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ビギナーランナーこそ気をつけよう|冬のランニングを成功させる4つのポイント

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ランニングを始めて半年以内の人に向けて書きました

 

そろそろ本格的に冬が訪れます

 

同時にランニングのシーズンも迎えるわけですが

 

まだランニングを始めたばかりの方は、冬のランニングにどんな印象をお持ちでしょうか?

 

多くは次のような疑問です

  • 夏より痩せなそう
  • 寒くて走るのは無理そう
  • なにを着ていいのかわからない

 

この記事の初めにでこの3つに関する、疑問や悩みについて答えます

 

  1. 冬のランニングの注意点
  2. 天候が悪い日のランニングに代わるトレーニング

上記の2つは後半で解説しました

 

後者のトレーニング方法は、短時間でランニング以上の効果を得られます

 

是非最後までお目通しください

 

この記事を書いた人

毎月100㎞走って、10カ月目を迎えた36歳、193㎝ 80kgと大柄ですが故障もなく、ランニングを楽しんでいます

ランニングを続けるコツ、楽しく続ける方法を書いています

 

 

 

結論|冬はランニングの質が上がる。3つのポイントを守るだけ

冬ーランニングー結論

冬はランニングの質が上がります

 

その理由は簡単で、次の3つです

  1. 暑くないから、長く走れる
  2. 体温を保つから、代謝が上がる
  3. 日照時間が短い

 

1つめの「暑くない」ことは「冬は気温と湿度が低いから走りやすい」と言い換えられます

 

夏にランニングを始めた人ほど、実感するポイントではないでしょうか?

 

例えば東京マラソンや、箱根駅伝が開催されるのは冬です

 

その理由は東京オリンピックで問題となった、暑さ問題を逆に考えると簡単に分かりますね

 

単純に考えて暑ければ暑いほど、人は長く走ることはできません

 

つまり長く走れる冬は、一見辛そうに感じますが、あなたを後押しします

 

2つめの「体温を保つ」ことは具体的に「エネルギーを消費する」と言えます

 

冬は快適に走れることも考えると効果は2倍です

 

冬は長く走れてエネルギー消費が上がる

冬は勝手にエネルギーを消費して体温を保つ

 

だいぶメリットが多いです

 

痩せたい人ほど、冬は走るしかありませんね

 

3つめの「日照時間が短い」ことが「走る時間が限られる」と言い換えます

 

冬は日照時間が短くなり、夏のように夜走ることはできません

 

なぜなら寒さは増す上に、暗くて走っていられないからです

 

ケガや事故を防ぐためにも、冬は朝走る方が賢い方法なのです

 

それに朝走ることは一日のエネルギー消費量を上げて、結果的に瘦せやすくなります

 

おまけに朝から走れば、クリエイティブな仕事ほど効果は上がるのです

 

小説家の村上春樹さんも朝走ってから仕事を始めていることかえらも理解できますね(1)

 

少し長くなったので、いったんまとめましょう

 

冬のランニングの質が勝手に上がる理由は次の3つ理解できました

  1. 気温と湿度が低いから誰でも長く走れる
  2. 冬は基礎代謝が上がるから勝手に「瘦せやすい体」が手に入る
  3. 朝のランニングで健康を維持して仕事の能率もあがる

 

以上となります

 


 

ここからは冬のランニングを成功させる6つのポイントを、項目ごとに掘り下げていきます

 

次は冬の痩せやすい理由を掘り下げます

 

(1)PRESIDENT Online|村上春樹も実践、在宅ワークが劇的にはかどる「奇跡の朝ルーティン」

 

冬は夏より走りやすいから、痩せやすい

冬ーランニングー痩せる

冬のランニングは夏より痩せやすい理由を解説していきます

 

細かいことを言うと、ランニング以外のトレーニングでも効果は同じです

 

理由は2つあります

 

1つめは汗についての誤解です

 

上がりすぎた体温を、下げるために体は汗をかきます

 

簡単に言ってしまえば、大量の汗かいたとしてもダイエットや減量につながることはありません

 

2つめは科学的な理由です

 

2009年に「褐色脂肪」という物質が人体にあることが分かりました

 

脂肪と聞くと、良い印象はありませんが

 

「褐色脂肪」はダイエットや痩せたい人にはいいニュースです

 

簡単に言うと、脂肪酸を使って熱を作る脂肪細胞が人の体には存在します

 

ここからは先に「汗をかくメカニズム」を解説します

 

汗をかいて水分が出ただけ

 

「汗をかいて水分が出ただけ」と言われたら、げんなりしますね

 

そこで逆に考えてみてください

 

言い換えれば「体温が上がったから汗をかく」となります

 

