こんにちは、マニュです
今回は「180ピッチ/spm」を基準にする理由を
まとめました
加えて、そのメリットとデメリットも
解説しています
下記はこの記事を読んで分かることです
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ①なぜピッチの基準は「180」なのか?
- ②ピッチのメリットは「エコ」
- ②ピッチのデメリットは「ケガ」
[/st-mybox]
理想のピッチ「180」で走るメリットは本当にある?
いつもTwitterを見て頂いているかたは
ご存じかもしれませんが
僕は「ピッチ」を非常に大切にしています
友達とゆっくり走りました。特に何も考えず「素で走る」ことを大切に。いい勉強になりました。やっぱ「ピッチ」が大事。#ランニング pic.twitter.com/VccyVtLm55
— まにゅ|酒さ完治済み/毎月100㎞24ヶ月目のランナー (@mandonmy) January 21, 2023
速いランナーと遅いランナーの違いを
私たちはタイムや見た目で判断します
簡単なことですが
機会がないと、じっくり考えたり
深く知ろうとすることはありません
今回は、詳しく知っていただいて
これからのランニングに役立ててください
上記を掘り下げて考えると
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ピッチ/歩数
- ストライド/歩幅
[/st-mybox]
の「違い/回数、長さ」が速い要因になります
[st-mybox title=”結論①” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
つまり、速いランナーは遅いランナーより
「ピッチ」か「ストライド」が増えて
速く走れていることになる
[/st-mybox]
そして「大きな1歩」より
「コツコツ重ねた1歩」が強いです
以上が、結論の1つめになります
そして1つの疑問が浮かびますね
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
「ピッチ」と「ストライド」
どちらを優先すべきなのか?
[/st-mybox]
まず、大事なのは「ピッチ」です
後ほど解説していきます
その前に、下記のメリットを
見てみましょう
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ピッチのメリット①|ケガが減る
- ピッチのメリット②|フォームが決まる
- ピッチのメリット③|長く走れる
[/st-mybox]
上記をまとめると、結論の2つめがでます
[st-mybox title=”結論②” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
ピッチをあげることは
ランニングエコノミーを上げることに繋がり
ケガをなくせます
すると「練習量と質」は増え「記録更新」に
繋がるでしょう
[/st-mybox]
実際に僕はハーフマラソンの記録を更新をしました
2022年11月に1時間41分19秒だったタイムは
2023年1月に1時間37分16秒でした
およそ4分の短縮です
ゴールしました\(^o^)/
手元の時計は「1‘36“38”」
達成しました\(^o^)/
後ほど正確な記録を調べます。#ランニング #赤羽ハーフ pic.twitter.com/UbyGgKibEl— まにゅ|酒さ完治済み/毎月100㎞24ヶ月目のランナー (@mandonmy) January 15, 2023
では、ここより解説を始めます
もし、これ以上に「いい方法」を知っている人は
読む必要はないかもしれません
逆に教えてください!!
Twitterはコチラからどうぞ
ピッチを上げるメリットは「ランニングエコノミーが上がる」こと
下記に2つの結論をまとめます
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 結論①|タイム=「ピッチ+ストライド」
- 結論②|ランニングエコノミーが上がる
[/st-mybox]
もう「結論①=ピッチが大事」なことはわかりました
残った「結論②」を深掘りします
下記は「結論②」の答えです
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
ピッチが高いとラクに走れるようになり
結果的にランニングエコノミーは上がります
[/st-mybox]
[st-mybox title=”ランニングエコノミーとは?” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
「エネルギー、筋力、精神力」をまとめた言葉と
理解してください
[/st-mybox]
とはいえ「今日はエコに走れました」
という具体的な指標はありませんが
その代わりに「ピッチ」を当てはめて
考えることにしましょう
[st-mybox title=”※補足” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
ランニングエコノミーについては
記事の最後にデメリットとまとめて
分かりやすく解説しました
すぐ知りたい人はコチラから飛べます
[/st-mybox]
続いては「ランニングエコノミー/ピッチを上げる」
具体的な練習方法の解説をしておきましょう
身近な練習方法は「下り坂」を走ろう
平地でピッチを上げる練習は
感覚を掴むまで、ちょっと時間がかかりました
だから、いっそのこと
「下り坂」を走ってください
そのほうが、感覚をつかむのが早いです
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
実際に僕も取り組んで
「ピッチが上がってる」と感じたのは
約半年ほど経った後でした
[/st-mybox]
なので、速く走りたい人ほど
下記のポイントを使って
感覚をつかんでみてはいかがでしょうか
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 下り坂を走るポイント①|重力を使う
- 下り坂を走るポイント②|かかとから着地しない
- 下り坂を走るポイント③|平地と比べる
[/st-mybox]
上記をのポイントは
アップダウンがあるコースを走ると
上記のポイントを活かせます
ジョギングに最適なピッチとは?
