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なぜ、ランニングのピッチは180なのか?|長距離をラクに速く走ろう

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ランニングのタイムを縮めたい

まず、やるべきことは1つだけです

ピッチを上げましょう

 

ピッチ/歩数ストライド/歩幅

どこかで聞いて事があるかもしれませんが

想像以上に重要な要因です

 

分かりやすく言うと

長距離をラクに速く走れるキッカケを掴めます

 

「ランニングのタイムを縮めたいけど

何をしたらいいのか分からない」

こんなもやもやも解決していきましょう

 

結論|最適なピッチは人による

長距離を走る速さは

ピッチとストライドで決まります

 

どちらも人によって違うため

自分に合うピッチとストライドを見つける

これが大切です

 

なぜ、ピッチを先に知る必要があるのか?

 

この理由は2つあります

  • 体で覚えやすい
  • これからケガをしなくなる

 

ピッチはリズムです

たとえば、1㎞を180ピッチで走ることは

1㎞を180歩で走った結果と同じです

 

体で覚える感覚は

自転車の乗り方に似ています

 

2つめのストライドを考えるのは

ピッチを覚えたあとで十分間に合います

 

たとえば、ストライドを広げようとして

大きな1歩で走ったとします

 

その結果は、高いピッチで走ったときより

必ず遅くなります

いくつか理由があるなかでお伝えしたいことは

そのストライドで走る走力がないことです

 

端的にいうと、自分に合っていません

これは今の自分にとって合わないと考えてください

 

なんとなく、予算以上にお金を使うイメージを

私は思い浮かべました

予算が少ないなら、コツコツ使う以外ありませんよね

 

また、ストライドが広いと

ケガをしやすくなります

その結果、ピッチを覚える時間が取れないため

いくら走っても、上達は遠のきます

ラクに速く走ることはいつまでも叶わないません

 

マラソンは長距離を速く走る競技

フルマラソンを地球に生きる生物で競争すると

一番速いのは、人です

馬もチーターも犬も敵いません

その理由は2足歩行だからです

 

歴史が進むと、競争しランニングのレベルは上がりました

今は、人以上に長距離を速く走れる生物はいない

ことを知っておきましょう

 

「その人類の中では速いほうかな?」

と考えれば、辛い時の励みになります

 

ピッチとストライドがカギ

人は2足歩行だから、走る時は2足走の

運動方法を自然に選んでいます

そのため、ピッチとストライドは

タイムに影響し、左右する要因になるのです

 

高ピッチは最高の省エネ走法

負担が少ないと長距離をラクに走れます

 

同じ距離とタイムで走り、負担を減らすなら

歩数を増やして、歩幅を狭く走ることです

 

つまり

  • 高ピッチ
  • 適度なストライド

この2つを合わせた走法は

長距離を最もラクに速く走る走法

呼んで間違いありません

 

着地の負荷は3倍|オーバーストライドはNG

「ストライドを伸ばすと速く走れる」

これは事実です

 

その一方で、ピッチと比較すると

会得まで時間がかかります

この理由を知る前に、走る動きを細かく解説します

 

走る運動はモノが支えられて移動を続けている状態です

車も、自転車も地面を水平に移動します

効率がいい方法であり、人も同じです

 

モノは人で、体積でもあり、1つの物体です

人という体積は交互に片足に乗りつつ移動します

 

つまり、着地した片足には

全体重が瞬間的に乗るとイメージできますよね?

 

この結果から、オーバーストライドはおすすめしません

是非、ピッチを上げると分かる

自然なストライドを見つけてください

 

180ピッチを経験して、自分に最適なピッチを見つけよう

38年前のロサンゼルスオリンピックで

ピッチの調査が行われました

その結果、180ピッチはランニングの黄金律となりました

今後Webを調べる時の基準になるでしょう

 

また、こんなことも分かっています

200~中距離|180ピッチ以上で走るランナー多数

3000m~フルマラソン|ピッチ数は変わらず一定だった

 

経験を積んだランナーの結果は次の通りです

ランナー自身が好きなピッチは最適だった|174ピッチ

トレーニングを積むと自然なピッチを身につける

最大酸素摂取量は77%の時、好きなピッチを基準にした

基準から-8%、-4%、4%、8%の4項目でチェック

 

アマチュアランナーを対象にした調査結果から

140~170ピッチで走る人が多いことも分かっています

 

この事実はプロアスリートを元に調査されました

「ランニングにおける最適なピッチ数とその見つけ方」

で詳しく読めます

>>S&G CORPORATIONさんの記事はコチラからどうぞ

 

トップランナーのピッチを比較してみよう

分かる範囲で、トップランナーのピッチを集めました

国内外の現役、引退選手7名を参考にします

 

共通している結論は3つありました

  • 180ピッチ以上で走る
  • 高身長はストライドが狭い
  • 低身長はストライドが広い

 

では、下記の表を読み進めてください

選手名 大会|タイム 平均ピッチ|回 平均ストライド|㎝ 身長|㎝ 身長|%
大迫 傑 18年シカゴ|2:05:50 184 181 170 106
設楽 悠太 18年東京|2:06:11 200 166 174 95
エリウド・キプチョゲ 18年ベルリン|2:01:39 187 185 167 110
アベベ・ビキラ 64年東京|2:12:11 196 162 171 94
松田 瑞生 18年大阪女子|2:23:48 192 153 166 92
野口 みずき 07年東京女子|2:21:37 196 151 150 101
高橋 尚子 01年ベルリン|2:19:46 209 145 163 89

参考元:【記録と数字で楽しむMGC】ピッチ、ストライド、ストライドの身長比を計測&計算してみよう|日本陸上競技連盟公式サイト

 