なのであなたの努力は、かいた汗の量が物語るわけではないのです

 

汗をかいたぶん、水分をとってトレーニングの質をあげることこそ、目標や目的を叶えます

 

汗をかくメカニズムはこうです

 

体温が上がる

体が反応して体中の水分を皮膚付近へ送る

筋肉からも水分が減り運動が苦しくなる

水分補給しなければこの時点で動けなくなります

 

動くほどに体はエネルギーを消費します

 

なので痩せるためのトレーニングを考えた時、同じ負荷を、長い時間続けたほうが効果はあがるのです

 

そのために水分をとりましょう

 

人によりますが、NIKEではこのように発表されています

 

「1時間以上のトレーニングには、700~900mlの水分を摂ることが適切」(2)

 

例えば長距離のランニングの際は、必ず水分を持って走りだすことも、ランニングの質を上げる大切な準備です

 

長距離のランニングで水分や荷物を持つには、ランニング向けのリュックをおすすめします

 

(2)NIKE|ランナーに必要な水分量

 

褐色脂肪は熱を生む

 

2018年にカルフォルニア大学、サンフランシスコ校|糖尿病センターが発表した中に「褐色細胞」に関する論文がありました(3)

 

主に食事から生まれる、白色脂肪とは異なる「褐色脂肪」は、寒さに応じた体温調節をするために、エネルギーを消費して熱をつくります

 

素晴らしい働きをしてくれる「褐色脂肪」は若い人から多く見つかっていますが、加齢にともない数が減り、機能が低下しました

 

20代では半分、50代では10割以下とかなりの差が生まれます

 

さらに分かったことは、内臓脂肪が多い人ほど「褐色脂肪」の機能が低下していました

 

つまりこのように考えられます

 

内臓脂肪が多いほど、体温調節は簡単になります

 

目的は「寒さに耐えるための生命維持」と考えると、人体は少ないエネルギーで効率的に機能しようとするでしょう

 

つまり「太っていたらそのまま太りやすい」と言えるのではないのでしょうか?

 

「褐色脂肪」が見つかって、ダイエットや瘦せたい人には、いいニュースとなりました

 

ある程度痩せることで「褐色脂肪」は働き始めます

 

冬はまたとない痩せるチャンスなのです

 

痩せるにはこの2つしか方法はありません

  1. 食事をコントロールする
  2. 運動をする

 

ここまでは「汗をかくこと」と「褐色脂肪」について解説しました

 

食事の話は横におき、運動に関する話を進めていきましょう

 

(3)褐色脂肪組織の熱産生とエネルギー代謝

 

冬は寒いし暗くなるのが早い

冬ーランニングー日照時間が短い

寒い冬の夜は気力と体力を削るので、なるべく朝走りましょう

 

「寒い夜には走れなそう」

 

と考えている人にはおすすめできる時間帯で、日光も味方してランニングを快適に過ごせます

 

前述したように日照時間が短くなり、日の入りも遅くなるため、早起きがしやすいのもポイントです

 

逆に冬の夜には寒さと暗さが増すので、その環境が好きな人でない限りあまりおすすめはしません

 

冬のランニングでそろえるものは小物だけでもOK

冬ーランニングー小物を買う

冬のランニングは寒さから体を守るために、必ずランニングウェアを買うことになります

 

「Tシャツ、短パンでもOK」という人は例外だとしても

 

一般的には「ランニングウェアにお金をかけたくない」と考えるのは良いことでしょう

 

ランニングにはメリットがいくつかあり、そのうちの1つは身軽にいつでもできること

 

つまりコストパフォーマンスが高く、無駄に時間を使うこともないことがランニングが人気の理由です

 

そこで冬用のランニングウェアを揃えることは、パフォーマンスを落とさないことにも繋がります

 

無駄遣いを防ぐためのおすすめは3つ

  1. 上着
  2. ランニングタイツ
  3. 手袋

 

なるべく厚着はさけて、風を通さないけど汗は発散させる高性能な素材を選びましょう

 

寒いと厚着をしたくなりますが、走り出して10分ほどで暑くなり汗をかき始め、その汗が乾かないと逆に体は冷え切り、家に帰りたくなります

 

集中して楽しく走り続けるには、首、手首、足首を守るだけでも良い場合もあるでしょう

 

冬は寒くて辛いから、誰かと走ろう

冬ーランニングーチーム

誰しも寒い中起きるのは努力と慣れが必要です

 

つまり「冬は朝起きるのも辛くランニングも継続するのが難しい」と言えます

 

ランニングも継続が必要で、続けないと結果はでてきません

 

そのために続けられる方法を準備しておきましょう

 

