ランニングのピッチを「180」を基準にする理由ってなに？｜ピッチのメリットとデメリット

 

こんにちは、マニュです

今回は「180ピッチ／spm」を基準にする理由を

まとめました

 

加えて、そのメリットとデメリットも

解説しています

 

下記はこの記事を読んで分かることです

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

 

理想のピッチ「180」で走るメリットは本当にある？

 

いつもTwitterを見て頂いているかたは

ご存じかもしれませんが

僕は「ピッチ」を非常に大切にしています

友達とゆっくり走りました。特に何も考えず「素で走る」ことを大切に。いい勉強になりました。やっぱ「ピッチ」が大事。#ランニング pic.twitter.com/VccyVtLm55

— まにゅ｜酒さ完治済み／毎月100㎞24ヶ月目のランナー (@mandonmy) January 21, 2023

速いランナーと遅いランナーの違いを

私たちはタイムや見た目で判断します

 

簡単なことですが

機会がないと、じっくり考えたり

深く知ろうとすることはありません

 

今回は、詳しく知っていただいて

これからのランニングに役立ててください

 

上記を掘り下げて考えると

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

の「違い／回数、長さ」が速い要因になります

 

[st-mybox title=”結論①” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

つまり、速いランナーは遅いランナーより

「ピッチ」か「ストライド」が増えて

速く走れていることになる

[/st-mybox]

 

そして「大きな1歩」より

「コツコツ重ねた1歩」が強いです

以上が、結論の1つめになります

 

そして1つの疑問が浮かびますね

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

「ピッチ」と「ストライド」

どちらを優先すべきなのか？

[/st-mybox]

 

まず、大事なのは「ピッチ」です

後ほど解説していきます

 

その前に、下記のメリットを

見てみましょう

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

上記をまとめると、結論の2つめがでます

 

[st-mybox title=”結論②” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

ピッチをあげることは

ランニングエコノミーを上げることに繋がり

ケガをなくせます

すると「練習量と質」は増え「記録更新」に

繋がるでしょう

[/st-mybox]

 

実際に僕はハーフマラソンの記録を更新をしました

2022年11月に1時間41分19秒だったタイムは

2023年1月に1時間37分16秒でした

およそ4分の短縮です

ゴールしました＼(^o^)／
手元の時計は「1‘36“38”」
達成しました＼(^o^)／
後ほど正確な記録を調べます。#ランニング #赤羽ハーフ pic.twitter.com/UbyGgKibEl

— まにゅ｜酒さ完治済み／毎月100㎞24ヶ月目のランナー (@mandonmy) January 15, 2023

---

では、ここより解説を始めます

もし、これ以上に「いい方法」を知っている人は

読む必要はないかもしれません

 

逆に教えてください!!

Twitterはコチラからどうぞ

 

ピッチを上げるメリットは「ランニングエコノミーが上がる」こと

 

下記に2つの結論をまとめます

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

もう「結論①＝ピッチが大事」なことはわかりました

残った「結論②」を深掘りします

 

下記は「結論②」の答えです

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

ピッチが高いとラクに走れるようになり

結果的にランニングエコノミーは上がります

[/st-mybox]

 

[st-mybox title=”ランニングエコノミーとは？” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

「エネルギー、筋力、精神力」をまとめた言葉と

理解してください

[/st-mybox]

 

とはいえ「今日はエコに走れました」

という具体的な指標はありませんが

その代わりに「ピッチ」を当てはめて

考えることにしましょう

 

[st-mybox title=”※補足” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

ランニングエコノミーについては

記事の最後にデメリットとまとめて

分かりやすく解説しました

すぐ知りたい人はコチラから飛べます

[/st-mybox]

 

続いては「ランニングエコノミー／ピッチを上げる」

具体的な練習方法の解説をしておきましょう

 

身近な練習方法は「下り坂」を走ろう

平地でピッチを上げる練習は

感覚を掴むまで、ちょっと時間がかかりました

 

だから、いっそのこと

「下り坂」を走ってください

そのほうが、感覚をつかむのが早いです

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

実際に僕も取り組んで

「ピッチが上がってる」と感じたのは

約半年ほど経った後でした

[/st-mybox]

 

なので、速く走りたい人ほど

下記のポイントを使って

感覚をつかんでみてはいかがでしょうか

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

上記をのポイントは

アップダウンがあるコースを走ると

上記のポイントを活かせます

 

ジョギングに最適なピッチとは？

下記は先ほどの結論からの考察です

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

下り坂をジョギングすれば

「ジョギングのピッチ」は自然と分かる。と

結論がでます

[/st-mybox]

 

とはいえ、ジョギングの最適なピッチは

自分でやってみて始めて分かるため

ぜひチャレンジしてほしいです

 

やりやすくするために

下記にジョギングのメリットを

まとめておきます

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

上記のメリットを理解するために

具体的なデータを用意しました

 

ジョギングとハーフマラソンの「ピッチ」を比較

まず僕のデータを比べてみました

「ピッチ」に注目してください

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

-ジョギング-

-大会-

 

すべてが同じというわけではありませんが

いずれのデータを見ても

160台後半のピッチは出ています

 

