運動を始める時、何を選べばいいのかわからない
こんな悩みは、簡単に解決できます
また、体力に自信のない人でも
必ず自信を持ってできるようになるヒミツは
できることを集中して続けていくことです
現実は時に、厳しいものです
逆に言うと、できることがあるということは
今後の発展がある。と考えることができ
モチベーションを生む要因と言えるでしょう
結論｜生活に関わる運動は簡単
これからスポーツを始める人は
生活の中でできる運動に注目してみましょう
ウォーキングや腕立ては、生活の枠内でできる
ちょうどよい運動としておすすめです
枠をはみ出ないことは、自分にできることと同じです
簡単にできることこそ今あなたがするべき運動であり
やりたい気持ちを掻き立てる運動と言えます
簡単ですが、メリットはちゃんとあります
- 誰でもできる
- いつでもできる
- どこでもできる
- 運動神経はいらない
- 自分の体力に合わせられる
この中でも最後に注目して下さし
自分に合わせられることは
慣れてくればどんどんできる幅が広がって
ステップアップできます
達成感や充実感は、続けやすくなるメリットもあるため
習慣化しやすいメリットも忘れないでください
これを知っているだけで成果は大きく変わりますよ
よって、ウォーキングを取り入れて
帰ってきたら腕立てをすることから
始めてみてはいかがでしょうか？
ウォーキング
なんとなく運動を始めたいけど
なにから手をつけていいかわからない
そんな時は、ウォーキングをしましょう
ただ、ウォーキングには1つだけデメリットがあり
効果を実感しずらい要因です
習慣化を妨げることも考えられますが
避ける方法はちゃんとあります
効果を上げるには次のポイント3つです
- 続けて歩く
- テンポよく歩く
- 朝にウォーキングをする
ポイントをもう少し掘り下げてお伝えします
「今日は1万歩も歩いたね」
といいながら、買い物帰りにスイーツを食べる
これやったことありませんか？
私はすでに経験済みです
実は後々知ったことですが
同じ1万歩でも、カロリー消費量は違うのです
理由はシンプルです
実は運動は続けて効果が高まるため
1日を通して1万歩歩くより
1万歩を1時間内に歩くほうが効果があります
この要因は、心拍数が決め手です
朝から歩くと、朝から夜までエネルギー消費を
上げられます
つまり、誰でもできるウォーキングの
効果を上げるには、繋げて歩くこと
達成感と運動の効果をしっかりと上げておきましょう
ジョギング
ウォーキングに慣れたら、ジョギングを始めましょう
運動の負荷が軽いとはいえ
ジョギングは痩せる運動です
前述したように
運動の効果を握っているのは心拍数でした
分かりやすく言うと
一定の心拍数を維持しながら
運動に取り組みましょう
その計算方法はとてもシンプルです
- 1分間の心拍数を測る
- 出た数字を60%増やす
- ジョギング中は、その心拍数を維持する
たとえば、私だと次のようになります
- 1分間に58回×0.6＝34回
- 58＋34＝92回
92回の心拍数を維持すると、効果が出やすくなります
つまり、がむしゃらにやることは
間違った方法なのかもしれません
今回はジョギングの効果を
分かりやすくお伝えするために
痩せる。というありふれた目的を選びました
自分の体力に合わせて、ジョギングはスポーツとして
成長しつつ、誰でもできるというメリットを生みます
ランニング
ウオーキング、ジョギングをレベルアップさせると
ランニングになります
ジョギングとランニングの線引きは
複雑に考えられていますが
走る速度が基準にすると、分かりやすくなります
たとえば、ジョギングに慣れた人は
ランニングしてみようと考えるかもしれません
これは良いことですが
効果をあげて、習慣化に繋がるために
インターバル走をおすすめです
たとえば、こんなメニューをはいかがでしょうか
- 1分走る、20～30秒歩く
- 1分間で走るペースは、20～30秒歩いて息が整うペース
10回ほど繰り返してみましょう
インターバル走に切り替えると、途端にプロ感が増します
効果や達成感も感じられるため
ジョギングが簡単になったら、取り組んでみてください
重要なので繰り返します
この時も、自分にできるペースが重要です
インターバル走に取り組む時にも
体とイメージを慣らしながら取り組んでください
つまり、ウオーキング・ジョギング・ランニングは
実は1人で地道にやっていくほうが効果が上がります
なぜなら、自分のペースで練習できるからですね
ウォーキングから始まり
ランニングをおすすめする理由は私の経験からきています
>>関連記事｜毎月100㎞走って、1年4カ月が経過しました
オリエンテーリングとは？
体力のいらないスポーツの中には
ゲーム性を盛り込み、楽しさを残したスポーツがあります
オリエンテーリングと呼ばれているスポーツは
聞きなれないスポーツですが、なにやら楽しそうです
ざっくり言うと
ポイントとポイントの間を進み、順位を競うスポーツです
- 専用に作られた地図を用意
- 大自然の中に設置されたポイント間を辿る
- 走破する時間を競う競技
トレイルランニングとクロスカントリー競技が
近しいスポーツと言えるでしょう
参考元：日本オリエンテーリング協会｜オリエンテーリングをやってみよう
河川敷でインラインスケートが増えている？