そこで次の2つをおすすめします

  1. 友達と走る約束をする
  2. レースにでる

 

友達と約束をすれば、待たせるわけにはいきません

 

強迫観念を使う方法のため誰にでもおすすめできるわけではありませんが...... どうしても朝起きれない人にはおすすめの方法です

 

2つめにおすすめしたレースにでることは、目標や目的を持つ大切さを込めて選びました

 

朝起きれないことは私自身もよくあります

 

少し寝過ごしたとしても、走ると決めたら走ってみましょう

 

そんな時こそ妙に達成感を感じるものです。その時に目標や目的を持つ大切さを知ることができます

 

冬はゆっくり走りだそう

冬ーランニングーストレッチ

冬は室内と外気の気温差が思ったよりあるので、気をつけましょう

 

具体的な注意点はストレッチに関することです

 

外でストレッチをすることもいいかもしれませんが、もっといい方法があるので1つ紹介します

 

ストレッチはあたたかい家の中でやる方が、効果的です

 

ポイントは背中・腰・足にかけて血流を巡らせるようにマッサージ感覚で行いましょう

 

「なんとなく難しいな」

 

と思うかもしれませんが、徐々に慣れていきます

 

もし必要であれば小型のファームローラーがあると、走り終わったあとのケアも簡単になります

 

冬は自宅トレーニングもおすすめ

冬ーランニングー室内トレーニング

冬に雨が降れば「いつも以上に気温は低くなる」と予想できるでしょう

 

そんな時はエアロバイクや水泳などの室内でできるトレーニングに切り替えるか、いっそのこと休んでしまうこともありです

 

例えばランニングの目標タイムを上げるために、毎日走ることより、間隔をあけて走るほうが効果的です

 

その間にはクロストレーニングをすることをおすすめします

 

天候が悪いことでスケジュール通り走れないことを、逆に利用しましょう

 

次に走る時にはよりいいタイムが期待できます

 

クロストレーニングで結果が出た人数は?

 

2015年に「クロストレーニングの効果」を測るために、620人の女性で研究結果が発表されました(4)

 

研究ではこのように結論付けられます

 

クロストレーニングはランニング、ウエイトトレーニングに比べ、次の2つの点で効果があがります

  1. 筋肉持久力が上がる
  2. 有酸素持久力が上がる

 

つまりパワーがついて、長時間動き続けられます

 

100mが速くなり、マラソンのタイムが上がるとも考えられる結果です

 


 

そんなクロストレーニングは競技性も含まれており、初心者には取り込みづらいかもしれません

 

一方で個人の体力に合わせた「HIIT」というトレーニング方法もるので、次で紹介します

 

(4)The effects of cross-training on fitness and injury in womenThe effects of cross-training on fitness and injury in women

 

ダイエットに圧倒的な効果がある「HIIT」

冬ーランニングーHIIT

ダイエットに興味を持っている人ほど「HIIT」というキーワードを耳にしたことがあるでしょう

 

「HIIT」は次の4単語の頭文字から作られたキーワードです

  • High|高い
  • Intensity|強度
  • Interval|間隔
  • Training|運動

 

「高強度のインターバルトレーニング」と言えて、具体的な内容は野外や室内で行うことができるのが魅力です

 

近年「HIIT」に注目が集まっている理由は4つあります(5)

  1. 糖尿病
  2. 動脈硬化
  3. がんのリスク軽減
  4. 認知機能を改善

 

さらに後述しますが「長距離ランニングと同等の効果を短時間で達成できる」ことも発表されました

 

つまり「HIIT」は「短時間で健康になるための最新トレーニング」です

 

時間がない人でも健康を手に入れられるチャンスですね

 

(5)スポーツパフォーマンス向上から健康増進まで: 短時間高強度インターバル運動の分子機序とその有効性

 

HIITを知るには、体感すること

 

HIITはジムで行われるクラスのようなもので、あらかじめ組まれたプランがある場合がほとんどです

 

見よう見まねねやりつつ、慣れてくれば気に入った項目で自分仕様にすることもできます

 

専門性が高いほうがレベルが上がるのは早く、ハッキリ言うと「早く痩せる」ことになり、YouTubeで学ぶことがベストとは言えません

 

HIITを覚えるなら、この2つ

 

ここでは無料で使えるHIITが学べるアプリと、無料体験でHIITが学べる少々異なるサービスを紹介します

 

  1. Nike Training
  2. 30.f|サーティーフィット

 

まずはNike Trainingから紹介します

 

Nike Training Club

冬ーランニングーNike Training Club

 

Nikeがお届けするこのサービスはとても画期的です

 

無料で登録できて、すべての人が取り組めるトレーニング数は180種類を超えます

 