ジョギングとハーフマラソンの「ピッチ」に大きな差はない

走る速さに「ピッチの大きな違い」は

ありませんでした

つまり「自分に合うピッチは

速さ大きく影響しない」と考えてOKです

 

とはいえ、データを見ると「ストライドの違い」

を見つけた人もいるはずです

 

話が長くなるため

詳しくは別の機会に書きますが

僕は、ストライドを伸ばそうと

意識していません

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

「ストライドを伸ばす＝速く走る」ときは

全身の意識を高めています

[/st-mybox]

 

ただ、その基準はいつも

「ピッチでコントロール」されています

これは忘れないでください

「ピッチ＝仕組み」です

 

ペースにあった「ピッチ」を知る必要はあるのか？

先ほども触れましたが

ペースは「ストライド」の影響を受けます

だから、ジョギングでもハーフマラソンでも

ピッチに大きな差はありませんでした

 

なので、これからピッチを上げようとしている人は

下記をポイントにしてください

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

以上で「ピッチのメリット」は伝え終わりました

最後にデメリットを解説して終わります

 

「ピッチが低い」とデメリットになる？

 

「ピッチが低い」ときのデメリットは

今までの逆を想像してみてください

 

下記は具体的な「ピッチが低いデメリット」です

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

1つずつ解説します

 

デメリットは「オーバーストライド」になること

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

オーバーストライドは

「自分に合わないストライド」

と考えてください

[/st-mybox]

 

また「ランニング障害＝ケガ」にも繋がるため

絶対にしないことをおすすめします

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

想像してみましょう

ケガをするたびに走れなくなると、興味は薄れます

タイムは遅れ、走ることがイヤになるでしょう

ケガが多く長引くほど、自然と走らなくなります

[/st-mybox]

 

 

上記を考慮すると

「ケガ＝オーバーストライド＝低いピッチ」

と僕は結論付けました

 

1歩が深く、長いとバランスを崩す

こちらは冒頭で話した

「ランニングエコノミー」を含んだデメリットです

 

簡単におさらいして進めます

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

ランニングエコノミーは

長距離を速く走る指標の1つでした

また、ランニングエコノミーの数値は

ピッチで表すことができます

[/st-mybox]

 

1つ質問をします

 

同じ距離を走ったとき

より負担が増すのはどちらでしょうか？

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

正解は①です

同じ距離を「大股＝大きなストライド」で

走ると、負担は増します

 

長距離ほどピッチは増える

100m走、ジョギング、マラソン、耐久レースなど

走りかたはいろいろありますが

距離が増えるほど「ストライドは狭くなります」

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

つまり、長距離はランニングエコノミーの

高さがポイントになります

「低いピッチで長距離を走ること」は

悪影響なのです

[/st-mybox]

 

床の競技中は、固いマットを使う

少したとえ話をします

 

体操選手が「柔らかいマット」を

使う種目は、下記の3つだけです

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

[/st-mybox]

 

逆に「ゆか」のときは

マットすら使っていません

恐らく、連続運動の邪魔になるから

だと考えています

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

つまり、飛んで回ってを繰り返す

「ゆか」は「前に進む力」のロスを

減らしたほうが、より高く飛べます

[/st-mybox]

 

ランニングに置き換えてみましょう

 

ピッチを増やしたいなら

「硬いマットを選ぶ」ことをおすすめします

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

つまり、先ほどの3つの種目は

高い位置から降りてくることや

次の動作がなく、ゴールは着地だけなので

「柔らかいマット」を使うのかもしれません

[/st-mybox]

 

がんばること＝無理をしていること

人は頑張っているとき

必ず「前のめり」になります

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

個人的には「前のめり＝無理をしている」と

考えており、おすすめしません

[/st-mybox]

 

理由は簡単で

「無理 ≠ 継続」からです

 

続かないと、上手くなりません

「自分が続くこと」を意識しましょう

だから「続かない」ことをしてはいけません

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#ccc” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”2″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

少し複雑なことを言うと

前のめりになっても、股関節／重心の下

に着地すれば「オーバーストライド」に

なりません

[/st-mybox]

 

下記をご覧ください

アフリカ人のランナーは

美しく、速く走ります

その要因として「骨格」の話をしがちですが

着地を細かく見てください

 

この投稿をInstagramで見る

 

Julien Wanders Crew(@pamojarunningteam)がシェアした投稿

どうですか？

みんな「股関節の真下」に着地して

いますよね

 

走りかたは人それぞれあると思いますが

ピッチは高いほうが

メリットはいろいろあります

 

まとめ｜ピッチ「180」は基準だけど、ピッチは高いほうがメリットは増える

 

あくまでも「180ピッチ／spm」は

すべてのランナーが目指すべき「基準」です

 

ピッチはランニングエコノミーを上げて

長距離を速く走る願いを、分かりやすく

実践していくための指標に最適です

 

初心者もベテランランナーも

ジョギングから始めて

自分のピッチを見つけています

 

低いピッチのデメリットは「ケガ」を

生むことであり、オーバーストライドを

簡単に招きますが、避けることは簡単です

 

だから「高いピッチ」で走れる練習を

おすすめします