下記は先ほどの結論からの考察です
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
下り坂をジョギングすれば
「ジョギングのピッチ」は自然と分かる。と
結論がでます
[/st-mybox]
とはいえ、ジョギングの最適なピッチは
自分でやってみて始めて分かるため
ぜひチャレンジしてほしいです
やりやすくするために
下記にジョギングのメリットを
まとめておきます
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ジョギングのメリット①走る土台を作る
- ジョギングのメリット②無理なくできる
[/st-mybox]
上記のメリットを理解するために
具体的なデータを用意しました
ジョギングとハーフマラソンの「ピッチ」を比較
まず僕のデータを比べてみました
「ピッチ」に注目してください
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- 1つめは「ジョギング」のピッチ
- 2つめは「大会」のピッチ
[/st-mybox]
-ジョギング-
-大会-
すべてが同じというわけではありませんが
いずれのデータを見ても
160台後半のピッチは出ています
ジョギングとハーフマラソンの「ピッチ」に大きな差はない
走る速さに「ピッチの大きな違い」は
ありませんでした
つまり「自分に合うピッチは
速さ大きく影響しない」と考えてOKです
とはいえ、データを見ると「ストライドの違い」
を見つけた人もいるはずです
話が長くなるため
詳しくは別の機会に書きますが
僕は、ストライドを伸ばそうと
意識していません
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「ストライドを伸ばす=速く走る」ときは
全身の意識を高めています
[/st-mybox]
ただ、その基準はいつも
「ピッチでコントロール」されています
これは忘れないでください
「ピッチ=仕組み」です
ペースにあった「ピッチ」を知る必要はあるのか?
先ほども触れましたが
ペースは「ストライド」の影響を受けます
だから、ジョギングでもハーフマラソンでも
ピッチに大きな差はありませんでした
なので、これからピッチを上げようとしている人は
下記をポイントにしてください
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- ピッチを上げるポイント①|落ちる感覚
- ピッチを上げるポイント②|着地は股関節/重心の下
- ピッチを上げるポイント③|接地時間を減らす
[/st-mybox]
以上で「ピッチのメリット」は伝え終わりました
最後にデメリットを解説して終わります
「ピッチが低い」とデメリットになる?
「ピッチが低い」ときのデメリットは
今までの逆を想像してみてください
下記は具体的な「ピッチが低いデメリット」です
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- デメリット①|オーバーストライド
- デメリット②|バランスが悪い
- デメリット③|無理をする
[/st-mybox]
1つずつ解説します
デメリットは「オーバーストライド」になること
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
オーバーストライドは
「自分に合わないストライド」
と考えてください
[/st-mybox]
また「ランニング障害=ケガ」にも繋がるため
絶対にしないことをおすすめします
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
想像してみましょう
ケガをするたびに走れなくなると、興味は薄れます
タイムは遅れ、走ることがイヤになるでしょう
ケガが多く長引くほど、自然と走らなくなります
[/st-mybox]
上記を考慮すると
「ケガ=オーバーストライド=低いピッチ」
と僕は結論付けました
1歩が深く、長いとバランスを崩す
こちらは冒頭で話した
「ランニングエコノミー」を含んだデメリットです
簡単におさらいして進めます
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
ランニングエコノミーは
長距離を速く走る指標の1つでした
また、ランニングエコノミーの数値は
ピッチで表すことができます
[/st-mybox]
1つ質問をします
同じ距離を走ったとき
より負担が増すのはどちらでしょうか?
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
- ①大股で走った
- ②小股で走った
[/st-mybox]
正解は①です
同じ距離を「大股=大きなストライド」で
走ると、負担は増します
長距離ほどピッチは増える
100m走、ジョギング、マラソン、耐久レースなど
走りかたはいろいろありますが
距離が増えるほど「ストライドは狭くなります」
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つまり、長距離はランニングエコノミーの
高さがポイントになります
「低いピッチで長距離を走ること」は
悪影響なのです
[/st-mybox]
床の競技中は、固いマットを使う
少したとえ話をします
体操選手が「柔らかいマット」を
使う種目は、下記の3つだけです
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- 鉄棒
- 跳馬
- 平行棒
[/st-mybox]
逆に「ゆか」のときは
マットすら使っていません
恐らく、連続運動の邪魔になるから
だと考えています
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
つまり、飛んで回ってを繰り返す
「ゆか」は「前に進む力」のロスを
減らしたほうが、より高く飛べます
[/st-mybox]
ランニングに置き換えてみましょう
ピッチを増やしたいなら
「硬いマットを選ぶ」ことをおすすめします
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
つまり、先ほどの3つの種目は
高い位置から降りてくることや
次の動作がなく、ゴールは着地だけなので
「柔らかいマット」を使うのかもしれません
[/st-mybox]
がんばること=無理をしていること
人は頑張っているとき
必ず「前のめり」になります
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
個人的には「前のめり=無理をしている」と
考えており、おすすめしません
[/st-mybox]
理由は簡単で
「無理 ≠ 継続」からです
続かないと、上手くなりません
「自分が続くこと」を意識しましょう
だから「続かない」ことをしてはいけません
[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
少し複雑なことを言うと
前のめりになっても、股関節/重心の下
に着地すれば「オーバーストライド」に
なりません
[/st-mybox]
下記をご覧ください
アフリカ人のランナーは
美しく、速く走ります
その要因として「骨格」の話をしがちですが
着地を細かく見てください
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どうですか?
みんな「股関節の真下」に着地して
いますよね
走りかたは人それぞれあると思いますが
ピッチは高いほうが
メリットはいろいろあります
まとめ|ピッチ「180」は基準だけど、ピッチは高いほうがメリットは増える
あくまでも「180ピッチ/spm」は
すべてのランナーが目指すべき「基準」です
ピッチはランニングエコノミーを上げて
長距離を速く走る願いを、分かりやすく
実践していくための指標に最適です
初心者もベテランランナーも
ジョギングから始めて
自分のピッチを見つけています
低いピッチのデメリットは「ケガ」を
生むことであり、オーバーストライドを
簡単に招きますが、避けることは簡単です
だから「高いピッチ」で走れる練習を
おすすめします