体力はいりませんが、軽快なスピードと
なかなかの運動量を期待できるスポーツとして
インラインスケートをおすすめします
ローラーブレードと同じもので、縦に4つの車輪がついた
専用の履いて行うスポーツです
分かりやすく言うと
アイススケートのエッジが、車輪に変わっており
陸上でできるスポーツです
実はインラインスケートの運動効果は高く
姿勢を維持することが要因としてあげられます
人は姿勢維持したり、バランスをとる時
筋肉を使っています
筋肉を使うためには、血流を流す必要があって
心臓がその役目を担います
つまり、ある程度の心拍数を維持するため
前述したジョギングと同じく
ダイエット効果を期待できるのです
広くて、真っ直ぐすすめる河川敷がおすすめの場所です
ランニングをしていると、何度かすれ違う時もあり
軽快な姿はストレスの発散にも役立ちそうでした
インラインスケートについて補足をします
日本ローラースポーツ連盟公認指導員
大原秀明さんへの取材では
インラインスケートを選ぶポイントを
3つ挙げています
- アルミフレーム搭載
- 高性能ベアリング装備
- 樹脂フレームがよい
以上に加えて、きちんと設計をしているブランド
- Rollerblade（ローラーブレード）
- K2 （ケーツー）
- FILA skates（フィラスケート）
から選ぶと良いようです
ただ、価格が1万円以上になりそうで
ちょっと高いですね
インラインスケートをしたい人は
先ほどの3つのポイントを踏まえて
Amazonで調べてみることをおすすめします
参考元：Amazon｜インラインスケートのおすすめ｜初心者向け
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登山
休日に時間が取れる人は
登山にチャレンジしてみることをおすすめします
- 移動する必要がある
- ある程度時間が必要である
- 慣れるまでは1人でいかない方がいい
など、始めるまでにハードルの高さはあります
一方で、達成感や開放感はどんなスポーツより
あるかもしれません
登山はレベルごとに分けられており
分かりやすい解説は下記のYAMA HACKがおすすめです
おすすめサイト：YAMA HACK｜この山登って平気？グレーディング表で自分が行ける山を確認しよう！
自重トレーニング
記事の冒頭では、体力のいらないスポーツを
ウォーキングと腕立てでたとえました
自重トレーニングに含まれる、腕立ては家でできる上に
自分の体力に合わせられて、体を鍛えられる運動
の1つです
たとえば、腕立て伏せには基本のカタチがあります
キレイにできないこと、正しくやろうと意気込むと
回数をこなせないため、満足度は下がりやすいでしょう
そんな時は、自分の体力に合わせると
回数がこなせて、効果があがります
たとえば、ヒザをついたり、壁に向かってするなど
意外と自分に合わせる方法は多くあります
種目を変えても同じように合わせる方法がありますが
YouTubeで見ながらやるより
スキマ時間にInstagramでサクッと見てやることを
個人的におすすめです
理由はシンプルです
YouTubeは学ぶには効果的かもしれません
一方で、同じカタチに合わせようとして
できないこと、映像のペースに合わせられないことは
ついていけなくなり、やがて辞める要因を作ります
おすすめのInstagramを下記にまとめておきます
あなたが自重トレーニングをする時に
役立つと嬉しいです
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ちょっとハードそうだな。と感じるのはわかります
ただ、この2人の映像から
自分ができることをマネしていきましょう
自然とできる範囲は広がっていくと考えています
頭でイメージを掴むと、行動しやすくなります
それはランニングでも同じです
>>関連記事｜かかと着地がNGだとあまり知られていない
水泳
気軽にできて、自分の体力のできる範囲のスポーツは
水泳も忘れてはいけません
水で抵抗を受けながら、全身運動をするため
カロリー消費量が高いことは有名ですね
ウォーキングやジョギングと同じように
泳げる種目や、距離が伸びていくことは
効果をあげて、習慣化に結び付きます
まとめ
運動神経に自信がない。と考える人は
まず、ウォーキング・ジョギング・ランニングへと
伸ばしていくことがおすすめです
道具を使うスポーツや、普段なれない動きをする運動ほど
センスが必要なため、養うまでに時間がかります
自分にできる範囲を広げて、効果を感じて
達成感に満たされることを期待しています
カロリー消費量を増やす方法を知っておきませんか？
簡単な方法でカロリー消費を増やせます
その方法を10個まとめて、下記記事で解説しました
カロリー消費量を増やす方法
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カロリー消費量を増やすために役立つこと10個のまとめ
カロリー消費量を増やす要素は数が多いと感じませんか？ この要素、実は2つにまとめられます コントロールできること｜活動時 コントロールできないこと｜安静時 ザックリ言えば、寝ている時以外の時間です & ...
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