教えてくれるエキスパートトレーナーと一緒に、画面と音声ガイドで学べる環境はまさにジムと一緒

 

おすすめのワークアウトコレクションには、次のように分けられています

  • ランを進化させるためのシンプルなルーチン
  • 腹部、腕の筋肉、大殿筋ワークアウトの決定版
  • ヨガでトレーニングの効果を高めよう

 

つまりHIITだけではなく、次の4つの人気のあるトレーニングも学べます

  1. 自重トレーニング
  2. ジムで行えるワークアウト
  3. ヨガ
  4. ピラティス

 

一人ひとりに合わせたトレーニングプランがある

 

Nike Training Clubでトレーニングを進めていくと、あなたの現状に合うトレーニングを組んでいく、おすすめ機能が使えます

 

具体的には4~6週間の4つのトレーニングプランがあり、レベルとスケジュールに合わせた取り組みができるのは、大きなメリットです

 

過去のトレーニング方法とは決別

 

1980年代にエアロビクスが誕生し、今日まで多くのトレーニングを通して目的を達成する人々がいました

 

しかし現状は変化しました

 

やはり安全なのは「自宅でできるトレーニング」や「野外でできるトレーニング」です

 

ジムに行く必要がなく、Nikeという信頼できるブランドが作り上げたNike Training Clubは、初心者の方でも取り組みやすいプログラムが必ずあります

 

無料、有料を問わずトレーニングに目覚めるならNike Training Clubを使いましょう

 

繰り返しますがNike Training Clubは無料で数多くのトレーニングを学べます

 

\Nike Training Clubのサイトはこちらからどうぞ/

タップしてNike Training Clubを見る

 

30.f|サーティーフィット

冬ーランニングー30.f

30.f|サーティーフィットは日本一健康効率にこだわるフィットネスプログラムを提供しています

 

プログラムは全てオリジナル、次の項目を意識して作られました

  1. 筋肉だけではなく関節を含んだ全身の機能を上げる
  2. ランニングの6倍以上の効果を得られる脂肪燃焼プログラム
  3. 毎日の生活を快適にするための全身運動
  4. メンタルヘルスも取り込んで作られたプログラム
  5. 30分で今すぐ行える効率の良さ

 

学べるのはトレーニングだけじゃない

 

30.fは日常的な健康と精神面の強化をもとに作られたプログラムに加えて、食事管理についてもサポートがありあます

 

例えばYouTubeで自らトレーニングを学ぶことはできます

 

一方でそのトレーニングプログラムは、何を大切にしているのか? 正直よく理解できません

 

しっかりとアドバイスが得られる環境が30.fには用意されています

 

基本はグループ、プランによってパーソナルトレーニング

 

30.fはグループレッスンから始まります

 

選べる人はパーソナルトレーニングに変更し、食事管理なども含めたプログラムを選びましょう

 

正直パーソナルトレーニングを受けるのは、金額的に高いかもしれません

 

なので30.fを使って満足できるのは「なによりも時間が大事」なことを知っていて「自己投資をし続けている人」です

 

スケジュール通りトレーニングスタート

 

30.fはスマホ、タブレット、パソコンからトレーニングを始められます

 

なので極端ですが「自宅から出ないでトレーニングを30分間して、仕事を始める」ことが可能です

 

本来パーソナルトレーニングは、ジムまで行く必要がありました

 

健康を維持するためにも、なるべく問題を避けるにはとてもよい環境が30.fでは用意されています

 

不安なかたは、無料体験してから考えてみるといいと思うので、下記から30.fのサイトをのぞいてみてください

 

\誰でも無料体験から始められます/

タップして30.fを見てみる

 

まとめ|冬を迎えたビギナーランナーは4つのポイントを注意しよう

冬ーランニングーまとめ

ここまでをまとめて終わります

 

冬のランニングで気をつけるポイントは4つありました

  1. 日照時間が短い
  2. ランニングウェアを買いすぎる
  3. 体が上手く動かない
  4. 天候に左右されやすい

 

この4つは次の方法で解決できました

  1. 日照時間が短いから、朝走る
  2. ランニングウェアは、厚着をしないで首、手首、足首を覆えるもので十分
  3. 体が上手く動かないので、ゆっくり血流を流す
  4. 天候に左右されやすいので、室内トレーニングも取り入れてみる

 

冬のランニングは痩せやすいことを、冒頭で解説しました

 

夏より走りやすくなり、効果を実感できる冬だからこそ、ランニングに打ち込むチャンスです

 

ケガに注意しながら良いシーズンを過ごしましょう

 

時には室内トレーニングもいいものですよ

 

最後までお読みいただきありがとうございました

おわり

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