キプチョゲとアベベはピッチの差が大きい

アベベ・ビキラ選手をイメージすると

裸足のランナーです

ちなみに上の表にある、東京オリンピックでは

靴を履いて走っています

 

その一方で、2022年9月26日のベルリンマラソンで

世界記録を更新した、エリウド・キプチョゲ選手は

最先端のランニングシューズを履いていました

モノはNIKEのAlphafly NEXT%2でした

 

端的にいうと、靴の差はストライドに影響を与える

と考えられます

結果的に1㎞ピッチ数は9となり

単純にフルマラソンに置き換えると

約378歩だけ、アベベ選手のピッチは増えます

 

つまり、58年前はピッチがストライドをカバーできた

2022年現在は、ストライドを強化することができます

 

設楽 悠太と高橋 尚子のストライドは狭い

ピッチとストライドは、体格の影響を受けます

 

設楽 悠太選手と高橋 尚子選手はどちらも高身長

考えられますが、ストライドが狭く、ピッチが高いこと

が分かりました

 

その一方で、エリウド・キプチョゲ選手や大迫 傑選手の

ストライドは広く、身長の100%以上で走ります

 

個人的な見解をまとめると

前の2選手は重力の影響を強く受けたと考えていて

背の高い選手ほど、短中距離を選んぶ要因の1つに

なっていると感じました

 

ランニングの最適なピッチは自分で見つけよう

自分に最適なピッチは

自然と身につけたほうが良さそうです

なぜなら、オーバーストライドはケガに繋がるだけです

 

また、高額なランニングシューズは

コスパも悪くなります

 

自分に合うピッチとストライドを見つけるまでは

安心できるランニングシューズをおすすめします

 

たとえば、ゲルカヤノ29はそのいい例です

インプレッションとレビューは下記記事でまとめました

改めて更新しました

ガチレビュー|アシックス ゲルカヤノ29のまとめ

ゲルカヤノ29は2022年8月に登場した アシックスの技術を閉じ込めた、選ばれ続けている ランニングシューズの最新作です   私はサポート性が欲しかったため履き始めました また、次の2つも要 ...

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身長が高いと長距離は不利かもしれない

 

重力の影響は必ず受けます

負荷が軽いのは、体重が少ない人です

 

マラソン選手を見てみると、割と小さいが多く

170㎝以下が好タイムを持っていました

 

  • 大迫 傑選手は170㎝
  • 設楽 悠太選手は174㎝
  • 鈴木健吾選手は163㎝|2022年現在日本記録保持者
  • 高橋 尚子選手163㎝
  • 野口 みずき選手は150㎝

 

ザックリみても分かりますが

やはり170㎝を基準に

ピッチを意識したほうが

長距離をラクに速く走れると考えています

 

体格に合わせたピッチが最適である

ピッチを0から学んでみると

2つの答えにたどり着きました

  • 基準は180ピッチ
  • ストライドは自然に身につける

 

要は、走って体で覚えること

自分に合うピッチを見つけることが大事だな。

と感じました

 

フルマラソン前後半のピッチ、ストライドに変化が生まれた

負担が増しても、走る続けると

体は自然とピッチを上げるようです

 

大阪国際マラソンに出場した、リサ・マーチン選手

北京アジア競技大会で銀メダルに輝いた、荒木久美選手

この両選手は、レースの後半になってピッチが自然と

上がった。と感じていました

 

また、近年はストライドが広がり続けています

裸足で走った、アベベ・ビキラ選手は171㎝ありますが

196ピッチ、ストライド162㎝

2:12:11で走破し、金メダルをとりました

 

過去を振り返ると、ランナーにとって

ピッチよりストライドが優先されやすい時期だと

感じます

 

参考元:【記録と数字で楽しむMGC】ピッチ、ストライド、ストライドの身長比を計測&計算してみよう|日本陸上競技連盟公式サイト

 

まず、170ピッチから試そう

180ピッチを基準にして感じることは

「走り方が窮屈になった」

印象を持っています

 

もちろん

  • 慣れていない
  • 自分に合うピッチを見つけられていない

これは事実です

 

だからこそ、少しずつやっていくことが

大切だと感じます

できることからやりましょう

 

なぜなら、あたらしい目標は

ランニングの楽しさをもう一度見つけることに

繋がります

 

これはアマチュアランナーの私自身が

実感したことです

 

端的にいうと、ピッチについて調べたことで

  • 深く考えること
  • 主体的に考えること

こんなメリットに気づきました

 

要は、ランニングについて深く考えることは

人生を豊かにするキッカケになります

 

まず、170ピッチから始めてみてはいかがでしょうか?

ちなみにこの基準は、アマチュアランナーの壁を破る

キッカケになると言われています

 

まとめ|自分に合うピッチを見つけよう

ピッチとストライドはランニングのタイムを決めます

まずピッチから覚えましょう

 

目指すは180ピッチですが

アマチュアランナーのボーダーラインは

170ピッチと言われています

 

数字はあくまでも基準であり

細かなズレを修正する、1つの情報です


ピッチを上げるコツは2つあります

平均157ピッチから、175くらいまで自然と

上げることができました

ピッチを上げたい人必見です

ピッチを上げるコツを知ろう

ランニングのピッチを上げるコツ|COROSのメトロノームを使おう

ランニングピッチを上げましょう 本記事では、ピッチを上げるメリットを知った人向けに ピッチを上げる2つのコツをまとめました   「ピッチってなに?」 詳しくまとめた記事はこちらです ピッチの ...

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  • この記事を書いた人

まにゅ

『酒さを改善する』をテーマにブログを始めました。 改善方法は実体験を元にまとめられた、誰でもできる簡単な方法です。 サブテーマは『ランニング』と『悩み解決』について更新中です。 サクッと知りたい方は、下記プロフィールをご一読下さい

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