ランニングのピッチを「180」を基準にする理由ってなに?|ピッチのメリットとデメリット

 

こんにちは、マニュです

今回は「180ピッチ/spm」を基準にする理由を

まとめました

 

加えて、そのメリットとデメリットも

解説しています

 

下記はこの記事を読んで分かることです

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  • ①なぜピッチの基準は「180」なのか?
  • ②ピッチのメリットは「エコ」
  • ②ピッチのデメリットは「ケガ」

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理想のピッチ「180」で走るメリットは本当にある?

 

いつもTwitterを見て頂いているかたは

ご存じかもしれませんが

僕は「ピッチ」を非常に大切にしています

速いランナーと遅いランナーの違いを

私たちはタイムや見た目で判断します

 

簡単なことですが

機会がないと、じっくり考えたり

深く知ろうとすることはありません

 

今回は、詳しく知っていただいて

これからのランニングに役立ててください

 

上記を掘り下げて考えると

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  • ピッチ/歩数
  • ストライド/歩幅

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の「違い/回数、長さ」が速い要因になります

 

[st-mybox title=”結論①” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

つまり、速いランナーは遅いランナーより

「ピッチ」か「ストライド」が増えて

速く走れていることになる

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そして「大きな1歩」より

「コツコツ重ねた1歩」が強いです

以上が、結論の1つめになります

 

そして1つの疑問が浮かびますね

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「ピッチ」と「ストライド」

どちらを優先すべきなのか?

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まず、大事なのは「ピッチ」です

後ほど解説していきます

 

その前に、下記のメリットを

見てみましょう

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  • ピッチのメリット①|ケガが減る
  • ピッチのメリット②|フォームが決まる
  • ピッチのメリット③|長く走れる

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上記をまとめると、結論の2つめがでます

 

[st-mybox title=”結論②” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

ピッチをあげることは

ランニングエコノミーを上げることに繋がり

ケガをなくせます

すると「練習量と質」は増え「記録更新」に

繋がるでしょう

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実際に僕はハーフマラソンの記録を更新をしました

2022年11月に1時間41分19秒だったタイムは

2023年1月に1時間37分16秒でした

およそ4分の短縮です


では、ここより解説を始めます

もし、これ以上に「いい方法」を知っている人は

読む必要はないかもしれません

 

逆に教えてください!!

Twitterはコチラからどうぞ

 

ピッチを上げるメリットは「ランニングエコノミーが上がる」こと

 

下記に2つの結論をまとめます

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  • 結論①|タイム=「ピッチ+ストライド」
  • 結論②|ランニングエコノミーが上がる

[/st-mybox]

 

もう「結論①=ピッチが大事」なことはわかりました

残った「結論②」を深掘りします

 

下記は「結論②」の答えです

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ピッチが高いとラクに走れるようになり

結果的にランニングエコノミーは上がります

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[st-mybox title=”ランニングエコノミーとは?” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

「エネルギー、筋力、精神力」をまとめた言葉と

理解してください

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とはいえ「今日はエコに走れました」

という具体的な指標はありませんが

その代わりに「ピッチ」を当てはめて

考えることにしましょう

 

[st-mybox title=”※補足” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#ffffff” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

ランニングエコノミーについては

記事の最後にデメリットとまとめて

分かりやすく解説しました

すぐ知りたい人はコチラから飛べます

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続いては「ランニングエコノミー/ピッチを上げる」

具体的な練習方法の解説をしておきましょう

 

身近な練習方法は「下り坂」を走ろう

平地でピッチを上げる練習は

感覚を掴むまで、ちょっと時間がかかりました

 

だから、いっそのこと

「下り坂」を走ってください

そのほうが、感覚をつかむのが早いです

 

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実際に僕も取り組んで

「ピッチが上がってる」と感じたのは

約半年ほど経った後でした

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なので、速く走りたい人ほど

下記のポイントを使って

感覚をつかんでみてはいかがでしょうか

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  • 下り坂を走るポイント①|重力を使う
  • 下り坂を走るポイント②|かかとから着地しない
  • 下り坂を走るポイント③|平地と比べる

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上記をのポイントは

アップダウンがあるコースを走ると

上記のポイントを活かせます

 

ジョギングに最適なピッチとは?

下記は先ほどの結論からの考察です

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下り坂をジョギングすれば

「ジョギングのピッチ」は自然と分かる。と

結論がでます

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とはいえ、ジョギングの最適なピッチは

自分でやってみて始めて分かるため

ぜひチャレンジしてほしいです

 

やりやすくするために

下記にジョギングのメリットを

まとめておきます

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  • ジョギングのメリット①走る土台を作る
  • ジョギングのメリット②無理なくできる

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上記のメリットを理解するために

具体的なデータを用意しました

 

ジョギングとハーフマラソンの「ピッチ」を比較

まず僕のデータを比べてみました

「ピッチ」に注目してください

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  • 1つめは「ジョギング」のピッチ
  • 2つめは「大会」のピッチ

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-ジョギング-

-大会-

 

すべてが同じというわけではありませんが

いずれのデータを見ても

160台後半のピッチは出ています

 

ジョギングとハーフマラソンの「ピッチ」に大きな差はない

走る速さに「ピッチの大きな違い」は

ありませんでした

つまり「自分に合うピッチは

速さ大きく影響しない」と考えてOKです

 

とはいえ、データを見ると「ストライドの違い」

を見つけた人もいるはずです

 

話が長くなるため

詳しくは別の機会に書きますが

僕は、ストライドを伸ばそうと

意識していません

 

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「ストライドを伸ばす=速く走る」ときは

全身の意識を高めています

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ただ、その基準はいつも

「ピッチでコントロール」されています

これは忘れないでください

「ピッチ=仕組み」です

 

ペースにあった「ピッチ」を知る必要はあるのか?

