途中・後の食事メニューと考え方を解説しました

 

ここからは、食事バランスについての話をします

 

個人的な見解があるため、面倒な方は、最後のダイエットにまつわる疑問を先に読んで頂いても構いません

 

ランナーの食事量は普通の量をバランスよく

ここまで読み進めてきたら、食事バランスが大事なことは伝わっているはずです

 

その根拠は次の3つ

  1. ケニアのプロマラソンランナー Justin Lagat選手の食事法
  2. 大迫傑選手の「半端なくない」大迫家の食事法
  3. 前述したランニングの前・途中・後の食事メニュー

 

トレーニングを始めた直後は、結果を求めやすくなります

 

ついつい自分で調べた結果、目がとまるのは効率や効果、などが中心となることばかりではありませんか?

 

ここでハッキリさせておきましょう

 

もし、効率や効果を求めるのならば、基本が大事です

 

分かりやすく言うと、基本は量から生まれます

 

効率や効果は、質が持つ意味合いと同じ

 

要するに、まず量をこなさいと、質は絶対にあがりません

 

重要なのでもう一度分かりやすく言いますね

 

Justin Lagat選手や大迫 傑選手の同じように、毎日の食事バランスを大事にしましょう

 

バランスを考えて、加工食品はなるべく食べない

 

食事バランスは必ずしも、難しく考える必要はありません

 

なぜなら、毎回100%準備することは不可能だからです

 

もっと言えば、体調次第で補給することができない時もあるでしょう

 

前述した Justin Lagat選手と大迫 傑選手の食事内容を見て、そこまで難しいと感じなかったはずです

 

前者は、ウガリ・野菜・フルーツ・牛乳・卵

後者は、親子丼、ナッツ入りサラダ、オクラのお浸し、厚揚げのキムチ煮、おふのお味噌汁、フルーツ

 

大迫 傑選手のほうが、バランスは良いのは確かですが、両者には共通したポイントがあります

 

加工食品は食べていません

 

そして、加工食品は食事バランスを崩す原因になると考えています

 

手軽に食べると「意識が下がる」

なぜ、加工食品が食事バランスを崩すのかというと、自分で調理しなくなるからです

 

もっと言えば、自分が何を食べているのか分からなくなることが問題です

 

加工食品はすぐ食べれて、絶対美味しくなっています

 

でも、その工程は知ることができません

 

一方で、手づくりの料理は、工程は自分で分かります

 

もしくは、作り手に教えて貰えますよね

 

要するに、食事バランスは自分が何を食べているか知ると、簡単に整います

 

何を食べたか知ることで、次の食事バランスを考えることができるのです

 


 

ここまでは、食事バランスを崩さない方法を解説しました

 

最後に、ダイエット目的でランニングを選んだ人によくある疑問3つに、答えましょう

 

\ダイエットで食事に関する悩みは、次のページでまとめました/

 

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