先ほども触れましたが

ペースは「ストライド」の影響を受けます

だから、ジョギングでもハーフマラソンでも

ピッチに大きな差はありませんでした

 

なので、これからピッチを上げようとしている人は

下記をポイントにしてください

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  • ピッチを上げるポイント①|落ちる感覚
  • ピッチを上げるポイント②|着地は股関節/重心の下
  • ピッチを上げるポイント③|接地時間を減らす

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以上で「ピッチのメリット」は伝え終わりました

最後にデメリットを解説して終わります

 

「ピッチが低い」とデメリットになる?

 

「ピッチが低い」ときのデメリットは

今までの逆を想像してみてください

 

下記は具体的な「ピッチが低いデメリット」です

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  • デメリット①|オーバーストライド
  • デメリット②|バランスが悪い
  • デメリット③|無理をする

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1つずつ解説します

 

デメリットは「オーバーストライド」になること

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オーバーストライドは

「自分に合わないストライド」

と考えてください

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また「ランニング障害=ケガ」にも繋がるため

絶対にしないことをおすすめします

 

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想像してみましょう

ケガをするたびに走れなくなると、興味は薄れます

タイムは遅れ、走ることがイヤになるでしょう

ケガが多く長引くほど、自然と走らなくなります

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上記を考慮すると

「ケガ=オーバーストライド=低いピッチ」

と僕は結論付けました

 

1歩が深く、長いとバランスを崩す

こちらは冒頭で話した

「ランニングエコノミー」を含んだデメリットです

 

簡単におさらいして進めます

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ランニングエコノミーは

長距離を速く走る指標の1つでした

また、ランニングエコノミーの数値は

ピッチで表すことができます

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1つ質問をします

 

同じ距離を走ったとき

より負担が増すのはどちらでしょうか?

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  • ①大股で走った
  • ②小股で走った

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正解は①です

同じ距離を「大股=大きなストライド」で

走ると、負担は増します

 

長距離ほどピッチは増える

100m走、ジョギング、マラソン、耐久レースなど

走りかたはいろいろありますが

距離が増えるほど「ストライドは狭くなります」

 

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つまり、長距離はランニングエコノミーの

高さがポイントになります

「低いピッチで長距離を走ること」は

悪影響なのです

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床の競技中は、固いマットを使う

少したとえ話をします

 

体操選手が「柔らかいマット」を

使う種目は、下記の3つだけです

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  • 鉄棒
  • 跳馬
  • 平行棒

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逆に「ゆか」のときは

マットすら使っていません

恐らく、連続運動の邪魔になるから

だと考えています

 

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つまり、飛んで回ってを繰り返す

「ゆか」は「前に進む力」のロスを

減らしたほうが、より高く飛べます

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ランニングに置き換えてみましょう

 

ピッチを増やしたいなら

「硬いマットを選ぶ」ことをおすすめします

 

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つまり、先ほどの3つの種目は

高い位置から降りてくることや

次の動作がなく、ゴールは着地だけなので

「柔らかいマット」を使うのかもしれません

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がんばること=無理をしていること

人は頑張っているとき

必ず「前のめり」になります

 

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個人的には「前のめり=無理をしている」と

考えており、おすすめしません

[/st-mybox]

 

理由は簡単で

「無理 ≠ 継続」からです

 

続かないと、上手くなりません

「自分が続くこと」を意識しましょう

だから「続かない」ことをしてはいけません

 

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少し複雑なことを言うと

前のめりになっても、股関節/重心の下

に着地すれば「オーバーストライド」に

なりません

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下記をご覧ください

アフリカ人のランナーは

美しく、速く走ります

その要因として「骨格」の話をしがちですが

着地を細かく見てください

 

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Julien Wanders Crew(@pamojarunningteam)がシェアした投稿

どうですか?

みんな「股関節の真下」に着地して

いますよね

 

走りかたは人それぞれあると思いますが

ピッチは高いほうが

メリットはいろいろあります

 

まとめ|ピッチ「180」は基準だけど、ピッチは高いほうがメリットは増える

 

あくまでも「180ピッチ/spm」は

すべてのランナーが目指すべき「基準」です

 

ピッチはランニングエコノミーを上げて

長距離を速く走る願いを、分かりやすく

実践していくための指標に最適です

 

初心者もベテランランナーも

ジョギングから始めて

自分のピッチを見つけています

 

低いピッチのデメリットは「ケガ」を

生むことであり、オーバーストライドを

簡単に招きますが、避けることは簡単です

 

だから「高いピッチ」で走れる練習を

おすすめします

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